Respirați lung și adânc. Opriți ceea ce faceți și găsiți un loc liniștit pentru a vă recentra. Scoateți-vă din situația stresantă. Concentrați-vă pe ritmul lent și constant al respirației. Dacă nu vă puteți liniști ușor, încercați să vă distrageți atenția cu lucruri care vă potolesc mintea: ascultați melodia preferată sau faceți o baie caldă sau mergeți la fugă. Mai presus de toate, amintiți-vă că acest moment va trece. Calma se va întoarce la timp.
Pași
Tehnici de învățare pentru calmare
Exemple de tehnici de meditație
Exemplu de intrare în jurnal de stres
Modalități de calmare
Metoda 1 din 3: Utilizarea tehnicilor de calmare imediată
Pasul 1. Opriți ceea ce faceți
Una dintre cele mai bune modalități de a vă calma este să nu mai interacționați cu ceea ce vă supără. Pe termen scurt, aceasta poate însemna să îi spui persoanei cu care vorbești că trebuie să faci o pauză rapidă. Dacă ești cu compania, scuză-te politicos pentru o clipă. Ajungeți într-un loc liniștit, departe de ceea ce vă supără și concentrați-vă asupra gândurilor liniștitoare.
Pasul 2. Re-concentrează-ți simțurile
Când suntem anxioși, supărați sau supărați, corpurile noastre intră în modul „zbor sau luptă”. Sistemul nostru nervos simpatic lovește corpul nostru în viteze mari activând hormoni precum adrenalina. Acești hormoni vă stimulează ritmul cardiac și respirația, vă încordează mușchii și constrâng vasele de sânge. Luați o pauză de la ceea ce cauzează acest răspuns la stres și concentrați-vă pe ceea ce experimentează corpul dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți în prezent și să reduceți ceea ce este cunoscut sub numele de „reactivitate automată”.
- „Reactivitatea automată” se întâmplă atunci când creierul tău își formează obiceiuri de reacție la stimuli, cum ar fi factorii de stres. Creierul activează aceste căi obișnuite ori de câte ori întâlnește acel stimul. Studiile au arătat că ruperea circuitului acestei reacții prin reorientarea asupra a ceea ce sunt de fapt experiențele dvs. senzoriale vă poate ajuta creierul să-și facă noi „obiceiuri”.
- Nu vă judecați experiențele, ci doar recunoașteți-le. De exemplu, dacă ești furios cu privire la ceva ce tocmai a spus cineva, probabil inima ta bate mai repede, iar fața ta poate fi roșie sau se poate simți fierbinte. Recunoașteți aceste detalii senzoriale, dar nu le judecați ca fiind „greșite” sau „corecte”.
Pasul 3. Respirați
Când sistemul nervos simpatic al corpului este activat de stres, unul dintre primele lucruri de făcut este calmul, chiar respirația. Concentrarea pe respirație profundă și uniformă are o serie de beneficii. Îți restabilește oxigenul în corp, reglează undele cerebrale ale creierului și scade nivelul de lactat din sânge. Aceste lucruri te ajută să te simți calm și relaxat.
- Respirați din diafragmă, nu din pieptul superior. Dacă vă așezați mâna pe burtă chiar sub coaste, ar trebui să puteți simți abdomenul crescând când inspirați și cădeți când expirați.
- Așezați-vă în poziție verticală, ridicați-vă sau întindeți-vă plat pe spate pentru a vă ajuta pieptul să rămână deschis. Este mai greu să respiri când ești liniștit. Inspirați încet prin nas pentru un număr de 10. Ar trebui să vă simțiți plămânii și burta extinzându-se pe măsură ce se umplu cu aer. Apoi, expiră încet prin nas sau gură. Scopul este de 6-10 respirații adânci, curățate pe minut.
- Concentrați-vă pe ritmul respirației. Încercați să nu vă lăsați distrasi de nimic altceva, inclusiv de cât de supărat s-ar putea să vă simțiți. Vă puteți număra respirațiile dacă vă simțiți distras sau repetați un cuvânt sau o frază calmantă.
- Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă o frumoasă lumină aurie care reprezintă dragostea și acceptarea. Simțiți căldura sa relaxantă se răspândește de la plămâni la inimă și apoi în tot corpul. Pe măsură ce expiri încet, imaginează-ți că tot stresul îți părăsește corpul. Repetați de 3 sau 4 ori.
Pasul 4. Relaxați-vă mușchii
Când apar răspunsuri emoționale sau de stres, mușchii corpului tău se încordează și se strâng. S-ar putea să vă simțiți literalmente „încheiat”. Relaxarea musculară progresivă sau PMR vă poate ajuta să eliberați în mod conștient tensiunea din corpul dvs. prin încordarea și apoi eliberarea anumitor grupuri musculare. Cu puțină practică, PMR vă poate ajuta să stresați stresul și anxietatea foarte repede.
- Există mai multe rutine gratuite PMR ghidate disponibile online. MIT are un ghid audio gratuit de unsprezece minute pentru PMR.
- Găsiți un loc liniștit și confortabil. Ar trebui să fie relativ întunecat.
- Culcați-vă sau stați confortabil. Slăbiți sau îndepărtați îmbrăcămintea strânsă.
- Concentrați-vă pe un anumit grup muscular. Puteți începe de la degetele de la picioare și să lucrați în sus sau să începeți cu fruntea și să coborâți.
- Încordează toți mușchii din acel grup cât de tare poți. De exemplu, dacă începeți cu capul, ridicați sprâncenele până la capăt și deschideți ochii larg. Țineți apăsat 5 secunde, apoi eliberați. Strângeți ochii strâns. Țineți apăsat 5 secunde, apoi eliberați.
- Treceți la următorul grup muscular și încordați acești mușchi. De exemplu, trageți buzele strâns timp de 5 secunde, apoi eliberați-le. Apoi, zâmbește cât de larg poți timp de 5 secunde, apoi eliberează-l.
- Progresați prin restul grupurilor musculare, cum ar fi gâtul, umerii, brațele, pieptul, stomacul, fesele, coapsele, picioarele inferioare, picioarele și degetele de la picioare.
Pasul 5. Distrageți-vă atenția
Dacă poți, distrage-te de la griji pentru ceea ce te-a supărat. Dacă îți permiți să te concentrezi asupra a ceea ce te-a supărat, ai putea începe un ciclu de rumegare, în care crezi aceleași gânduri iar și iar. Ruminarea favorizează anxietatea și simptomele depresive. Distragerea atenției nu este o soluție pe termen lung, dar poate fi o modalitate bună de a-ți lăsa mintea de pe necazuri suficient de mult timp pentru a te potoli. Apoi, puteți reveni pentru a trata problema cu un cap clar.
- Discutați cu un prieten. Socializarea cu cineva pe care o iubești te va ajuta să-ți iei mintea de la ceea ce te-a supărat și te va ajuta să te simți relaxat și iubit. Studiile au arătat că șobolanii care sunt capabili să socializeze între ei dezvoltă mai puține ulcere din stres decât șobolanii care sunt singuri.
- Urmăriți un film fericit sau o emisiune TV amuzantă. „Umorul prostesc” vă poate ajuta să vă liniștiți și să obțineți unele distanțe față de ceea ce vă supără. Încearcă să te ții departe de umorul amar sau sarcastic, totuși, deoarece te poate înfuria, nu mai puțin.
- Ascultați o muzică liniștitoare. Găsiți muzică cu aproximativ 70 de bătăi pe minut (pop-ul clasic și soft „New Age”, precum Enya, sunt alegeri bune). Bătăile furioase sau conducătoare te pot face să te simți mai supărat, nu mai puțin.
- Uită-te la fotografii care îți oferă un impuls. Oamenii sunt predispuși biologic să găsească lucruri mici cu ochi mari - cum ar fi puii și bebelușii --- adorabili. Căutarea unor imagini drăguțe de pisoi poate inspira de fapt o reacție chimică de „fericire”.
