Este normal să simți din când în când puțină anxietate, dar un atac de panică complet poate fi o experiență cu adevărat înspăimântătoare și copleșitoare. Din fericire, există pași simpli pe care îi puteți face în timpul unui atac pentru a vă calma și a controla simptomele. De îndată ce simțiți că apare un atac de anxietate, luați o clipă pentru a vă împiedica și respira adânc. Pentru a preveni atacurile viitoare, lucrați la abordarea cauzei de bază a anxietății. Dacă întâmpinați probleme de gestionare a anxietății de unul singur, un medic sau un terapeut vă poate ajuta.
Pași
Metoda 1 din 4: Calmându-te în clipă
Pasul 1. Faceți un exercițiu de împământare pentru a vă reorienta atenția
Împământarea este o metodă simplă și rapidă de a-ți lua mintea de la anxietate și, în schimb, de a te concentra asupra împrejurimilor tale actuale. De îndată ce începeți să simțiți simptomele unui atac de anxietate, opriți-vă și concentrați-vă asupra a ceea ce puteți simți, vedea, mirosi, auzi sau chiar gusta în acel moment.
- Încercați să țineți un obiect mic, cum ar fi un set de chei sau o minge de stres, și întoarceți-l în mână. Acordați atenție greutății și cum se simte împotriva degetelor.
- Dacă aveți la îndemână o băutură rece, luați o înghițitură lentă. Acordați atenție felului în care se simte cana sau sticla în mâini și senzația băuturii din gură în timp ce o înghițiți.
- De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să examinați mental cine sunteți și ce faceți aici și acum. De exemplu, spune-ți: „Sunt Christine. Am 22 de ani și stau în sufrageria mea. Tocmai am venit acasă de la muncă."
- De-a lungul timpului, a te baza cu exerciții de mindfulness ca acestea te poate ajuta să gestionezi mai ușor stresul și anxietatea pe măsură ce apar.
Pasul 2. Respirați profund pentru a vă ajuta să vă relaxați
Dacă aveți un atac de panică, este posibil să începeți să vă hiperventilați. Chiar dacă nu sunteți, respirația profundă vă poate ajuta să vă reduceți stresul și să oferiți oxigen creierului pentru a vă ajuta să vă concentrați. Când simțiți că apare panica, întrerupeți și încetiniți respirația. Respirați lent și constant prin nas, permițându-vă să simțiți aerul care intră în piept și burta. Apoi, expiră încet prin gură. Repetați asta de câteva ori până vă regăsiți într-o stare stabilă.
- Dacă poți, culcă-te sau stai drept cu o mână pe burtă și una pe piept. Simțiți-vă burta extinsă în timp ce respirați încet, apoi folosiți mușchii abdominali pentru a împinge încet respirația afară.
- S-ar putea să vă fie de ajutor să numărați încet până la 5 de fiecare dată când inspirați sau ieșiți.
- Încercați să vă relaxați în mod deliberat limba pe paleta inferioară a gurii în timp ce expirați. Acest lucru vă poate ajuta corpul să se simtă mai relaxat.
Pasul 3. Concentrează-te asupra gândurilor și sentimentelor tale
În timpul unui atac de panică, gândurile tale se pot simți amestecate. Probabil că simțiți multe senzații simultan, ceea ce contribuie la senzația de „supraîncărcare”. A te opri să te gândești la ceea ce se întâmplă de fapt în corpul și mintea ta poate ajuta senzațiile să se simtă mai ușor. Stai liniștit și încearcă să-ți descrii mental sentimentele și gândurile, fără judecată.
- De exemplu, ați putea observa: „Inima îmi bate foarte repede. Mâinile îmi sunt transpirate. Mă tem că voi leșina.”
- Amintiți-vă că aceste simptome sunt produsul anxietății. Evitați să vă spuneți că trebuie să „controlați” simptomele - acest lucru poate agrava panica. În schimb, spuneți-vă că aceste simptome sunt temporare și vor trece.
Bacsis:
Dacă este posibil, rămâneți acolo cum vă gândiți la ceea ce simțiți. În timp, acest lucru vă va ajuta creierul să-și dea seama că situația nu este de fapt periculoasă. A fugi de situație poate crea asociații mai puternice în creier între situație și panică.
