Depresia postpartum este o afecțiune pe care o experimentează multe proaspete mame după ce au avut un copil. Stresul și schimbările hormonale ale nașterii pot declanșa sentimente de depresie, anxietate și neputință. Deși este un lucru dificil de experimentat, este tratabil și oamenii îl depășesc tot timpul. Există câteva stiluri de viață și tehnici de auto-îngrijire care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă mențineți relațiile personale. Cu toate acestea, depresia postpartum necesită în continuare asistență medicală. Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră înainte de a încerca să îl tratați singur. Cu combinația de ajutor profesional și auto-îngrijire, vă puteți depăși depresia.
Pași
Metoda 1 din 3: Opțiuni de ajutor profesional
Deși există mulți pași pe care îi puteți face singuri pentru a vă îmbunătăți depresia postpartum, aceasta este încă o problemă care necesită atenție profesională. Majoritatea oamenilor nu își pot trata singuri starea complet. S-ar putea să vă fie rușine de ceea ce simțiți, dar amintiți-vă că acest lucru este ceva ce mulți oameni experimentează, iar obținerea ajutorului este cel mai bun lucru de făcut pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră. Dacă aveți simptome de depresie care durează mai mult de 2 săptămâni după ce ați născut, atunci trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru îndrumare. Acestea vă pot indica în direcția corectă pentru tratamentul dvs., pregătindu-vă pentru o recuperare de succes.
Pasul 1. Contactați medicul dacă simptomele „baby blues” durează mai mult de 2 săptămâni
„Baby blues” sunt normale și majoritatea proaspetelor mame le experimentează la 3-5 zile după naștere. S-ar putea să vă simțiți deprimat, copleșit sau anxios și, de asemenea, puteți experimenta insomnie sau pierderea poftei de mâncare. Acest lucru este normal și ar trebui să dispară în decurs de 2 săptămâni. Dacă vă simțiți în continuare deprimat, obosit, iritabil, retras sau dezinteresat de bebeluș sau de familia dvs., este posibil să vă confruntați cu depresie postpartum. Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră pentru a începe tratamentul.
- Puteți contacta medicul obișnuit, OB / GYN, pediatru sau moașă dacă vă simțiți deprimați. Vă pot evalua și vă pot îndruma către un profesionist în sănătate mintală pentru ajutor suplimentar.
- Intervenția timpurie este esențială pentru tratarea cu succes a depresiei postpartum, așa că nu ezitați să vă contactați medicul și să începeți tratamentul.
- S-ar putea să vă simțiți jenat să vă contactați medicul și să spuneți că vă simțiți deprimat. Încercați să înțelegeți că mulți oameni experimentează acest lucru și îl veți depăși cu tratamentul potrivit.
Pasul 2. Vorbește cu un terapeut sau psihiatru pentru a învăța strategii de auto-îngrijire
Mulți oameni răspund foarte bine la terapie dacă au depresie postpartum. Un consilier de sănătate mintală vă poate vorbi despre sentimentele dvs. și vă poate ușura stresul. Ele vă pot arăta, de asemenea, tehnici de îngrijire personală de reducere a stresului pe care le-ați putea face acasă pentru a vă ajuta.
Medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil la un terapeut dacă credeți că aveți depresie postpartum. De asemenea, puteți să vă vizitați propriul terapeut dacă ați fost deja consilier
Pasul 3. Participați la consilierea cuplului dacă relația dvs. este tensionată
Depresia postpartum poate fi stresantă pentru relația ta, chiar dacă partenerul tău este de sprijin. Dacă aveți un partener și relația dvs. este tensionată, atunci mergeți la terapia de cuplu poate fi o modalitate excelentă de a vă reconecta și de a construi o bază solidă pentru a vă crește copilul.
Terapeutul dvs. obișnuit poate face sesiuni de grup cu partenerul dvs. sau vă poate îndruma către consilierul unui cuplu specializat
Pasul 4. Luați medicamente antidepresive dacă psihiatrul vă recomandă
Deși antidepresivele nu fac parte dintr-un regim natural de tratament, au o rată de succes ridicată în tratarea persoanelor cu depresie postpartum. Dacă medicul sau psihiatrul crede că ar trebui să luați antidepresive, atunci ar trebui să acceptați acest sfat. Luați antidepresivele prescrise exact așa cum vi se recomandă pentru cele mai bune rezultate.
- Cele mai frecvente medicamente pentru depresia postpartum sunt inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS). În majoritatea cazurilor, va trebui să le luați timp de câteva săptămâni până la câteva luni. Este important să luați medicamentul atâta timp cât sunteți îndrumat pentru cele mai mari șanse de succes.
- Medicamentul funcționează cel mai bine atunci când este asociat cu terapia, deci continuați să participați la toate sesiunile dvs. normale, astfel încât consilierul dvs. să vă poată monitoriza starea.
- Dacă alăptați, există antidepresive care nu vă vor afecta copilul, așa că nu vă faceți griji cu privire la asta.
