Dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate, vă recomandăm să includeți câteva mese fără carne în planul săptămânal de masă. Unele cercetări au legat dietele pe bază de plante (cum ar fi dietele vegetariene și vegane) de scăderea în greutate datorită cantității mari de fructe, legume și cereale integrale pe care le conțin. Natura bogată în fibre a acestor alimente le poate ajuta pe dietă să se simtă mulțumiți de mai puține alimente și să le mențină mult mai mult timp. Cu toate acestea, nu toate alimentele vegetariene sau vegane sunt prietenoase cu dietele. Trebuie să fii atent și inteligent cu privire la modul în care adaugi în mesele fără carne la rutina săptămânală, astfel încât să îți poată îmbunătăți sănătatea și să te ajute să îți atingi obiectivele de slăbire.
Pași
Partea 1 din 3: Proiectarea unui plan de masă
Pasul 1. Aflați când să rămâneți fără carne
Pentru a vă ajuta să vă dați seama când să rămâneți fără carne, faceți-vă un plan de masă. Acesta vă va servi drept ghid pentru a vă ajuta să rămâneți pe calea dietei și să nu vă obligați să găsiți alimente din mers sau să vă ispitiți cu o călătorie rapidă prin masă.
- Faceți un plan de masă timp de o săptămână. Scrieți fiecare mic dejun, prânz, cină și gustare pe care îl veți lua în fiecare zi.
- Dacă nu faceți fiecare masă fără carne, rețineți ce zile sau care mese trebuie să fie fără carne.
- Conectați aceste mese la un contor de calorii sau la o aplicație de jurnal alimentar, astfel încât să puteți obține un număr total de calorii pentru fiecare zi.
- Dacă nivelul tău de calorii este prea mare, reduceți dimensiunea de servire sau gustările. Dacă este prea scăzut, adăugați o gustare în ziua dvs.
Pasul 2. Încercați micul dejun fără carne
Repararea unui mic dejun fără carne nu trebuie să fie greu sau dificil. S-ar putea să fiți surprins de câte alimente obișnuite pentru micul dejun sunt în mod natural fără carne.
- Când căutați micul dejun fără carne, decideți dacă doriți sau nu să includeți lactate sau ouă. Acestea sunt considerate vegetariene, dar nu vegane.
- Dacă includeți lactate și ouă, ideile excelente de masă pentru micul dejun fără carne pot include: brânză de vaci cu migdale și fructe, un smoothie cu spanac, fructe și iaurt grecesc sau o omletă cu brânză feta, roșii și ceapă.
- Dacă doriți să evitați lactatele și ouăle, încercați aceste mese de mic dejun vegane: fulgi de ovăz cu lapte de soia, fructe și nuci, tofu amestecat cu ardei, ceapă și spanac sau budincă de semințe de chia cu fructe.
Pasul 3. Mănâncă prânzuri fără carne
În cazul în care masa de prânz obișnuită este un sandwich cu hamburger sau tăiat la rece, poate fi dificil să găsești o opțiune alternativă. Cu toate acestea, există o mulțime de obiecte grozave care sunt fără carne și sunt bune pentru prânzuri.
- Prânzurile vegetariene grozave (care includ produse lactate) includ: o folie greacă cu spanac, brânză feta, hummus, ardei și măsline, un sandviș de brânză 1/2 cu supă de roșii, o fasolă neagră și quesadilla de brânză cu felii de avocado sau o casă " pachet de proteine "cu brânză feliată, nuci și fructe.
- Ideile de prânz vegane includ: 3 chili de fasole, salată de naut curri într-o folie de grâu integral, supă de orz de legume sau o salată rece de tăiței de susan cu tofu și legume aburite.
Pasul 4. Creați cine fără carne
Mulți oameni consideră că cina este greu de făcut fără carne. Este foarte obișnuit, mai ales în țările mai occidentalizate, să prezinte o carne ca fel principal al unei mese de seară.
- Dacă sunteți obișnuiți să mâncați o bucată de pui, friptură, pește sau chiar o cotlet de porc la cină, poate fi dificil să schimbați uneltele către mese fără carne.
- Pentru început, serviți câteva mese obișnuite fără carne. Probabil sunt ceva ce ai mâncat oricum. De exemplu, încercați: spaghete de grâu integral și sos marinara, amestec de legume, pizza cu brânză pe coajă de grâu integral sau încercați o quiche cu legume și brânză.
- Deveniți puțin mai creativi cu această masă încercând înlocuirea cărnii. Puteți folosi fărâme de soia în locul cărnii măcinate, burgeri vegetarieni în locul hamburgerilor sau cârnați vegani în locul cârnaților italieni.
- Alte idei pe care le puteți încerca includ: salată de quinoa cu legume tăiate cubulețe, fasole și brânză feta, un sandviș caprese cu mozzarella, roșii și pesto, cochilii umplute cu spanac și brânză sau ciuperci portobello umplute cu sos de roșii, spanac și brânză.