Pasul 4. Exersează relaxarea musculară progresivă
Acesta este un proces de trecere lentă a corpului tău și încordare și relaxare a fiecărui grup muscular. Realizează 2 obiective, forțându-vă să vă concentrați asupra altceva decât frica în timp ce vă relaxați simultan mușchii. Începeți cu mușchii din față și apoi coborâți până când vă relaxați toți mușchii din corp.
- Încordați fiecare grup de mușchi timp de 5-10 secunde, apoi eliberați presiunea. Puteți face acest lucru pentru același grup muscular de mai multe ori, dar să o faceți o dată ar trebui să fie suficient.
- Grupurile musculare majore pe care le puteți tensiona și relaxa includ maxilarul, gura (trecând de la o încruntare la o stare relaxată), brațele, mâinile, stomacul, fesele, coapsele, vițeii și picioarele.
Metoda 2 din 4: gestionarea anxietății
Pasul 1. Recunoaște-ți anxietatea
Deși doriți să reduceți anxietatea pe care o simțiți, nu încercați să o ignorați. Ignorarea sau reprimarea emoțiilor le poate face mai puternice și mai inducătoare de frică. Recunoașteți că vă este frică și că nu aveți nimic „greșit” sau „rău” la voi pentru că vă simțiți așa.
S-ar putea să vă fie de ajutor să scrieți cum vă simțiți sau să discutați sentimentele de anxietate cu un prieten
Pasul 2. Încercați să provocați și să înlocuiți gândurile nerealiste
Acesta este un proces prin care vă opriți gândurile care produc anxietate și le înlocuiți cu gânduri despre ceva care vă aduce fericire sau pace. Acest lucru vă poate ajuta să evitați ruminarea, acel ciclu de gândire cu recorduri în care nu puteți opri obsesia pentru ceva. De asemenea, vă puteți pune câteva întrebări. Lucrul de care ți-e frică de un pericol adevărat și prezent? Realizați că vă confruntați cu frica, dar că nu sunteți în pericol. Eliminarea pericolului din situație vă va ajuta să vă relaxați puțin.
- Încearcă să spui ceva de genul „Sunt bine, sunt în siguranță” cu voce tare pentru tine.
- De exemplu, poate aveți anxietate cu privire la un zbor cu avionul viitoare și nu vă puteți opri din a vă gândi la ce s-ar putea întâmpla dacă vă prăbușiți. Concentrați-vă spunând „Opriți-vă”, fie cu voce tare, fie în cap. Apoi, înlocuiți acest gând cu ceva calmant și pozitiv, cum ar fi un gând despre vacanța dvs. cu cei mai buni prieteni și câtă bucurie vă aduc.
- De asemenea, puteți încerca să înlocuiți gândul cu ceva mai realist, cum ar fi „Este extrem de puțin probabil ca avionul să se prăbușească. Zborul este una dintre cele mai sigure forme de călătorie.”
- Poate fi nevoie de multă repetare pentru ca această tehnică să funcționeze, așa că fii răbdător și bun cu tine.
Ține minte:
Această tehnică nu funcționează în mijlocul unui atac de panică, deoarece un atac de panică nu poate avea un gând clar sau o cauză asociată cu aceasta. Cu toate acestea, este util pentru gestionarea sentimentelor generale de anxietate.
Pasul 3. Folosiți imagini ghidate pentru a vă ajuta să vă relaxați
Utilizarea imaginilor ghidate vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reduceți experiența de anxietate. Gândiți-vă la un loc în care vă simțiți liniștiți și relaxați; acesta ar putea fi casa ta, un loc de vacanță preferat sau să fii ținut de o persoană dragă. Pe măsură ce vă gândiți la acest loc, continuați să adăugați detalii senzoriale scenei, astfel încât să vă concentrați întreaga minte asupra imaginării. Gândește-te la ceea ce poți vedea, mirosi, atinge, auzi și gusta în locul tău sigur.
- Simțiți-vă liber să faceți acest lucru cu ochii închiși sau deschiși, deși închiderea ochilor poate face procesul mai ușor.
- Când simțiți că apare anxietatea, vizualizați-vă locul sigur. Imaginați-vă relaxat și calm în locul pe care l-ați pregătit. Odată ce te simți mai relaxat, poți reveni din vizualizare.