- Mergeți undeva și scuturați-vă toate membrele, așa cum o face un câine ud. „Scuturarea” vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, deoarece vă oferă creierului senzații noi de procesat.
Pasul 6. Folosește comportamente auto-liniștitoare
Comportamentele liniștitoare de sine vă pot ajuta să reduceți sentimentele imediate de stres și anxietate. Aceștia se concentrează pe mângâierea și bunătatea cu tine.
- Faceți o baie caldă sau un duș fierbinte. Cercetările au arătat că căldura fizică are un efect calmant asupra multor oameni.
- Utilizați uleiuri esențiale calmante, cum ar fi lavanda și mușețelul.
- Joacă-te cu animalul tău de companie. Mângâierea câinelui sau pisicii are un efect liniștitor și poate chiar să scadă tensiunea arterială.
Pasul 7. Folosiți o atingere liniștitoare
Când oamenii sunt atinși cu bunătate, corpurile noastre eliberează oxitocină, un puternic ascensor al dispoziției. În timp ce poți obține acest impuls dintr-o îmbrățișare prietenoasă, te poți relaxa și cu propria atingere.
- Pune-ți mâna peste inimă. Concentrează-te pe căldura pielii tale și pe bătăile inimii tale. Permiteți-vă să respirați încet și uniform. Simțiți-vă pieptul extinzându-vă în timp ce inspirați și cădeți în timp ce expirați.
- Oferă-ți o îmbrățișare. Încrucișează-ți brațele peste piept și pune mâinile pe brațele superioare. Dă-ți puțină strângere. Observați căldura și presiunea mâinilor și brațelor.
- Cupează-ți fața cu mâinile. Puteți mângâia mușchii maxilarului sau lângă ochi cu vârful degetelor. Trece-ți mâinile prin păr. Faceți-vă un masaj al scalpului.
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea calmului
Pasul 1. Verificați-vă obiceiurile alimentare
Corpul și mintea nu sunt entități separate. Ceea ce face una îl afectează în mod direct pe celălalt și acest lucru este valabil și pentru dieta ta.
- Reduceți cofeina. Cofeina este un stimulent. Prea mult te poate face să te simți nervos și anxios.
- Consumați alimente bogate în proteine. Proteinele vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și vă pot împiedica glicemia să scadă sau să scadă pe tot parcursul zilei. Proteinele slabe precum păsările de curte și peștele sunt alegeri excelente.
- Glucidele complexe cu multe fibre pot determina creierul să elibereze serotonină, un hormon relaxant. Opțiunile bune includ pâine și paste din cereale integrale, orez brun, fasole și linte și fructe și legume.
- Evitați alimentele bogate în zahăr și în grăsimi. Acestea te pot face să te simți mai stresat și supărat.
- Limitați consumul de alcool. Alcoolul este un deprimant, deci poate să te facă să te simți mai calm. Cu toate acestea, poate provoca și simptome depresive și vă poate face să vă simțiți la limită. Poate interfera cu modelele de somn sănătos, ceea ce vă va face mai iritabil.
Pasul 2. Faceți mișcare
Exercițiul fizic eliberează endorfine, substanțele chimice naturale care se simt bine. Nici nu trebuie să fii culturist pentru a obține acest efect. Cercetările au arătat că și exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos și grădinăritul, vă pot ajuta să vă simțiți mai liniștiți, mai fericiți și mai relaxați.
Exercițiile care combină meditația cu mișcarea blândă, cum ar fi Tai Chi și Yoga, s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra anxietății și depresiei. Ele pot reduce durerea și pot crește sentimentele de bunăstare
Pasul 3. Meditează
Meditația are o istorie lungă și respectată în tradițiile orientale. Studiile științifice au arătat, de asemenea, că meditația poate promova relaxarea și sentimentele de bunăstare. Poate chiar să reconecteze modul în care creierul tău se ocupă de stimuli externi. Există multe tipuri de meditație, deși meditația „mindfulness” este unul dintre tipurile cu cel mai mare sprijin pentru cercetare.
