Fibrele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate. Vă va îmbunătăți digestia, vă poate stimula sistemul imunitar și vă va ajuta să reduceți colesterolul rău, care este bun pentru inima voastră. Aportul recomandat pentru fibrele alimentare este de 25 de grame pe zi pentru femei și de 38 de grame pe zi pentru bărbați, totuși doar 5% dintre americani îndeplinesc această recomandare. Un mic dejun bogat în fibre este o modalitate bună de a vă începe ziua, deoarece vă poate ajuta să îndepliniți această recomandare și vă va face să vă simțiți plin mai mult timp, oferindu-vă mai multă energie cu mai puține calorii. Ar trebui să încercați să obțineți cel puțin o treime din fibrele zilnice la micul dejun (aproximativ 8 grame pentru femei și 12 grame pentru bărbați). Pentru a obține mai multe fibre la micul dejun, include cereale integrale, precum și fructe și legume.
Pași
Metoda 1 din 3: Mergi pentru cereale
Pasul 1. Concentrați-vă pe cereale integrale
Cerealele integrale oferă fibre mai mari decât carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și, de asemenea, sunt în general mai sănătoși pentru dvs. Grâul integral, tărâțele, orzul, ovăzul și hrișca au un conținut ridicat de fibre.
Simpla trecere a pâinii prăjite de dimineață sau a covrigului de la pâine albă la o varietate bogată de cereale integrale vă va permite să obțineți mai multe fibre la micul dejun
Pasul 2. Alegeți o cereală de mic dejun bogată în fibre
Dacă în mod normal începeți ziua cu un castron de cereale uscate, trecerea la o marcă bogată în fibre este o modalitate bună de a obține mai multe fibre la micul dejun. Există multe mărci de cereale, precum All-Bran și Fiber-One, care se concentrează în primul rând pe a fi o sursă sănătoasă de fibre. Încercați să evitați cerealele cu prea mult zahăr rafinat sau ingrediente artificiale.
- De exemplu, dacă mâncați fulgi de porumb, puteți trece la fulgi de tărâță și puteți adăuga 6 grame de fibre la micul dejun.
- Scopul unei cereale cu conținut ridicat de tărâțe sau lipiți-vă de cerealele preferate și pur și simplu amestecați câteva linguri de tărâțe de grâu neprelucrate în fiecare dimineață.
Pasul 3. Adăugați semințe de in la cereale și shake-uri
1 uncie de semințe de in are 8 f de fibre. Puteți măcina semințe de in într-un râșniță de cafea sau robot de bucătărie, astfel încât semințele mici să devină ca praful. Apoi le puteți presăra pe cerealele preferate sau le puteți amesteca în iaurt sau piureuri pentru a obține mai multe fibre la micul dejun.
Pasul 4. Ia un castron cu fulgi de ovăz
Mai ales când vremea de afară devine rece, un castron cu fulgi de ovăz poate fi un mod cald și satisfăcător de a vă începe ziua și, de asemenea, oferă până la 8 până la 10 grame de fibre pe porție.
- Dacă nu vă pasă de gustul fulgi de ovăz, îndulciți-l cu sirop de arțar sau miere.
- Adăugați fructe de padure și nuci sau alte felii de fructe, pentru a crește și mai mult cantitatea de fibre pe care o primiți la micul dejun.
Pasul 5. Pregătiți burritos pentru micul dejun în avans
Burritos pentru micul dejun făcute cu o folie de tortilla cu cereale integrale sau bogate în fibre pot oferi între 10 și 15 grame de fibre pe porție, în funcție de umpluturile pe care le utilizați.
- Puteți face un mic dejun burrito de la zero în câteva minute, dar dacă diminețile dvs. sunt deosebit de ocupate, puteți face și un lot în avans și le puteți îngheța.
- Includeți salsa și verdeață cu frunze pentru a crește conținutul de fibre. Ați putea include, de asemenea, avocado, care este deosebit de bogat în fibre.
Metoda 2 din 3: Încărcarea fructelor și legumelor
Pasul 1. Se amestecă smochine în fulgi de ovăz
Smochinele nu sunt o parte semnificativă a multor diete occidentale, în special în America de Nord. Dacă doriți să obțineți mai multe fibre la micul dejun, luați în considerare privirea spre Marea Mediterană și adăugarea de smochine la cerealele de mic dejun sau fulgi de ovăz.
