Greutatea în părțile laterale sau mânerele de dragoste pot fi frustrante pentru a scăpa. În loc să încercați exerciții care pretind că vizează o zonă a corpului, va trebui să slăbiți în general pentru a scăpa de grăsimea laterală. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate mai repede și tonifica mușchii pentru a reduce aspectul de grăsime în părțile laterale făcând exerciții care vizează abs și oblici. Combinate cu o dietă sănătoasă, aceste exerciții vă pot ajuta să vă simțiți cât mai bine.
Pași
Metoda 1 din 3: Configurarea unei rutine de exerciții
Pasul 1. Încălziți înainte de a face mișcare și răcoriți-vă după aceea
Este important să vă încălziți întotdeauna mușchii înainte de a vă exercita. Pentru a vă încălzi, mergeți la o plimbare rapidă, de 5-10 minute, faceți niște cricuri de sărituri timp de 1 minut sau faceți lansări timp de 1 minut. În general, încercați să vă ridicați ritmul cardiac și să încălziți mușchii pe care îi veți folosi. Pentru a vă răcori, încercați încă o plimbare de 5-10 minute sau continuați exercițiul cardio la un nivel mai redus de intensitate.
Intindeți-vă după ce v-ați încălzit și înainte de a începe să faceți mișcare, sau după ce ați făcut mișcare și înainte de a vă răcori
Pasul 2. Faceți cardio de 5 ori pe săptămână
Urmăriți cel puțin 30 de minute de cardio pe sesiune sau 1 oră pentru pierderea rapidă în greutate. Antrenamentele cardio includ tabără de antrenament, alergare, ciclism, înot, canotaj, yoga yoga și utilizarea unui eliptic.
Pasul 3. Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână
Scopul este de a face antrenament de forță timp de aproximativ 30 de minute pe sesiune. Antrenamentul de forță poate include pilates, cursuri de bară, ridicare de greutăți sau exerciții de greutate corporală.
Mușchii ard grăsimile mai eficient. Făcând exerciții de întărire, de asemenea, vă stimulează metabolismul
Pasul 4. Incorporează antrenamentele de intensitate mare (HIIT) în cardio
Se amestecă perioade de intensitate medie cu perioade de 1 până la 4 minute de intensitate mare timp de o jumătate de oră. Acest lucru arde cel mai mult pe toată grăsimea corporală.
Asigurați-vă că vă recuperați după exercițiile HIIT cu apă și gustări sănătoase. Dacă vă recompensați pentru exerciții fizice cu alimente nesănătoase, nu veți vedea rezultate consistente
Pasul 5. Opriți imediat orice exercițiu dacă simțiți dureri în piept
La fel, faceți o pauză dacă aveți dureri articulare, senzație de amețeală sau aveți probleme cu respirația. Nu încercați să vă împingeți prin aceste tipuri de durere. Solicitați asistență medicală, în special pentru dureri în piept și probleme de respirație.
Pasul 6. Ignorați antrenorii de fitness sau programele care pretind că vizează o singură zonă a corpului
Deși poate fi tentant să căutați exerciții pentru a pierde în greutate într-o zonă cu „probleme”, studiile științifice sugerează că acest lucru nu este posibil. De asemenea, multe exerciții care se presupun că vizează o parte a corpului nu ard suficiente calorii pentru pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că nu veți vedea deloc multe schimbări. Singura modalitate de a slăbi într-o anumită zonă este de a slăbi în general.
Construirea mușchiului în nucleul dvs. nu vă va ajuta să pierdeți grăsimea laterală, dar va tonifica zona și va reduce aspectul grăsimii
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Când ar trebui să te întinzi?
Înainte de a vă încălzi.
Încearcă din nou! Nu trebuie să vă întindeți înainte de a vă încălzi mușchii. Dacă o faci, riști să te rănești pe măsură ce te întinzi. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
După ce te încălzești, dar înainte să faci mișcare.
Absolut! Ar trebui să începeți prin încălzire, apoi să vă întindeți, apoi să faceți mișcare. De asemenea, vă puteți întinde în siguranță după ce ați făcut mișcare, dar înainte de a vă răcori. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
După ce te răcorești.
Nu chiar! Întinderea ar trebui să vină mai devreme în rutină decât aceasta. Dacă aștepți până după ce te-ai răcit pentru a te întinde, nu obții la fel de mult beneficiu de la întindere. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Consolidarea musculaturii oblice
Pasul 1. Țineți o scândură timp de aproximativ 1 minut
Pentru a intra în poziția clasică de scândură, începeți pe toate patru la sol, cu genunchii lățimi la umeri. Ridicați genunchii de pe sol și extindeți corpul în linie dreaptă. Țineți încheieturile sub umeri și gâtul relaxat, cu mușchii miezului strânși. Încercați o poziție de scândură înaltă cu mâinile pe pământ sau o poziție de scândură mică cu coatele pe pământ. Ambele sunt eficiente.
