Urmarea unei diete cu conținut scăzut sau redus de sodiu poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră. Studiile au arătat că urmarea unei diete bogate în sodiu (cu alimente care conțin multă sare) vă poate crește riscul de hipertensiune arterială. A trăi cu hipertensiune arterială vă poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, care sunt unele dintre principalele cauze de deces în Statele Unite. Înlăturarea sării din dietă vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, dar vă poate lăsa mâncăruri fără gust; totuși, dacă încorporezi câteva trucuri culinare, poți tăia sarea și îți vei menține alimentele pline de aromă.
Pași
Partea 1 din 3: Adăugarea de aromă fără sare
Pasul 1. Presărați alimentele cu arome acide
Un truc inspirat de bucătar, mâncărurile care stropesc cu suc de citrice sau oțet vă pot ajuta să scoateți la lumină și să luminați aromele alimentelor fără a adăuga sare.
- Acizii vă stimulează papilele gustative și scot la iveală „gustul” inerent multor alimente. Cel mai bine este să stropiți alimentele la sfârșitul gătitului, astfel încât să nu gătiți aroma strălucitoare a sucului de citrice sau a oțetului.
- De asemenea, utilizați coaja de citrice. Coaja are o mulțime de uleiuri esențiale și o cantitate extraordinară de aromă. Presărați alimente și feluri de mâncare cu coajă pe lângă sucul de citrice.
- Sucul de citrice, coaja și oțetul sunt toate în mod natural sărace în calorii și complet lipsite de sodiu, deci acestea sunt adăugări excelente la o dietă redusă de sodiu.
Pasul 2. Faceți-l picant
La fel ca sucul de citrice și oțetul, o altă modalitate de a lumina un fel de mâncare fără a adăuga mai multă sare este să-i dai o picătură cu niște condimente picante sau ardei.
- Fie că mergeți cu ardei negru, fulgi de ardei roșu sau chiar ardei cayenne, adăugarea unei componente picante alimentelor vă poate ajuta să vă stimulați gustul și să vă distrageți limba de la sarea lipsă.
- Încercați să adăugați condimente precum: piper negru, fulgi de ardei roșu, piper Cayenne, ardei iute sau boia iute. În plus față de condimente, încercați să gătiți cu ingrediente picante, cum ar fi: jalapenos, ardei poblano, ardei cu banane, ardei cireși fierbinți sau chiar ardei serrano.
- În plus, capsaicina, care este componenta „picantă” a ardeilor, a fost legată de scăderea poftei de mâncare și de o greutate mai sănătoasă.
Pasul 3. Mergi după ierburi proaspete și uscate
În plus față de utilizarea condimentelor mai intense (cum ar fi piperul de cayenne), există multe plante pe care le puteți utiliza pentru a face alimentele mai aromate fără sare. Puteți face atât ierburi proaspete, cât și uscate în noua dvs. gătire cu conținut scăzut de sodiu.
- Ierburile proaspete adaugă multă aromă alimentelor - mai ales atunci când sunt adăugate la sfârșitul gătitului. Ierburile uscate sunt grozave de adăugat la începutul gătitului și sunt o sursă de aromă mai concentrată și intensă, deoarece au fost uscate.
- Orice ierburi sau condimente pe care doriți să le folosiți sunt minunate. Puteți încerca ierburi verzi precum busuioc, oregano, cimbru, maghiran, tarhon sau rozmarin. Sau puteți încerca condimente mai calde, cum ar fi scorțișoară, nucșoară, cuișoare sau ghimbir uscat.
- Există, de asemenea, multe amestecuri și amestecuri de condimente adăugate fără sare. Le puteți folosi dacă doriți un amestec ușor de aromatizat.
Pasul 4. Folosește alimente aromate
La fel ca condimentele sau acizii (cum ar fi oțetul sau sucul de citrice), există unele alimente aromate și ingrediente care adaugă o aromă intensă alimentelor fără sare adăugată. Începeți să amestecați unele dintre aceste articole în mese.
- Ceapa și șalota sunt foarte asemănătoare, verii chiar și adaugă multă aromă atunci când sunt gătite în mese sau chiar folosite crude.
- Ghimbirul și usturoiul sunt condimente înțepătoare care oferă o explozie uriașă de aromă atunci când sunt gătite în mese sau sunt folosite crude.
