Dacă petreceți mult timp împușcând cercuri, ridicând greutăți sau jucând tenis, în cele din urmă puteți avea tendonită la cot. Dacă ești tu, nu-ți face griji. Tendinita este una dintre acele condiții care este de obicei destul de simplă atunci când vine vorba de recuperare. Există câteva modalități de a reveni în formă de vârf și de a întări tendoanele, dar este extrem de important să vă luați câteva zile libere și să le acordați tendoanelor timp să se vindece singuri. Poate fi frustrant sau dureros acum, dar cotul tău îți va mulțumi în viitor dacă îi vei da timp să se vindece și să facă mișcare odată ce te-ai recuperat.
Pași
Metoda 1 din 3: Întindere și exerciții
Pasul 1. Trageți degetele înapoi pentru a vă încălzi cu o întindere a încheieturii mâinii
Îndepărtați brațul în fața dvs. cu partea din spate a palmei deasupra. Folosiți brațul sănătos pentru a aplica o presiune ușoară în interiorul degetelor și trageți încheietura mâinii înapoi spre voi. Țineți această întindere timp de 15 secunde. Luați câteva secunde și repetați acest proces de 5 ori înainte de a o face cu celălalt braț.
Lucrarea cotului vă va îmbunătăți rezistența generală și flexibilitatea după recuperare. Puteți utiliza, de asemenea, aceste exerciții pentru a ajuta un cot fără durere să se refacă puțin mai repede. Nu faceți niciunul dintre aceste exerciții dacă aveți dureri active sau mișcarea vă irită cotul
Pasul 2. Îndoiți încheietura în jos în direcția opusă pentru a face o flexie a încheieturii mâinii
Țineți brațul din nou și țineți partea din spate a palmei deasupra. Folosiți mâna liberă pentru a trage degetele în jos sub încheietura mâinii. Aplicați o presiune ușoară pentru a trage mâna înapoi spre dvs. și țineți-o timp de 15 secunde. Faceți o pauză rapidă și apoi repetați acest proces de 5 ori înainte de a comuta brațele.
Tendoanele de la încheietura mâinii și ale antebrațului aleargă până la cot, astfel încât o mulțime de exerciții și întinderi care vă vor întări cotul de tenis implică încheietura mâinii și antebrațul
Pasul 3. Faceți extensii pentru încheietura mâinii cu o greutate redusă pentru a întări cotul
Așezați-vă brațul pe o masă cu mâna atârnată peste margine, ținând mâna plată astfel încât palma să fie orientată spre sol. Luați o greutate de 2–5 lb (0,91–2,27 kg), în funcție de nivelul de confort, și ridicați încet încheietura mâinii. Țineți greutatea în sus timp de 1 secundă, apoi coborâți-o încet înapoi. Dacă puteți, faceți 3 seturi de 20 de extensii dimineața și din nou noaptea în fiecare zi.
- Dacă nu puteți face 20 dintre aceste extensii (sau viitoarele bucle și rotații) cu greutatea, faceți-le fără niciun fel de greutate. Odată ce puteți face 20 dintre acestea fără o greutate, puteți începe cu o greutate de 1 lb (0,45 kg).
- Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, creșteți numărul de repetări pe care le faceți în fiecare set.
Pasul 4. Întoarceți încheietura și faceți 30 de bucle cu greutatea redusă
După ce ați terminat cu extensiile, întoarceți cotul, astfel încât gantera să fie orientată în sus. Păstrați antebrațul plat pe masă cu greutatea atârnată peste margine. Rotiți încet încheietura mâinii în sus și țineți-o în partea de sus timp de 1 secundă. Apoi, coborâți-l încet. Faceți 30 din aceste bucle.
Faceți-le și cu celălalt braț, doar pentru a menține ambele coate sănătoase
Pasul 5. Întoarceți degetul mare în sus și faceți 30 de rotații ale încheieturii mâinii cu greutatea
Întoarceți puțin antebrațul și încheietura mâinii, astfel încât degetul mare să fie îndreptat în sus. Apoi, rotiți încet greutatea departe de dvs. Țineți-l pentru un scurt moment și rotiți-l în cealaltă direcție. Continuați să rotiți greutatea până când palma este orientată în jos și țineți-o pentru o clipă. Repetați acest proces până când ați făcut 30 de repetări.
