Dacă o persoană câștigă sau pierde în greutate este determinată de faptul că mănâncă mai multe sau mai puține calorii pe zi decât cheltuie prin activitățile zilnice. Știind cum să calculați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă sau să urmăriți progresul exercițiului. Există o varietate de moduri de a calcula câte calorii arzi într-o zi. În plus, puteți utiliza aceste informații pentru a vă ajuta să slăbiți, să vă îngrășați, să vă mențineți greutatea sau doar să obțineți informații mai detaliate despre nevoile specifice ale corpului dumneavoastră.
Pași
Partea 1 din 2: Determinarea caloriilor arse
Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală
Corpurile noastre sunt ca niște motoare care funcționează constant. Arde mereu combustibil sau calorii (chiar și în timpul somnului). BMR este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi pur și simplu fiind în viață.
- Rata metabolică bazală (BMR) poate varia în funcție de vârstă, sex, dimensiune și genetică. Pentru a obține o imagine exactă a cantității de calorii pe care le ardeți pe zi, începeți prin calcularea unei valori pentru BMR.
- Folosiți următoarele ecuații pentru a vă găsi BMR manual.
- Bărbați: (13,75 × greutate) + (5 × înălțime) - (6,76 × vârstă) + 66
- Femei: (9,56 × greutate) + (1,85 × înălțime) - (4,68 × vârstă) + 655
Pasul 2. Reglați BMR pentru a include activitatea fizică
Pentru a obține un număr precis pentru cheltuielile dvs. zilnice, trebuie să includem și caloriile arse din activitatea fizică. Oamenii au nevoie de diferite niveluri de calorii, în funcție de nivelul lor de activitate și de cheltuielile de energie rezultate din exerciții. Înmulțiți BMR cu oricare dintre următoarele niveluri de activitate:
- Dacă nu faceți mișcare sau aveți un stil de viață foarte sedentar, multiplicați BMR cu 1,2.
- Dacă faceți cantități moderate de exerciții (1 până la 3 zile pe săptămână) sau sunteți ușor activ, multiplicați BMR cu 1,375.
- Dacă faceți exerciții fizice între 3 și 5 zile pe săptămână sau aveți un stil de viață activ, multiplicați BMR cu 1,55.
- Dacă vă exercitați cele mai multe zile și faceți o activitate viguroasă pe tot parcursul zilei, înmulțiți BMR cu 1.725.
- Dacă faceți mișcare în fiecare zi sau faceți exerciții fizice de mai multe ori pe zi și aveți o slujbă foarte solicitantă din punct de vedere fizic, multiplicați BMR cu 1,9.
Pasul 3. Folosiți un calculator BMR online
Acestea vă pot găsi automat BMR pe baza informațiilor de bază, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea și greutatea dvs.
- Folosirea unui calculator online va fi cel mai probabil un pic mai ușor și mai simplu de utilizat decât să faci o ecuație matematică lungă de unul singur.
- Dacă alegeți această opțiune, găsiți un calculator BMR de pe un site de încredere. Multe clinici de wellness, spitale sau site-uri web guvernamentale oferă calculatoare BMR.
- Pregătiți-vă informațiile actuale despre greutate și înălțime, deoarece aceștia sunt factori importanți în calculul BMR.
Pasul 4. Cumpărați un monitor de ritm cardiac continuu
O altă modalitate de a măsura câte calorii arzi într-o zi este purtând un monitor de ritm cardiac continuu.
- Există câteva monitoare de ritm cardiac disponibile acum pe care le poți purta 24 de ore. Vă va oferi o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe parcursul întregii zile (cu sau fără exerciții fizice).
- Aceste tipuri de monitoare vă vor cere vârsta, înălțimea, greutatea și sexul. Fiecare monitor folosește diferite formule sau algoritmi pentru a calcula caloriile totale arse.
- Puteți purta monitorul ritmului cardiac timp de 24 de ore fără a face mișcare pentru a vă face o idee despre câte calorii ardeți cu activitățile zilnice. Apoi comparați această sumă cu o perioadă de 24 de ore urmărită în care ați făcut mișcare.