De exemplu, doar câteva smochine feliate pe fulgi de ovăz vă pot oferi până la 15 grame de fibre pe porție și vă pot oferi un stimulant antioxidant, calciu și potasiu
Pasul 2. Faceți un parfait de mic dejun cu fructe și iaurt
Mai ales dacă prefaceți fructele, puteți face un parfait în doar câteva minute, astfel încât să nu vă întrerupă programul ocupat, dar vă va umple și vă va oferi un plus de fibră.
- Folosiți fructe de pădure sau felii de măr sau pere necojite. Bananele sunt, de asemenea, bogate în fibre.
- Pentru a crește în continuare creșterea fibrelor, amestecați semințele de in măcinate sau semințele de chia.
Pasul 3. Răspândiți avocado pe pâine prăjită
Avocado este un fruct bogat în fibre, iar pâinea prăjită de avocado este o rețetă simplă care și-a găsit drumul spre meniul de brunch al multor restaurante la modă. Pentru a-ți face propria acasă, răspândește avocado pe pâine prăjită integrală.
Puteți experimenta condimente sau puteți adăuga năut prăjit sau linte deasupra pentru chiar mai multe fibre
Pasul 4. Luați o mână de fructe de padure
Boabele au un conținut ridicat de fibre, mai ales pentru că le consumați de obicei întregi, cu coaja intactă. Doar o mână de fructe de pădure cu micul dejun normal poate crește drastic fibra pe care o aveți la micul dejun.
- Afinele și căpșunile proaspete, de asemenea, funcționează bine pe cereale sau fulgi de ovăz sau amestecate în iaurt.
- De asemenea, s-ar putea să amestecați fructele de pădure într-un smoothie de dimineață.
Pasul 5. Lăsați pielea pe cartofi
Dacă aveți în mod regulat cartofi, cum ar fi maronii, cu micul dejun, puteți obține mai multe fibre dacă nu vă curățați cartofii înainte de a le tăia și tăia cubulete. Asigurați-vă că le spălați cu atenție.
La fel ca fructele, coaja unui cartof conține mai multe fibre decât cartoful în sine
Pasul 6. Mănâncă mai multe fructe întregi decât suc
Sucul unui fruct nu are fibra pe care o are întregul fruct. Veți obține mai multe fibre la micul dejun dacă mâncați fructele întregi, inclusiv coaja, dacă este comestibilă, cum ar fi pe un măr sau o pere.
Cojile de fructe conțin cea mai mare parte a fibrelor în majoritatea fructelor. Puteți adăuga felii de coajă de mere sau de pere în cerealele pentru micul dejun, fulgi de ovăz sau iaurt pentru un boost de fibre
Metoda 3 din 3: acomodarea dietelor speciale
Pasul 1. Faceți un hash de cartof dulce
Doar pentru că dieta ta nu permite cartofii nu înseamnă că trebuie să renunți la hash browns. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre și pot fi tăiați sau tăiați cubulețe într-un hash cu ouă și șuncă sau cârnați.
Dacă sunteți vegan, adăugați verdeață cu frunze, leguminoase și tofu în hash pentru a obține și mai multe fibre
Pasul 2. Mănâncă leguminoase
Dacă urmați o dietă fără cereale sau fără gluten, leguminoasele sunt o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre la micul dejun. Dietele americane, în special, trec cu vederea fasolea la micul dejun, dar în alte culturi fasolea este un aliment de bază.
- De exemplu, puteți amesteca fasole, împreună cu roșii, ceapă și ardei, într-o omletă.
- De asemenea, puteți încerca fasole sau linte pe pâine prăjită. Presărați usturoi și stropiți cu ulei de măsline.
Pasul 3. Căutați pâine cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, probabil că nu mâncați prea multe cereale. Cu toate acestea, există o mulțime de companii care produc pâine specială cu conținut scăzut de carbohidrați pe care o puteți folosi în continuare pentru pâinea prăjită de dimineață și obțineți o mulțime de fibre.
Ovăzul este în mod natural cu conținut scăzut de carbohidrați, deci este posibil să doriți să căutați o pâine de ovăz sau o pâine cu mai multe cereale care include ovăz
Pasul 4. Includeți multe fructe și legume
Mai ales dacă urmați o dietă Paleo fără cereale, obținerea de fibre suficiente poate părea la început dificilă. Cu toate acestea, există o mulțime de fructe și legume care vă pot oferi cu ușurință fibra de care aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