Pasul 4. Notează-ți sentimentele pentru a le face mai ușor de gestionat
Dacă sunteți predispus la atacuri de panică sau sentimente de anxietate, țineți un jurnal în care puteți scrie intrări care să vă explice sentimentele. Scrie ceea ce simți, de ce ți-e frică, care sunt gândurile și convingerile tale despre această frică și cât de intensă este experiența. Scrierea acestuia vă va ajuta să vă concentrați gândurile, iar citirea asupra intrării sau privirea înapoi vă poate ajuta să vă gestionați mai bine anxietatea.
- Puteți observa la început că simțiți că nu aveți nimic de spus. Continuați să încercați să examinați situațiile care declanșează anxietatea. Odată ce exersați încetinirea și gândirea la situații, veți putea alege gânduri și sentimente care ar fi putut ajuta la creșterea anxietății.
- Practicați compasiunea de sine în timp ce vă scrieți intrările. Evită să te judeci pe tine sau gândurile tale. Amintiți-vă: nu puteți controla neapărat ce gânduri sau sentimente apar și nu sunt în mod inerent „bune” sau „rele”. Poți să-ți controlezi doar reacțiile la aceste gânduri și sentimente.
Pasul 5. Ai grijă de corpul tău, astfel încât să te poți simți cât mai bine
Să ai grijă de sănătatea ta fizică te va ajuta să ai grijă și de sănătatea ta mentală. Exercițiile fizice sănătoase și dietele nu vor „vindeca” anxietatea, dar vă pot ajuta să o gestionați. Vă puteți îmbunătăți bunăstarea fizică și emoțională prin:
- Exercitarea. Activarea corpului, în special prin exerciții aerobice, eliberează endorfine care sunt responsabile pentru creșterea sentimentelor de pace și fericire.
- Mâncarea unei diete echilibrate. Nu există „mâncare magică” care să vindece sau să prevină anxietatea. Cu toate acestea, evitarea alimentelor procesate și bogate în zahăr poate ajuta, la fel și consumul de proteine slabe, carbohidrați complecși precum cerealele integrale și fructe și legume proaspete.
- Evitarea stimulentelor. Stimulanții, cum ar fi cofeina și nicotina, vă pot face să vă simțiți nervos și tensionat și pot agrava anxietatea existentă. Unii oameni cred din greșeală că fumatul le va calma nervii, dar acest lucru nu este adevărat. Dependența de nicotină poate crește sentimentele de stres și anxietate atunci când nu te satură, iar fumatul este incredibil de rău pentru sănătatea ta.
Pasul 6. Acționează pozitiv pentru a evita să te gândești la gândurile tale
Așezarea și rumegarea peste anxietate vă vor agrava starea și va îngreuna depășirea panicii. Distrageți-vă mintea și corpul executând o sarcină, cum ar fi curățarea, desenarea sau apelarea unui prieten - orice vă va ține ocupat. De preferință, faceți ceva care vă place ca hobby.
- Încercați o baie sau un duș cald. Studiile arată că senzația de căldură fizică are un efect calmant și relaxant asupra multor oameni. Încercați să adăugați câteva picături de balsam de lămâie, bergamotă, iasomie sau ulei de lavandă în baie. Aceste uleiuri esențiale au un efect calmant.
- Dacă poți identifica ceea ce îți provoacă anxietatea, încearcă să faci ceva care îți va ușura în mod direct anxietatea. De exemplu, dacă vă faceți griji cu privire la un test care urmează, luați câteva minute pentru a vă examina notele. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai controlat asupra situației.
Pasul 7. Folosiți terapia muzicală pentru a vă ajuta să vă relaxați
Creați o listă de redare cu melodii pe care le ascultați pentru a vă ajuta să vă relaxați sau care să vă facă să vă simțiți fericiți. Apoi, dacă sau când simțiți anxietate, puteți asculta muzica pentru a vă ajuta să vă liniștiți. Utilizați căști care elimină zgomotul atunci când este posibil pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra muzicii. Pe măsură ce ascultați, concentrați-vă pe diferite părți care sunt redate, sunetul și versurile, dacă există. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mintea departe de frică.
Încercați să ascultați muzică cu ritmuri lente (aproximativ 60 de ritmuri pe minut) și versuri relaxante (sau fără versuri deloc). Muzica cu ritmuri mai rapide sau versuri furioase vă poate stresa în continuare
Pasul 8. Obțineți ajutor de la un prieten
Dacă vă confruntați cu anxietatea și nu pare să ieșiți, sunați un prieten sau un membru al familiei pentru ajutor. Puneți-i să vă distragă atenția de la panică și să vă analizeze frica, astfel încât să puteți depăși sentimentele de stres. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, instruiți un prieten în diferitele mijloace de tratare a acestora, astfel încât să fie bine versați în cazul în care solicitați ajutor.
