Dacă urmați un plan de dietă cu conținut scăzut de calorii sau doriți doar să reduceți aportul total de calorii, s-ar putea să vă gândiți să faceți mai multe alimente acasă. Când gătești acasă, ai mai mult control asupra ingredientelor pe care le folosești și cât de mult pui în rețetele tale. Acest lucru vă ajută să urmați o dietă mai scăzută de calorii, mai puține grăsimi sau mai puțin zahăr mult mai ușor decât dacă ați ieși să mâncați. Când gătești de acasă, există o varietate de locuri în care poți elimina câteva calorii în plus. Fie că este vorba de alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, folosind mai puțin unt sau ulei sau fiind mai atenți la sosuri sau condimente, există mai multe locuri unde puteți economisi calorii. Începeți să încorporați câteva dintre aceste sfaturi și tehnici de gătit pentru a vă ajuta să luați mese cu mai puține calorii acasă.
Pași
Partea 1 din 3: Utilizarea metodelor de gătit cu calorii mai scăzute
Pasul 1. Călește sau friptură într-o tigaie antiaderentă
Gătitul de proteine și legume fără mult ulei sau unt vă poate ajuta să economisiți calorii în mesele gătite acasă. Încercați să salteați alimentele sau prăjiți alimentele într-o tigaie antiaderentă pentru a reduce nevoia de uleiuri în timp ce gătiți.
- Saltirea și prăjirea sunt metode rapide de gătit. Când este utilizat cu o tigaie antiaderentă, aveți nevoie de cantități foarte mici de grăsimi adăugate pentru a găti bine alimentele sau pentru a preveni lipirea acestora.
- Dacă doriți ca alimentele să se gătească mai repede, puteți adăuga puțină apă sau bulion pentru a ajuta la accelerarea procesului de gătit. Niciunul dintre acestea nu adaugă calorii suplimentare.
- Unele spray-uri de gătit antiaderente pot deteriora suprafața unor tigaie antiaderente. În loc să folosiți aceste spray-uri, folosiți în schimb ulei de măsline sau spray de canola. Aceasta oferă o acoperire foarte subțire de grăsime care ajută la prevenirea lipirii fără a adăuga o tonă de calorii.
Pasul 2. Coaceți sau prăjiți proteine și legume
Dacă sunteți în căutarea unei metode de gătit cu conținut scăzut de calorii, care conferă o aromă excelentă alimentelor, luați în considerare coacerea sau prăjirea. Această metodă la temperaturi ridicate face ca alimentele mai slabe sau alimentele cu conținut scăzut de calorii să aibă un gust excelent.
- Prăjirea și coacerea folosesc căldura uscată a cuptorului pentru a găti bine alimentele. Mai exact, această căldură ridicată ajută la caramelizarea alimentelor din exterior, creând o crustă maro aurie.
- Această caramelizare nu numai că oferă o crustă crocantă, ci ajută și la scoaterea multor arome naturale dulci sau nuci ale alimentelor.
- Prăjirea și coacerea necesită foarte puține grăsimi adăugate pentru a găti. Puteți folosi doar puțină strop de ulei peste o tavă mare de legume sau proteine și totuși aveți totul gătit uniform și bine.
Pasul 3. Legume la aburi
O altă modalitate de a pregăti legumele fără a adăuga o mulțime de calorii în plus este prin aburirea lor. Odată aburit puteți aromatiza și condimenta după dorință.
- Aburirea este în mod natural o metodă de gătit fără calorii. Această metodă de gătit folosește aburul produs după fierberea apei. Nu adăugați grăsimi sau condimente și nu scufundați alimentele în niciun tip de lichid.
- Deși legumele aburite sunt excelente, puteți, de asemenea, să aburi alimente precum pește, crustacee și alte proteine.
- După ce v-ați preparat alimentele la coacerea dorită, puteți adăuga o mică picătură de ulei de măsline sau suc de lămâie sau aruncați cu amestecul dvs. preferat de condimente.
Pasul 4. Gătiți pe grătarul exterior sau pe tigaie
La fel ca prăjirea, grătarul este o altă metodă de gătit foarte aromată, care nu necesită multe grăsimi sau calorii adăugate. Puteți folosi atât grătare de interior, cât și de exterior pentru această metodă de gătit cu conținut scăzut de calorii.
- Când grătiți alimentele, le expuneți la căldura directă a grătarului. Aceasta arde exteriorul mâncării, lăsând o crustă aurie crocantă, întunecată. Aceste părți carbonizate ale alimentelor la grătar sunt extrem de aromate.
- Gratarul este o metodă excelentă de gătit cu conținut scăzut de calorii, deoarece necesită foarte puține grăsimi adăugate. În plus, grăsimea care a fost adăugată în alimente (de exemplu, dintr-o marinată) sau grăsimea găsită în alimente (pe măsură ce grăsimea dintr-o friptură) se scurge prin grătarele în loc să învelească exteriorul alimentelor.
- Multe tipuri de alimente se descurcă bine la grătar. Puteți găti alimente proteice (cum ar fi pui, friptură sau fructe de mare), legume și chiar fructe.
