Toată lumea se îngrijorează uneori. Cu toate acestea, dacă descoperiți că mintea dvs. este în permanență suprasolicitată, poate că va trebui să găsiți modalități de a o liniști sau de a o curăța. Meditația, yoga și atenția vă pot ajuta să vă curățați mintea, ceea ce vă poate calma gândurile. Cu toate acestea, puteți învăța și modalități de a vă distanța de anxietate, astfel încât să nu vă conducă viața. S-ar putea să descoperiți, de asemenea, că mintea dvs. folosește distorsiuni cognitive, care sunt moduri în care mintea dvs. vă face trucuri pentru a convinge de ceva care nu este obiectiv adevărat; a-ți da seama pe care le folosește mintea ta este primul pas pentru a le combate.
Pași
Metoda 1 din 6: luarea de pași practici
0 5 CURENT
Pasul 1. Scrieți gânduri presante
Dacă îți găsești mintea întrecând înainte de culcare sau în timp ce încerci să lucrezi la altceva, ia-ți un moment pentru a-ți organiza gândurile. Notați lucrurile de care aveți nevoie pentru a intra pe o listă de sarcini. Puneți orice idee într-un notebook sau fișier computerizat în acest scop. Notați orice întrebări sau gânduri pe un blocnotes. După ce ați luat câteva minute pentru a vă organiza gândurile pe hârtie sau pe un ecran, mintea dvs. va fi mai liberă să lucreze la alte sarcini.
0 5 CURENT
Pasul 2. Folosiți un jurnal
O altă tehnică de scriere utilă este de a face din scrierea într-un jurnal o parte a rutinei tale de noapte. A-ți lua timp să scrii despre gândurile și sentimentele tale poate avea un efect similar cu a spune cuiva despre ele; adică ajută la extragerea unora dintre tensiuni și anxietate. Nu credeți că trebuie să scrieți despre ceva anume - pur și simplu începeți să scrieți și să vedeți ce iese.
0 7 CURENT
Pasul 3. Concentrați-vă pe o sarcină pe rând
Este tentant în lumea aglomerată de astăzi să încercăm să facem mai multe lucruri la un moment dat. Cu toate acestea, creierul tău nu este construit pentru a funcționa așa; mai degrabă, este construit pentru a se concentra pe o sarcină la un moment dat. Dacă încercați să vă concentrați asupra mai multor sarcini, munca dvs. devine mai slabă și vă veți simți dezorientat mental.
0 6 CURENT
Pasul 4. Învață să sortezi informațiile
Când aveți prea multe informații, vă puteți simți copleșitor. Încercați să dezvoltați un sistem pentru a sorta informațiile pe măsură ce acestea intră, păstrând doar lucrurile importante. Detaliile străine îți îngreunează mintea. O modalitate de a ști ce este important este să ascultați ceea ce se repetă, deoarece de obicei numai lucrurile importante primesc acel tratament.
Metoda 2 din 6: Folosirea meditației pentru a vă calma mintea
0 1 CURENT
Pasul 1. Încercați să folosiți o mantră
O mantra este doar o simplă frază sau cuvânt pe care îl repetați mereu. Îl folosești pentru a-ți curăța mintea în meditație. De exemplu, una dintre expresiile tradiționale este „om”, de obicei trasă („ommmmm”). Cu toate acestea, puteți folosi orice expresie doriți de la „Iubesc viața” la „Nu mai e frică”.
Pentru a încerca, luați un moment pentru a închide ochii și respirați profund. Repetați fraza dvs. din nou și din nou, concentrându-vă gândurile doar asupra mantrei. Dacă mintea ta rătăcește, concentrează-te înapoi pe mantra ta
0 10 CURENT
Pasul 2. Concentrați-vă asupra respirației
O modalitate de a medita este să vă concentrați pur și simplu asupra respirației. Stai liniștit cu ochii închiși. Acordați atenție doar respirației dvs. în timp ce încercați să o încetiniți. Dacă vă ajută, încercați să numărați până la opt în timp ce inspirați și până la opt în timp ce respirați. Mintea voastră va rătăci, dar doar readuceți-o la respirație.
0 2 CURENT
Pasul 3. Meditează oriunde
O altă modalitate de a medita, pe care o puteți face aproape oriunde, este să vă concentrați atenția asupra a ceea ce simte corpul dumneavoastră. Așezați-vă sau ridicați-vă cu picioarele la distanța dintre umeri. Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce vă simțiți mușchii. Concentrându-vă asupra a ceea ce simte corpul vostru, vă scoateți din minte și vă liniștiți.