- Rețineți că chiar și unele emoții vă cresc ritmul cardiac și vă pot „păcăli” ritmul cardiac în a crede că faceți mișcare și ardeți mai multe calorii decât sunteți de fapt. Deși acest lucru nu este obișnuit, este ceva de reținut.
Partea 2 din 2: Pierderea sau creșterea în greutate cu informații calorice
Pasul 1. Porniți un jurnal alimentar
Va fi util să vă urmăriți aportul total de calorii utilizând un jurnal alimentar, o aplicație de jurnalizare alimentară sau un site web. Acest lucru vă va ajuta să vă manipulați obiectivul caloric predeterminat pentru a duce la orice schimbări de greutate dorite. De asemenea, vă poate ajuta să vă responsabilizați față de planul dvs. de dietă.
- Jurnalele alimentare sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține o perspectivă asupra a ceea ce mănânci în prezent și a modului în care este comparat cu obiectivul tău caloric determinat.
- Jurnalele alimentare vă vor putea oferi o idee despre locul în care mâncați cele mai multe calorii în timpul zilei.
- În cele din urmă, jurnalizarea vă va putea ajuta să urmăriți și să câștigați cu succes, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea.
Pasul 2. Reduceți caloriile pentru a pierde în greutate
Dacă încercați să slăbiți, veți dori să vă asigurați că aveți în mod constant un aport net negativ de calorii în fiecare zi. Puteți face acest lucru reducând numărul de calorii pe care le consumați, arzând mai multe calorii prin exerciții fizice sau ambele.
- În general, pierderea a aproximativ 3500 de calorii pe săptămână echivalează cu pierderea unui kilogram de greutate corporală. Reducerea zilnică a 500 de calorii vă va ajuta să atingeți acest deficit săptămânal.
- Nu slăbiți prea repede și nu tăiați prea multe calorii. Majoritatea surselor de încredere recomandă să nu pierdeți mai mult de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Acest lucru poate fi periculos și vă poate lăsa să vă simțiți slabi, obosiți și săraci în nutrienți esențiali.
- Rețineți că, pe măsură ce pierdeți kilograme, va trebui treptat să lucrați mai mult pentru a vă menține greutatea. Dacă aveți o greutate scăzută, scade BMR-ul și numărul de calorii pe care le ardeți din exerciții, ceea ce înseamnă că va trebui să reduceți în continuare numărul de calorii pe care le consumați pe zi sau să vă exercitați mai greu pentru a continua să slăbiți.
Pasul 3. Creșteți caloriile pentru a vă îngrășa
Consumați mai multe calorii decât ardeți prin activități zilnice și exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă îngrășați.
- Puteți face acest lucru prin creșterea numărului de calorii pe care le consumați sau prin scăderea cantității de calorii pe care o cheltuiți prin exerciții fizice sau cu o combinație a ambelor.
- Indiferent de motivul pe care îl aveți pentru a vă îngrășa, alegeți alimente sănătoase, dar bogate în calorii, pentru a vă ajuta să atingeți un obiectiv mai ridicat de calorii. Alegerea alimentelor prăjite, prelucrate sau alte alimente nesănătoase nu este ideală.
- Rețineți că este necesar un anumit exercițiu pentru a menține o sănătate bună. Nu întrerupeți exercițiile fizice decât dacă vi se recomandă medicul.
- Deși nevoile fiecărei activități fizice sunt diferite, majoritatea surselor medicale recomandă aproximativ două ore și jumătate de exercițiu aerob moderat cu antrenament de forță în două zile din săptămână (sau o oră și jumătate de exercițiu aerob intens).
sfaturi
- Majoritatea metodelor de calcul al calorii totale sunt doar estimări și ar trebui utilizate ca atare.
- Este posibil să trebuiască să vă ajustați obiectivul caloric predeterminat pe măsură ce continuați să vă monitorizați greutatea.
- Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că modificările în greutate sunt sigure și adecvate pentru dvs.
