Mulți oameni cred că, dacă doriți să urmați o dietă sau să începeți să mâncați alimente mai sănătoase, trebuie să cheltuiți mai mulți bani - dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Puteți reduce caloriile la un buget, dar trebuie să vă planificați în avans și să fiți dispus să faceți ceva mai mult. A mânca sănătos, în general, nu este la fel de rapid și convenabil ca să mergi la un restaurant fast-food sau să încălzești o cină înghețată. Dar dacă sunteți dispus să vă gătiți majoritatea meselor acasă și să vă concentrați pe alegerea alimentelor proaspete, integrale și să cumpărați în vrac, puteți reduce caloriile și puteți deveni mai sănătoși, fără a rupe banca.
Pași
Partea 1 din 3: Setarea meniului
Pasul 1. Găsiți cel puțin o duzină de rețete simple
Dacă nu gătești mult, va trebui să găsești câteva rețete simple pe care le poți folosi pentru a-ți pregăti mesele dacă vrei să tai calorii și să consumi alimente mai sănătoase. Puteți cumpăra o carte de bucate de bază sau puteți doar să căutați rețete online.
- Probabil că doriți rețete relativ simple și care nu necesită mult timp de pregătire. Căutați rețete care să aibă ingrediente care vă sunt familiare și care sunt alimente care deja știți că vă plac.
- Avantajul meselor simple, cu o singură farfurie, cum ar fi caserolele sau supele, este că le puteți spori pentru a adăuga varietate, astfel încât să nu simțiți că mâncați același lucru tot timpul.
- Dacă aveți prieteni cărora le place să gătească, cereți-le sugestii. Odată ce veți obține o gătire mai confortabilă, puteți decide că doriți să experimentați mai mult.
- O resursă gratuită oferită de USDA cu rețete sănătoase poate fi găsită la:
Pasul 2. Alegeți mese bine rotunjite cu ingrediente proaspete
Încercați să includeți fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și carne sau altă sursă de proteine la fiecare masă pe care o planificați. Meniul dvs. nu trebuie să fie elegant - un sandviș de curcan pe pâine integrală, iaurt și o banană este un prânz simplu și bine rotunjit.
- Dacă nu sunteți vegetarian, veți obține de obicei cea mai mare parte a proteinelor din carne. Carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul sau peștele, este, în general, mai bună decât carnea de vită, dacă încercați să reduceți caloriile.
- Deoarece carnea poate fi costisitoare, planificați să obțineți proteinele din alte surse, cum ar fi conserve de pește, ouă și fasole.
- Asigurați-vă multă varietate în mese, astfel încât să nu vă plictisiți. Plictiseala poate fi o motivație puternică de a-ți abandona planul și de a te îndrepta spre un restaurant pentru a mânca, ceea ce îți poate ucide atât dieta, cât și bugetul.
Pasul 3. Pregătiți mesele în avans pentru confortul dumneavoastră
După ce ați ales mesele pentru o săptămână sau cam așa, puteți face cumpărături pentru alimentele adecvate și puteți găti mesele în avans pentru a vă economisi timp în timpul săptămânii de lucru.
- Dacă aveți o mână de rețete de mâncare pe tot parcursul săptămânii, nu ar trebui să vă ia mai mult de două sau trei ore pentru a pregăti aceste mese în avans.
- Odată ce v-ați gătit mesele, tot ce trebuie să faceți este să le înghețați. Când este timpul să mănânci, tot ce trebuie să faci este să le încălzești înainte să te bucuri de o masă sănătoasă.
- Poate doriți să investiți în niște recipiente din plastic, astfel încât să puteți împărți mesele pe care le-ați gătit în porții și să le congelați.
Partea 2 din 3: Cumpărături pentru alimente
Pasul 1. Verificați vânzările locale
Cumpărarea vânzărilor și utilizarea cupoanelor pot fi o modalitate eficientă de a economisi bani pe articolele alimentare pe care intenționați să le cumpărați oricum; cu toate acestea, evitați să cumpărați articole doar pentru că sunt în vânzare dacă nu le puteți încadra în planul dvs. de masă.
