Milioane de oameni suferă de apnee în somn, deci nu trebuie să simți că ești singur. Există câteva tipuri de apnee în somn, dar cea mai frecventă este apneea obstructivă în somn. Acesta este momentul în care căile respiratorii se închid periodic pe tot parcursul nopții, provocând sforăit, probleme de respirație, trezire constantă și somnolență în timpul zilei. Acest lucru poate fi un adevărat obstacol în viața ta de zi cu zi, așa că ar trebui să-l tratezi cât mai curând posibil. Tratamentul inițial pentru apneea de somn este un aparat CPAP, care oferă aer în plămâni și vă menține căile respiratorii deschise noaptea. Cu toate acestea, chiar dacă utilizați această mașină, medicul dumneavoastră vă va sugera probabil câteva modificări ale stilului de viață pentru a combate apneea de somn. Acestea ar putea face o mare diferență, așa că încercați-le singuri pentru a vă sprijini sănătatea.
Pași
Metoda 1 din 3: Obiceiuri de somn sănătos
Obiceiurile dvs. de somn ar putea contribui la apneea de somn, deci câteva schimbări la culcare ar putea face o mare diferență. Unele dintre acestea sunt mai ușoare decât altele, deoarece nu puteți controla ceea ce faceți în somn, dar faceți tot posibilul să rămâneți cu ele. Încercați să urmați aceste sfaturi pentru a dormi mai ușor și pentru a evita episoadele de apnee în timpul nopții.
Pasul 1. Dormi pe partea ta în loc de pe spate
Schimbarea poziției de dormit poate fi dificilă, dar ar putea face o mare diferență. Dacă dormi pe spate, este mai ușor ca limba să alunece înapoi și să blocheze căile respiratorii, ceea ce ar putea declanșa apneea de somn. Încearcă să te faci să dormi de partea ta.
Puteți încerca câteva trucuri pentru a vă împiedica să vă răsturnați pe spate în timp ce dormiți. Una este plasarea unei perne de-a lungul spatelui. Un altul este „trucul mingii de tenis” în care coaseți o minge de tenis pe spatele cămășii pentru a vă împiedica să dormiți pe spate
Pasul 2. Spuneți-vă capul în sus în timp ce dormiți
Fie ridicați capul patului de 10–15 cm (4–6 in), fie puneți o pană de spumă sub corpul superior pentru a vă ridica capul în timp ce dormiți. Acest lucru vă poate împiedica înclinarea limbii înapoi și blocarea căilor respiratorii, care este un declanșator obișnuit pentru apneea de somn.
Pasul 3. Folosiți un umidificator în dormitor
Acest lucru vă poate ameliora unele simptome. Este util mai ales dacă utilizați o mașină CPAP, deoarece aceste mașini tind să vă usuce buzele, gura și nasul. Menținerea căilor respiratorii umede vă poate face mai confortabil.
Dacă utilizați o mașină CPAP, modelele mai noi vin de obicei cu un umidificator încorporat
Pasul 4. Gargară cu apă sărată
Acest lucru vă poate calma și micșora amigdalele, făcându-vă căile respiratorii mai mari. Cu mai mult spațiu, căile respiratorii sunt mai greu de blocat și puteți respira mai ușor noaptea.
Pasul 5. Respectați un program regulat de dormit
Apneea de somn tinde să se îmbunătățească atunci când dormi suficient, iar respectarea unui program consecvent ajută la asta. Încercați să vă ridicați și să vă culcați în aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, pentru a menține un program regulat.
Pasul 6. Evitați cofeina și mesele grele la 2 ore de culcare
Ambele acestea ar putea agrava apneea de somn. Dacă aveți obiceiul de a mânca târziu, încercați să rămâneți cu mese și gustări mai ușoare.
Pasul 7. Nu mai beți alcool înainte de culcare
Alcoolul relaxează mușchii din gât, ceea ce vă poate bloca căile respiratorii și vă poate interfera cu respirația. Dacă beți în mod regulat, tăiați-l și opriți-vă cu câteva ore înainte de culcare.
Pasul 8. Nu folosiți somnifere pentru a adormi
Aceste medicamente, de asemenea, vă relaxează mușchii gâtului și ar putea agrava apneea de somn.
Dacă aveți probleme cu adormirea, adresați-vă medicului dumneavoastră sugestii sănătoase pentru a dormi mai bine
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Controlul apneei de somn nu înseamnă doar ceea ce faci la culcare. De asemenea, puteți face niște pași în viața de zi cu zi pentru a vă ameliora simptomele. Urmarea unui stil de viață în general sănătos poate fi de mare ajutor și vă poate lăsa să dormiți mai ușor. Încercați câteva dintre aceste sfaturi pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.
Pasul 1. Slăbește dacă trebuie
Aceasta ar putea fi o mare schimbare a stilului de viață, dar supraponderalitatea este una dintre principalele cauze ale apneei de somn. Dacă sunteți supraponderal sau obez, atunci pierderea chiar și puțin din greutate ar putea face o mare diferență. Discutați cu medicul dumneavoastră despre programul ideal de slăbit pentru dumneavoastră.