Pasul 5. Implică-ți familia
Pentru a vă ajuta să rămâneți fără carne, implicați-vă familia. Ele pot oferi mult sprijin și pot beneficia, de asemenea, de această nouă schimbare a dietei.
- Discutați cu familia despre obiectivele dvs. de slăbire și despre dorința de a rămâne fără carne. Cereți-i să vă sprijine pe măsură ce modificați dieta și stilul de viață.
- De asemenea, întrebați dacă cineva ar dori să vi se alăture în timp ce încorporați mai multe mese fără carne. Sau întrebați dacă le-ar deranja dacă câteva zile în timpul săptămânii, toată lumea mânca împreună mese fără carne.
- S-ar putea să fie amuzant să cercetăm rețetele împreună și să preparăm noi mese pentru ca toată lumea să le încerce.
- Dacă toată lumea nu este la bord cu mese fără carne, întrebați dacă câteva mese pe săptămână ar putea fi lipsite de carne. Sau, dacă le-ar deranja să-și pregătească propriile mese, astfel încât să vă puteți concentra pe pregătirea meselor fără carne.
Partea 2 din 3: Îndeplinirea nevoilor dvs. nutriționale
Pasul 1. Folosiți surse de proteine cu conținut scăzut de calorii
O parte din pierderea în greutate este alegerea unor bucăți mai slabe de proteine. Din fericire, multe dintre sursele de proteine vegetariene și vegane sunt în mod natural sărace în calorii.
- Proteinele sunt esențiale pentru orice dietă sănătoasă. Dar este deosebit de important pentru pierderea în greutate. Vă va ajuta să vă mențineți mulțumiți și să vă alimentați metabolismul.
- Includeți cel puțin o dată o porție de proteine la fiecare masă. Măsurați o porție de 3-4 oz sau o porție de 1/2 cană.
- Sursele de proteine vegetariene de luat în considerare includ: produse lactate, ouă, nuci, fasole, linte, tofu, tempeh, seitan și înlocuitori de carne vegană (cum ar fi burgeri vegetarieni, brânză vegană sau cârnați vegetarieni).
- Opțiunile fără carne pe care le puteți încerca includ: un tofu și legume, ouă pocate cu sparanghel, linte și chili de fasole sau un tempeh reuben la grătar.
Pasul 2. Faceți din fructe și legume steaua mesei
Fructele și legumele sunt frecvente în mesele fără carne. Includeți o varietate de aceste articole și încercați să le faceți steaua mesei fără carne. De exemplu, ați putea avea o friptură de conopidă tăind o bucată centrală mare dintr-o conopidă și grătând-o.
- Poate fi dificil să-ți dai seama ce să mănânci pentru o masă fără carne. Dar, în loc să vă concentrați asupra proteinei care este partea principală a mesei, încercați să folosiți un fruct sau o legumă ca fel principal.
- Nu numai că fructele și legumele sunt perfecte pentru dietele vegane și vegetariene, dar sunt și bogate în fibre. Dietele bogate în fibre, cum ar fi proteinele, vă pot ajuta să vă simțiți plini cu mai puține alimente și să vă mențineți mulțumiți mai mult timp.
- Încercați să includeți cel puțin 1-2 porții de fructe sau legume la fiecare masă. Măsurați 1/2 cană de fructe sau 1 bucată mică, 1 cană de legume sau aproximativ 2 căni de verdeață cu frunze.
- Ideile fără carne de încercat includ: enchiladas de cartof dulce, salată de spanac cu fructe de pădure, parmezan de vinete la cuptor sau anghinare umplute.
Pasul 3. Mergeți pentru cantități moderate de cereale integrale
Pe lângă fructe și legume, cerealele integrale sunt un aliment vegetarian care poate contribui la furnizarea de nutrienți suplimentari dietei tale. Asigurați-vă că alegeți 100% cereale integrale.
- Chiar și fără mese fără carne, este recomandat să alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente bogate în nutrienți conțin proteine, fibre și alte minerale mai ridicate în comparație cu cerealele rafinate.
- Cerealele integrale, la fel ca toate alimentele, ar trebui să fie controlate pe porții. Măsurați 2 oz sau aproximativ 1/2 cană de boabe pe porție.
- 100% cereale integrale de încercat includ: quinoa, mei, farro, orz, paste din grâu integral sau pâine integrală.
- Mâncarea fără carne pe care o puteți încerca include: terci de mic dejun cu quinoa, spaghete din cereale integrale cu sos marinara, crustă de pizza din grâu integral cu toppinguri preferate sau o supă de legume și orz.