De exemplu, le puteți cere să vă țină de mână în timpul unui atac de panică și să vă liniștească că ceea ce simțiți nu este periculos
Metoda 3 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Consultați un terapeut dacă anxietatea dvs. este severă sau de lungă durată
Dacă aveți atacuri de panică severe pe o perioadă lungă de timp, vizitați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru terapie și sfaturi. Este posibil să aveți tulburare de panică sau tulburare de anxietate generalizată, ambele putând fi tratate de un profesionist instruit.
- Unul dintre cele mai frecvente și eficiente tratamente pentru tulburările de anxietate este terapia cognitivă comportamentală (TCC). Acest tip de terapie se concentrează pe învățarea dvs. să identificați și să schimbați gândurile și comportamentele inutile.
- În unele cazuri, medicul sau psihiatrul dvs. vă poate prescrie un medicament pentru controlul anxietății dacă alte tratamente nu ajută suficient. Medicația funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu consiliere și schimbări ale stilului de viață.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi sau recomandări
În unele comunități poate fi greu să găsești un profesionist autorizat în sănătate mintală, mai ales dacă ai un venit redus sau ai un plan de asigurare restrictiv. Dacă vă confruntați cu anxietatea și nu vedeți un terapeut imediat nu este o opțiune, discutați cu medicul dumneavoastră.
- În timp ce majoritatea medicilor nu pot oferi psihoterapie - cu excepția psihiatrilor - aceștia pot diagnostica de obicei unele probleme, cum ar fi anxietatea și depresia, și pot prescrie medicamente. De asemenea, pot recomanda suplimente sau modificări ale stilului de viață care ar putea ajuta.
- Dacă nu sunteți sigur dacă simptomele pe care le experimentați sunt cu adevărat anxietate, rugați-vă medicul să vă examineze și să excludă cauzele fizice.
- Medicii de familie pot oferi, de asemenea, recomandări către furnizorii de sănătate mintală din zona dvs.
Pasul 3. Căutați clinici comunitare dacă nu vă puteți permite terapia
Dacă terapia este prea costisitoare pentru dvs., căutați în comunitatea dvs. opțiuni cu costuri reduse. Există mai multe tipuri de opțiuni pe care le puteți găsi.
- Un centru de sănătate finanțat federal poate oferi tratament de sănătate mintală. Puteți căuta un centru aici.
- Întrebați terapeuții despre cântarele glisante. Unii terapeuți și clinici vor oferi o „scară de taxă glisantă”, ceea ce înseamnă că taxa dvs. se bazează pe venitul dvs.
- Multe colegii și universități oferă servicii de sănătate mintală. Uneori, acestea sunt rezervate studenților, dar unele universități mai mari pot oferi, de asemenea, clinici comunitare în care studenții de sănătate mintală în curs de formare pot furniza servicii sub supraveghere profesională. Aceste clinici tind să fie destul de ieftine.
Metoda 4 din 4: Identificarea unui atac de panică
Pasul 1. Verificați simptomele fizice
Identificarea atacurilor de panică este foarte importantă. Atacurile de panică se pot întâmpla oricui, dar sunt mult mai frecvente pentru persoanele care au tulburări de panică, o tulburare de anxietate caracterizată prin atacuri frecvente de frică și anxietate intense. Ele pot fi declanșate de aproape orice situație, nu numai de cele periculoase sau amenințătoare. Simptomele fizice ale unui atac de panică includ:
- Dureri în piept. Aceasta este, în general, localizată într-o zonă a pieptului, mai degrabă decât să radieze în partea stângă a corpului, ca în cazul unui atac de cord.
- Amețeli sau leșin
- O senzație de sufocare sau de imposibilitatea de a obține suficient aer
- Greață sau vărsături. Vărsăturile sunt mai puțin probabile în cazul atacurilor de panică decât în cazul atacurilor de cord.