- De exemplu, la un metrou, s-ar putea să simțiți mișcarea sub picioare. Stând într-un parc, s-ar putea să simți doar greutatea corpului tău pe bancă, briza de pe față, soliditatea solului sub picioare.
- Meditația poate părea dură la început, dar pe măsură ce dezvoltați o practică regulată de meditație, devine mult mai ușoară. Este o modalitate cu adevărat utilă (și gratuită) de a vă ajuta să vă curățați mintea, astfel încât să vă puteți simți calm și centrat.
0 7 CURENT
Pasul 4. Folosiți meditația de mers pe jos
Meditația pe jos este similară cu meditația respirației; adică vă concentrați asupra respirației pentru a vă scoate din cap. Cu toate acestea, vă concentrați și pe pașii pe care îi faceți.
- Reduceți ritmul. Când utilizați meditația de mers pe jos, trebuie să fiți conștienți de fiecare pas și puteți face acest lucru numai dacă încetiniți mersul pe jos.
- Lucrul grozav despre meditația de mers pe jos este că îl poți face aproape oricând, chiar și în jurul magazinului alimentar.
Metoda 3 din 6: Încercarea yoga
0 2 CURENT
Pasul 1. Începeți cu poza copilului
Această poziție este menită să fie centrată, ajutându-vă să vă concentrați asupra respirației. Pentru această poziție de bază, îngenuncheați pe pământ. Așezați fruntea pe podea cu mâinile plate pe podea. Încercați să vă aplecați în poziție și să vă concentrați asupra respirației. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 minute.
0 3 CURENT
Pasul 2. Încearcă poza omidă
Stai pe jos. Aveți picioarele drepte în fața voastră. Înclinați-vă înainte, întinzându-vă spre picioare. Dacă vă doare, încercați să vă îndoiți puțin genunchii. Rămâneți în poziție timp de aproximativ 5 minute.
0 5 CURENT
Pasul 3. Folosiți o poziție cu un singur picior
Aceste tipuri de poziție vă atrag atenția, deoarece încercați să vă echilibrați. Prin urmare, ele vă ajută să vă curățați mintea.
O astfel de poziție se numește copac. Începeți cu ambele picioare pe sol. Apăsați pentru a echilibra pe un picior. Aduceți celălalt picior până la nivelul genunchiului, lăsând călcâiul să se îndrepte în sus. Fundul piciorului ar trebui să se sprijine pe interiorul celuilalt picior. Asigurați-vă că sunteți echilibrat, apoi fie aduceți mâinile împreună (cu palme plate) la nivelul pieptului, fie ridicați brațele spre cer. Numărați fiecare respirație, ținând poza până ajungeți la 10; apoi treceți la celălalt picior
0 3 CURENT
Pasul 4. Încheiați cu savasana
Această poziție este foarte simplă; doar te întinzi pe podea, cu fața în sus. Concentrați-vă asupra relaxării mușchilor și a respirației și respirației.
Metoda 4 din 6: Practicarea Mindfulness
0 3 CURENT
Pasul 1. Încercați exerciții de mindfulness
Mindfulness seamănă cu meditația în viața de zi cu zi. Cu excepția faptului că, în loc să te concentrezi pe respirație, te concentrezi pe tot ceea ce ți se întâmplă fără să judeci. Deci, de exemplu, în loc să-ți lași mintea să rătăcească în timp ce bei o ceașcă de cafea, te concentrezi pe fiecare înghițitură, savurând aroma și căldura.
0 9 CURENT
Pasul 2. Încercați o pauză de auto-compasiune
Adu-ți în minte o situație stresantă din viața ta actuală. Recunoașteți că este dureros. Ai putea spune ceva de genul „Această situație mă provoacă suferință” sau „Mi se pare dureros”.
- Nu vă bateți când gândurile vă curg. Exact asta ar trebui să facă creierul tău, așa că nu uitați să fiți amabili cu voi înșivă.
- Așezați-vă mâinile pe piept și simțiți-le greutatea acolo. Recunoașteți că trebuie să fiți amabili cu voi înșivă și să nu vă bateți. Ai putea spune: „Ar trebui să fiu bun cu mine” sau „Fie ca eu să fiu compătimitor cu mine”.