Metoda 2 din 3: Strategii pentru a face față acasă
După ce vă contactați medicul și începeți tratamentul profesional pentru depresia dumneavoastră, puteți începe să vă tratați de acasă. Îngrijirea de sine este cel mai important pas pentru îmbunătățirea stării dumneavoastră, așa că faceți tot posibilul pentru a vă odihni suficient, mâncați bine, reduceți stresul și mențineți sănătatea. Toate acestea ar putea fi dificile, mai ales cu un nou copil, dar sunt cruciale pentru sănătatea ta. Acești pași, împreună cu tratamentul profesional, vă pot ajuta să vă depășiți depresia.
Pasul 1. Dormi cât poți să stai odihnit
Privarea de somn este un factor declanșator obișnuit pentru depresia postpartum. Deși poate fi greu să dormi cu un nou copil în casa ta, încearcă să te odihnești cât poți. Acest lucru ar putea însemna să îi cereți partenerului sau familiei să vegheze copilul câteva ore dacă aveți nevoie de o pauză.
Nu trebuie să vă dormiți toată noaptea. Este perfect să faci pui de somn pe tot parcursul zilei câteva ore, atâta timp cât cineva îl privește pe copil
Pasul 2. Roagă-ți partenerul, familia sau prietenii să facă o parte din treburile casnice pentru tine
Probabil că veți avea nevoie de ajutor de la partener, familie sau prieteni pentru a vă odihni suficient și a vă lega cu bebelușul. Fii deschis cu privire la nevoile tale și roagă pe cineva să facă niște treburile casnice, să urmărească copilul sau să facă orice altceva de care ai nevoie pentru a te ajuta să te refaci.
Deși este posibil să nu vă placă să cereți ajutor, nu uitați că odihna suficientă este foarte importantă pentru tratarea depresiei postpartum. Solicitarea de ajutor este o parte esențială a recuperării
Pasul 3. Încearcă să faci mișcare ușoară timp de 30 de minute în fiecare zi
Exercițiul eliberează endorfine care vă stimulează starea de spirit. Când vă simțiți la curent, încercați să găsiți 30 de minute în fiecare zi pentru o anumită activitate fizică. Doar o simplă plimbare sau câteva întinderi vă pot face să vă simțiți mult mai bine.
- Puteți combina și exercițiul și timpul de legătură cu bebelușul dumneavoastră. Încercați să le luați la plimbare de câteva ori pe săptămână.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții. Ei îți vor spune cu ce se poate descurca corpul tău după naștere. Dacă ați avut o naștere simplă, atunci puteți face exerciții fizice în câteva zile după naștere. Dacă ați avut o cezariană, atunci este posibil să aveți nevoie de câteva săptămâni pentru a vă recupera.
- Exercițiul vă ajută, de asemenea, să vă mențineți într-o formă fizică bună, ceea ce vă stimulează starea de spirit și, de asemenea, vă îngrijește copilul mai ușor.
Pasul 4. Practicați meditația, yoga sau alte exerciții de relaxare
Stresul creșterii unui copil poate agrava depresia postpartum, astfel încât calmarea stresului și anxietății este un tratament important. Încercați în fiecare zi un exercițiu de relaxare precum meditația și vedeți dacă asta vă face să vă simțiți mai bine. Asigurați-vă că cineva îl urmărește pe copil în timp ce vă relaxați.
- Pentru un exercițiu simplu de meditație, stați pur și simplu confortabil într-o zonă întunecată și liniștită. Apoi închideți ochii și petreceți 15 minute respirând și încercând să vă curățați capul.
- Respirația profundă este o altă activitate bună de reducere a stresului. Respirați cât de profund puteți și țineți respirația timp de 10 secunde. Apoi eliberați-l încet. Continuați acest lucru timp de 10-15 minute.
Pasul 5. Mâncați mese echilibrate în mod regulat pentru a vă menține starea de spirit
Omiterea meselor sau mâncarea la ore neregulate vă poate prăbuși glicemia, ceea ce vă deprima starea de spirit. Încercați să mâncați în mod regulat și urmați cea mai sănătoasă dietă pe care o puteți pentru a vă sprijini sănătatea fizică și mentală.
- Deși nu există o dietă specială care să lupte împotriva depresiei, dietele sănătoase sunt asociate cu stări de spirit mai înalte. Mănâncă cât mai multe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Încercați să limitați cantitatea de junk food sau mesele procesate pe care le consumați.
- Deși ați putea fi tentați să mâncați mai multe dulciuri sau deserturi, acestea vă pot face să vă simțiți mai rău în general. Zaharurile duc la o creștere rapidă a energiei, dar apoi la un accident.
Pasul 6. Fă ceva ce îți place în fiecare zi
Deși probabil nu veți avea mult timp pentru hobby-urile dvs., activitățile plăcute sunt o altă modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea de spirit. Vă distrag atenția și eliberează endorfine pentru a vă face să vă simțiți mai bine. Chiar și 10-15 minute cu unul dintre hobby-urile tale este un mare impuls.