Nici nu trebuie să ieși din casă pentru a învăța cum să meditezi. MIT are mai multe fișiere MP3 de meditație descărcabile. La fel și Centrul de cercetare UCLA Mindful Awareness
Pasul 4. Gândește-te la ce te-a supărat
Stresorii se pot construi atât de treptat încât nici măcar nu suntem conștienți de ei. În multe cazuri, nu un eveniment important te face să-ți pierzi calmul, ci un munte de mici supărări și iritații care s-au acumulat de-a lungul timpului.
- Încercați să faceți distincția între emoțiile primare și secundare. De exemplu, dacă ar fi trebuit să întâlnești un prieten la filme și nu ar fi arătat niciodată, s-ar putea să te simți imediat rănit. Aceasta ar fi emoția primară. S-ar putea să vă simțiți frustrat, dezamăgit sau furios. Acestea ar fi emoțiile secundare. A avea o idee despre sursa sentimentelor tale te poate ajuta să-ți dai seama de ce trăiești aceste sentimente.
- De cele mai multe ori, veți simți mai multe lucruri simultan. Încercați să sortați ceea ce simțiți și dați fiecărei experiențe un nume. Odată ce v-ați numit emoția, veți avea un sentiment mai bun despre cum să o gestionați.
- Un motiv obișnuit pentru care oamenii se simt supărați este că ei cred că lucrurile ar trebui să meargă într-un anumit mod (de obicei, în felul lor). Amintiți-vă că nu veți putea niciodată să controlați totul în viață - și nici nu ar trebui să doriți.
- Nu judecați aceste răspunsuri emoționale. Recunoașteți-le și încercați să le înțelegeți.
Pasul 5. Evitați supărarea scenariilor atunci când este posibil
Evident, este imposibil să nu te superi niciodată. Experimentarea evenimentelor și experiențelor neplăcute sau tulburătoare face parte din a fi om. Cu toate acestea, dacă puteți elimina factorii de stres din viața dvs., veți putea să vă descurcați mai bine cu cei pe care pur și simplu nu îi puteți evita.
- Puteți încerca să „depășiți” situațiile supărătoare. De exemplu, dacă vă confruntați cu blocarea traficului în orele de vârf - și cine nu? - ați putea lua în considerare plecarea mai devreme sau mai târziu de la serviciu sau puteți găsi o cale alternativă.
- Căutați partea luminoasă. Reîncadrarea situațiilor supărătoare ca experiențe de învățare vă poate ajuta să rămâneți calm, deoarece vă acordați o anumită putere. În loc să fie doar ceva care ți se întâmplă, situația devine ceva ce poți folosi pentru a învăța pentru viitor.
- Dacă oamenii te supără, ia în considerare de ce. Ce anume te deranjează cu privire la comportamentul lor? Faceți aceleași lucruri ca și ele? Încercarea de a înțelege motivația unei persoane vă poate ajuta să nu vă supărați. Amintiți-vă, suntem cu toții oameni și avem cu toții zile proaste.
Pasul 6. Exprimă-ți sentimentele
Nu există nimic inerent nesănătos cu orice emoție, inclusiv furie. Ceea ce poate fi nesănătos este ignorarea sau reprimarea sentimentelor tale în loc să le recunoști.
- A-ți recunoaște sentimentele nu înseamnă că te ștergi sau îți pare milă de tine sau că îți suflă capacul și te înfurii asupra altora. În schimb, recunoști că ești om și că experimentarea unei game de emoții este firească pentru oameni. Sentimentele tale apar și nu trebuie judecate. Răspunsurile tale la emoțiile tale sunt cele de care te ocupi.
- Odată ce ți-ai recunoscut sentimentele, gândește-te cum poți răspunde la ele. De exemplu, poate fi perfect firesc să te simți furios dacă contribuția ta la un proiect mare a fost trecută cu vederea sau dacă un partener romantic ți-a fost infidel. Cu toate acestea, aveți de ales dacă vă lăsați furia să explodeze sau dacă folosiți tehnici precum cele din acest articol pentru a vă calma și a vă gestiona sentimentele cu grijă.
