Vitamina A este o vitamină liposolubilă, esențială pentru sănătate: obținem carotenoizi și beta caroten din plante, iar retinol din carne. Deoarece este liposolubil, este important să nu exagerați cu cantitatea de vitamina A pe care o ingerați, deoarece excesul de vitamina A se acumulează în organism și poate interfera cu vitamina D și sănătatea oaselor (în special forma retinolului vitaminei A). Învățarea alimentelor care conțin vitamina A vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți cantitatea corectă din această vitamină crucială.
Pași
Metoda 1 din 3: Diagnosticarea unui deficit de vitamina A
Pasul 1. Aflați mai multe despre rolul vitaminei A
Vitamina A joacă un rol crucial în numeroase funcții și procese corporale: ajută la menținerea pielii sănătoase, asigură o viziune mai bună pe timp de noapte, favorizează formarea puternică a dinților și a oaselor, menține funcționarea corectă a țesuturilor și mucoaselor (pentru a preveni infecțiile) și este, de asemenea, necesară pentru digestie sănătate, funcții respiratorii, reproducere și alăptare.
Pasul 2. Recunoașteți simptomele unui deficit de vitamina A
Cel mai frecvent simptom al deficitului de vitamina A pe termen lung este orbirea nocturnă sau xeroftalmia: dificultate sau incapacitate de a vedea noaptea. Pacienții cu deficiențe de vitamina A pot prezenta, de asemenea, ulcerații ale corneei și keratomalaciei, desicarea și „tulburarea” corneei.
- Ulcerațiile corneei sunt răni deschise care se formează în stratul exterior al țesutului din partea din față a ochiului.
- Înnorarea corneei este o pierdere a vizibilității prin partea din față a ochiului. Această parte a ochiului este în mod normal limpede, iar înnorarea poate face ca obiectele din vederea ta să fie neclare sau complet neobservabile.
- Orbirea nocturnă se manifestă mai întâi prin pete în formă de oval sau triunghi în porțiunea temporală a ochilor - adică regiunea cea mai apropiată de exteriorul feței umane. Este de obicei prezent în ambii ochi și poate fi însoțit de petele Bitot (o acumulare „spumoasă” de keratină).
- Orbirea nocturnă se poate manifesta și ca efecte de „explozie de stele” atunci când privești lumini puternice într-un mediu întunecat.
- Alte simptome ale deficienței ușoare / cu debut precoce pot include ochi uscați cronic sau „neumezibili”, cu caracteristici de suprafață aspre sau „barbotate” pe ochi, deși aceste simptome singure nu sunt suficiente pentru a diagnostica un deficit de vitamine.
- Antibioticele pot fi prescrise pentru a trata o infecție, dar este important să consultați un medic pentru a vă ajuta să vă schimbați dieta și să adăugați suplimente, după cum este necesar.
Pasul 3. Testează-ți sângele
Dacă sunteți îngrijorat de nivelurile de vitamina A, puteți cere medicului dumneavoastră să efectueze un test simplu de sânge cu retinol pentru a determina dacă aveți un deficit de vitamina A. Intervalul normal de vitamina A din sânge pentru persoanele sănătoase este cuprins între 50-200 micrograme per decilitru de sânge.
- Probabil va trebui să vă abțineți să mâncați sau să beți ceva cu până la 24 de ore înainte de test. Consultați medicul dumneavoastră pentru cerințe.
- Dacă vi se pare că aveți deficiențe, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să luați un supliment de vitamina A (cu excepția cazului în care sunteți gravidă) sau vă poate adresa unui nutriționist care vă poate ajuta să faceți alegeri dietetice mai bune.
Pasul 4. Testează-ți copilul
Copiii sunt cel mai probabil afectați de deficiența vitaminei A și pot prezenta, de asemenea, semne de creștere încetinită și susceptibilitate crescută la infecție.