- Dacă nu puteți ține o scândură timp de un minut întreg, țineți-o cât de mult puteți și lucrați treptat la menținerea acesteia mai mult timp. De asemenea, puteți încerca să faceți o scândură pe genunchi pentru a reduce greutatea pe care o dețineți.
- Pentru mai multe provocări, încercați să țineți o scândură timp de până la 3 minute.
Pasul 2. Mutați-vă pe lateral și țineți o scândură laterală timp de 1 minut
Din poziția scândurii mici, puneți-vă toată greutatea pe un braț și întoarceți-vă corpul până când vă așezați pe un braț și un picior. Păstrați-vă corpul într-o linie lungă și dreaptă și nucleul strâns.
Repetați acest exercițiu de cealaltă parte
Pasul 3. Rotiți șoldurile dintr-o parte în alta pentru a face scufundări în scânduri
Intră pe o scândură joasă cu coatele pe pământ. Rotiți șoldurile dintr-o parte în alta, atingând șoldul pe podea. Faceți 20 de repetări sau câte puteți.
Ține-ți fundul jos pentru a-ți angaja abdomenul
Pasul 4. Faceți robinete pentru umeri pentru a vă provoca
Începeți cu o scândură înaltă și atingeți o mână de umărul opus și apoi alternați laturile. Încercați pentru 20 de repetări.
Alternați rapid pentru a vă crește ritmul cardiac. Acest exercițiu se poate dubla ca un cardio ușor
Pasul 5. Alternează între poziția de scândură înaltă și scândură scăzută pentru a face ascensiuni
Începeți cu o scândură înaltă, apoi coborâți fiecare braț în jos în poziția scândurii scăzute. Apoi ridicați fiecare braț înapoi în poziția de scândură înaltă. Faceți 20 de repetări.
Țintește să te miști cu intenție, mai degrabă decât cu viteză
Pasul 6. Aduceți genunchiul spre piept pentru a face alpiniști
Începeți într-o scândură înaltă. Aduceți un genunchi înainte în piept și apoi înapoi la poziția inițială. Apoi repetați de cealaltă parte. Alternați rapid între cele două părți timp de 1 minut.
Acest exercițiu se poate dubla și ca cardio ușor
Pasul 7. Faceți răsuciri rusești pentru a vă întări atât abdomenul, cât și oblicul
Stai pe pământ cu genunchii îndoiți în fața ta. Înclină-te înapoi cu mâinile în față, creând senzația că abdomenul tău trebuie să lucreze din greu pentru ca tu să rămâi așezat. Răsuciți-vă din talie până când mâinile aproape ating atingerea solului de lângă șoldul drept. Reveniți în centru și răsuciți-l spre stânga. Faceți 20 de repetări.
Pentru a adăuga rezistență și a construi mai mult mușchi, încercați să țineți o greutate în timp ce faceți acest exercițiu
Pasul 8. Consolidați miezul cu greutăți de bicicletă
Așezați-vă pe spate cu picioarele ridicate într-o poziție de masă, formând un unghi de 90 de grade. Așezați brațele în spatele capului și ridicați capul și gâtul de pe sol pentru a angaja abs. Ținând coatele larg, ridicați și răsuciți cotul drept spre genunchiul stâng și apoi repetați mișcarea de cealaltă parte. Faceți 20 de repetări.
Pasul 9. Țintește-ți partea inferioară a spatelui și fesierii făcând o punte
Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și brațele laterale. Plantați ferm picioarele în pământ și ridicați fundul și coborâți înapoi în aer până când ați făcut o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Strângeți abdomenele și fesierele timp de aproximativ 30 de secunde și apoi coborâți-vă încet la sol. Faceți 10 repetări.
Direcționarea către spate și glute va consolida mușchii nucleului și, de asemenea, poate reduce aspectul de grăsime laterală
Pasul 10. Repetați fiecare dintre aceste exerciții o dată pentru a finaliza un circuit
Efectuarea unei serii de scânduri, răsuciri, croșete și poduri îți va funcționa nucleul, inclusiv abs și oblici timp de aproximativ 10-15 minute. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână pentru antrenamentul de forță.
Repetați din nou circuitul pentru o sesiune completă. Faceți o pauză între circuite pentru a vă hidrata și a vă recupera
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Ce ar trebui să faceți dacă nu puteți ține o scândură timp de un minut întreg?
Forțați-vă să o țineți un minut complet.
Nu chiar! Șansele sunt că nu veți putea face acest lucru din punct de vedere fizic. Și încercarea te face probabil să te rănești, deci este mai bine să optezi pentru o altă tactică. Există o opțiune mai bună acolo!
Lucrează treptat până la menținerea acestuia timp de un minut.
Dreapta! Țineți-l cât puteți, chiar dacă nu este un minut complet. Apoi, lucrați la menținerea acestuia un pic mai mult data viitoare, până când puteți face un minut complet. Puteți chiar să treceți peste un minut dacă doriți! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Încercați un alt exercițiu pentru a vă consolida oblicurile.