Deși ar trebui să slăbești dacă trebuie, accidentul sau dieta extremă sunt periculoase. Aceste diete sunt dure pentru inima ta și există un risc ridicat de a te îngrășa. Rămâneți cu un program de slăbire lent, constant
Pasul 2. Exercițiu majoritatea zilelor săptămânii
În timp ce exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate, activitatea regulată poate ameliora apneea de somn chiar și fără pierderea în greutate. Exercițiile fizice vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți lungimea și calitatea somnului. Rămâneți activ și încercați să faceți 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii.
- Nu este nevoie să începeți un program intens de exerciții. Doar o plimbare zilnică va funcționa bine.
- Antrenamentul de forță și yoga ar putea îmbunătăți respirația și întări mușchii gâtului, ceea ce ar putea ajuta și la apneea de somn.
Pasul 3. Urmează o dietă sănătoasă
Acest lucru vă poate ajuta să vă sprijiniți obiectivele de slăbire și să vă mențineți o inimă sănătoasă. Deoarece apneea de somn poate crește tensiunea arterială și vă poate pune un risc mai mare de atac de cord, este foarte important să vă susțineți inima cu o dietă sănătoasă. Proiectați o dietă bogată în produse proaspete și proteine slabe, dar sărace în grăsimi pentru cele mai bune rezultate.
- Dieta mediteraneană, bogată în pește, fructe și legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase, este deosebit de sănătoasă și vă oferă un ghid bun.
- Eliminarea alimentelor care produc mucus ar putea ajuta, de asemenea.
Pasul 4. Deschideți pasajele nazale clătind sinusurile
Încercați să folosiți spray nazal sau o oală de neti. Acest lucru elimină mucusul din pasajele nazale, ceea ce ar putea face mai ușoară respirația noaptea.
De asemenea, puteți utiliza benzi nazale pentru a vă deschide căile respiratorii în timp ce dormiți
Pasul 5. Renunțați la fumat
Fumatul face ca respirația să fie mai dificilă și te expune unui risc mai mare de apnee în somn. Cel mai bine este să renunțați cât mai curând posibil pentru a evita problemele de sănătate.
Fumul secundar poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate, așa că nu lăsați pe nimeni să fumeze nici în casa dvs
Metoda 3 din 3: Consolidarea căilor respiratorii
O cale respiratorie slabă este una dintre cauzele majore ale apneei în somn. Țesuturile moi din jurul gâtului se pot relaxa și se pot închide în timpul nopții. Luarea unor măsuri pentru consolidarea căilor respiratorii ar putea preveni acest lucru și vă va ajuta să respirați mai ușor.
Pasul 1. Strângeți mușchii gurii și gâtului înainte de culcare
Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți căile respiratorii deschise noaptea. Încercați să mestecați gumă sau să țineți un stilou între dinți timp de 10 minute înainte de a vă culca pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută.
Pasul 2. Apăsați limba pe acoperișul gurii
Acest exercițiu ușor vă întărește mușchii gâtului și gâtului. Apăsați limba cu fața spre acoperișul gurii și țineți-o acolo timp de 3 minute în fiecare zi. Dacă acest lucru începe să devină ușor pentru dvs., încercați să apăsați puțin mai tare pentru un antrenament mai bun.
S-ar putea să dureze câteva săptămâni de exerciții consistente de gură și gât pentru a face o mare diferență, așa că rămâneți cu el
Pasul 3. Trageți degetul cu obrazul
Acest lucru vă întărește și mușchii gâtului superior. Puneți degetul în gură și trageți ușor unul dintre obraji în lateral. Apoi flectați mușchiul obrazului pentru a vă trage înapoi pe deget. Repetați acest lucru de 10 ori, apoi schimbați partea.
- Puteți repeta acest exercițiu de 3 ori la rând pentru un antrenament bun.
- Asigurați-vă că vă spălați mâinile înainte și după ce le-ați pus în gură.
Pasul 4. Suflați un balon pentru a vă întări căile respiratorii
Acest lucru ar putea părea ciudat, dar suflarea unui balon este o modalitate ușoară și distractivă de a vă exercita mușchii în căile respiratorii. Aduceți buzele la balon, inspirați-vă prin nas și aruncați balonul în sus fără să-l scoateți de pe buze.
Acesta este un exercițiu simplu și îl puteți repeta de mai multe ori pe parcursul zilei
Pasul 5. Cântă sau cântă la didgeridoo
Ambele activități vă pot întări gâtul și țesuturile moi din căile respiratorii. Pot fi activități distractive pentru a vă ajuta să respirați mai ușor noaptea.
Asigurări medicale
Apneea de somn poate fi dificil de tratat, dar, din fericire, există tratamente care o pot împiedica să interfereze cu viața ta. Dacă aveți apnee în somn, probabil veți avea nevoie de un aparat CPAP pentru a vă îmbunătăți simptomele. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil câteva modificări ale stilului de viață care vă pot face să vă simțiți mai bine. Acestea pot fi de mare ajutor, dar rețineți că nu reprezintă un înlocuitor pentru tratamentul profesional, așa că ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu observați nicio îmbunătățire. Acestea vă pot sugera opțiuni de tratament suplimentare pentru a vă ajuta să vă simțiți mult mai bine.
