Trebuie să slăbești din motive de fitness sau sănătate? Cheia pentru a pierde în greutate este dieta și exercițiile fizice. În timp ce s-ar putea să aveți dorința de a ajunge la sală în mod regulat, este posibil să aveți probleme cu gestionarea consumului de alimente. Guvernul SUA recomandă ca majoritatea bărbaților să consume 2, 500 de calorii pe zi, în timp ce femeile ar trebui să ingereze mai aproape de 2, 200. Mulți oameni laudă dieta de 1, 500 de calorii pentru a pierde aceste kilograme / kilograme, dar în funcție de tipul de corp și de sex, acest lucru poate fi dificil de realizat. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a efectua modificări semnificative ale dietei.
Pași
Metoda 1 din 3: Regândirea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Mănâncă trei mese mici pe zi
În timp ce mănânci trei mese „solide sau mari” pe zi este posibil să fi fost cheia creșterii „mari și puternice” când erai mic, ca adult care încearcă să slăbească, nu asta vrei să faci. Cel mai bun mod de a rămâne sub acel plafon de 1500 de calorii este să mănânci trei mese mici pe zi. Nu mâncați mai mult de 400 de calorii pentru o singură masă.
Cel mai persistent mit din lumea dietelor este că ar trebui să mâncați șase mese mici, mai degrabă decât trei mese moderate. Ideea este că organismul dvs. va putea procesa acest aliment mai eficient, menținând nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei și menținându-vă metabolismul în formă bună. Știința nu confirmă astfel de afirmații. Este mult mai important să găsiți un program de alimentație care să corespundă stilului dvs. de viață. Vă puteți opri și mânca de șase ori pe zi? Ai timp să pregătești șase mese mici? Dacă nu, nu vă faceți griji. Puteți pierde în continuare o cantitate egală de greutate mâncând de trei ori pe zi
Pasul 2. Nu mai mânca când ești plin
Demisionează din clubul „Curăță-ți farfuria”. Mănâncă jumătate din masa normală. Oprește-te pentru o clipă și evaluează-ți nivelul de foame. Acordați-vă câteva minute înainte de a relua masa. Acest lucru vă va permite corpului să vă prindă din urmă. S-ar putea să descoperiți că sunteți de fapt plini.
- Aceasta se mai numește „mâncare intuitivă” și ar putea însemna diferența dintre menținerea unei greutăți corporale sănătoase și supraponderabilitatea.
- Există încă copii înfometați în întreaga lume. Păstrați resturile pentru mese sau gustări ulterioare.
Pasul 3. Mestecați-vă încet mâncarea
Mestecarea în sine nu arde calorii sau scade în mod magic numărul de calorii din alimentele tale. Mestecând încet, îi oferi stomacului timp să se raporteze la creier după ce ai consumat ceva. Fie stomacul vă va spune să continuați să mâncați, fie că este plin. Chewer-urile rapide tind să consume mai mult decât trebuie, deoarece nu au așteptat raportul stomacului lor.
- În loc să vă grăbiți prin masă, bucurați-vă de mâncare și permiteți corpului să răspundă pe deplin la nutrienții pe care i-i dați.
- Acest principiu a fost descoperit de o echipă de cercetători de la Universitatea de Stat din Iowa. Într-un experiment, cercetătorii au oferit 47 de subiecți 60 de rulouri de pizza de mai multe ori. Li s-a spus să ia mai puține sau mai multe mușcături din fiecare rulou de pizza și apoi să nu mai mănânce când erau plini. Când li s-a cerut să ia mai multe mușcături, subiecții au mâncat mai puține chifle de pizza. Astfel, consumă mai puține calorii.
Pasul 4. Mănâncă două gustări pe zi
Omiterea meselor nu este cea mai bună soluție pentru a pierde în greutate. Nu vă înregistrați caloriile pentru mai târziu. A face atât de des duce la consumuri excesive și chiar la consumarea excesivă mai târziu. Cât de des v-ați „răsplătit” mai târziu pentru că ați sărit peste un tratament mai devreme? Deoarece ați sărit o gustare mai devreme, veți fi mai înfometați mai târziu și veți avea mai multe șanse să justificați supraalimentarea. Consumul de mese consistente și gustări vă ajută mai bine metabolismul și nivelul de energie.