Copiii pot dezvolta deficiențe din faptul că nu primesc suficientă vitamina A prin lapte sau din pierderea unor cantități excesive de vitamina A prin diaree cronică
Pasul 5. Luați măsuri de precauție dacă sunteți gravidă
Deficiențele de vitamina A se pot întâmpla mamelor așteptate în timpul celui de-al treilea trimestru, deoarece această parte a sarcinii pune cea mai mare cerere de nutrienți și vitamine atât la mamă, cât și la făt.
A se vedea avertismentele de mai jos - femeile însărcinate ar trebui nu luați suplimente sintetice de vitamina A, cu excepția cazului în care este instruit de un medic, deoarece dozele mari de vitamina A pot duce la leziuni fetale.
Metoda 2 din 3: Consumul de alimente bogate în vitamina A
Pasul 1. Mănâncă o varietate de legume
Legumele sunt o sursă importantă de vitamina A, oferindu-vă carotenoizi precum beta-carotenul. Majoritatea legumelor portocalii / galbene / roșii, cum ar fi cartofii dulci, dovleceii, morcovii și dovleacul, conțin vitamina A. Legumele de culoare verde închis precum varza, spanacul și salata sunt, de asemenea, surse minunate de vitamina A.
Pasul 2. Mănâncă fructe
Unele fructe, cum ar fi mango, caise, melon și citrice, au un nivel ridicat de vitamina A.
- O mango întreagă are aproximativ 672 micrograme pe porție, sau aproximativ 45% din aportul zilnic recomandat.
- Unii experți medicali recomandă femeilor însărcinate să își mărească aportul de vitamina A pe bază de plante cu 40% în general în timpul sarcinii și cu 90% în general în timpul alăptării.
Pasul 3. Adăugați surse de hrană pentru animale în dieta dumneavoastră
Alimentele de origine animală furnizează forma "retinol" a vitaminei A, care este ceea ce corpul tău transformă carotenoizii (vitamina A pe bază de plante) în odată ce le-ai digerat. Alimentele bogate în retinol includ ficatul, ouăle și peștele gras.
- Deoarece se absoarbe rapid și se excretă foarte încet, retinolul este forma vitaminei A care poate fi supradozată, astfel încât obținerea vitaminei A din astfel de alimente trebuie făcută cu grijă. Căutați greață sau vărsături, dureri de cap, pierderea poftei de mâncare, amețeli și oboseală excesivă ca semne de toxicitate acută.
- Toxicitatea acută a vitaminei A este relativ rară. Toxicitatea cronică, care se acumulează în timp, este ceva mai frecventă. Cu toate acestea, un adult mediu ar trebui să ingereze mai mult de 7, 500 micrograme (7,5 miligrame) în fiecare zi timp de peste șase ani pentru a atinge nivelurile toxice, dar există o gamă largă de variabilitate de la persoană la persoană. Cel mai bine este să fii precaut și să nu exagerezi cu retinolul.
- Nivelurile de retinol pot fi, de asemenea, afectate dacă utilizați produse pentru vitamina A pentru piele, cum ar fi creme sau medicamente pentru acnee.
Pasul 4. Adăugați lactate la dieta dumneavoastră
Laptele, iaurtul și brânza vă pot oferi, de asemenea, vitamina A.
1 cană (240 ml) de lapte asigură între 10-14% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A. 1 uncie (28 g) porții de brânză oferă de obicei între 1-6% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A
Pasul 5. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist
Un profesionist de încredere din domeniul sănătății vă poate îndruma în stabilirea alimentelor care s-ar potrivi cel mai bine în dieta dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră poate avea un dietetician / nutriționist specific care să vă recomande. Dacă nu, puteți găsi unul contactând spitalul local sau alte cabinete medicale de medic generalist și cerând recomandări sau căutând online.
- Dacă locuiți în SUA, puteți găsi un dietetician / nutriționist înregistrat căutând la Eatright.org, site-ul web al Academiei de Nutriție și Dietetică. Puteți găsi site-ul lor la
Metoda 3 din 3: Administrarea suplimentelor de vitamina A
Pasul 1. Cunoașteți limitele recomandate pentru copii
Suplimentele vin în doze diferite și este important să cunoașteți doza dietetică recomandată (DZR) pentru toate suplimentele pe care le luați.
