Deși există o varietate de diete care promit o scădere rapidă și rapidă în greutate, studiile au arătat că scăderea treptată în greutate este calea preferată. Atunci când slăbești încet pe o perioadă mai lungă de timp, îți place mai mult să adopți modificări pozitive ale stilului de viață și să îți poți menține greutatea pe termen lung. În plus, pierderea în greutate treptat este considerată sigură, adecvată și sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. Schimbați-vă dieta, obiceiurile de exercițiu și stilul de viață pentru a vă ajuta să slăbiți în siguranță. Vă veți simți mai bine și veți putea să vă mențineți greutatea pe termen lung.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea treptată a dietei
Pasul 1. Reduceți dimensiunile porțiilor
Unul dintre lucrurile pe care trebuie să le schimbați în legătură cu dieta dvs. este cât de mult mâncați pe masă. Porții mari pot însemna prea multe calorii și creșterea în greutate. Reduceți porțiile pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate treptat.
- Mulți profesioniști din domeniul sănătății vă vor spune să mâncați până când nu sunteți „mulțumit”, nu plin. Aceasta este o zonă dificil de detectat, dar cu o anumită practică puteți opri consumul la momentul potrivit.
- Mulțumit este lipsa foametei, un ușor dezinteres față de masă și senzația că mâncarea pe care ați mâncat-o vă va ține câteva ore.
- Plin se simte ca o senzație de întindere ușoară până la mare în stomac, gândul că ultimele câteva mușcături au fost prea mari sau ai avut porțiuni secundare.
- Mănâncă-ți masa încet. Dacă vă petreceți timpul cu masa vă va ajuta creierul și stomacul să comunice că sunteți mulțumit și vă va ajuta să vă opriți înainte de a vă sătura.
- Programați mesele astfel încât să aveți pofta de mâncare, dar să nu muriți de foame, atunci când mâncați. Dacă începeți o masă atunci când sunteți foarte flămând sau ați murit de foame toată ziua, poate duce la supraalimentare.
Pasul 2. Decupează zilnic 500 de calorii
Pe lângă consumul de porții mai mici, va trebui să țineți cont de aportul total de calorii. Prea multe calorii zilnic determină creșterea în greutate.
- De obicei, este recomandat să tăiați aproximativ 500 de calorii pe zi. Acest lucru coincide cu obiectivul dvs. de a pierde în greutate treptat. Un deficit de 500 de calorii în fiecare zi va avea ca rezultat pierderea în greutate în fiecare săptămână.
- Puteți fie să tăiați 500 de calorii din mâncare, fie să ardeți 500 de calorii cu exercițiile fizice. Cel mai bun este să faci o combinație a ambelor.
- Încercați să păstrați un jurnal alimentar sau să utilizați o aplicație de jurnal alimentar pe telefonul dvs. inteligent. Acest lucru poate face mai ușor să vă urmăriți alimentele și caloriile totale în fiecare zi.
Pasul 3. Umpleți fructele și legumele
Atât fructele, cât și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care pot ajuta la o scădere lentă și treptată în greutate.
- USDA vă recomandă să faceți jumătate din fructe sau legume din farfurie. Aceste alimente extrem de hrănitoare vă pot mări masa fără a adăuga prea multe calorii în ziua dvs. Este posibil să vă simțiți mulțumit de o cantitate mai mică de calorii datorită conținutului mai mare de fructe și legume.
- Încercați să includeți cel puțin 1 până la 2 porții din aceste alimente pe masă. Scopul este de 1/2 cană (170 grame) sau 1 bucată mică de fructe sau 1 cană (340 grame) de legume sau 2 căni (28 grame) de verdeață cu frunze..
Pasul 4. Mergeți pentru proteina slabă
Este important să includeți proteine în fiecare zi pentru o dietă echilibrată. Cu toate acestea, studiile au arătat că proteina slabă ajută la pierderea în greutate și vă ajută să vă mențineți greutatea pe termen lung.
- Proteinele sunt un nutrient esențial în dieta ta. Studiile au arătat, de asemenea, că este foarte satisfăcător și satisfăcător pentru corpul tău. Este posibil să simțiți mai puțină foame pe tot parcursul zilei atunci când mâncați porții regulate de proteine.
- Alegeți surse slabe de proteine. Acestea sunt de obicei mai mici în calorii și grăsimi și vă vor susține dorința de a pierde în greutate încet. De asemenea, respectați porțiunile adecvate de proteine. Măsurați 3-4 oz de proteine sau aproximativ 1/2 cană.
