Știind cum se calculează caloriile din proteine poate fi util în planificarea meselor. Proteinele sunt esențiale pentru a menține o sănătate bună, deoarece aportul inadecvat de proteine poate provoca oboseală, foamete și alte simptome fizice. Calculul caloriilor din proteine și planificarea meselor va ajuta la atenuarea problemelor cauzate de prea multă sau prea puțină proteină.
Pași
Partea 1 din 3: Înțelegerea măsurătorilor proteinelor
Pasul 1. Aflați câtă proteină aveți nevoie în dieta dumneavoastră
Grupul alimentar proteic este o parte importantă a piramidei alimentare. Alimentele fabricate din carne, fructe de mare, carne de pasăre, ouă, produse din soia, nuci și semințe sunt considerate parte a grupului alimentar cu proteine.
- Cantitatea de proteine de care aveți nevoie în dietă depinde de vârstă și sex. Femeile adulte au nevoie de aproximativ 5 uncii de proteine zilnic. Dacă sunteți gravidă, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine în dieta dvs., în funcție de greutatea și stadiul sarcinii. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de aportul de proteine în timpul sarcinii.
- Bărbații sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 6 oz de proteine în fiecare zi. După 50 de ani, bărbații au nevoie de aproximativ 5 oz de proteine zilnic.
Pasul 2. Știți cum să măsurați aproximativ proteinele
Mulți oameni nu sunt siguri despre ceea ce constituie o uncie de proteine. Răspunsul depinde de tipul de proteine pe care îl consumați.
- 1oz de carne, carne de pasăre sau pește ar trebui să conțină aproximativ 1oz de proteine. Cu alte tipuri de alimente, proteinele sunt diluate sau combinate cu alți nutrienți din aliment. Aceasta schimbă modul în care se măsoară proteinele.
- 1/4 cană de fasole gătită conține aproximativ 1oz proteine. Un ou este 1oz de proteine. O lingură de unt de arahide sau alt unt de nuci contează, de asemenea, o uncie. O jumătate de uncie de nuci sau semințe contează ca o uncie de proteine.
Pasul 3. Citiți etichetele alimentelor atunci când este posibil
Dacă nu sunteți sigur de cantitatea exactă de proteine dintr-un produs, folosiți etichete nutriționale. Acestea ar trebui să vă ofere o înțelegere a cantității de proteine dintr-un anumit aliment, precum și a procentului din necesarul zilnic de proteine pe care îl implică. Cu toate acestea, rețineți că calculele etichetei alimentelor se bazează pe o dietă de 2 000 de calorii pe zi. De asemenea, încercați să fiți sinceri cu privire la cât de mult dintr-un anumit aliment mâncați. Mulți oameni din greșeală subestimă sau supraestimează cât consumă un produs.
Partea 2 din 3: Calcularea caloriilor proteinelor
Pasul 1. Calculați caloriile zilnice totale de proteine
Pentru fitness, este posibil să aveți nevoie de un sentiment aproximativ al numărului de calorii zilnice care provin din proteine. Acest lucru vă poate ajuta să calculați lucruri precum cerințele dvs. de macronutrienți. Este destul de simplu să determinați câte dintre caloriile zilnice provin din proteine.
- Aflați câte grame totale de proteine ați consumat într-o anumită zi. Puteți utiliza un calculator online de calorii pentru a măsura grame de proteine din orice aliment dat pe care l-ați consumat. De asemenea, puteți utiliza etichete nutriționale.
- Un gram de proteine conține aproximativ 4 calorii. Înmulțiți totalul de grame de proteine cu 4 pentru a determina câte calorii totale din proteine ați consumat într-o zi.
- Pentru a converti uncii în grame, poate fi util să utilizați un sistem de conversie online. Numărul de grame dintr-o uncie este inexact, dar este undeva în jurul valorii de 28,3. Poate fi dificil de convertit manual și poate fi mai ușor să efectuați conversia cu un sistem online. De asemenea, poate fi necesar să rotunjiți numerele atunci când convertiți uncii în grame.
Pasul 2. Determinați procentul de calorii din proteine într-un anumit aliment
De asemenea, poate fi util să știți ce procent de calorii din proteine conține un anumit aliment. Începeți prin înmulțirea numărului de grame de proteine cu 4 pentru a afla câte calorii de proteine are elementul. Apoi, împărțiți numărul de calorii proteice la caloriile totale din alimente și înmulțiți suma cu 100.
De exemplu, să spunem că un aliment conține 200 de calorii și 8 grame de proteine. Înmulțiți 8 cu 4, adică 32 de calorii proteice. Împarte 32 la 200, oferindu-ți 0,16. Atunci când este înmulțit cu 100, acesta ajunge la 16, deci 16% din caloriile din alimentele respective provin din proteine
Pasul 3. Cunoașteți necesarul de proteine aspre
Dacă doriți să vă aplicați cunoștințele în dieta dvs., petreceți ceva timp aflându-vă necesarul de proteine aspre pentru o dietă sănătoasă. Puteți face acest lucru vorbind cu un medic sau un specialist în fitness despre dieta, stilul de viață și orice obiective pe care le aveți în ceea ce privește pierderea de grăsime sau pierderea în greutate. Un medic sau un specialist în fitness vă poate ajuta să vă dați seama aproximativ câte calorii din proteine ar trebui să consumați și dacă este un procent ridicat sau scăzut de proteine într-un anumit aliment în funcție de nevoile dvs. specifice.
În general, este acceptat faptul că dieta dvs. ar trebui să conțină 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi. Acest lucru va varia în funcție de dieta dvs., așa că consultați medicul sau dieteticianul. Cu toate acestea, a deveni conștient de procentul de proteine pe care îl luați în dieta dvs. poate fi util, deoarece mulți oameni au prea mult din cel puțin unul dintre acești macronutrienți
Partea 3 din 3: Alegerea proteinelor potrivite
Pasul 1. Alegeți proteine slabe, cu conținut scăzut de grăsimi
Dacă sunteți îngrijorat de alegerile dvs. dietetice, alegeți proteine mai slabe, cu conținut scăzut de grăsimi și opțiuni mai puțin sănătoase. Turcia, păsările de curte și fructele de mare sunt alegeri bune de proteine, deoarece au un conținut scăzut de grăsimi și tind să aibă mai puține calorii.
Dacă sunteți vegetarian, proteinele pot fi găsite în ouă, nuci, fasole, produse din soia și brânzeturi. Respectați opțiunile de brânză sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 2. Pregătiți proteinele într-un mod sănătos
Modul în care pregătiți proteina poate face ca acesta să aibă mai multe sau mai puține calorii. Evitați să prăjiți proteina sau să o gătiți în uleiuri grele sau unt. Încercați să utilizați ulei de măsline sănătos pentru inimă atunci când gătiți proteine. Luați în considerare fierberea sau braconajul ouălor în loc să le prăjiți. Nu folosiți prea multă sare. Aportul excesiv de sare poate provoca probleme precum hipertensiunea arterială.
Pasul 3. Evitați carnea procesată
Carnea procesată, cum ar fi cele care se găsesc în mâncarea congelată sau a delicatesei, tind să fie mai bogate în grăsimi și calorii. De asemenea, tind să aibă un conținut global mai mare de sare. Optează pentru carne proaspătă atunci când este posibil.
