Mângâierea de sine este o strategie pentru a face față stresului pe care oamenii îl învață când sunt bebeluși. Cu toate acestea, pe măsură ce creștem, trebuie să învățăm noi modalități de a ne calma pe măsură ce ne confruntăm cu provocări mai mari. Când vă simțiți copleșiți de o situație, vă faceți griji cu privire la viitor sau sunteți depășiți de o emoție intensă care este dificil de procesat, există multe modalități de a vă liniști și a vă pune într-o mentalitate mai sigură și mai liniștită.
Pași
Metoda 1 din 3: Calmați-vă în momentul respectiv
Pasul 1. Concentrați-vă asupra respirației profunde
Respirați adânc și încet pentru a vă relaxa corpul. O modalitate de a vă controla răspunsul la stres este să respirați 4 secunde, să vă țineți respirația timp de 4 secunde și apoi să respirați timp de 4 secunde. A face acest lucru timp de câteva minute vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să încheiați un răspuns copleșitor la stres.
Încercați să stați sau să vă întindeți în timp ce respirați
Pasul 2. Repetați cu voce tare un cuvânt sau o frază calmantă
Repetarea vă va ajuta să vă alini mintea și, dacă fraza este înălțătoare sau liniștitoare, vă puteți ajuta să vă simțiți mai capabili și mai puternici. Alegeți un cuvânt sau o expresie simplă și clară, cum ar fi „Pot face asta” sau „Acest sentiment va trece”.
Spunând fraza cu voce tare pentru tine, îți va permite să o auzi, ceea ce o poate face să te simți mai reală sau mai adevărată
Pasul 3. Amintește-ți ceva pentru care ești încântat
Dacă aveți planuri cu cineva în câteva zile, o călătorie pe care o planificați de ceva timp, un film care iese la iveală sau orice altceva așteptați cu nerăbdare, gândirea la asta vă poate distrage de la o situație actuală sau gând îngrijorător despre viitor.
Încercați să vizualizați experiența și gândiți-vă la felul de lucruri pe care le-ați putea simți atunci când se întâmplă
Pasul 4. Mergeți o vreme pentru a obține aer proaspăt și o nouă perspectivă
Mersul pe jos vă va distrage și relaxa. S-ar putea să descoperiți că vă oferă timp departe de o situație copleșitoare pentru a vă exersa concentrându-vă pe respirație și gândindu-vă la fraze și imagini liniștitoare. Mergând la plimbare vă oferă, de asemenea, o modalitate bună de a lua o pauză de la o situație.
Faceți inventarul lumii din jur. Simțiți briza pe piele și ascultați zgomotele din jurul vostru
Pasul 5. Numărați înapoi de la 20 pentru a vă distrage mintea
Numărarea lentă este o modalitate de a vă concentra atenția asupra altceva decât emoția intensă pe care o experimentați. Dacă vă distrageți atenția și pierdeți numărul, începeți din nou până ajungeți la 0.
Numărarea înapoi vă poate ajuta să vă concentrați atenția asupra a ceva simplu
Pasul 6. Stai la lumina soarelui timp de 5 minute pentru a elibera endorfine naturale
Dacă este soare afară, să vă bucurați de un pic de căldură pe piele poate fi o modalitate excelentă de a vă liniști. Lumina soarelui vă va ajuta în mod natural să reduceți nivelul de stres și să vă favorizați o dispoziție pozitivă.
Chiar și într-o zi înnorată, aerul proaspăt vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate calma
Metoda 2 din 3: Liniștirea de sine în viața ta de zi cu zi
Pasul 1. Conectați-vă la simțuri
Vă puteți folosi împrejurimile imediate pentru a vă ajuta să vă simțiți conectat cu lumea într-un mod sigur. Încercați să găsiți cinci lucruri pentru a vă baza cu fiecare dintre cele cinci simțuri.
- De asemenea, puteți utiliza tehnica „5, 4, 3, 2, 1” pentru a găsi lucruri pe care le puteți vedea, auzi și atinge, căutând în jur 5 lucruri, apoi 4 lucruri și așa mai departe.
- Încercați să nu vă judecați împrejurimile. Concentrați-vă pe împământare și pe situația dvs., tratându-vă terenul
Pasul 2. Gândește-ți gânduri pozitive despre tine
Controlul narațiunii interne este o modalitate de a vă calma și de a evita spiralarea în modele de gândire negative. Încercați să repetați afirmații despre dvs. care vă întăresc valoarea de sine. A fi compătimitor cu tine este un mod bun de a nu lăsa sentimentele puternice să preia.