- Sursele de proteine slabe includ: ouă, carne de pasăre, fructe de mare, carne de porc slabă, leguminoase, tofu și carne de vită slabă.
Pasul 5. Adăugați 100% cereale integrale
Multe diete evită cerealele și alte alimente bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, includerea unei porții sau 2 din 100% cereale integrale vă poate permite în continuare să slăbiți treptat.
- Boabele integrale sunt procesate minim și conțin fiecare parte a boabelor: germeni, tărâțe și endosperm. Aceste părți împreună fac ca boabele să fie mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți.
- Exemple de cereale integrale includ: orez brun, quinoa, ovăz, pâine integrală de grâu 100%. Rămâneți la dimensiunea corespunzătoare a porției de 1 oz sau 1/2 cană de boabe pe porție. Aceasta înseamnă o felie de pâine, jumătate de coc și jumătate de cană sau 125 de mililitri de orez, paste sau quinoa.
- Încercați să limitați sau să evitați boabele mai rafinate sau prelucrate, deoarece acestea sunt mai puțin hrănitoare. Articolele precum pâinea albă, orezul alb sau pastele simple sunt mai rafinate.
Pasul 6. Bea suficient lichide limpezi în fiecare zi
Apa este un alt nutrient esențial pentru dieta ta. Fiind hidratat în mod adecvat vă ajută să vă mențineți corpul sănătos, dar poate susține și pierderea treptată în greutate.
- Apa este implicată într-o varietate de funcții ale corpului, inclusiv lubrifierea articulațiilor, menținerea tensiunii arteriale și protejarea organelor. În plus, a fi hidratat în mod adecvat vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți pe tot parcursul zilei.
- Încercați să vă lipiți de băuturile decofeinizate, fără conținut caloric scăzut. Încercați apă, apă aromată, cafea decafeinizată neîndulcită și ceai.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă vor recomanda să obțineți minim 8 pahare de apă zilnic. Cu toate acestea, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate, este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare zilnic.
Pasul 7. Limitați gustările și gustările
Ori de câte ori încercați să slăbiți, ar trebui să încercați să limitați excesul de alimente și gustări. Deși pot face parte din dieta dvs., acestea ar trebui incluse doar ocazional.
- Gustările îți pot oferi un plus de energie și un plus de nutriție. Cu toate acestea, dacă gustați când vă plictisiți, vă stresați sau doar doriți anumite alimente, acest lucru poate duce la o creștere în greutate în timp.
- Faceți gustările să conteze. Numai gustare dacă ți-e foame cu adevărat. În plus, gustări numai dacă următoarea masă este la mai mult de o oră distanță. Dacă vă este foame, dar cina este în 30 de minute, beți puțină apă și așteptați până la cină pentru a mânca.
- Limitați, de asemenea, conținutul de calorii al gustărilor. Menținerea gustărilor la 100-150 de calorii pe gustare vă poate ajuta să vă asigurați că vă țineți de aportul total de calorii și vă puteți sprijini pierderea în greutate.
- Exemple de gustări adecvate pot include: 3 oz sau 85 grame de carne de vită sacadată, un măr cu un băț de brânză, aproximativ 10 migdale sau 1/2 cană sau 113 grame de brânză de vaci.
Partea 2 din 3: Adăugarea activității fizice
Pasul 1. Scopul este de 2 1/2 ore de exercițiu săptămânal
Un plus extraordinar pentru o dietă sănătoasă este exercițiul fizic. Cardio, în special, vă ajută corpul să ardă calorii și să susțină o scădere treptată în greutate.
- Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, nu cauzează multă pierdere în greutate, dar este important să începeți să alergați. Atunci când este combinat cu dieta, vedeți cele mai bune rezultate pentru pierderea în greutate.
- Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să includeți cel puțin 2 1/2 ore sau aproximativ 150 de minute de activități cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână.
- Această cantitate de exercițiu vine cu multe beneficii pentru sănătate în afara pierderii în greutate. De asemenea, vă poate îmbunătăți somnul și starea de spirit și vă poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
- Încercați activități precum: mers pe jos, jogging, drumeții, înot sau participarea la un curs de aerobic.
Pasul 2. Începeți să includeți antrenament regulat de forță
În plus față de cardio, se recomandă să includeți câteva zile de antrenament de forță. Acest tip de exercițiu poate susține, de asemenea, pierderea treptată în greutate.