Pasul 5. Încercați un crockpot
O crockpot sau un aragaz lent va face carnea foarte fragedă. Din nou, controlați ingredientele, astfel încât să puteți lăsa orice grăsimi adăugate și să alegeți doar proteine slabe. Folosiți un vas de vase pentru a face supe și tocănițe cu tone de legume care vă vor umple și vor fi ambalate cu substanțe nutritive.
Pasul 6. Încercați să vă alimentați alimentele cu microunde
Microwaving-ul ca metodă de gătit poate obține ocazional un rap rău; cu toate acestea, este de fapt o metodă de gătit rapidă foarte bună, care necesită puține sau deloc grăsimi adăugate.
- Dacă vă gândiți la asta, microundele sunt esențiale pentru alimentele cu aburi. Încălzește și gătește alimentele prin activarea moleculelor de apă prezente în alimentele în sine.
- Unul dintre beneficiile alimentelor cu microunde, în special legumele, este că această metodă de gătit ajută legumele să-și păstreze culoarea și mulți nutrienți.
- În funcție de tipul și puterea cuptorului cu microunde, puteți găti și alimente proteice, cum ar fi pui sau pește.
Partea 2 din 3: Alegerea ingredientelor cu conținut scăzut de calorii
Pasul 1. Includeți o sursă de proteină slabă
Când încercați să urmăriți acasă idei de gătit cu un conținut scăzut de calorii, trebuie să vă asigurați că ingredientele pe care alegeți să le utilizați sunt, de asemenea, mai scăzute în calorii.
- Proteinele sunt ceva care ar trebui inclus în fiecare masă. Sunt esențiale pentru starea generală de sănătate și vă pot ajuta să vă mențineți mulțumiți mai mult timp.
- Unele surse de proteine au un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce le face să fie mai bogate în calorii. Articole precum bucăți de carne de vită grase, păsări de curte cu piele și lactate cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai mari decât omologii lor mai slabi.
- În schimb, alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de calorii, care sunt, de asemenea, slabe, cum ar fi: păsări de curte fără piele, carne de vită slabă, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.
- Pentru a menține caloriile totale mai mici din surse chiar slabe de proteine, măsurați dimensiunile porțiunilor adecvate. Rămâneți la 3 - 4 oz sau 1/2 cană de proteine pe porție.
Pasul 2. Faceți jumătate din farfurii legume și fructe
Un truc simplu pentru a menține mesele acasă cu un conținut scăzut de calorii este să faci jumătate din farfurii din legume și fructe. Includeți mai multe dintre aceste alimente în mesele dvs. atunci când gătiți de acasă.
- Atât fructele, cât și legumele sunt în mod natural sărace în calorii. De asemenea, conțin o varietate de substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.
- Când faceți jumătate din farfurie constă din legume și fructe, automat reduceți jumătate din masă în calorii.
- Deși toate fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, unele sunt mai mici decât altele. De exemplu, o legumă cu amidon, cum ar fi porumbul, are mai multe calorii decât verdele închis la culoare. În loc de legume cu amidon, concentrați-vă pe legumele cu frunze și legumele fără amidon, cum ar fi broccoli, conopidă, castraveți, ceapă și ardei.
- La fel ca proteinele slabe, trebuie să măsurați porții pentru a menține scăzute caloriile acestor alimente bogate în nutrienți. Măsurați 1/2 cană de fructe, 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze.
Pasul 3. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Produsele lactate se încadrează în categoria proteine. Cu toate acestea, acest grup conține o mare varietate de alimente care pot avea un conținut ridicat de calorii. Asigurați-vă că alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.
- Produsele lactate includ alimente precum lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, unt și smântână. Multe produse lactate au un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce le face automat și mai bogate în calorii.
- Când mâncați sau gătiți cu produse lactate, încercați să stați departe de versiunile cu conținut mare de grăsimi (cum ar fi laptele integral). Respectați produsele lactate fără grăsimi (degresate) sau cu conținut scăzut de grăsimi (1 sau 2%).
- Măsurați, de asemenea, dimensiunile porțiunii adecvate. Pentru lapte și iaurt, porția dvs. trebuie să fie de aproximativ 8 oz. Pentru brânză măsurați 1-2 oz pe porție.
Pasul 4. Includeți o cantitate moderată de cereale integrale
Mulți oameni servesc un bob ca garnitură când gătesc acasă. Alegeți cu înțelepciune atunci când serviți boabe pentru a vă menține sănătoasa masa generală de casă și alegeți boabe care sunt procesate minim. Aceasta păstrează valoarea nutritivă completă.
- Este întotdeauna ideal să alegeți 100% cereale integrale în locul cerealelor rafinate. Cerealele integrale nu sunt la fel de procesate și sunt de obicei mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți.
- Rețineți că, indiferent dacă alegeți cereale rafinate sau integrale, acestea sunt aproape identice în ceea ce privește conținutul lor caloric. 1 cană de orez brun și 1 cană de orez alb sunt ambele aproximativ 200 de calorii.