Pasul 4. Fă-o mai ușoară fără carne
Indiferent dacă încercați sau nu să slăbiți, lucrul mai multor mese fără carne în dieta dvs. poate fi dificil la început. Faceți-o puțin mai ușoară urmând câteva dintre aceste sfaturi:
- Începeți cu mesele preferate fără carne. Dacă doriți să rămâneți fără carne, nu trebuie să găsiți întotdeauna rețete total noi. Începeți prin a vă gândi la mesele pe care le faceți deja fără carne și încorporați-le mai des. De exemplu, sosul de spaghete și roșii, burritos de fasole și brânză sau supa de legume sunt deja fără carne.
- Ia un pic de ajutor din magazin. Există o varietate de articole fără carne care pot facilita adaptarea meselor actuale. De exemplu, utilizați burgeri vegetarieni în locul burgerilor de carne de vită sau utilizați carne vegetală mărunțită în locul cărnii de vită măcinată.
- Încercați mai multă bucătărie globală. Multe bucătării globale, cum ar fi cea indiană sau thailandeză, au și feluri de mâncare care nu conțin carne. Acesta poate fi un mod distractiv de a experimenta cu alimente și arome noi în timp ce rămâneți la planul dvs. de masă fără carne.
Pasul 5. Nu supradozați alimentele vegetariene bogate în calorii
Pentru a vă asigura că vă îndepliniți obiectivele de slăbire, trebuie să aveți grijă și alegere atunci când alegeți alimente și mese fără carne.
- Nu tot ceea ce este considerat vegetarian sau vegan este, de asemenea, considerat sănătos sau hrănitor. Lipsa cărnii sau a produselor de origine animală nu face din automat o alegere mai bună sau mai sănătoasă.
- De exemplu, pizza cu brânză, cartofi prăjiți, milkshake-uri și mac și brânză sunt toate considerate mese fără carne. Cu toate acestea, ele nu sunt nici cele mai sănătoase și nici nu vă vor ajuta în eforturile de slăbire.
- Mesele fără carne ar trebui să fie în primul rând proteine slabe, fructe și legume. Stai departe de produsele care au un conținut ridicat de grăsimi, un conținut ridicat de zahăr sau un conținut excesiv de calorii.
- De exemplu, limitați sau evitați: chipsuri, biscuiți, prăjituri, prăjituri / plăcinte, înghețată, mâncăruri prăjite și fast-food.
Partea 3 din 3: Modificarea stilului de viață pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Descoperă-ți obiectivele de slăbire
Pentru a începe planul de slăbire a mesei fără carne, va trebui să vă stabiliți un obiectiv de greutate. Acest lucru vă va ajuta să determinați un nivel caloric de urmat și să oferiți îndrumări cu privire la ce mese să includeți în dieta dumneavoastră.
- Pentru început, asigurați-vă că aveți așteptări realiste cu privire la pierderea în greutate. Amintiți-vă, nu este sigur sau recomandat să slăbiți prea repede.
- În general, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă doar vizarea unei pierderi în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână.
- Această rată mai lentă de slăbire este considerată mai sigură și mai durabilă pe termen lung. Este mai probabil să păstrați această pierdere în greutate în loc să o recâștigați.
- De exemplu, dacă doriți să pierdeți 10 kilograme, va dura puțin peste o lună pentru a atinge acest obiectiv.
Pasul 2. Urmăriți consumul de alimente
După ce ați atins obiectivele de slăbire, începeți să vă urmăriți alimentele. Acest lucru vă va oferi informații despre ceea ce mâncați, cum mâncați și unde mesele fără carne vor fi cele mai eficiente pentru dvs.
- Pentru început, urmăriți-vă mesele și gustările într-un jurnal alimentar. Urmăriți fiecare mic dejun, prânz, cină, gustare și băutură care conține calorii pe care le aveți pe parcursul unei zile întregi. Cu cât sunteți mai precis cu urmărirea, cu atât rezultatele vor fi mai fiabile și vor fi mai utile.
- Folosind jurnalul alimentar, calculați aportul total de calorii după fiecare zi. Pentru a pierde 1-2 kilograme pe săptămână (și pentru a avea o pierdere în greutate sigură și durabilă), va trebui să eliminați aproximativ 500-750 de calorii din ziua dvs. Acesta poate fi obiectivul dvs. țintă de calorii în fiecare zi, pentru a vă ajuta să pierdeți 1-2 kilograme pe săptămână.
- Rețineți că aveți nevoie de minimum 1200 de calorii pe zi, astfel încât să preveniți deficiențele de nutrienți, energia scăzută, oboseala și slăbiciunea.
Pasul 3. Includeți exerciții aerobice săptămânal
Pe lângă modificarea dietei, este important să faceți și schimbări în stilul dvs. de viață. Adăugarea de activitate aerobă este o parte importantă a unei vieți sănătoase și a pierderii în greutate.