Pasul 5. Exersați controlul porțiunilor
Dimensiunile porțiilor moderne au crescut enorm și o singură masă poate reprezenta jumătate din aportul de calorii pe zi. Încercați să folosiți farfurii mai mici pentru masă, pre-măsurați mâncarea și evitați să mâncați din geantă. Fiți conștienți de dimensiunile porțiilor de alimente, în special de gustări. Dacă doriți cu adevărat niște chipsuri de cartofi pentru prânz, verificați dimensiunea de servire pe spatele ambalajului și scoateți numărul exact de chipsuri care alcătuiesc acea dimensiune de servire. Mănâncă-le și apoi reevaluează dacă vrei mai mult și dacă mai multe chipsuri merită caloriile corespunzătoare.
Mâncarea de pe boluri sau farfurii mai mici este un truc simplu care face ca o ceașcă de mâncare pe o farfurie mică să arate mai mult decât dacă ați pune-o pe o farfurie mare. Trucul pentru dietă este să găsești modalități de a te păcăli să mănânci sănătos și mai puțin. Fă ce trebuie și distrează-te cu el
Pasul 6. Mănâncă cu înțelepciune
Una dintre cele mai simple modalități de a vă întrerupe dieta zilnică de 1 500 de calorii este să ieșiți și să mâncați mese mari la restaurante. Rămâneți în limita de calorii pentru masă. Verificați cantitățile de calorii afișate la restaurant sau vizitați site-ul restaurantului. Unele restaurante vor avea o listă detaliată de calorii pentru toate felurile lor de mâncare, mai ales dacă sunt restaurante cu lanț. Nu uitați de caloriile din băuturi, pansamente și scufundări. Acestea pot părea elemente „laterale”, dar se adaugă în continuare.
- Comandați mâncăruri aburite, la grătar sau la grătar, mai degrabă decât mâncăruri prăjite sau sotate.
- Comandați mese mai mici la restaurante. Dacă nu puteți evita să luați o masă mai mare, împărțiți-o când vine prima dată la masă. Tăiați friptura într-o porție mult mai mică. Dă-i prietenului tău excesul tău sau ia-l acasă pentru mai târziu.
Pasul 7. Bea mai multe lichide
Ar trebui să beți între 11 și 15 căni de apă pe zi, potrivit Comitetului pentru Alimente și Nutriție de la Institutul de Medicină. În general, dacă bei suficientă apă, astfel încât să ai rareori sete și urina să fie în cea mai mare parte incoloră, consumi probabil cantitatea potrivită de apă. Apa este cea mai bună, dar cafeaua, ceaiul și băuturile dietetice sunt alternative acceptabile. Laptele degresat este bine, dar rețineți că are în jur de 100 de calorii pe porție. Evitați majoritatea sucurilor sau a altor băuturi cu zahăr, deoarece acestea golesc doar calorii.
Un truc sugerat de Brenda Davy - profesor la Virginia Tech - este să beți două căni de apă chiar înainte de a mânca o masă. Ea susține că apa suprimă senzația de foame făcând corpul să se simtă plin, ceea ce reduce nevoia individului de a mânca mai mult
Metoda 2 din 3: Urmărirea consumului de alimente
Pasul 1. Justificați timpul pentru a vă urmări mâncarea
Adesea, oamenii se feresc de dietă deoarece „nu au timp” pentru a măsura porțiile sau pentru a „număra caloriile”. Dacă sunteți serios în legătură cu regimul alimentar și respectați o dietă de 1 500 de calorii, trebuie să vă justificați această cheltuială de timp. Dieta dvs. nu va fi la fel de eficientă fără ea. Nu numai că vă va ajuta să țineți pasul cu câte calorii ați consumat într-o zi, dar vă va obliga să evaluați cu adevărat alegerile alimentare și rutina zilnică.
Pasul 2. Utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor
Utilizarea unui instrument de urmărire a alimentelor poate fi foarte utilă pentru a vă urmări aportul caloric zilnic. Există o varietate de aplicații gratuite pentru smartphone disponibile, cum ar fi My Fitness Pal. Aceste aplicații elimină dificultățile din numărarea caloriilor. Pur și simplu introduceți mâncarea și lăsați-i să facă restul.