- Deoarece atât cerealele rafinate, cât și cele integrale sunt similare în calorii, doriți să măsurați întotdeauna mărimea porției acestor alimente. Ar trebui să rămâi la 1/2 cană de boabe fierte sau 2 oz de boabe.
Partea 3 din 3: Utilizarea în mod înțelept a sosurilor, condimentelor și uleiurilor
Pasul 1. Folosiți condimente cu conținut scăzut de calorii
Indiferent dacă folosiți ketchup, sos de salată sau maioneză, condimentele pot acumula calorii destul de repede. Fiți atenți la cât de mult folosiți când gătiți acasă.
- Unele condimente sunt prea bogate în calorii. Încercați să limitați sau să evitați utilizarea unor obiecte precum: maioneză cu conținut ridicat de grăsimi, smântână cu conținut ridicat de grăsimi, pansamente cu conținut ridicat de grăsimi, sos de muștar miere sau sos pentru grătar.
- În schimb, încercați să vă lipiți de condimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi: salsa, sos de soia, hrean, ketchup cu conținut scăzut de zahăr și sosuri de smântână și salată și muștar cu conținut scăzut de grăsimi.
- Sosurile, marinatele și sosurile pot de asemenea să devină destul de bogate în calorii. Citiți întotdeauna eticheta și aflați care este dimensiunea de servire și asigurați-vă că o măsurați corespunzător.
- Dacă puteți alege versiunile cu calorii reduse ale articolelor preferate. De exemplu, utilizați pansament ușor de fermă în locul grăsimii pline sau smântână ușoară în loc de grăsime completă. Sau optați pentru a vă face propria vinagetă acasă. Multe versiuni cumpărate din magazin includ mai mult zahăr, ceea ce le face să aibă mai multe calorii în general.
Pasul 2. Fii atent la sosurile cremoase și toppingurile
Un grup specific de pansamente, sosuri și toppinguri care sunt în mod obișnuit prea bogate în calorii sunt produsele pe bază de cremă. Indiferent dacă este vorba de smântână sau sos Alfredo, fiți atenți atunci când gătiți sau folosiți acasă.
- Sosurile cremoase, sosurile sau toppingurile sunt de obicei foarte bogate în grăsimi, ceea ce le face și bogate în calorii. Acest lucru se datorează faptului că se face cu smântână, unt sau lapte integral.
- Când recreați aceste articole pentru masa gătită acasă, limitați dimensiunea porției pe care o utilizați și alegeți, de asemenea, alegeri cu calorii mai mici.
- De exemplu, în loc de sosuri sau scufundări pe bază de cremă, faceți-vă acasă folosind brânză de vaci fără grăsimi, iaurt sau brânză ricotta fără grăsimi. Puteți face sos de brânză albastră cu iaurt grecesc sau iaurt sub-grecesc în locul smântânii pe tacos.
Pasul 3. Fii atent la grăsimi și uleiuri
Unul dintre locurile în care gătitul de casă poate deveni bogat în calorii este atunci când folosiți grăsimi (cum ar fi uleiul), sosuri sau condimente. Măsurați întotdeauna dimensiunile porțiilor acestor articole pentru a vă asigura că mesele de casă rămân cu un conținut scăzut de calorii.
- Grăsimile sunt alimentele cele mai bogate în calorii. Indiferent de tipul de grăsime pe care îl utilizați, toate au relativ aceeași cantitate de calorii, deoarece sunt grăsimi pure. O lingură de ulei de măsline are aceeași cantitate de calorii ca 1 lingură de ulei vegetal.
- Când gătiți, luați în considerare utilizarea unei versiuni spray de ulei de măsline sau canola. Toate sunt naturale, aromate și pot oferi un strat foarte subțire de grăsime. Este semnificativ mai puține calorii decât turnarea uleiului într-o tigaie sau oală.
- Dacă trebuie să folosiți mai mult ulei sau unt, măsurați-vă întotdeauna porțiile. Grăsimile trebuie de obicei menținute la o porție de o lingură sau mai puțin.
- Grăsimile sau uleiurile „dietetice” sunt ceva ce ar trebui să vă limitați. Margarina și unturile cu conținut scăzut de calorii sunt mai procesate. Acestea conțin mai puține calorii decât omologii lor obișnuiți, neprelucrați, dar nu cu mult. Este mai bine să folosiți o porție controlată de porție de ulei sau unt neprelucrat.
sfaturi
- Practicați câteva dintre sfaturile de mai sus atunci când încercați inițial să reduceți caloriile atunci când gătiți acasă. Continuă cu cele care funcționează bine pentru tine și familia ta.
- Amintiți-vă că, chiar dacă alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, prăjirea lor sau acoperirea lor într-un sos bogat în calorii va crește caloriile totale ale mesei.
- Dacă gătiți ceva care este puțin mai mare în calorii, asigurați-vă că vă măsurați porțiile. Acest lucru vă va ajuta să țineți sub control aportul total de calorii.
