Oamenii transportă grăsimea corporală într-o varietate de locuri - în jurul șoldurilor și coapselor, taliei sau peste mai multe părți ale corpului. Cu toate acestea, există diferite tipuri de grăsime în corp - subcutanat și visceral. Grăsimea subcutanată este stratul de grăsime găsit chiar sub piele și, în general, nu prezintă un risc imens pentru sănătate. Cu toate acestea, grăsimea viscerală este un tip de grăsime care se găsește în și în jurul organelor, în special în cavitatea abdominală sau abdominală. Înconjoară stomacul, ficatul și intestinele. Grăsimea corporală viscerală este foarte dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Este activ din punct de vedere metabolic, producând substanțe dăunătoare organismului. În plus, acesta este legat de: rezistența la insulină (care poate duce la diabet de tip 2), atac de cord, accident vascular cerebral, tensiune arterială crescută și anumite tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de sân și de colon). Cu toate acestea, nivelurile de grăsime viscerală pot fi gestionate și reduse cu câteva modificări ale dietei și stilului de viață.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Monitorizați aportul total de grăsimi
Limitați grăsimile din dietă la aproximativ 20-30% din aportul caloric total. Aceasta este egală cu aproximativ 40-70 g de grăsime pe zi (pe baza unei diete de 2 000 de calorii). Niveluri mai ridicate de grăsime vă pot crește riscul de creștere în greutate sau niveluri de grăsime viscerală.
- Eliminați complet grăsimile trans. Grăsimile trans sunt un tip de grăsime produsă de om și s-a dovedit că provoacă întărirea arterelor coronare și crește grăsimea viscerală.
- Reduceți aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din aportul caloric total. Deși grăsimile saturate nu sunt la fel de nesănătoase ca grăsimile trans, este important să vă moderați aportul la un nivel adecvat. În general, limitați aportul zilnic la 15-20 g (aceasta se bazează pe o dietă de 2 000 de calorii).
Pasul 2. Consumați grăsimi sănătoase pentru inimă
Deși este important să vă monitorizați aportul global de grăsimi, este de asemenea important să vă asigurați că consumați tipurile de grăsimi dietetice vă vor îmbunătăți sănătatea și vă vor ajuta să vă sprijiniți dorința de scădere a grăsimilor viscerale. Unele grăsimi dietetice - acizi grași mononesaturați (MUFA) - s-au dovedit a ajuta la scăderea nivelului de grăsime viscerală.
- MUFA se găsesc în alimente precum: ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide și ulei de susan. Se pot găsi și în avocado, nuci și semințe.
- Incorporează zilnic una sau două porții din aceste alimente.
Pasul 3. Limitați aportul de carbohidrați
O dietă săracă în carbohidrați s-a dovedit a fi un model alimentar eficient pentru a ajuta la reducerea nivelului de grăsime viscerală. Reduceți cantitatea de alimente bogate în carbohidrați din dieta dvs. pentru a ajuta la reducerea grăsimilor viscerale.
- Alimentele bogate în carbohidrați includ: pâine, orez, paste, biscuiți, tortilla, covrigi, dulciuri și băuturi zaharate. Limitați aceste alimente la una sau două porții maximum în fiecare zi.
- Alimentele precum lactatele, fructele și legumele cu amidon conțin, de asemenea, carbohidrați, dar au și alți nutrienți benefici precum proteine, fibre, vitamine și minerale.
- Păstrați carbohidrații din dulciuri sau băuturi îndulcite la un minim absolut, dacă este posibil.
Pasul 4. Consumați zilnic fibre adecvate
Studiile au arătat că cei care au consumat zilnic fibre adecvate au avut niveluri de grăsime viscerale mai scăzute (și au scăzut mai ușor timpul). Femeile ar trebui să consume zilnic 25 g de fibre, iar bărbații ar trebui să consume zilnic 38 g de fibre.
- În afara cerealelor (cum ar fi pâinea, orezul sau quinoa), puteți consuma o cantitate semnificativă de fibre din fructe și legume.
- Fructele bogate în fibre includ: mere, mure, zmeură și pere.
- Legumele bogate în fibre includ: fasole, anghinare, spanac, broccoli și varză.
Pasul 5. Monitorizați aportul total de calorii
Consumul unei diete moderate până la scăzute în calorii s-a dovedit că sprijină pierderea grăsimilor viscerale. În general, bărbații ar trebui să consume aproximativ 2, 000-2, 500 de calorii pe zi, iar femeile ar trebui să consume 1, 600-2, 000 de calorii pe zi.
- Nivelul total de calorii poate varia foarte mult în funcție de metabolismul, masa musculară, sexul, vârsta și nivelul de activitate.
- Rețineți că o dietă cu conținut scăzut de calorii a demonstrat că are un efect redus asupra nivelului de grăsime viscerală. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați, împreună cu exercițiile fizice, au arătat cea mai bună reducere a nivelului de grăsime viscerală.
Metoda 2 din 3: Incorporarea altor modificări ale stilului de viață pentru a reduce grăsimea viscerală
Pasul 1. Angajați-vă în exerciții cardio
Exercițiile cardio s-au dovedit a fi una dintre cele mai eficiente metode de reducere a grăsimilor viscerale. Este recomandat să includeți 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână pentru a ajuta la reducerea nivelului de grăsime viscerală.
