Consumul unui mic dejun bogat în proteine vă poate ajuta să rămâneți plin și energizat mai târziu în timpul zilei. Există multe opțiuni excelente pentru a adăuga proteine sănătoase la micul dejun. Carnea precum curcanul și puiul sunt alegeri sănătoase. Unturile de nuci, ouăle și tofu sunt opțiuni vegetariene excelente. Dacă vă plac drăguțurile dimineața, adăugarea de surse sănătoase de proteine, cum ar fi iaurtul, vă poate ajuta să începeți dimineața în mod corect.
Pași
Metoda 1 din 3: Adăugarea cărnii la micul dejun
Pasul 1. Mănâncă cârnați cu conținut scăzut de grăsimi
În timp ce cârnații nu sunt considerați în mod tradițional ca un aliment sănătos, cârnații cu conținut scăzut de grăsimi pot fi o sursă excelentă de proteine la micul dejun atunci când sunt asociați cu alte alegeri sănătoase. În loc de cârnați pe bază de carne de porc sau de vită, alegeți cârnați de pui și curcan. Asociați-le cu ceva precum un castron cu fulgi de ovăz, iaurt și fructe sau pâine prăjită de grâu integral pentru un mic dejun sănătos, bogat în proteine.
Pasul 2. Optează pentru slănină canadiană
Slănina tradițională conține multe grăsimi și calorii, dar nu prea multe proteine. Optează în schimb pentru slănină canadiană, care conține aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine pe porție. Puteți adăuga câteva felii de slănină canadiană la ouăle de dimineață, pâine prăjită sau cereale pentru a adăuga un stimul de proteine.
Pasul 3. Încercați somonul
Peștele este o sursă foarte sănătoasă de proteine, care include și acizi grași omega-3. Încercați lox, care este somon feliat subțire, servit deasupra unui covrig cu cremă de brânză și acoperit cu ceapă roșie sau capere. O altă idee este să mănânci o bucată de somon afumat deasupra unei bucăți de pâine prăjită integrală. Completați-l cu niște avocado pentru un mic dejun sănătos, plin și bogat în proteine.
Pasul 4. Faceți piept de pui
Deși nu este considerat un aliment tradițional pentru micul dejun, nu există niciun motiv pentru care nu puteți lua niște piept de pui în timpul micului dejun. Puiul este o carne slabă și sănătoasă, care poate adăuga un impuls de proteine la începutul zilei. Puteți încerca să adăugați niște pui mărunțit la o omletă sau la tacosurile pentru micul dejun. De asemenea, ai putea pune o felie de pui pe un sandviș de mic dejun.
Metoda 2 din 3: Adăugarea de surse vegetariene de proteine
Pasul 1. Gatiti ouale
Ouăle sunt un mic dejun sănătos, bogat în proteine, ușor de bătut dimineața. Puteți avea ouăle amestecate, fierte, braconate sau prăjite pentru un mic dejun delicios.
- Asigurați-vă că vă pregătiți ouăle într-un mod sănătos. Gătiți-le folosind uleiuri sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline, peste unt.
- Adăugați câteva legume și fructe ca garnitură sau faceți o omletă plină de legume, pentru a adăuga nutrienți suplimentari ouălor de dimineață.
Pasul 2. Amestecă brânza de vaci cu fructele tale
Brânza de vaci este un produs lactat cu conținut scăzut de calorii, bogat în proteine, care are un gust excelent atunci când este amestecat cu fructe. Doar o jumătate de cană de brânză de vaci conține 16 grame de proteine. Se amestecă fructe proaspete cu puțină brânză de vaci pentru o alegere rapidă și sănătoasă la micul dejun.
Dacă nu vă place gustul brânzei de vaci, încercați să amestecați o cantitate mică cu aluatul de clătite sau într-o omletă. Acest lucru va adăuga proteine fără ca gustul de brânză de vaci să fie copleșitor
Pasul 3. Adăugați niște proteine vegetariene în cereale
Dacă vă plac cerealele dimineața, alegeți cereale integrale cu cantități mari de proteine. Pe lângă alegerea cerealelor bogate în proteine, adăugați lapte sau lapte de soia la cereale pentru adăugarea de proteine. Completați cerealele cu o ciorbă de iaurt sau amestecați în ovăz sau unt de nuci, cum ar fi untul de arahide, pentru a crește conținutul de proteine.
În plus față de adăugarea de proteine, adăugați fructe în cereale pentru beneficii suplimentare pentru sănătate
Pasul 4. Se amestecă untul de arahide în amestecul de clătite
Dacă vă bucurați de clătite dimineața, le puteți crește conținutul de proteine cu unt de arahide. Pur și simplu adăugați câteva linguri de arahide în aluat înainte de a vă prăji clătitele pentru un mic dejun sănătos, bogat în proteine.
Pentru a face clătitele și mai hrănitoare, folosiți făină integrală de grâu și adăugați fructe proaspete precum afine în aluat
Pasul 5. Gătiți tofu
Tofu poate fi prăjit la micul dejun. Dacă nu mănânci ouă, folosește tofu în locul lor într-un amestec de mic dejun. Încercați să prăjiți tofu cu o varietate de legume sănătoase pentru un mic dejun rapid, hrănitor, plin de proteine.
Pasul 6. Adăugați semințe de chia și dovleac
Semințele de chia și dovleac sunt o opțiune sănătoasă pentru micul dejun care conține o cantitate mare de proteine. Puteți amesteca semințe cu cereale, iaurt și fulgi de ovăz sau puteți cumpăra pâine cu semințe de chia sau dovleac incluse.
Metoda 3 din 3: Adăugarea de proteine la smoothie-uri
Pasul 1. Adăugați iaurt
Adăugați câteva linguri de iaurt simplu la smoothie-ul de dimineață. Iaurturile, în special iaurturile grecești, conțin multe proteine și pot ajuta, de asemenea, un smoothie să dezvolte o textură groasă și cremoasă.
Asigurați-vă că nu obțineți iaurturi cu zahăr adăugat, deoarece acestea nu sunt în general la fel de sănătoase ca iaurturile simple
Pasul 2. Se amestecă unturi naturale de nuci
Untul de migdale, untul de arahide, untul de caju și alte unturi de nuci sunt surse bogate care pot adăuga aromă smoothie-ului de dimineață. Alegeți unturi organice, naturale de nuci, fără conservanți și aditivi nesănătoși, pentru a adăuga o sursă sănătoasă de proteine smoothie-ului de dimineață.
Cu toate acestea, urmăriți dimensiunile de servire. În timp ce unturile de nuci sunt sănătoase, ele conțin multe calorii. Asigurați-vă că adăugați doar o cantitate mică de unt de nuci
Pasul 3. Adăugați lapte sau lapte de soia
Laptele de orez și laptele de cânepă nu sunt surse excelente de proteine. Laptele degresat sau laptele de soia pot adăuga un gust cremos smoothie-ului dvs. în timp ce creșteți conținutul de proteine. Încercați să amestecați puțin lapte de soia sau lapte degresat cu smoothie-ul de dimineață dacă încercați să vă creșteți aportul de proteine.