- Un lucru bun în alegerea rețetelor simple este că este posibil să aveți spațiu pentru a înlocui ingrediente, cum ar fi legumele, dacă vedeți ceva care vă place și care este la vânzare.
- Asigurați-vă că verificați cerințele cantității pentru unele vânzări. Este posibil să trebuiască să cumpărați ceva mai mult decât aveți nevoie pentru a realiza economii semnificative.
Pasul 2. Scrieți o listă de produse alimentare precise și rămâneți la ea
Când mergeți la magazin alimentar, veniți înarmați cu o listă pe care ați făcut-o pe baza alimentelor de care aveți nevoie pentru mesele din planul dvs. de masă. Odată ce ați ajuns la magazin alimentar, evitați orice cumpărături impulsive sau articole care nu sunt pe lista dvs.
- Când ajungi la magazin, începe de la exterior (sau perimetru) și lucrează-ți drumul, mai degrabă decât să urci și să cobori pe culoarele de la un capăt la altul. Magazinele alimentare își pun alimentele proaspete, întregi - care ar trebui să fie cea mai mare parte a listei dvs. - la exterior. Mai multe alimente procesate și junk food pot fi găsite în culoarele centrale, pe care ar trebui să le evitați.
- Încercați să vă feriți de capace și afișaje de articole în vânzare. Poate arăta foarte bine, dar dacă nu este pe lista dvs., nu o cumpărați.
- Concentrați-vă pe alimentele întregi care nu au fost prăjite sau preparate. De exemplu, o cutie de supă poate părea relativ ieftină, dar poate conține aditivi semnificativi de care nu aveți nevoie și care nu vă vor ajuta să slăbiți. Vă puteți face propria supă cu legume, carne și carbohidrați complecși.
Pasul 3. Alegeți alegerea, mai degrabă decât bucățile de carne prime
Când cumpărați carne, evitați tăieturile prime, care vor fi mai scumpe. Tăieturile la alegere sunt încă carne de calitate la un preț care poate fi semnificativ mai mic. Rețineți că puteți face lucrări suplimentare de pregătire pentru carnea dvs. acasă.
- Evitați carnea deja feliată, cum ar fi delicatese preambalate și carne sandwich. Vor fi mai scumpe. Puteți cumpăra carne și tăiați-o singur. Un avantaj al acestui lucru este că îl puteți tăia felul în care doriți și tăia o mare parte din grăsime.
- De asemenea, puteți înlocui carnea cu alte surse de proteine, cum ar fi fasolea, leguminoasele sau ouăle. Aceste alimente sunt mai puțin costisitoare decât carnea și vă vor asigura că veți obține în continuare proteinele de care aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă.
Pasul 4. Evitați alimentele ambalate în porții individuale
În general, cu cât sunt mai multe ambalaje, cu atât mâncarea va fi mai scumpă. Multe lucruri sunt ambalate în porții individuale pentru comoditate, dar într-adevăr nu vă va lua prea mult timp și efort pentru a face același lucru singur.
- Folosind pungi de plastic sau recipiente mici de plastic, puteți porți singuri cantități mai mari în porții individuale. Deși inițial va trebui să investiți în containere, veți economisi semnificativ în timp cumpărând containerele mai mari și împărțindu-le acasă.
- De exemplu, puteți cumpăra un recipient mare de iaurt simplu pentru bani cu mult mai puțini decât paharele de iaurt mai mici care conțin o singură porție. Împărțiți iaurtul în porții individuale acasă, adăugând fructe dacă nu vă place iaurtul simplu și doriți un pic mai multă aromă.
Pasul 5. Cumpărați mărci generice sau magazin
În majoritatea magazinelor alimentare, puteți găsi mărci de produse alimentare care sunt la fel de bune ca produsele de marcă - uneori provin chiar din același loc. Marcile magazinelor sunt mai ieftine, deoarece nu implică costuri pentru publicitate sau branding.