- Activitățile aerobice pot include exerciții precum: mers pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
- Dacă puteți face mai mult de 150 de minute recomandate săptămânal, acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.
Pasul 2. Incorporează antrenamentul de forță
Ridicarea greutăților sau antrenamentul de rezistență este o altă parte importantă a rutinei de exerciții. Se recomandă să includeți una sau două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână.
- Antrenamentul de forță include activități precum: ridicarea greutăților, Pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi flotări sau abdominale.
- Rețineți că antrenamentul la fața locului (încercarea de a reduce grăsimea într-o anumită zonă) nu scapă corpul de grăsime viscerală. Pentru a pierde grăsimi, dieta și cardio sunt cheia. Cu toate acestea, cu cât construiți mai mult mușchi cu antrenamentul de forță, cu atât veți arde mai multe calorii.
Pasul 3. Încercați diferite tipuri de exerciții
Păstrați-vă rutina de exerciții distractivă și captivantă angajându-vă într-o varietate de exerciții diferite. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la prevenirea supra-antrenamentului sau a supra-utilizării anumitor grupe musculare.
- Dacă nu vă faceți exerciții într-o sală de sport, încercați o clasă de dans sau un sport de echipă. Veți fi mai dispuși să rămâneți la ea dacă vă va plăcea.
- Încercați să încorporați câteva activități în aer liber, precum drumeții, caiac sau ciclism.
- Țineți minte obiectivul final pentru a vă motiva să vă țineți de rutina de exerciții.
Pasul 4. Du-te la culcare devreme
Se recomandă adulților să doarmă cel puțin șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Somnul este esențial pentru sănătatea și starea generală de sănătate. Studiile au arătat că cei care dormeau mai puțin de șase ore pe noapte aveau niveluri mai ridicate de grăsime viscerală. Asigurați-vă că mergeți la culcare suficient de devreme încât să puteți dormi întreaga noapte.
- Opriți toate componentele electronice - televizorul, telefonul mobil și computerul - cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
- Opriți toate luminile din cameră înainte de a dormi. Chiar și o lumină minimă poate întrerupe tiparele de somn.
Pasul 5. Renunță la fumat și alcool.
Atât fumatul (sau consumul oricărui tip de produs din tutun), cât și consumul de alcool au fost legate de cantități mai mari de grăsime viscerală. Renunțați la ambele pentru a vă ajuta să vă reduceți nivelul de grăsime viscerală, să vă scădeați greutatea și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru renunțarea la nicotină, discutați cu medicul dumneavoastră de asistență primară pentru ajutor suplimentar. Este posibil să vă poată prescrie un medicament sau să vă ofere resurse suplimentare pentru a vă ajuta să renunțați.
- Se recomandă limitarea alcoolului. Cel mult, femeile ar trebui să aibă o băutură alcoolică zilnic, iar bărbații pot avea până la două băuturi alcoolice zilnic. Cu toate acestea, este ideal să întrerupeți consumul în timp ce încercați să reduceți grăsimea viscerală.
Metoda 3 din 3: Monitorizarea progresului dvs
Pasul 1. Măsurați circumferința taliei
Circumferința taliei este o măsură care indică riscul de obezitate, sindrom metabolic și alte afecțiuni cronice de sănătate. Numărul circumferinței taliei ridicate poate indica o cantitate crescută de grăsime viscerală prezentă.
- Pentru a minimiza riscul, circumferința taliei femeilor trebuie să fie de 40 "sau mai mică, iar circumferința taliei bărbaților trebuie să fie de 35" sau mai mică.
- Pentru a măsura cu exactitate circumferința taliei, puneți o bandă de măsurare non-elastică în jurul taliei - chiar deasupra oaselor șoldului. Măsurați în timp ce respirați, nu în timp ce inspirați.
Pasul 2. Cântărește-te săptămânal
Deși obiectivul dvs. principal țintă este de a reduce cantitatea de grăsime viscerală, va trebui să monitorizați modificările în greutate în timp. Pierderea în greutate, în timp ce vă modificați dieta și încorporați exerciții fizice, poate indica nivelurile de grăsime viscerală în scădere.
- Cântărește-te de una până la două ori pe săptămână și întotdeauna în același timp (și nud, dacă este posibil) pentru o reflectare cât mai exactă a progresului tău în timp.
- Scăderea în greutate sigură (chiar și atunci când se urmărește reducerea nivelului de grăsime viscerală) este de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. O altă scădere în greutate poate duce la deficiențe de nutrienți sau poate să nu fie durabilă pe termen lung.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Alăturați-vă unei comunități online pentru a primi sfaturi care să vă permită să slăbiți.
- Păstrați un jurnal alimentar, deoarece acest lucru vă ajută să evidențiați alimentele cu probleme și orele cu probleme din timpul zilei
- Păstrați un jurnal de antrenament, acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți antrenamentele
- Alăturați-vă unei clase de fitness cu o atmosferă socială bună, cum ar fi cursurile de aerobic de grup, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți mai motivați