- Senzație de amorțeală sau furnicături
- Bataie rapida de inima
- Respirație scurtă
- Transpirație, piele strălucitoare sau bufeuri
- Tremurând sau tremurând
- În timpul atacurilor de panică severe, mâinile sau picioarele pot crampe sau chiar pot deveni temporar paralizate. Se crede că acest simptom este cauzat de hiperventilație.
Avertizare:
Multe dintre simptomele unui atac de panică pot fi dificil de distins de cele ale unui atac de cord. Dacă simțiți simptome precum dureri în piept, leșin sau amorțeală în mâini și nu ați mai experimentat niciodată un atac de panică, mergeți la camera de urgență sau sunați imediat medicul dumneavoastră. Vă pot evalua simptomele și pot determina dacă există motive de îngrijorare.
Pasul 2. Căutați sentimente de teamă sau frică
Pe lângă simptomele fizice, atacurile de panică sunt în general însoțite de simptome mentale sau emoționale. Acestea pot include:
- Sentimente intense de frică
- Teama de a muri
- Teama de a pierde controlul
- Simțul condamnării
- Simțul detașării
- Sentiment de irealitate
Pasul 3. Familiarizați-vă cu simptomele unui atac de cord
Simptomele unui atac de panică și al unui atac de cord se suprapun în unele zone. Dacă aveți vreo îndoială dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, solicitați ajutor medical de urgență. Simptomele unui atac de cord includ:
- Dureri în piept. În atacurile de cord, acest lucru se simte adesea ca un sentiment de presiune, plenitudine sau stoarcere. De obicei durează mai mult de câteva minute.
- Durere în partea superioară a corpului. Durerea poate iradia către brațele, spatele, gâtul, maxilarul sau zona stomacului într-un atac de cord.
- Respirație scurtă. Acest lucru se poate întâmpla înainte de a experimenta dureri în piept.
- Anxietate. S-ar putea să simți brusc frica sau pierderea.
- Amețeli sau leșin
- Transpiraţie
- Greață sau vărsături. Atacurile de cord sunt mai susceptibile de a provoca vărsături decât atacurile de panică.
Pasul 4. Distingeți între anxietate normală și o tulburare de panică
Toată lumea are sentimente de stres, sau chiar anxietate intensă, din când în când. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, această anxietate este declanșată de un eveniment sau situație, cum ar fi luarea unui test mare sau luarea unei decizii semnificative. Această anxietate dispare de obicei atunci când situația este rezolvată. Persoanele cu tulburări de anxietate au un sentiment de anxietate mai frecvent și mai consecvent decât alții. Persoanele cu tulburare de panică se confruntă cu atacuri de panică frecvente și severe.
- Un atac de panică atinge de obicei înălțimea sa în decurs de 10 minute, deși unele simptome pot dura mai mult. Sentimentele de stres sau anxietate mai generalizate pot dura mai mult, dar se simt mai puțin intense.
- Un atac de panică nu necesită un declanșator specific. S-ar putea să iasă de nicăieri.
Ajută la calmare
Exemple de tehnici de meditație
Exemplu de intrare în jurnal de stres
Modalități de calmare
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Mindfulness sau mărgele de rugăciune pot fi foarte utile în timpul unui atac de panică, deoarece le puteți folosi pentru a vă împiedica și a vă redirecționa gândurile către ceva liniștitor.
- Mușețelul poate ajuta unii oameni să se simtă relaxați și calmi. Cu toate acestea, unele persoane pot fi alergice la acesta și pot interacționa cu medicamente, deci este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a utiliza mușețel.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat și învățați tehnici de relaxare, care sunt eficiente în reducerea stresului și promovarea unui somn mai bun. Somnul este absolut necesar pentru cei cu anxietate și ceva pe care nu ar trebui să-l omiteți intenționat.
- Amintiți-vă că familia și prietenii dvs. sunt acolo pentru a vă iubi, îngriji și sprijini. Nu vă fie teamă să vorbiți cu ei despre problemele voastre, chiar dacă este jenant.
- Aromaterapia poate fi foarte utilă, chiar și în mijlocul unui atac de panică. Zgomotul alb poate fi, de asemenea, calmant, chiar dacă doar te simți stresat.
Avertizări
- Dacă atacurile dvs. sunt frecvente, este mai bine să căutați ajutor profesional mai devreme. Întârzierea tratamentului poate face doar problema mai severă.
- Dacă nu sunteți sigur dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, solicitați imediat asistență medicală de urgență.