Pasul 7. Petreceți timp cu alții care vă calmează
Cercetările au arătat că oamenii tind să lase emoțiile celorlalți să ne „frece”. Nivelurile de anxietate ale celor cu care petrecem timp ne pot afecta pe ale noastre. Petreceți timp cu persoane pe care le considerați relaxante și liniștitoare și vă veți simți mai calm.
Încercați să petreceți timp cu oameni despre care simțiți că vă susțin. A te simți izolat sau judecat poate crește sentimentele de stres
Pasul 8. Consultați un terapeut sau un consilier
Un mit comun este că trebuie să ai „probleme” uriașe pentru a vedea un terapeut, dar acest lucru nu este adevărat. Un terapeut vă poate ajuta să vă procesați sentimentele și să învățați să faceți față chiar și anxietății și stresului cotidian în moduri mai sănătoase și mai utile.
Multe organizații oferă servicii de terapie și consiliere. Contactați o clinică comunitară sau un centru de sănătate, spital sau chiar un furnizor privat pentru servicii
Metoda 3 din 3: Tratarea situațiilor deranjante
Pasul 1. Exersează STOPP-ing
STOPP este un acronim la îndemână care vă ajută să vă amintiți să vă păstrați calmul într-o situație. Are cinci pași simpli:
- Oprește-ți reacția imediată. „Gândurile automate” sunt obiceiuri de gândire cu care ne-am obișnuit de-a lungul vieții noastre, dar de multe ori sunt dăunătoare. Opriți ceea ce faceți și așteptați să reacționați o clipă.
- Ia o pauza. Folosiți tehnicile de respirație profundă din acest articol pentru a respira câteva adânci și calmante. Veți gândi mai bine după aceea.
- Observați ce se întâmplă. Întreabă-te la ce te gândești, la ce te concentrezi, la ce reacționezi și la ce senzații experimentezi în corpul tău.
- Trageți înapoi din situație. Uită-te la imaginea de ansamblu. Gândurile dvs. sunt bazate pe fapte sau opinii? Există un alt mod de a privi situația? Cum îi afectează pe ceilalți reacțiile tale? Cum aș vrea să reacționeze alții aici? Cât de important este acest lucru, într-adevăr?
- Exersează ceea ce funcționează. Luați în considerare care sunt consecințele acțiunilor dvs., pentru dvs. și pentru ceilalți. Care este cel mai bun mod de a rezolva acest lucru? Alegeți ce va fi cel mai util.
Pasul 2. Aveți grijă la personalizare
O denaturare obișnuită a obiceiurilor noastre de gândire este personalizarea, în care ne responsabilizăm pentru lucruri care nu sunt responsabilitatea noastră. Acest lucru ne poate face să ne simțim furioși și supărați, deoarece nu putem controla acțiunile altora. Cu toate acestea, putem controla răspunsurile noastre.
- De exemplu, imaginați-vă că un coleg care are deseori probleme de furie vă țipă pentru ceva. Acest lucru este de înțeles supărător. Nu este un comportament adecvat. Acum aveți de ales: puteți reacționa automat sau vă puteți opri și vă puteți gândi la ceea ce s-ar putea întâmpla cu adevărat.
- O reacție automată ar putea fi „Joe trebuie să fie foarte supărat pe mine. Ce am facut? Urăsc asta!" Deși este de înțeles, această reacție nu te ajută să te calmezi.
- O reacție mai utilă ar putea arăta astfel: „Joe mi-a strigat. Asta a fost de rahat, dar nu sunt singura persoană la care țipă și zboară de pe mâner destul de ușor. Ar putea să răspundă la altceva din viața sa. Sau ar putea fi doar o persoană furioasă. Nu cred că am greșit nimic în această situație. Strigătele lui nu sunt corecte, dar nu este problema mea. " Aceste afirmații recunosc că vă simțiți supărat, dar vă concentrați asupra unei modalități de a evita obsesia asupra acesteia.
