Tratarea PMS atunci când aveți și simptome bipolare poate fi foarte mult de gestionat. Dacă te străduiești să treci peste fiecare lună, există lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta. Începeți prin a vă îngriji corpul mâncând alimente sănătoase și dormind din plin. Creați un mediu calm cu stres minim și vizați-vă să petreceți timp de calitate alături de persoanele la care vă pasă. Mai presus de toate, amintiți-vă că puteți trece prin ea și vă puteți confrunta în fiecare zi.
Pași
Partea 1 din 3: Gestionarea simptomelor emoționale
Pasul 1. Petreceți timp cu prietenii care vă sprijină
A fi în preajma oamenilor care te iubesc poate fi propria sa formă de medicament. Scopul dvs. este să petreceți timp cu oameni la care vă pasă și cu care să vă distrați. Chiar dacă vă bucurați doar de cină sau urmăriți împreună o emisiune de televiziune, poate fi util să aveți compania și sprijinul prietenilor sau familiei.
- Dacă trebuie să vorbești despre cum te simți, caută un prieten de încredere care să asculte bine. Uneori, doar aerisirea vă poate ajuta să eliberați tensiunea și să vă ajutați să treceți peste sentimentele dificile.
- Stai departe de oamenii (chiar și prietenii) care sunt dramatici sau nevoiași. Acest lucru poate adăuga stres inutil.
Pasul 2. Minimizează stresul zilnic
Poate aveți un coleg prea vorbăreț sau cineva vă cere să faceți ceva în ultimul moment. Dacă știi că ai de-a face cu PMS, învață să te deconectezi și să spui „Nu”. Evitați oamenii, evenimentele și situațiile despre care știți că vă vor provoca stres. Spuneți nu solicitărilor care se simt stresante și optează să se concentreze pe îngrijirea de sine.
- Obișnuiește să spui „Îmi pare rău, nu pot face asta” sau „Nu sunt disponibil în acest moment”.
- Dacă o sarcină poate aștepta până când PMS nu mai este disponibilă, amânați-o.
Pasul 3. Urmăriți simptomele tulburării bipolare
Obișnuiește-ți urmărirea simptomelor tulburării bipolare și a sindromului premenstrual printr-un jurnal sau o diagramă a dispoziției. Când știi să-ți anticipezi simptomele, poți să le faci față mai bine. Jurnalizându-vă emoțiile, le puteți anticipa și cum ați putea să vă simțiți sau să acționați, apoi să vă pregătiți în consecință.
De exemplu, dacă observați că simptomele dvs. cresc cu 3-5 zile înainte de menstruație, urmăriți modurile în care răspundeți la emoții pentru a vedea ce funcționează
Pasul 4. Folosiți atenția pentru a vă conecta la momentul prezent
Când stările voastre și PMS obțin cele mai bune dintre voi, practicați atenția ca o modalitate de a vă conecta la aici și acum. S-a demonstrat că atenția sporeste sentimentele de bunăstare și ajută oamenii să facă față simptomelor lor. Dacă îți este greu să faci față și vrei să te simți mai centrat, atenția este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Începeți cu respirația și concentrați-vă pe fiecare inhalare și expirație care intră și iese din corpul vostru.
De asemenea, puteți face un exercițiu senzorial concentrându-vă pe fiecare simț timp de un minut la rând. De exemplu, închideți ochii și concentrați-vă doar pe sunetele din jurul vostru, oricât de mici ar fi acestea. Apoi, concentrați-vă pe ceea ce vedeți și observați detaliile pe care le treceți cu des. Continuați cu restul simțurilor
Pasul 5. Luați ceva timp singur
Dacă te simți iritabil și ai nevoie de ceva timp pentru tine, ia-l. Spuneți „Nu” acelui mare eveniment cu mulțimi de oameni și alegeți să aveți un timp de calitate singur. Dacă sunteți la școală sau la birou, scuzați-vă și faceți o plimbare rapidă sau mergeți la baie și stropiți niște apă pe față. Dacă sunteți acasă, faceți o baie liniștitoare sau încercați o activitate calmă.
Luați-vă o perioadă de timp singură dacă a fi cu alții vă face să vă simțiți iritabil sau dacă observați că vă prindeți de alții
Pasul 6. Exersează relaxarea
Găsiți câteva prize sănătoase pentru stres, cum ar fi relaxarea. Practica zilnică vă menține nivelul de stres scăzut și vă poate ajuta să vă stabilizați starea de spirit. Scopul dvs. de a face o activitate relaxantă timp de 30 de minute în fiecare zi. Păstrarea unei rutine consistente vă poate ajuta să vă gestionați bipolarul pe tot parcursul anului, nu doar atunci când aveți sindrom premenstrual.
Încercați zilnic yoga, qi gong, tai chi și meditație
Partea 2 din 3: Crearea obiceiurilor de susținere a stilului de viață
Pasul 1. Ia-o ușor în cele mai grele zile
Dacă știți că vor exista 1-2 zile în fiecare lună, când simptomele PMS și bipolare sunt deosebit de greu de gestionat, aranjați-vă programul astfel încât să puteți lucra mai puțin în acele zile. S-ar putea să vă puteți lua concediu pentru concediu medical sau puteți încerca să reduceți la minimum munca pe care o faceți. În plus, limitați-vă angajamentele în acele zile.
- Încercați să nu programați întâlniri mari sau termene de proiect în zilele cele mai grele.
- Minimizează planurile pe care le faci.
- Cereți ajutor dacă aveți nevoie de el.