- Schimbați brațele când ați terminat și efectuați 30 de repetări cu celălalt braț.
- După ce faceți aceste exerciții fără nicio problemă, ridicați antebrațul de pe masă și faceți-le fără niciun sprijin. Pentru rotații, faceți-le cu brațul care iese în lateral.
Pasul 6. Țineți o șosetă sau o minge de stres și strângeți-o de 10 ori în mână
Luați o șosetă cu bile sau o minge de stres. Ține-l în palma mâinii cu o încheietură dreaptă și fă un pumn în jurul ei. Strângeți obiectul și țineți strânsoarea timp de 5 secunde înainte de relaxare. Faceți 10 dintre acestea și schimbați mâna.
Acesta este un exercițiu extraordinar dacă aveți o zi plină și nu aveți timp pentru altceva. Puteți face cu ușurință aceste strângeri în timp ce vă îndreptați spre serviciu sau în timp ce alegeți o ținută dimineața
Pasul 7. Faceți 10 întinderi ale degetelor pentru a vă răcori și pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea
Obțineți o bandă de cauciuc sau o cravată pentru păr și înfășurați-o în jurul celor 4 degete, astfel încât să stea chiar sub a doua articulație de pe degetul mijlociu. Întindeți încet cele 4 degete până la capăt. Țineți-l o clipă și închideți încet degetele. Repetați acest proces de 10 ori.
Metoda 2 din 3: Odihna și tratarea durerii
Pasul 1. Luați-l ușor 2-3 zile pentru a-i da timp să se vindece
Dacă nu aveți o afecțiune cronică care vă slăbește cotul, este probabil ca tendinita să dispară singură cu odihnă. Ștergeți-vă programul, nu faceți mișcare și purtați-l ușor. Poți totuși să mergi la muncă și să-ți miști cotul câtă vreme nu te doare, dar nu pune presiune inutilă pe cot în timp ce se vindecă.
- Dacă aceasta este o problemă recurentă, este posibil să aveți tendinită cronică. Trebuie să consultați un medic dacă ați mai abordat această problemă și se întoarce.
- Dacă tendonita dvs. este acută, adică a fost declanșată de ceva ce ați făcut, este mai probabil să aveți tendinită în viitor dacă repetați acțiunea care a iritat-o prima dată.
Pasul 2. Aplicați gheață timp de 20 de minute la un moment dat pentru a ameliora durerea din tendon
Dacă te doare puțin cotul, ia o compresă rece, un pachet de gheață sau o pungă de legume congelate. Înfășurați-l într-o cârpă sau prosop curat și țineți-l de cot. Așteptați 20 de minute pentru a oferi timp gheții pentru a vă calma durerea înainte de ao îndepărta. Repetați acest proces la fiecare 2-3 ore, după cum este necesar, pentru a vă ameliora simptomele.
Folosirea unui tampon de încălzire este în regulă dacă aveți de-a face cu tendinite cronice, dar gheața este mult mai bună dacă ați iritat recent cotul sau doriți să reduceți durerea
Pasul 3. Luați un medicament pentru durere OTC pentru a vă reduce simptomele
Aspirina, naproxenul și ibuprofenul vor ajuta la ameliorarea durerii. Alegeți un analgezic fără prescripție medicală și urmați instrucțiunile de pe sticlă pentru a lua doza recomandată. Nu luați niciodată mai mult decât este indicat de sticlă și nu amestecați mai multe analgezice.
- Meloxicamul este un antialgic popular pentru tendinite, dar necesită o rețetă. Cu toate acestea, merită să vă adresați medicului dumneavoastră dacă durerea este deosebit de enervantă.
- De asemenea, puteți utiliza o cremă antiinflamatoare topică pentru a vă minimiza durerea, dacă preferați.
Pasul 4. Sprijiniți-vă cotul cu o bretele timp de câteva zile pentru a minimiza mișcarea
Dacă mișcarea cotului este dureroasă, mergeți la un magazin de articole sportive sau la cutii mari și ridicați un aparat de cot sau un bandaj elastic. Puneți-l și strângeți-l astfel încât să fie strâns, dar nu aplicând nicio presiune serioasă pe cot. Dacă doare, este prea strâns. Breteaua sau bandajul vă vor împiedica să vă mișcați accidental cotul, ceea ce poate irita tendoanele.