- Pentru sugarii cu vârsta de până la 6 luni, ADR pentru vitamina A este de 400 micrograme (0,4 miligrame).
- Pentru sugarii în vârstă de 7-12 luni, ADR pentru vitamina A este de 500 micrograme (0,5 miligrame).
- Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, ADR pentru vitamina A este de 300 micrograme (0,3 miligrame).
- Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani, ADR pentru vitamina A este de 400 micrograme (0,4 miligrame).
- Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani, ADR pentru vitamina A este de 600 micrograme (0,6 miligrame).
- Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani, RDA 700 micrograme (0,7 miligrame) pentru fete și 900 micrograme (0,9 miligrame) pentru băieți.
Pasul 2. Luați cantitatea recomandată de vitamina A pentru adulți
Adulții vor avea nevoie de mai multă vitamină A decât copiii și, la fel ca în cazul tuturor suplimentelor pe care le luați, este important să cunoașteți alocația dietetică recomandată (ADR).
- Pentru bărbații cu vârsta de peste 19 ani, ADR pentru vitamina A este de 900 micrograme (0,9 miligrame).
- Pentru femeile de 19 ani și peste, ADR pentru vitamina A este de 700 micrograme (0,7 miligrame).
- Pentru femeile însărcinate cu vârsta de 18 ani sau mai mică, ADR pentru vitamina A este de 750 micrograme (0,75 miligrame).
- Pentru femeile gravide de 19 ani și peste, ADR pentru vitamina A este de 770 micrograme (0,77 miligrame).
- Pentru femeile care alăptează cu vârsta de 18 ani sau mai mică, ADR pentru vitamina A este de 1, 200 micrograme (1,2 miligrame).
- Pentru femeile care alăptează la vârsta de 19 ani și peste, ADR pentru vitamina A este de 1, 300 micrograme (1,3 miligrame).
Pasul 3. Nu depășiți doza zilnică recomandată de vitamina A
Ingerarea unei cantități prea mari de vitamina A poate cauza o serie de probleme de sănătate.
- Sugarii sub 1 an nu trebuie să depășească 600 micrograme (0,6 miligrame) de vitamina A.
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani nu trebuie să depășească zilnic 600 micrograme (0,6 miligrame) de vitamina A.
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani nu trebuie să depășească zilnic 900 micrograme (0,9 miligrame) de vitamina A.
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani nu trebuie să depășească 1 700 micrograme (1,7 miligrame) de vitamina A zilnic.
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani nu trebuie să depășească zilnic 2, 800 micrograme (2,8 miligrame) de vitamina A.
- Adulții de 19 ani și peste nu trebuie să depășească zilnic 3 000 de micrograme (3 miligrame) de vitamină A.
sfaturi
- Dacă consumați prea mult betacaroten, pielea dvs. se poate nuanța portocaliu. Aceasta este o reacție inofensivă, cel mai adesea observată la copii și la vegetarieni. Dacă se întâmplă acest lucru, lăsați acele legume câteva zile pentru a reveni la normal.
- Consultați un medic sau un nutriționist înainte de a vă modifica dieta sau de a lua orice suplimente de vitamine.
Avertizări
- Dacă luați un supliment de vitamine, citiți eticheta. Asigurați-vă că nu depășește 10 000 UI, ceea ce, din fericire, este puțin probabil. Dar este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău.
- Nu vă schimbați niciodată dieta fără să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră. Vă va spune de ce vitamine aveți nevoie, dacă există.
- Prea multă vitamina A poate provoca pierderea poftei de mâncare, amețeli, dureri de cap, piele uscată și mâncărime, căderea părului, vedere încețoșată și densitate minerală osoasă redusă. În cazurile severe, leziunile hepatice pot apărea cu supradozajul cu vitamina A. În cazul unui făt, prea multă vitamină A poate provoca malformații congenitale severe; femeile însărcinate nu trebuie să depășească zilnic 5.000 UI de vitamina A suplimentară. De fapt, este recomandat ca femeile însărcinate să evite complet suplimentele de vitamina A.