- Activitățile aerobice sunt acele exerciții care vă cresc ritmul cardiac și ritmul de respirație. Acestea ajută la arderea caloriilor suplimentare care vor ajuta la pierderea în greutate.
- În general, profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să includeți aproximativ 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână.
- Puteți împărți acest lucru pe tot parcursul săptămânii, după cum este necesar. Cu toate acestea, pentru a conta în acest scop, trebuie să faceți o activitate timp de cel puțin 10 minute.
- Exercițiile de încercat includ: mersul pe jos, jogging, ciclism, dans, drumeții, înot, luarea unui curs de aerobic sau canotaj.
Pasul 4. Incorporează antrenamentul de forță
În plus față de exercițiile aerobice, adăugați și antrenament de forță. Această formă de exercițiu este o modalitate suplimentară de a vă ajuta corpul să ardă mai multe calorii.
- Antrenamentul de forță ajută la susținerea pierderii în greutate prin construirea mai multă masă musculară. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul tău chiar și în repaus.
- Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să includeți 1-2 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână, pe lângă activitățile cardio.
- Trebuie să faceți o varietate de exerciții pentru a lucra fiecare grup muscular principal și pentru a vă antrena cel puțin 20 de minute.
- Încercați să ridicați greutăți, exerciții de greutate corporală, pilates sau yoga. Toate acestea contează pentru antrenamentul de forță.
Pasul 5. Crește-ți activitatea de stil de viață
În afara activităților cardiovasculare și de formare a forței, puteți crește și arderea caloriilor cu activitățile de stil de viață. Este o modalitate excelentă de a rămâne activ și de a susține pierderea în greutate.
- Activitățile de stil de viață sunt exercițiile pe care le faceți ca parte a rutinei zilnice normale. Nu ard multe calorii singure, dar pe parcursul zilei se pot aduna.
- Acestea includ activități precum: măturarea podelei, spălarea rufelor, plimbarea prin magazin alimentar, luarea scărilor sau grădinăritul.
- Încercați să fiți mai activ pe parcursul zilei, mărind timpul pe care îl petreceți făcând aceste activități. Gândiți-vă la modalități de a face mai mulți pași, de a sta mai des sau de a vă deplasa mai mult în general.
- Asigurați-vă că reduceți timpul pe care îl petreceți așezat, deoarece acest lucru poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră.
Pasul 6. Gestionează-ți nivelul de stres
Indiferent de ce tip de dietă urmați, ar trebui să încercați să vă gestionați nivelul de stres. Dacă sunteți stresat cronic, este posibil să vă fie greu să slăbiți chiar și în timp ce urmați un plan de masă fără carne.
- Stresul, chiar și stresul scăzut, poate ridica diferiți hormoni din corpul dumneavoastră. Acești hormoni vă înfometează, doresc alimente cu calorii mai ridicate și vă pot încetini metabolismul.
- Pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul, încercați: să meditați, să faceți o plimbare, să ascultați muzică, să citiți o carte bună, să închideți ochii sau să vorbiți cu un prieten.
- Dacă întâmpinați dificultăți în gestionarea stresului sau vă afectează grav greutatea sau capacitatea de a pierde în greutate, luați în considerare discutarea cu un terapeut comportamental sau un consilier pentru ajutor suplimentar.
Pasul 7. Dormi suficient
La fel ca stresul, dacă nu dormi bine poate îngreuna pierderea în greutate. Pentru a sprijini pierderea în greutate, încercați să dormiți bine cât de des puteți.
- Când nu dormi suficient sau nu dormi bine, a doua zi îți va fi mai foame. Acest lucru se datorează faptului că crește secreția hormonilor foamei, care îți mărește pofta de mâncare și pofta de alimente cu conținut ridicat de calorii.
- În plus, dacă vă simțiți obosit, probabil că veți sări peste un antrenament și veți fi mai tentați să luați o scurtătură cu mesele.
- Urmăriți cel puțin 7-9 ore de somn în fiecare noapte. S-ar putea să trebuiască să vă culcați mai devreme sau să vă treziți mai târziu pentru a respecta acele linii directoare.
sfaturi
- Chiar și includerea câtorva mese fără carne pe săptămână poate fi o modalitate excelentă de a vă relaxa într-o dietă vegetariană.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate și despre modificările dietetice mari (cum ar fi mersul la mai multe mese fără carne) pentru a vă asigura că este sigur și adecvat pentru dvs.
- Indiferent de ce tip de dietă urmați, va trebui să reduceți aportul total de calorii cu dieta și exercițiile fizice pentru a pierde în greutate.
- Nu uitați, nu toate mesele fără carne sunt considerate sănătoase sau nutritive. În continuare, trebuie să alegeți alimente bogate în nutrienți și să urmați o dietă hipocalorică pentru a pierde în greutate.