Nu contează ce faci, atâta timp cât îți place. Fie că vă place să jucați un instrument, să pictați, să scrieți, să croșetați sau să ascultați muzică, toate vor avea efecte similare
Pasul 7. Obțineți 10-15 minute de lumină solară în fiecare zi
Lumina soarelui vă poate stimula în mod natural starea de spirit. Încercați să ieșiți afară timp de cel puțin 10-15 minute în fiecare zi și expuneți-vă la lumina soarelui.
Metoda 3 din 3: Moduri de a construi rețele de asistență
Depresia postpartum te poate face să te simți izolat și singur. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai rău, deci este foarte important să construiți o rețea de asistență a persoanelor cărora le pasă de dvs. Fiți deschis cu privire la modul în care vă simțiți cu prietenii, familia și partenerul și rămâneți conectat cu oamenii dvs. Această rețea vă poate ajuta să treceți de acest moment dificil.
Pasul 1. Concentrați-vă pe legătura cu copilul dumneavoastră
Depresia postpartum poate întrerupe procesul de legătură cu bebelușul dumneavoastră. Ar putea fi dificil, dar aceasta este o parte foarte importantă a creșterii copilului. Încercați să petreceți cât mai mult timp posibil jucându-vă cu copilul și îngrijindu-l, astfel încât să vă formați un atașament puternic unul cu celălalt.
- De asemenea, este în regulă să faceți o pauză de la petrecerea timpului cu bebelușul dvs., așa că nu ezitați să îi cereți partenerului sau unui membru al familiei să-i ia pentru o vreme.
- Dacă aveți probleme de legătură cu bebelușul, încercați să discutați cu terapeutul sau medicul pentru mai multe sfaturi.
Pasul 2. Vorbește despre sentimentele tale cu partenerul tău
Depresia postpartum vă poate face să vă retrageți de la partenerul dvs. sau să vă loviți. În schimb, deschide-te la ei și spune-le prin ce treci. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai puțin izolați și întărește parteneriatul dintre voi.
- Dacă partenerul dvs. nu știe cum să vă răspundă sentimentelor sau reacționează cu ostilitate, sugerați să participați la terapie împreună pentru a vă consolida relația.
- Partenerul tău poate simți, de asemenea, depresie postpartum, chiar dacă nu a născut. Lasă-i să se deschidă și despre sentimentele lor.
Pasul 3. Petreceți timp de calitate cu partenerul dvs. dacă relația dvs. este tensionată
Este ușor să uitați de timpul cuplului în care aveți un nou copil, mai ales dacă suferiți de depresie. Împreună cu menținerea partenerului în buclă, încercați să programați ceva timp doar cu voi doi. Chiar și 15-30 de minute de calitate neîntreruptă pot face o mare diferență.
- Activitățile nu trebuie să fie elaborate. Voi doi puteți face o plimbare împreună pentru a petrece ceva timp relaxându-vă.
- Asigurați-vă întotdeauna că cineva îl urmărește pe copil dacă petreceți timp cu partenerul dvs.
Pasul 4. Conectează-te cu familia și prietenii tăi
Pe lângă faptul că petreceți timp cu partenerul dvs., ar trebui să păstrați legătura cu familia și prietenii. Sunați-i sau vizitați-i când aveți timp. Acest lucru vă menține rețeaua socială intactă și vă reduce izolarea.
Fiți deschis cu prietenii și familia cu privire la modul în care vă simțiți. Încercarea de a vă îmbogăți sentimentele vă poate face să vă simțiți mai rău
Pasul 5. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru mame cu depresie postpartum
Conectarea cu alte persoane care se confruntă cu același lucru în care ești este o modalitate excelentă de a vedea că nu ești singur. Vedeți dacă există grupuri de sprijin pentru depresia postpartum în zona dvs. pentru a vă construi rețeaua de sprijin în continuare.
- Începeți prin a căuta online grupuri de asistență din apropierea dvs. Dacă nu există nimic în apropiere, ar putea exista și grupuri de asistență online.
- Spitalele organizează deseori grupuri ca acestea, așa că cereți medicului dumneavoastră o recomandare.
- De asemenea, ați putea vedea dacă biserica dvs. sau alte organizații comunitare locale conduc grupuri de sprijin pentru părinți.
Asigurări medicale
Îngrijirea de sine este o parte foarte importantă în tratarea depresiei postpartum. Cu toate acestea, nu este singurul tratament. Ar trebui să vă vizitați în continuare medicul sau terapeutul pentru îndrumare profesională. Acest lucru vă oferă cele mai bune șanse de succes. Apoi, poți avea grijă de tine de acasă și îți vei construi relațiile personale și rețeaua de asistență. Împreună, aceste tratamente vă pot ajuta să depășiți depresia postpartum.