- Mulți oameni cred că alimentele generice sunt inferioare celor produse de mărci, dar în mod normal există aceleași controale de calitate.
- Deși este posibil să observați o diferență cu gustările generice și alte produse prelucrate, alimentele întregi sunt de obicei exact la fel.
Pasul 6. Vizitați piața fermierului local
De multe ori puteți economisi bani pe fructe și legume dacă cumpărați alimente care au fost cultivate local atunci când este în sezon. Dacă există o piață fermieră în apropierea dvs., acesta poate fi cel mai bun loc pentru a vă aproviziona cu fructe și legume proaspete.
- Rețineți că este posibil să trebuiască să vă ajustați rețetele pentru a utiliza anumite tipuri de alimente care sunt în sezon în diferite perioade ale anului.
- Dacă doriți cu adevărat să fiți creativi și să economisiți o mulțime de bani, puteți învăța câteva tehnici simple de congelare și conservare pentru a vă păstra fructele și legumele proaspete pentru mai mult timp. În acest fel puteți cumpăra cantități mai mari și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la stricarea lor.
Partea 3 din 3: Cumpărarea în vrac
Pasul 1. Stocați-vă favoritele când vor fi scoase la vânzare
Fii atent la vânzări și, atunci când unul dintre alimentele tale preferate este disponibil la reducere, cumpără cantități mai mari și îngheță-l, astfel încât să ai multă durată pentru o perioadă mai lungă de timp.
Nu face acest lucru cu lucruri pe care le mănânci doar rar, sau nu vei economisi cu adevărat bani. Dar dacă este unul dintre alimentele preferate pe care le consumi cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, aceasta este o opțiune bună
Pasul 2. Obțineți cereale integrale în cantități masive
Cerealele integrale au o durată de valabilitate extrem de lungă, astfel încât puteți economisi o sumă semnificativă de bani dacă cumpărați pungi mari, mai degrabă decât să cumpărați cantități mici pentru a mânca la o anumită masă.
- Când aveți grijă de boabe, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ele săptămânal, atunci când faceți călătorii obișnuite la magazinele alimentare.
- Boabele integrale au mai puține grăsimi și calorii decât pâinea albă, orezul și pastele. De asemenea, le puteți folosi ca bază pentru multe tipuri diferite de alimente.
- Rețineți că, de asemenea, puteți cumpăra pâine integrală de grâu în vrac atunci când este la vânzare și o puteți congela pentru a o mânca mai târziu.
Pasul 3. Căutați alimente pe care le puteți congela sau care au o durată lungă de valabilitate
Când cumpărați în vrac, dacă nu puteți îngheța sau păstra mâncarea pe care o cumpărați, va trebui să aruncați o mulțime din ele. Acest lucru poate elimina orice economii pe care le-ați fi făcut din cumpărarea în vrac.
- Verificați durata de valabilitate a alimentelor pe care le cumpărați în cantități mari. S-ar putea să doriți să postați datele undeva în mod vizibil, astfel încât să nu mâncați din greșeală ceva care a devenit rău.
- Cumpărarea în vrac cu intenția de a congela alimentele nu este o opțiune dacă aveți spațiu limitat la congelator. Rețineți că veți îngheța și mesele săptămânale pe care le pregătiți din timp.
Pasul 4. Alăturați-vă unui club de reduceri
Majoritatea orașelor au în apropiere un club de reduceri sau depozite în care cumpărați un membru și obțineți cantități masive de alimente la un preț semnificativ mai mic pe uncie decât ați plăti în magazinul alimentar.
- Înainte de a lua decizia de a vă alătura clubului, asigurați-vă că potențialele dvs. economii vor depăși costul unui membru. Poate doriți să mergeți ca invitat al cuiva care este deja membru, astfel încât să puteți verifica ce oferă clubul.
- Dacă nu vedeți o mulțime de alimente pe care le consumați în mod regulat, cumpărarea unui abonament nu vă va economisi bani.
- Descărcați o aplicație pentru smartphone pentru magazinul dvs. local dacă oferă una și adăugați cupoane digital.