Nu neaparat! Există o mulțime de exerciții diferite care vă pot consolida oblicurile, deci alegeți-le pe cele care vă plac. Dar nu trebuie să renunți la scânduri doar pentru că nu poți ține una pentru un minut complet. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Menținerea unei diete sănătoase
Pasul 1. Înlocuiți făinurile și zaharurile procesate cu carbohidrați complecși
În loc să mănânci carbohidrați, cum ar fi pâinea albă sau gustări dulci, cum ar fi produsele de patiserie, optează pentru carbohidrați complecși. Aceasta include cereale integrale precum orezul brun, nautul, fulgi de ovăz și quinoa. De asemenea, puteți căuta opțiuni pentru cereale integrale, cum ar fi pâinea și pastele.
Nu este nevoie să eliminați toți carbohidrații din dieta dvs., dar încercați să reduceți cantitatea pe care o consumați
SFAT DE EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Pasul 2. Consumați mese care sunt în jur de 50% fructe și legume
Pe lângă reducerea alimentelor nesănătoase pe care le consumi, urmărește să crești alimentele sănătoase pe care le consumi. Consumați 5 porții de legume pe zi, inclusiv verdețuri întunecate, cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și broccoli, precum și alte legume crude sau fierte. Consumați 4 porții de fructe pe zi, inclusiv fructe întregi, fructe uscate sau piureuri.
- Dacă este dificil să mănânci atât de multe fructe și legume la început, încearcă să crești cât de mult mănânci treptat. Orice creștere va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
- Sucul de fructe și legume poate adăuga vitamine și minerale benefice în dieta ta, dar poate adăuga și zahăr. În schimb, este mai bine să mănânci fructele și legumele.
Pasul 3. Mănâncă în jur de 50-60 de grame de proteine în fiecare zi
Majoritatea oamenilor, chiar și a sportivilor, mănâncă proteine mai mult decât suficiente în fiecare zi. Deși este important să consumați proteine ca parte a rutinei de exerciții și diete, cel mai probabil mâncați deja suficient. Încercați să mâncați proteine slabe cât mai mult posibil. Aceasta include pui sau curcan fără piele, bucăți slabe de porc și carne de vită, soia, nuci, fasole, pește, albușuri de ou și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
De regulă, includeți o bucată de carne de mărimea unui pachet de cărți în 2 din 3 mese, plus o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă. Dacă aveți restricții dietetice, întrebați un medic despre cum să vă asigurați că obțineți suficiente proteine în dieta dumneavoastră
Pasul 4. Înlocuiți grăsimile trans și grăsimile saturate cu grăsimi mai sănătoase
Încercați să adăugați ulei de măsline, nuci, avocado și măsline în dieta dvs. pentru acizi grași mononesaturați (3 porții pe zi) și pești grași precum tonul, somonul și macroul pentru a obține acizi grași omega-3 (de 2-3 ori pe săptămână). Acestea sunt alimente sănătoase pentru inimă și ar putea ajuta la controlul glicemiei pentru persoanele cu diabet de tip 2. Stai departe de grăsimile saturate, care sunt răspândite în carnea roșie și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, precum și grăsimile trans, care sunt prezente în alimentele procesate.
Consumați grăsimi sănătoase cu moderare și nu mâncați mai mult de 3 uncii de pește într-o săptămână, dacă sunteți gravidă
Pasul 5. Rămâi hidratat consumând aproximativ 2 până la 3 litri de apă pe zi
Ascultați-vă corpul și beți când vă este sete, mai ales după exerciții. De asemenea, puteți bea ceai sau cafea neîndulcită pentru un impuls de cofeină fără a adăuga zahăr sau calorii în plus în dieta dumneavoastră.
Incearca sa nu bei sifon sau suc. Beți băuturi sportive numai dacă ați făcut exerciții intense cel puțin o oră
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Care este un exemplu de grăsime sănătoasă de mâncat atunci când încerci să slăbești?
Friptură
Nu chiar! Friptura și alte carne roșii sunt surse bune de proteine. Cu toate acestea, grăsimile saturate găsite în friptură nu sunt la fel de sănătoase ca cele nesaturate din alte alimente. Încercați un alt răspuns …
Produse lactate pline de grăsimi
Încearcă din nou! Grăsimea din lactate este de tip saturat, ceea ce nu este foarte sănătos. Ar trebui să căutați surse de grăsimi nesaturate atunci când încercați să slăbiți. Încearcă din nou…
Ton
Da! Peștii grași precum tonul sunt o sursă excelentă de grăsimi nesaturate, care este cel mai sănătos tip de grăsime. Alte surse bune de grăsimi nesaturate includ uleiul de măsline și nucile. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
De fapt, atunci când încercați să slăbiți, ar trebui să evitați să mâncați deloc grăsimi.
Nu! Grăsimea este o parte crucială a dietei, chiar și atunci când încercați să slăbiți. Cheia este să te ții de grăsimile sănătoase, nesaturate și să eviți celelalte tipuri. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