- Acest lucru este total opțional dacă durerea nu este deosebit de rea. Totuși, este o idee bună dacă te apuci de treabă sau trebuie să faci niște comisioane.
- Nu petreceți toată ziua în bretele sau bandaj. Scoateți-l dacă vă relaxați acasă sau vă pregătiți pentru culcare.
Pasul 5. Mutați puțin cotul pentru a-l slăbi odată ce durerea se risipi
Odată ce cotul tău s-a vindecat puțin, mișcă-ți brațul ocazional pe tot parcursul zilei. Nu vă răsuciți cu brațul și începeți să distribuiți cincizeci înalte sau altceva, dar o mică mișcare vă va împiedica cotul să nu se rigidizeze. Astfel, sângele va curge prin braț. Continuați să o luați ușor până când cotul dvs. este complet vindecat și durerea a dispărut complet.
- În multe cazuri, tendinita ar trebui să dispară de la sine. Durerea ar trebui să dispară după 2-3 zile și toată rigiditatea și durerea reziduală ar trebui să dispară în 2 săptămâni. Dacă acest lucru nu se întâmplă, vizitați medicul dumneavoastră.
- Creșteți treptat exercițiile cotului pe măsură ce vă scade durerea. Dacă nu lucrați tendoanele din cot, este posibil ca acestea să nu se vindece corespunzător.
Metoda 3 din 3: Prevenirea tendinitei în viitor
Pasul 1. Evitați repetarea comportamentului care a declanșat tendinita
După ce v-ați recuperat complet, nu vă angajați în aceeași activitate care a declanșat inițial tendinita. Dacă ți-ai iritat cotul încercând să îi arăți unui prieten cum să arunce o minge curbată, este timpul să scoți acel pitch din rotație. Dacă rănești cutiile de ridicare a cotului la locul de muncă, roagă-ți șeful să dea altei sarcini în viitor. Acest lucru va reduce șansele de a obține din nou tendinită.
Dacă nu sunteți sigur de ceea ce a cauzat inițial tendinita, încercați doar să reduceți activitatea fizică repetitivă. Dacă petreceți mai mult de 2 ore pe zi făcând aceeași activitate fizică, este mai probabil să declanșați tendinita
Pasul 2. Ridicați și transportați lucrurile cu degetele mari îndreptate în sus
Dacă trebuie să ridicați sau să purtați ceva, orientați-vă palmele într-un mod în care să vă vedeți articulațiile și degetul mare să se lipească de cer. Aceasta este o poziție mai naturală pentru încheietura mâinii și a cotului și va menține presiunea de pe tendoane.
- Folosirea unui mouse cu una dintre acele bile pentru degetul mare poate fi, de asemenea, mai confortabilă din motive similare.
- Dacă ridicați ceva, păstrați-l cât mai aproape de corp. Cu cât scoți brațele mai departe pentru a transporta ceva, cu atât este mai probabil să îți iriti tendoanele.
Pasul 3. Întindeți cotul și încheietura mâinii înainte de a face orice activitate fizică
Câteva extensii ale încheieturii mâinii și flexiile încheieturii sunt fenomenale la încălzirea tendoanelor înainte de a vă pune stresul pe corp. Înainte de a face orice activitate fizică, scoateți brațul și întindeți încheietura mâinii spre voi. Faceți-o atât deasupra brațului, cât și sub braț. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 secunde și faceți câteva repetări pentru a vă menține tendoanele în siguranță.
Chiar dacă faceți niște calistenii ușoare, mișcarea sângelui va reduce șansele de a vă răni
Pasul 4. Purtați un aparat de cot când ridicați sau vă antrenați
Dacă știi că vei face o activitate fizică intensă sau ridici lucrurile pentru muncă și nu poate fi evitat, poartă un aparat de cot. O acoladă dură sau moale vă va întări cotul și va reduce șansele de a declanșa tendinita acută. Pur și simplu aduceți aparatul cu dvs. peste tot și puneți-l după ce v-ați întins sau încălzit.