- Multe aplicații pot scana și produsele pe care le cumpărați de la magazin. De exemplu, aplicația MyNetDiary Calorie Counter Pro poate scana codurile de bare în timp ce urmărește până la 45 de substanțe nutritive diferite. Această aplicație are, de asemenea, capacitatea de a vă urmări exercițiul.
- Încercați câteva aplicații diferite pentru a o găsi pe cea cu cea mai ușoară interfață pentru dvs. Dacă aplicația este ușor de utilizat, ar trebui să vă fie mai ușor să țineți pasul cu.
Pasul 3. Păstrează un jurnal alimentar
Ar trebui să înregistrați tot ce mâncați timp de câteva săptămâni. Unii oameni mănâncă fără să-și dea seama sau să se gândească la ce mănâncă. Mulți oameni subestimează câte calorii consumă de fapt.
Puteți achiziționa un jurnal alimentar din orice magazin de suplimente alimentare, online sau pur și simplu să vă creați propriul. Asigurați-vă că utilizați coloane pentru a urmări ziua, momentele în care consumați alimente, o scurtă descriere a alimentelor / băuturilor dvs. și a numărului de calorii consumate. De asemenea, este o idee bună să observați cât de multă activitate fizică efectuați în fiecare zi. În mod ideal, ar trebui să parcurgeți zilnic 60-90 de minute de activitate moderată. Deoarece cheia unei diete reușite este să mănânci sănătos și să faci mișcare în mod regulat, înregistrarea atât a mâncării, cât și a exercițiilor fizice în același loc va ajuta la întărirea ambelor
Metoda 3 din 3: Alegerea alimentelor
Pasul 1. Mănâncă mai multe roșii
Roșiile sunt surse bogate de vitamine A, C și acid folic. Acestea conțin o gamă largă de antioxidanți, licopen, colină, beta-caroten și luteină. Roșiile au avantajul suplimentar de a complimenta aproape orice masă. Mâncați-le întregi, tăiați-le în felii, tăiați-le în cuburi mici sau purecați-le și adăugați-le în supa preferată. O singură roșie costă în mod normal în jur de 22 de calorii, dar ca superaliment - plin de atâtea lucruri de care are nevoie corpul tău - pot fi un aliment plin de mâncare.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, somonul și carnea slabă
În ultimul deceniu, cărnurile au avut un rap rău în comunitatea sănătății. Acesta este probabil un rezultat al nebuniei „slabe”. Mulți dieteticieni înregistrați le spun acum clienților lor să mănânce o dietă bogată în proteine, deoarece proteinele sunt mult mai sățioase decât majoritatea celorlalte alimente. Studiile au arătat chiar că consumul unei diete bogate în proteine poate reduce pofta cu 60%.
Pasul 3. Consumați alimente bogate în fibre
Legumele crucifere precum broccoli, conopida și varza sunt extrem de bogate în fibre. Fasolea și linte conțin, de asemenea, o mulțime de fibre. Mănâncă o ceașcă de iaurt bogat în fibre dimineața pentru a adăuga un impuls rapid de fibre în dieta ta. Asigurați-vă că iaurtul pe care îl alegeți nu este făcut cu o mulțime de zaharuri și coloranți nesănătoși.
- Zmeura este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. În plus, pot reduce colesterolul. O cană de zmeură are 8 grame de fibre. Medicii recomandă femeilor să consume în jur de 25 de grame de fibre pe zi și bărbaților să consume aproximativ 38 de grame.
- În special, alimentele bogate în fibre te ajută să te umple, fără să te umple. Au aceeași greutate ca și alte alimente, dar nu costă la fel de multe calorii. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați un mic dejun mare în fiecare dimineață, încercați să schimbați acel bol de cereale zaharate pentru un iaurt. Vezi dacă ești la fel de plin după aceea.
Pasul 4. Încercați niște ardei iute
Dacă puteți face față căldurii, studiile au arătat că capsaicina din ardeii iute poate reduce pofta de mâncare și poate crește arderea grăsimilor. Adăugați niște chilisuri la paste, sandvișuri și salate. Ele pot da oricărei mese o puțină aromă de aromă.