- Toate aceste produse aromatice adaugă aromă preparatelor. Luați în considerare prepararea lor în felul de mâncare și apoi adăugați o notă mai mult chiar la sfârșitul gătitului pentru un gust și mai mare de aromă.
Pasul 5. Gatiti cu grasimi sanatoase
O altă modalitate de a adăuga mai multă aromă alimentelor dvs. este cu grăsimile. Grăsimea adaugă multă aromă alimentelor - indiferent dacă gătiți cu grăsimi sau folosiți alimente cu conținut ridicat de grăsimi (cum ar fi somonul sau tonul). Asigurați-vă că utilizați surse mai sănătoase de grăsime, astfel încât să obțineți beneficii suplimentare pentru inimă.
- Moleculele purtătoare de aromă se dizolvă în grăsimi și pot fi distribuite mai uniform în alimente pentru a le conferi mai multă aromă.
- Gatiti cu inima grasimi sanatoase precum uleiul de masline, ulei de canola, ulei de avocado, ulei de arahide (sau alte uleiuri de nuci) sau chiar ulei de soia.
- De asemenea, gătiți alimente care conțin grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi somonul, tonul, macroul, nucile sau avocado. Grăsimea din aceste alimente vă poate ajuta să faceți ca gustul întregului vas să fie mai aromat.
Pasul 6. Alegeți metode de gătit aromate
Mulți oameni se concentrează asupra ingredientelor gătitului cu conținut scăzut de sodiu încercând să găsească o modalitate de a înlocui sarea. Cu toate acestea, alegerea unei metode aromate de gătit poate reduce, de asemenea, nevoia de adăugare de sare în mesele dumneavoastră.
- Unele metode de gătit, cum ar fi braconajul, fierberea sau aburirea, nu conferă atât de multă aromă alimentelor. Dacă doriți să măriți profilul aromelor meselor, săriți peste aceste tipuri de metode de gătit.
- Prăjirea este o metodă excelentă de gătit care folosește căldura ridicată a cuptorului pentru a găti alimente. Ajută la caramelizarea și rumenirea exteriorului alimentelor, lăsând o crustă crocantă, aromată. În plus, ajută la evidențierea dulceaței naturale a legumelor și a „gustului” proteinelor, deoarece conținutul de apă este redus, făcând aroma mai densă.
Pasul 1.
- Grătarul este similar cu prăjirea prin faptul că căldura ridicată a grătarului și contactul grătarului conferă o aromă fumurie și sărată alimentelor.
- Searing este o altă metodă de gătit cu căldură ridicată pe care o puteți face peste aragaz. Căldura din tigaie arde și caramelizează exteriorul proteinelor și legumelor pentru o crustă crocantă, aromată.
Partea 2 din 3: Scăderea sării în dieta ta
Pasul 1. Faceți alimente de la zero
Una dintre cele mai simple modalități de a elimina excesul de sare din dieta ta este de a găti alimente de acasă și de la zero. Puteți opri utilizarea ingredientelor și condimentelor cu conținut ridicat de sodiu și le puteți înlocui cu produse fără sare sau sare redusă.
- Când prepari alimente acasă, poți controla fiecare ingredient pe care îl folosești. De exemplu, dacă faceți supă de casă, puteți alege bulion fără sare și puteți adăuga adăugarea de ierburi și condimente pentru a crește aroma.
- Mâncarea acasă vă ajută, de asemenea, să controlați dimensiunile porțiilor. Deci, chiar dacă sunteți alimente sunt puțin mai ridicate în sodiu, puteți controla cât de mult mâncați. O porție mai mică vă va ajuta să reduceți cantitatea totală de sodiu pe care ați consumat-o la acea masă.
- Câteva idei pentru gătitul cu conținut scăzut de sodiu la domiciliu includ: fierberea somonului într-o tigaie fierbinte deasupra aragazului și stoarcere de suc de lămâie proaspăt deasupra; presărați un amestec mexican de condimente fără sare pe pieptul de pui și faceți-le la grătar pentru fajitas; sau prepararea propriului sos de roșii prin sotarea usturoiului și a cepei împreună cu roșii proaspete de sezon și finisarea sosului cu busuioc proaspăt.
- Continuați să exersați cu condimentele preferate. Cu cât încercați mai multe condimente, ierburi sau condimente, cu atât veți deveni mai familiarizați cu ele și veți găsi mai multe combinații care vă plac.