0 1 CURENT
Pasul 3. Răsfățați-vă ca pe un prieten
Dacă te gândești la asta, s-ar putea să fii mai ușor pentru prietenii tăi decât pentru tine. Adesea, ești propriul tău critic. Cu toate acestea, puteți folosi un exercițiu de atenție pentru a ajuta la schimbarea modului în care vă tratați.
- Scoateți ceva pe care să scrieți. Aduceți-vă în minte un moment în care o prietenă se chinuia sau se simțea rău despre ea însăși. Notați cum ați răspuns sau ați încercat să ajutați.
- Acum aduceți în minte o situație similară cu care v-ați confruntat. Scrieți cum ați răspuns la voi înșivă.
- Observați dacă răspunsurile sunt diferite. Întrebați-vă de ce sunt diferite și ce angoase îi determină să fie diferiți. Folosiți aceste cunoștințe data viitoare când vă simțiți rău, răspunzând la voi înșivă așa cum ați face prietenul.
0 3 CURENT
Pasul 4. Practicați atenția în activitățile zilnice
Cu fiecare activitate pe care o faci într-o zi, ai ocazia să fii atent. Adică, ai ocazia să fii cu adevărat prezent, să fii atent la ceea ce faci și simți.
- De exemplu, în timp ce faceți duș, puteți acorda atenție frecării șamponului în păr, senzația degetelor pe scalp. Puteți simți săpunul în timp ce îl frecați în corp.
- În timp ce mănânci, te poți asigura că degustezi fiecare mușcătură, savurând aromele.
- De fiecare dată când mintea vă rătăcește, readuceți-o la ceea ce faceți.
Metoda 5 din 6: Folosirea altor modalități de a vă calma mintea
0 6 CURENT
Pasul 1. Gândiți-vă la anxietate
În loc să lăsați anxietatea să vă arunce pentru o buclă, lăsați-o să vă ghideze. Puneți-vă trei întrebări atunci când vă simțiți anxios: În primul rând, întrebați-vă ce puteți învăța din anxietate. Apoi, întreabă-te ce încearcă să-ți spună mintea prin anxietate. În cele din urmă, întrebați ce puteți face pentru a rezolva situația.
De exemplu, spuneți că vă faceți griji cu privire la un interviu de angajare. Acest tip de anxietate vă poate învăța că găsiți situații sociale stricate de nervi și poate doriți să vă acordați mai mult timp pentru a vă pregăti în viitor. S-ar putea, de asemenea, că mintea ta încearcă să-ți spună că nu ești atât de pregătit pe cât trebuie și trebuie să petreci mai mult timp cercetând
0 8 CURENT
Pasul 2. Folosiți distanțarea cognitivă
Mintea voastră, practic, se dezvoltă peste nimic. Adică, prezice că se vor întâmpla lucruri rele. Cu toate acestea, vă puteți echilibra tendința minții de a veni cu scenarii negative, venind în schimb cu scenarii pozitive.
- De exemplu, luați în considerare probabilitatea unui scenariu negativ care se întâmplă de fapt. Da, ai putea fi asaltat pentru că ai ieșit după întuneric, dar incidentele sunt relativ rare.
- Gândiți-vă la rezultatele pozitive sau cel puțin la cele negative. Dacă ai avut un interviu și îți face griji că ai făcut-o prost, gândește-te la ce s-ar putea întâmpla. Poate că nu te-ai descurcat atât de prost pe cât crezi și vei primi un apel înapoi. Cu toate acestea, chiar dacă ai reușit prost și nu primești slujba, ai învățat din experiență și te poți descurca mai bine în următoarea.
- Analizează ce este cel mai probabil să se întâmple. De cele mai multe ori, cel mai rău scenariu cu care a apărut creierul tău nu este probabil să se întâmple.
0 2 CURENT
Pasul 3. Spune-ți ceea ce crezi că nu este întregul adevăr
Creierul tău reunește fapte și idei și le amestecă cu experiențele și gândurile tale. Ceea ce-ți trece prin creier nu este adevărul obiectiv pe care îl văd toți ceilalți. Prin urmare, atunci când aveți gânduri negative, îndepărtați-vă de ele o secundă, pentru a vedea dacă ceea ce percepeți ca o amenințare este cu adevărat atât de rău pe cât pare; uneori, mintea ta reacționează doar instinctiv.