Pasul 5. Mănâncă grăsimi sănătoase
Contrar părerii populare, consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi nu este cheia slăbirii. Nebunia alimentară „cu conținut scăzut de grăsimi” nu este tot ceea ce este creat. Multe etichete „fără grăsimi” maschează alimentele bogate în zahăr, carbohidrați rafinați și calorii, utilizate pentru a spori gustul. În general, există două grăsimi bune - mononesaturate și polinesaturate. Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Grăsimile bune provin din multe uleiuri (de exemplu, ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de arahide), unt de arahide, avocado, tofu și alte tipuri de nuci.
Adăugați și câteva grăsimi omega-3 în dieta dumneavoastră. Surse bune de grăsimi omega-3 sunt peștele, nucile, semințele de in măcinate, uleiul de semințe de in și uleiul de soia. Grăsimile Omega 3 sunt transformate în energie, ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate
Pasul 6. Evitați alimentele care au calorii goale
Alimentele bogate în grăsimi și / sau zahăr sunt dezastruoase pentru un plan de calorii de 1, 500 pe zi. Gogoasele, bomboanele, chipsurile de cartofi, înghețata și alte delicioase delicii sunt bogate în calorii și oferă puțini nutrienți benefici. Nu vă irosiți caloriile valoroase, care ar putea fi folosite pentru a vă umple, pe „puful” alimentar.
Pasul 7. Nu sacrificați gustul
Una dintre cele mai mari plângeri din partea celor care urmează diete este că mâncarea lor este pur și simplu lipsită de gust. Utilizați mai multe ierburi și condimente precum chimen, busuioc și coriandru. Stai departe de sare, ceea ce poate duce la retenția de apă. Ar trebui să consumați aproximativ 6 grame de sare pe zi. Evitați alimentele bogate în sodiu. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii pot fi greu de consumat zi de zi. O parte din aroma din alimentele obișnuite provine din grăsimi, dar pentru a rămâne la 1, 500 de calorii pe zi, trebuie să eliminați o mare parte din aportul de grăsimi.
- Utilizați nuci proaspăt prăjite pentru a adăuga gust și textură meselor. Nucile de pin se împerechează bine cu spanacul și alte verdeață sotate. Nucile funcționează pentru salate și cuscus. Dacă doriți să vă creați propriile nuci prăjite, setați-vă cuptorul pentru prăjitor de pâine la 250 ° F (121 ° C), așezați nucile pe o foaie de copt și gătiți timp de patru până la șase minute.
- Radeți o brânză romană ascuțită pe salată, legume sau orez pentru a da mâncării dvs. un gust frumos de brânză.
- Adăugați fructe uscate, cum ar fi afine și smochine, pentru a adăuga aromă.
- Adăugați marinate cu conținut scăzut de sodiu pentru a da alimentelor un gust dulce și acidulat.
Pasul 8. Consultați exemple de meniuri online
Există multe astfel de depozite online care satisfac anumite gusturi. Există meniuri pentru iubitorii de pește / haters, vegetarieni, dependenți de smoothie sau oricine altcineva cu preferințe culinare deosebite. Iată un meniu de 1500 de calorii:
-
Mic dejun:
- 2 ouă fierte în 1 linguriță de ulei de cocos
- ½ cană de spanac
- 1 oz brânză feta
- 1 felie de pâine prăjită cu cereale integrale
-
Gustare:
- 1 cană de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 cana de fructe de padure proaspete
- 10 migdale nesărate
-
Masa de pranz:
- 1 cana de salata romana
- 1 cană de legume fără amidon (roșii, broccoli, ardei grași, castraveți)
- 3 oz de pui la grătar
- 2 linguri de sos de vinaigreta balsamic
- 1 măr
-
Gustare
- 10 morcovi
- 2 linguri de hummus
-
Masa de seara
- 4 oz de somon
- 1 cartof dulce mediu
- ½ ceașcă de legume aburite
- 1 linguriță de ulei de măsline
-
Desert
1 pătrat de ciocolată neagră