Pasul 2. Cumpărați sezonier
O altă modalitate de a reduce sodiul din alimente este folosirea ingredientelor proaspete de sezon. Aceste alimente necesită mai puține condimente, în special sare, deoarece aroma lor este mai intensă.
- De cele mai multe ori aveți opțiunea de a cumpăra orice tip de fructe sau legume la magazinul alimentar. Fie că este sezon local, nu contează, deoarece o mare parte din produsele noastre provin din afara statului sau din Coasta de Vest.
- Cu toate acestea, alimentele care nu sunt coapte sau care au fost culese devreme, astfel încât să nu se deterioreze înainte de a ajunge pe rafturile magazinului, pot fi mai blande și lipsite de aromă. Cu toate acestea, alimentele sezoniere și locale sunt culese doar la vârf de maturitate și vor avea, în general, un gust mult mai bun.
- Multe magazine alimentare au acum o secțiune sezonieră sau o secțiune de produse care a venit de la un vânzător sau fermă locală.
- De asemenea, vă recomandăm să vă gândiți să mergeți la piața fermierului dvs. local pentru articole de sezon. În plus, este posibil să găsiți aici soiuri de moștenire care pot avea și mai multă aromă.
Pasul 3. Nu sareți alimentele în timp ce gătiți
Dacă gătiți și preparați alimente de acasă, este probabil natural să ajungeți și să stropiți puțină sare în mese în timp ce le pregătiți. Dar tăierea acestui obicei este o modalitate ușoară de a tăia sarea din dieta ta.
- De multe ori, sărarea alimentelor în timp ce gătesc nu oferă atât de multă aromă pe cât căutați (deși adaugă tot sodiu suplimentar). În loc să săriți în timp ce gătiți, săriți peste acest pas și doar sare la masă atunci când mâncați.
- Este mai probabil să gustați aroma sărată atunci când sarea a fost adăugată direct la alimentele pe care le consumați în acel moment (în loc să gătiți). Presărați ușor mesele cu sare și asigurați-vă că măsurați cât utilizați.
- Dacă adăugați sare în timp ce gătiți, măsurați întotdeauna cât folosiți. Sunteți limitat la un total de 2300 mg zilnic, ceea ce înseamnă aproximativ 1 linguriță pe zi.
Pasul 4. Lăsați palatul să se adapteze
Ori de câte ori faceți orice tip de modificare a dietei, poate fi dificil să vă obișnuiți cu ea la început. Acest lucru este valabil mai ales atunci când reduceți un potențiator de aromă precum sarea.
- Studiile au arătat că papilele gustative și palatul se pot schimba și evolua în timp. Cheia este să vă permiteți un timp adecvat pentru a vă ajusta preferințele de aromă.
- În plus, faceți modificări mai încet orele suplimentare. Dacă eliminați toate sursele de sare sau sodiu din dietă dintr-o dată, acesta este mai mult un șoc pentru gură. Planificați să vă reduceți aportul de sodiu puțin câte puțin, în loc de o dată.
- După câteva săptămâni de la urmarea unei diete cu conținut scăzut de sodiu, nu veți observa cu adevărat o diferență în alimentele dumneavoastră. De fapt, mulți oameni, când degustă mâncăruri savurate anterior, încep să creadă că sunt prea sărate și nu le place această aromă.
Partea 3 din 3: Limitarea alimentelor bogate în sodiu
Pasul 1. Limitați alimentele rapide sau mâncărurile prăjite
Sodiul este prezent în alte alimente în afara agitatorului nostru de acasă. Aveți grijă când mâncați afară - în special la restaurantele de tip fast-food - deoarece alimentele servite sunt în general mai bogate în sodiu.
- Multe restaurante fast-food serveau mâncăruri prăjite, mâncăruri procesate și chiar vor adăuga sare acestor alimente deja sărate. Limitați sau evitați aceste tipuri de restaurante și alimente pentru a vă limita aportul global de sodiu.
- Înainte de a merge la locul tău preferat, ia în considerare căutarea informațiilor nutriționale online. Priviți dimensiunile de servire și conținutul de sodiu al meselor dvs. preferate și încercați să alegeți elemente care au un conținut scăzut de sodiu.
- Dacă vă bucurați ocazional de burgeri sau cartofi prăjiți, luați în considerare prepararea acestor alimente de acasă. După cum sa menționat, puteți controla ingredientele și cantitatea totală de sare folosită. Veți obține o versiune de sodiu redusă de casă a articolelor preferate.