- Amintiți-vă, tulburarea bipolară este o boală, deci sunteți de fapt bolnav în zilele în care simptomele dvs. sunt rele.
Pasul 2. Mănâncă alimente nutritive
Alimentele pe care le consumați vă pot afecta modul în care vă simțiți și chiar vă pot influența starea de spirit. Fiți foarte atenți pentru a vă hrăni corpul, consumând alimente sănătoase, cum ar fi cereale integrale, legume și fructe. Limitați aportul de sare și zahăr, mai ales la sfârșitul ciclului.
Stați departe de mâncărurile nedorite, cum ar fi bomboanele, chipsurile și alimentele procesate. Concentrați-vă pe consumul de mese întregi. Chiar și ciocolata poate avea un efect negativ datorită cofeinei
Pasul 3. Exersează modele bune de somn
Perturbările somnului vă pot afecta starea de spirit și simptomele bipolare. Gestionarea somnului poate fi dificilă, dar consecințele tind să fie severe, așa că urmărește să fii consecvent. Păstrați un program de somn mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru vă ajută corpul să construiască rutina și îl poate ajuta să adoarmă mai ușor și să rămână adormit toată noaptea.
- Dacă te străduiești să adormi, urmărește să-ți pui mintea și corpul într-o stare calmă înainte de a da din cap. Relaxați-vă înainte de a merge la culcare meditând, bând un pahar de ceai de plante sau făcând o baie.
- Păstrați ecranele luminoase (cum ar fi televizorul sau smartphone-ul) oprite cu 1-2 ore înainte de culcare.
Pasul 4. Exercițiu regulat
Exercițiul este excelent atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea emoțională. Deși poate fi greu să te motivezi să faci mișcare, mai ales atunci când ai de-a face cu PMS, încearcă să faci mișcare chiar și puțin făcând o plimbare rapidă sau mergând cu bicicleta. Încercați să faceți exerciții fizice în mod regulat pe tot parcursul lunii pentru a vă minimiza experiența simptomelor.
- Dacă exercițiile fizice îți provoacă simptome maniacale, urmărește să faci ceva mai puțin viguros. Încercați să mergeți în loc să alergați sau să faceți yoga în loc de un curs de aerobic.
- Lipsa exercițiilor fizice poate contribui la simptomele sindromului premenstrual.
Pasul 5. Stai departe de cofeină și nicotină
Cofeina și nicotina pot oferi o ușurare temporară, dar nu sunt tratamente eficiente pe termen lung. Dacă aveți simptome PMS sau simptome bipolare, gândiți-vă să căutați altceva în loc de un latte sau o țigară.
Este deosebit de important să evitați cofeina și nicotina dacă aveți probleme cu somnul, deoarece ambele pot contribui la problemele de somn
Pasul 6. Reduceți consumul de alcool sau droguri
Alcoolul și drogurile vă pot afecta severitatea simptomelor și vă pot face să vă simțiți mai rău. Mai ales dacă aveți tendința să vă simțiți deprimat, stați departe de alcool. Alcoolul sau drogurile te pot ajuta să te simți mai bine câteva clipe, dar nu te vor ajuta în general.
- Nu trebuie să vă reduceți stilul de viață pentru a evita alcoolul. De exemplu, dacă prietenii tăi se întâlnesc social, optează pentru o apă și var de seltzer în loc de o băutură alcoolică.
- Dacă te lupți cu alcoolismul, primește tratament.
Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Consultați un psihiatru dacă aveți nevoie de medicamente
Dacă aveți tulburare bipolară și nu sunteți medicamentat, este recomandat să începeți medicația. O doză consistentă de medicamente vă poate ajuta să vă controlați simptomele bipolare și vă permite să vă simțiți mai stabil. A vă controla starea de spirit vă poate ajuta cu simptomele sindromului premenstrual și poate face să se simtă mai puțin sever.
- În funcție de simptome, acestea pot adăuga un antidepresiv la tratamentul dumneavoastră.
- Găsiți un psihiatru solicitându-i terapeutului sau medicului o recomandare. De asemenea, puteți apela furnizorul de asigurări.
Pasul 2. Discutați cu un terapeut dacă aveți nevoie de sprijin
Un terapeut vă poate ajuta dacă simțiți că nu o puteți face de unul singur sau ați putea folosi un ajutor. Vorbiți despre simptomele dvs. bipolare și despre modul în care le afectează sindromul premenstrual. Vă pot ajuta să vă explorați și să vă înțelegeți sentimentele, precum și să vă ofere instrumente care să vă ajute să vă gestionați starea de spirit, iritabilitatea și alte simptome.
Găsiți un terapeut apelând o clinică locală de sănătate mintală sau furnizorul dvs. de asigurări. Puteți obține o recomandare de la medicul dvs. sau de la familie și prieteni
Pasul 3. Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre simptomele PMS
Spuneți medicului dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră și cereți sfatul acestora cu privire la tratament. Acestea vă pot pune pe pilule contraceptive ca o modalitate de a trata simptomele sindromului premenstrual. Căutați pilule care au o doză continuă, în special cele care conțin drospirenonă.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda analgezice, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul, pentru simptome precum dureri de cap, dureri de spate și crampe și sensibilitate la sân.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că aveți tulburare disforică premenstruală (PMDD), o formă mai severă de sindrom premenstrual.
- De asemenea, medicul dumneavoastră va putea exclude alte tulburări hormonale care ar putea cauza simptomele dumneavoastră.