De exemplu, spuneți că vă uitați prin cameră și cineva se uită în altă parte imediat ce o priviți. Puteți percepe această acțiune ca pe un afront. Cu toate acestea, ar putea fi la fel de probabil ca ea să întoarcă capul la fel cum ai venit la ea și nu te-a văzut deloc
0 7 CURENT
Pasul 4. Învață să-ți etichetezi gândurile
O modalitate de a realiza cât de negativ este gândirea ta de a începe să-ți etichetezi gândurile. De exemplu, data viitoare când spui „Părul meu arată îngrozitor”, etichetează-l ca „judecător”. Ca alternativă, data viitoare când spui „Sper că copilul meu nu are un accident de bicicletă”, etichetează-l drept „îngrijorare”. Odată ce începeți să vedeți cât de mult vă faceți griji sau judecați, puteți realiza că doriți să schimbați aceste gânduri în altceva.
De exemplu, dacă te surprinzi spunând „Sper că copilul meu nu are un accident de bicicletă”, îți poți spune că ai făcut tot ce poți pentru a o asigura în siguranță pe bicicleta ei (oferindu-i echipament de siguranță și oferindu-i un loc sigur pentru a călări), iar acum trebuie să încetați să vă faceți griji și să vă bucurați de timpul petrecut cu copilul dumneavoastră
0 3 CURENT
Pasul 5. Opriți-vă propriile critici
Adesea, vei fi cel mai rău dușman al tău. S-ar putea să vă criticați atunci când nimeni nu este. Dacă puteți opri acea critică și o puteți întoarce, vă puteți ajuta să vă încetiniți mintea hiperactivă.
De exemplu, dacă te gândești că gândești ceva negativ despre corpul tău, încearcă să-l transformi în ceva pozitiv. Ai putea spune: „Nu-mi place modul în care arată picioarele mele. Dar sunt puternici și m-au dus prin multe încercări”
0 7 CURENT
Pasul 6. Folosiți scăldatul sau dușul pentru a vă calma mintea
Uneori, doar săriți sub duș în sine vă va ajuta să vă liniștiți mintea. Cu toate acestea, ajută și la adăugarea unui ritual de curățare. De exemplu, în timp ce faceți duș, gândiți-vă la tot ceea ce vă îngrijorează să fiți aspirați în scurgere, ceea ce înseamnă că nu mai trebuie să vă țineți de aceste griji.
0 1 CURENT
Pasul 7. Învață să fii recunoscător
Uneori, singura modalitate de a reorienta o minte hiperactivă este să o îndreptați spre ceea ce este bun, mai degrabă decât să vă concentrați asupra a ceea ce este rău. De exemplu, luați ceva timp în fiecare zi pentru a scrie câteva lucruri pentru care sunteți recunoscători. Alternativ, dacă îți găsești mintea ieșind de pe șine, ia câteva minute să te gândești la oamenii și lucrurile din viața ta pe care le iubești și pentru care ești recunoscător.
Metoda 6 din 6: Recunoașterea distorsiunilor cognitive
0 4 CURENT
Pasul 1. Aveți grijă să nu ajungeți la concluzii
Uneori, creierul tău va sări la ceea ce crede că este o concluzie logică, adesea una rea. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, această concluzie nu este corectă. Acest tip de gândire poate duce la creierul tău să lucreze ore suplimentare, astfel încât să înveți cum să o observi și să schimbi această gândire te poate ajuta să-ți calmezi mintea.
- De exemplu, este posibil să observați că credeți automat că cineva vă înfundă, deoarece ea nu v-a invitat la prânz. Mintea ta a sărit la această concluzie. Cu toate acestea, s-ar putea ca ea să nu-și fi dat seama că ești în biroul tău.
- Când faceți o judecată rapidă, întrebați-vă dacă ar putea exista o altă explicație.
0 1 CURENT
Pasul 2. Acordați atenție filtrului dvs. mental
Creierul tău se poate lega de partea negativă a unei interacțiuni sau a unei situații. În realitate, poate fi doar o mică parte a interacțiunii la care nimeni altcineva nu acordă atenție, dar te concentrezi asupra ei, colorând totul negativ. Dacă faceți acest tip de gândire tot timpul, creierul dvs. va fi hiperactiv, astfel încât încercarea de a opri acest filtru vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.
- De exemplu, poate ai făcut o masă pentru familia ta. Toată lumea pare să o iubească, cu excepția unuia dintre copiii tăi, care face o remarcă subțire. În loc să vă concentrați asupra faptului că toți ceilalți îl iubesc, vă concentrați asupra observației negative, întrebându-vă ce ați fi putut face mai bine.
- În loc să căutați negativitatea, încercați să vă concentrați asupra pozitivului, mai ales dacă acesta depășește cu mult negativitatea.