- Rețineți că atenția la personalizare nu este același lucru cu acceptarea abuzului. Ar fi perfect potrivit să vorbești cu șeful tău despre comportamentul furios al lui Joe. Totuși, reamintindu-ți că nu poți controla acțiunile altora și că adesea nu sunt despre tine, poți învăța să te calmezi mai repede.
Pasul 3. Îndepărtați conversațiile de subiectele supărătoare
O modalitate sigură de a face sângele să fiarbă este de a vorbi despre subiecte despre care vă simțiți puternic cu cineva care se simte la fel de puternic în partea opusă. Dacă vă simțiți capabil să purtați o discuție productivă cu cineva, este în regulă. Dacă conversația pare că sunt două monologuri opuse, încercați să redirecționați subiectul către ceva mai puțin incendiar.
- Se poate simți inconfortabil să sugerezi o schimbare de subiect, dar ușurarea de la stres și tensiune merită cu adevărat stângacia de moment. Nu vă fie teamă să preluați controlul și să spuneți ceva de genul: „Știi, se pare că ar trebui să fim de acord să nu fim de acord asupra acestui subiect. Ce zici să vorbim despre acel joc de baschet aseară?”
- Dacă cealaltă persoană continuă să vorbească despre ceea ce te supără, scuză-te de la conversație. Puteți utiliza o declarație „Eu” pentru a evita să sunați vina: „Mă simt puțin copleșit de acest subiect. Puteți discuta cu toții în continuare, dar va trebui să mă îndepărtez”.
- Dacă într-adevăr nu puteți părăsi situația, vă puteți retrage mental din conversație. Vizualizați-vă într-un loc liniștit. Acest lucru ar trebui utilizat doar ca ultimă soluție, deoarece de obicei va deveni evident că nu ascultați cu adevărat. Asta ar putea jigni sau supăra cealaltă persoană.
Pasul 4. Evitați prea multă negativitate
Expunerea la prea multă negativitate poate cauza de fapt probleme în modul în care gândești, înveți și îți amintești informațiile. Expunerea constantă la negativitate vă va încuraja creierul să își facă un obicei din gândirea negativă. Deși este obișnuit să aveți sesiuni de reclamații la locul de muncă sau la școală, aveți grijă ca acestea să nu devină prea frecvente sau să vă simțiți mai supărat decât vă așteptați.
- Problema este deosebit de rea dacă cineva vă plânge de ceva care, de asemenea, vă face să vă simțiți nedreptățiți. Puteți deveni la fel de supărat ca și când v-ar fi rănit. Cu toate acestea, este posibil să nu aveți nicio cale de a remedia greșitul, ceea ce vă poate lăsa supărat și frustrat.
- Ca orice alte emoții, plângerea și negativitatea sunt, de asemenea, contagioase. Chiar și 30 de minute dintr-un factor de stres, cum ar fi ascultarea unei persoane care se plâng, vă pot crește nivelul de cortizol, un hormon al stresului care face mai greu să gândiți calm
- Încercați să vă gândiți la situații în mod productiv. Este normal să te simți frustrat când situațiile merg prost. O degajare momentană a sentimentelor poate fi de ajutor. Cu toate acestea, este mai util pe termen lung să te gândești la ce poți schimba într-o anumită situație pentru a-l face să funcționeze mai bine data viitoare decât să te concentrezi pe cât de prost au mers deja lucrurile.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Folosirea băii este o scuză excelentă pentru o evadare rapidă și vă puteți lua timpul fără ca oamenii să vină să vă găsească.
- Când se întâmplă ceva bun, puneți momentul, evenimentul sau apariția într-un cadru mental. Când ești stresat, poți doar să-ți imaginezi ceva fericit, cum ar fi testarea, pisica așezată în poală și așa mai departe.
- Dacă vă place ceaiul, luați o ceașcă frumoasă. Ceaiul conține L-teanină, care vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate promova sentimentele de calm. un stimulent și vă poate face să vă simțiți mai supărat.