- Antrenamentul cu greutăți sau exercițiile de rezistență, de asemenea, nu cauzează o pierdere în greutate de la sine. Cu toate acestea, acestea vă pot crește masa musculară slabă, ceea ce vă poate ajuta să susțineți un metabolism mai rapid în viitor și să vă creșteți capacitatea corpului de a arde calorii.
- Scopul este de a include aproximativ 1-3 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Încercați să lucrați fiecare grup muscular important și faceți exercițiile timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune.
- Următoarele activități pot fi considerate ca antrenament cu greutăți: ridicarea greutăților, utilizarea aparatelor de greutate sau efectuarea de exerciții izometrice.
Pasul 3. Creșteți-vă activitatea de stil de viață
O altă modalitate excelentă de a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți în greutate treptat este prin creșterea activității în stilul de viață.
- Stilul de viață sau activitățile de bază sunt lucruri pe care le faci în ziua ta obișnuită. Ar putea fi orice - greblarea frunzelor, grădinăritul, ștergerea podelei sau chiar mersul pe jos și înspre mașină. Aceste activități nu ard multe calorii o dată, dar adunate la sfârșitul zilei pot avea un impact semnificativ asupra sănătății și greutății dumneavoastră.
- De asemenea, puteți face yoga sau pilates, ambele fiind bune pentru postură, flexibilitate, îmbunătățirea echilibrului și conexiunea minte-corp.
- Gândiți-vă la ziua dvs. tipică și la cât de mult vă mișcați și vă plimbați. Există modalități prin care puteți adăuga mai multă mișcare sau pași în ziua dvs.? Încercați să parcați mai departe, să luați scările mai des, să faceți pauze scurte la plimbare la serviciu sau să faceți exerciții în timpul pauzelor comerciale în timp ce vă uitați la televizor.
Partea 3 din 3: Menținerea pierderii în greutate
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Ori de câte ori încercați să slăbiți sau să modificați dieta sau planul de exerciții fizice, trebuie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră vă va putea spune dacă pierderea în greutate este sau nu sigură sau adecvată pentru dumneavoastră. El sau ea poate fi, de asemenea, în măsură să vă ofere îndrumări sau sfaturi suplimentare cu privire la cantitatea de greutate pe care să o pierdeți și cum să vă descurcați.
- De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce intenționați să schimbați în ceea ce privește dieta sau rutina de exerciții. Asigurați-vă că el sau ea crede că este sigur pentru dvs.
- De asemenea, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră o recomandare sau o recomandare la un dietetician local înregistrat. Acești profesioniști în nutriție sunt experți în pierderea în greutate și vă pot ajuta să pierdeți greutatea suplimentară.
Pasul 2. Cântărește-te regulat
Multe studii arată că greutatea obișnuită vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să rămâneți responsabil și chiar să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
- Deoarece cântăririle regulate și consistente vă pot ajuta să slăbiți, este ideal să vă cântăriți cel puțin o dată pe săptămână. Puteți chiar să vă măriți greutățile de 2 ori pe săptămână.
- De obicei, nu este recomandabil să vă cântăriți zilnic, deoarece veți fluctua zilnic. Aceste fluctuații normale și așteptate vă pot descuraja sau frustra. Rămâneți la 1-2 greutăți săptămânal pentru a vedea o reflectare exactă a tendinței dvs. de scădere în greutate.
- Încercați, de asemenea, să vă cântăriți în același moment al zilei și în aceleași haine. Acest lucru vă va ajuta din nou cu consistența și precizia cântăririlor dvs.
Pasul 3. Păstrează un jurnal
Păstrarea unui jurnal poate fi un instrument excelent pentru dvs. atunci când încercați să slăbiți. Multe studii arată că jurnalul vă poate ajuta să rămâneți responsabil cu planul de slăbire.
- Încercați să țineți evidența greutăților și a progresului general către obiectivul dvs. Când vă țineți evidența greutății, veți putea lua în considerare orice tendințe nedorite (cum ar fi o creștere în greutate). Apoi, puteți face orice ajustări de care aveți nevoie pentru dieta sau rutina de exerciții.
- De asemenea, poate fi util să țineți un jurnal alimentar. Studiile au arătat că publicarea periodică a alimentelor vă poate ține la răspundere în ceea ce privește dieta. Poate servi și ca o resursă excelentă dacă descoperi că nu slăbești sau nu te îngrași.
- În cele din urmă, s-ar putea să vă fie de ajutor să jurnalizați despre exercițiul dvs. Păstrați note cu privire la momentul în care ați exercitat, cât timp și ce exercițiu ați făcut.