Încercați să vă priviți ca pe un bun prieten. Nu te-ar judeca sau te vor disprețui, așa că poate fi bine să te privești în aceeași lumină pozitivă ca și ei
Pasul 3. Scrieți sau desenați pentru a vă controla emoțiile
Scrierea într-un jurnal sau desenarea unei imagini vă vor oferi posibilitatea de a simți mai mult control asupra stării dvs. emoționale actuale. Exprimarea sentimentelor într-un mod creativ vă va ajuta, de asemenea, să înțelegeți unde vă rătăcește mintea și să vă retrageți gândurile, dacă este necesar.
Pasul 4. Luați timp pentru a face unele dintre lucrurile dvs. preferate
Găsiți familiaritatea într-o carte, un film sau o emisiune TV, muzică, un loc sau o mâncare pe care o cunoașteți bine. A face ceva care îți oferă sentimente pozitive sau pe care îl asociezi cu amintiri pozitive te va ajuta să găsești confort și să te simți centrat.
Pasul 5. Practica yoga sau meditația pentru a vă relaxa corpul și mintea
Luarea unei practici zilnice care implică centrarea și calmarea corpului și a minții poate face situațiile stresante mult mai ușor de gestionat. Încercați videoclipuri și aplicații de meditație ghidate pentru a vă ajuta să vă stabiliți o minte activă și luați în considerare participarea la cursuri de yoga sau vizionarea videoclipurilor pentru a vă relaxa în mod regulat.
Pasul 6. Ieșiți mai des în natură pentru a vă stimula simțurile
A face o plimbare printr-un parc împădurit sau o pădure mare sau chiar a merge într-o drumeție poate elimina stresul vieții de zi cu zi. A fi singur în natură este, de asemenea, o modalitate de a te contextualiza și de a câștiga auto-înțelegere.
Încercați să observați diferitele atracții, mirosuri și sunete pe care le experimentați în natură pentru a vă baza în experiență
Metoda 3 din 3: Crearea unei atmosfere liniștitoare
Pasul 1. Scapă de distrageri
Găsiți modalități de a vă curăța spațiul de orice lucru care vă poate face mai stresat sau copleșit. Pentru a vă lua timp pentru dvs., este important să dezactivați notificările de pe dispozitivele dvs. și să păstrați lucrurile precum materialele de lucru sau de la școală la vedere.
Pasul 2. Arde lumânări parfumate sau neparfumate în spațiul tău
Lumina și parfumul lumânărilor pot fi reconfortante în momentele în care trebuie să vă liniștiți. Dacă o lumânare parfumată te va copleși și mai mult, lumânările neparfumate vor crea în continuare lumina moale și pâlpâitoare care te va ajuta să te relaxezi.
Pasul 3. Redați muzică ușoară în fundal
Auzirea sunetelor blânde îți va liniști mintea, așa că redarea unui gen pe care îți place să o asculți poate fi o modalitate de a umple un spațiu cu senzații liniștitoare. Încercați jazzul soft sau clasicul redat la un volum redus.
Muzica instrumentală tinde să fie mai bună pentru relaxare decât muzica cu versuri
Pasul 4. Uleiuri esențiale calmante difuze precum lavanda
Dacă îți plac uleiurile esențiale, poți folosi parfumuri precum lavanda ca modalitate de a te ajuta să te calmezi. Uleiurile esențiale sunt adesea folosite în acest mod, deși ar trebui să le difuzați timp de aproximativ 30 de minute la rând.
Pasul 5. Înfășurați-vă în pături moi pentru a vă simți confortabil
Textura moale a unei pături vă poate oferi o senzație pașnică, la fel ca mângâierea unui animal moale. Orice texturi moi din casa ta vă vor ajuta să vă relaxați.
Nu vă înfășurați prea strâns în pătură, totuși, deoarece ar trebui să fie o senzație blândă pe piele
Pasul 6. Încălzește-te pentru a crea o atmosferă reconfortantă
Scufundați-vă în ceva cald, cum ar fi apa în duș sau baie, sau haine proaspete din uscător. Dacă aveți un tampon de încălzire sau o pătură încălzită, vă puteți înfășura într-unul pentru a vă simți mai în largul dvs. Chiar dacă nu vă este frig, încălzirea vă va ajuta să vă liniștiți corpul și mintea.