0 2 CURENT
Pasul 3. Aveți grijă la suprgeneralizare
De asemenea, s-ar putea să vă simțiți prea generalizat dintr-un incident. Cu alte cuvinte, ați avut ceva rău să se întâmple o dată într-o anumită situație, deci decideți să nu vă mai puneți niciodată pe voi sau pe altcineva în acea situație. Dacă suprgeneralizați totul, vă gândiți constant la ce lucru rău se va întâmpla în continuare; pentru a-ți liniști mintea, trebuie să înveți să oprești acest tip de gândire.
- De exemplu, spuneți că copilul dvs. se taie singur pe un cuțit în timp ce vă ajută în bucătărie. S-ar putea să decideți că cel mai bun lucru este să nu-l lăsați niciodată să-l ajute din nou să-l păstreze în siguranță, când într-adevăr, probabil că va învăța din experiență și va fi mai atent în viitor. Poate că un răspuns mai logic ar fi să treci din nou cu siguranța cuțitului cu el.
- Cu alte cuvinte, nu lăsați să vă decidă un incident rău, mai ales dacă ați avut experiențe pozitive în trecut.
0 10 CURENT
Pasul 4. Urmăriți gândirea totală sau nimic
Acest tip de gândire vă poate determina să vedeți totul ca un eșec. Merge mână în mână cu o mentalitate perfecționistă; dacă nu poți face ceva perfect, este un eșec. Acest tip de gândire îți poate face mintea hiperactivă, deoarece îți cauți mereu următoarea greșeală, astfel încât să înveți să nu gândești astfel îți poate calma mintea.
- De exemplu, spuneți că v-ați promis că veți face exerciții zilnice și apoi vă va fi dor de o zi. Dacă sunteți un gânditor cu totul sau nimic, puteți decide că programul dvs. de exerciții este ruinat și să renunțați.
- Iertați-vă pe voi înșivă. Nu orice situație va fi perfectă și veți face greșeli. Acordați-vă permisiunea de a începe din nou cu o ardezie curată.
0 1 CURENT
Pasul 5. Asigurați-vă că nu faceți catastrofe
Practic, acest tip de distorsiune cognitivă gândește întotdeauna că se va întâmpla cel mai rău. S-ar putea să te trezești maximizând greșelile nesemnificative pentru a justifica gândul că vine cel mai rău. Pe de altă parte, s-ar putea să vă regăsiți la minimum pentru a justifica aceeași concluzie. Similar cu alte tipuri de distorsiuni cognitive, veți descoperi că acest tip de gândire face creierul să funcționeze 24/7 gândindu-se mai rău, astfel încât oprirea acestui tip de gândire vă va ajuta să vă liniștiți mintea.
- De exemplu, ați putea decide că, deoarece ați uitat să trimiteți masa de prânz a copilului la școală, el va înfometat și apoi ar putea mânca prânzul altcuiva care are în el un sandwich cu unt de arahide (la care este alergic). Îți faci griji că ar putea avea o reacție alergică și să moară.
- Alternativ, poate decideți că prietenul dvs. (care are un dosar impecabil de conducere) nu este un șofer bun, deoarece a făcut din greșeală o întoarcere în poziția în care nu trebuia, și îl folosiți pentru a justifica să nu călăriți cu ea pentru că nu vreau să intru într-un accident de mașină.
- Uită-te la fiecare dintre situații în mod realist. De exemplu, copilul tău își va aminti probabil că este alergic la arahide și, chiar dacă mănâncă din greșeală, o asistentă medicală este la îndemână la școală pentru a face față situației. Alternativ, nu lăsa greșeala prietenului tău să-i distrugă întregul record; toată lumea face greșeli și, evident, este un pilot destul de bun dacă are un palmares bun.
0 2 CURENT
Pasul 6. Înțelegeți că acestea nu sunt singurele distorsiuni cognitive
Mintea ta este întotdeauna dispusă să-ți facă trucuri. Prin urmare, ar trebui să vă luați întotdeauna timpul pentru a vă îndepărta de situație și pentru a vedea dacă ceea ce credeți este cu adevărat obiectiv sau adevărat atunci când mintea dvs. este în exces.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Amintiți-vă că uneori este nevoie de timp pentru a învăța să vă reduceți anxietatea. Continuă să lucrezi la el și ar trebui să se îmbunătățească cu timpul.
- Practică întotdeauna compasiunea de sine. Dacă o pierdeți, celelalte probleme pot începe cu ușurință să se inunde din nou.