Pasul 2. Evitați carnea procesată
O altă sursă obișnuită de sodiu în dieta multor americani este carnea procesată. Sunt destul de frecvente și au devenit un element de bază în dietele multor oameni.
- Carnea procesată poate include alimente precum: hot dog, cârnați, slănină, carne delicatese, afumate, salam și conserve.
- Aceste tipuri de alimente folosesc sarea nu numai ca aromă, ci și ca conservant. Conținutul de sodiu poate deveni foarte mare pentru aceste alimente.
- În schimb, încercați conserve cu conținut scăzut de sodiu din carne și pește, preparându-vă propria carne de delicatese prin prăjirea pieptului de pui sau curcan și felierea pentru sandvișuri, cumpărarea tuturor cârnaților sau șuncăi naturale și achiziționarea de carne proaspătă sau congelată necondiționată.
Pasul 3. Mergeți la „fără sare” adăugate conserve
Majoritatea oamenilor știu că conservele pot avea un conținut ridicat de sodiu. Și sunt corecte - multe conserve au un conținut ridicat de sodiu și ar trebui limitate sau evitate dacă urmați o dietă săracă în sodiu.
- Supa din conserve este probabil unul dintre cei mai importanți vinovați ai conservelor cu conținut ridicat de sodiu. Pot varia de la 100 mg la 940 mg de sodiu pe porție. Faceți-vă în schimb propria supă de la zero.
- Dacă achiziționați conserve de legume sau fasole, căutați conserve care să spună „cu conținut scăzut de sodiu” sau „fără sare adăugată”. Acestea vor fi cele mai bune pariuri.
- Cu toate acestea, dacă nu găsiți un articol cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată, clătiți bine alimentele înainte de utilizare pentru a ajuta la îndepărtarea unei părți din excesul de sare.
Pasul 4. Sari peste mesele și mesele înghețate
Dacă sunteți în mișcare și nu aveți întotdeauna timp să gătiți, s-ar putea să fiți tentați să luați o cină înghețată. Cu toate acestea, multe dintre aceste intrări congelate au un conținut ridicat de sodiu - chiar și versiunile „mai sănătoase”.
- Amintiți-vă, sarea nu este utilizată doar ca aromă, ci și ca conservant, ceea ce face ca unele dintre aceste prăjituri congelate să fie mai bogate în sare.
- Asigurați-vă că citiți etichetele alimentelor de pe aceste articole. Multe mese congelate sunt comercializate ca „sănătoase” sau „cu conținut scăzut de calorii”, dar au sodiu într-o zi întreagă. Deci, indiferent de ceea ce cumpărați, uitați-vă la sodiu de pe etichetă.
- Un sfat bun de urmat este să cumpărați o masă congelată cu mai puțin de 600 mg de sodiu pe masă sau porție.
Pasul 5. Fii atent la condimente
Un loc dificil pe care sodiul îl ascunde frecvent este în condimente, sosuri și pansamente. Dacă urmați dimensiunea porției, sodiul total nu este atât de rău. Cu toate acestea, atunci când nu măsurați și nu utilizați cantități mai mari, aceste sosuri sărate se pot adăuga cu adevărat.
- Cele mai frecvente produse cu sodiu mai ridicat includ: ketchup, sosuri pentru salate, sos fierbinte, sos de soia, sos de roșii și marinate.
- În loc de aceste articole, încercați să vă creați propriile dvs. de la zero. De asemenea, puteți încerca să căutați versiuni cu conținut scăzut de sodiu ale acestora la magazin.
- De asemenea, rețineți că multe opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi - cum ar fi sosurile de salată fără grăsimi - au mai mult sodiu decât versiunile obișnuite. Companiile adaugă sare suplimentară pentru a compensa scăderea caloriilor.
sfaturi
- Obișnuiește-te să verifici eticheta nutrițională a alimentelor pe care le consumi în mod regulat.
- Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu, vă recomandăm să începeți un jurnal alimentar pentru a vă urmări aportul total.
- Începeți să scoateți sare din dietă încet și peste câteva săptămâni. Acest lucru vă va ajuta papilele gustative să se adapteze.
- Luați în considerare și prepararea mai multor alimente de acasă. Acest lucru vă permite să aveți unele dintre alimentele preferate, dar să respectați în continuare o dietă săracă în sodiu.
