Dacă încercați să pierdeți în greutate, antrenamentul la sală este unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru. Cu toate acestea, dacă nu sunteți exact un „șobolan de gimnastică” pentru început, este posibil să nu știți de unde să începeți! În cele din urmă, va trebui să faceți atât antrenamente cardiovasculare, cât și rezistență pentru a arde grăsimea în timp ce construiți mușchi. În același timp, va trebui să vă asigurați că mâncați o dietă adecvată.
Pași
Metoda 1 din 4: Efectuarea celor mai bune antrenamente
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili un obiectiv sănătos de scădere în greutate pentru dvs
Deși mulți oameni doresc să slăbească, nu toată lumea are nevoie. Medicul dumneavoastră vă va putea spune care ar fi o gamă de greutate sănătoasă pentru dvs., pe baza caracteristicilor fizice specifice. Utilizați aceste informații pentru a vă stabili o greutate sănătoasă pe care doriți să o atingeți.
- De exemplu, dacă medicul dumneavoastră vă spune că un interval de greutate sănătos pentru dvs. ar fi de 150 până la 160 de lire sterline (68 până la 73 kg), stabiliți-vă un obiectiv pentru a cântări în cele din urmă 155 de lire sterline (70 kg).
- Nu încercați să pierdeți mai mult de 2 kilograme (0,91 kg) pe săptămână; acest lucru nu este doar nerealist pentru majoritatea oamenilor, dar vă face și mai probabil să vă recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o ulterior. În mod ideal, ar trebui să vă propuneți să pierdeți 0,45 kg pe săptămână.
Pasul 2. Folosiți flotări, scânduri și jogging pentru a vă evalua nivelul de fitness
Pentru a vă testa forța musculară și rezistența, efectuați cât mai multe flotări înainte de a vă opri și a vă odihni. Vedeți cât timp puteți ține o scândură pentru a vă testa forța musculară abdominală. În cele din urmă, stabiliți cât timp vă durează pentru a finaliza o cursă de 2,4 km (1,5 mi) pentru a vă evalua capacitatea aerobă. Utilizați rezultatele acestor teste pentru a determina cât de intens ar trebui să fie antrenamentele inițiale la sală.
- Un tânăr sănătos de 25 de ani ar trebui să poată face jogging 2,4 km în 11 minute și să efectueze 28 de flotări la rând.
- O femeie sănătoasă în vârstă de 25 de ani ar trebui să poată să alerge 2,4 km în 13 minute, să efectueze 20 de flotări la rând.
- Majoritatea oamenilor sănătoși ar trebui să poată ține o scândură clasică din față timp de 1-2 minute. Scândurile sunt o alternativă mai sigură și mai eficientă la crăpături sau pene pentru construirea și măsurarea forței abdominale.
- Persoanele cu vârsta peste sau sub 25 de ani vor avea criterii de referință mai puțin intense pentru a-și evalua nivelul de fitness.
Pasul 3. Rulați pe banda de alergat fără să vă țineți de mânere
Alergatul sau mersul pe bandă este unul dintre cele mai bune moduri de a arde grăsimi la sală, deoarece știi deja cum să mergi sau să alergi. Cu toate acestea, trebuie să suportați efectiv greutatea corporală pentru a arde eficient calorii. Evitați să țineți mânerele în timp ce alergați, dacă puteți.
- Un antrenament bun pentru a efectua pe bandă este să alergi la o intensitate moderată timp de aproximativ 30 de minute.
- Este posibil să puteți arde grăsimile și mai eficient, variind intensitatea alergării în decurs de 20-30 de minute. Aceasta se numește antrenament pe intervale.
- Dacă acest antrenament este prea intens pentru dvs., reduceți viteza la un ritm mai confortabil. Dacă doriți să măriți intensitatea, încercați să alergați cu o viteză mai mare sau cu o înclinație.
- În general, ar trebui să apucați mânerele numai dacă aveți probleme să stați în poziție verticală. Cu toate acestea, dacă aveți probleme să stați sus, trebuie să coborâți imediat de pe bandă și să primiți ajutor de la un membru al personalului sălii de gimnastică.
Pasul 4. Efectuați intervale de intensitate mare pe o bicicletă staționară
Faceți câteva minute de mers cu bicicleta de mare viteză, urmate de câteva minute de mers cu bicicleta mai lent. Repetați acest proces pe parcursul unui antrenament de 30 de minute pentru un arzător eficient de calorii.
Acesta este un antrenament deosebit de util dacă suferiți de dureri articulare, deoarece există un impact mai mic asupra genunchilor
Pasul 5. Înotați ture sau călcați apa în piscină, dacă sala de sport are una
Doar călcarea apei este un antrenament bun, deoarece mușchii tăi luptă constant împotriva gravitației pentru a te menține pe linia de plutire. Pentru un antrenament mai intens, înotează ture cu o viteză relativ rapidă cât timp poți. Asigurați-vă că vă schimbați stilul de accident vascular cerebral la fiecare două ture.
- De exemplu, dacă tocmai ai înotat 2 ture folosind un braț, fă următoarele 2 ture cu o lovitură de fluture.
- Nu înota cât de repede poți, cel puțin nu tot timpul. La fel ca în cazul alergării, urmărește un ritm intens, dar tolerabil, pe care să îl poți susține cel puțin 30 de minute, dacă nu o oră.
Pasul 6. Folosiți mașina de vâslit pentru a angaja majoritatea mușchilor corpului
Rândează o distanță stabilită (de exemplu, 250 de metri) cât de repede poți, apoi încetinește timp de 1 minut. Repetați acest proces pe o perioadă de antrenament de 30 de minute.
Aceasta este o mașină foarte bună pentru antrenarea brațelor și a spatelui, precum și a mușchilor picioarelor
Pasul 7. Ridicați greutăți mari pentru a construi mușchi și a vă crește rata metabolică
Începeți cu greutăți pe care le puteți ridica de 8-12 ori fără a fi nevoie să vă strecurați prea tare. Apoi, treceți treptat până la greutăți mai mari pe parcursul mai multor sesiuni de antrenament.
- Luarea acestui tip de abordare treptată va reduce dramatic riscul de rănire pe măsură ce construiți din ce în ce mai mult mușchi slabi.
- Deși poate părea contraintuitiv să construiți mușchi dacă încercați să slăbiți, masa musculară adăugată va crește cantitatea de calorii pe care le ardeți în timp ce vă odihniți. Aceasta înseamnă că veți arde mai multe grăsimi în timp, chiar dacă câștigați o greutate musculară suplimentară.
Metoda 2 din 4: Profitarea altor resurse de gimnastică
Pasul 1. Lucrați cu un antrenor personal, dacă sala de sport vă oferă acest serviciu
Îndrumările și feedbackul pe care le veți obține în urma antrenamentului cu un instructor profesionist vă vor ajuta să evitați utilizarea unui formular necorespunzător sau chiar să vă răniți. Întrebați un membru al personalului la sala dvs. de sport dacă există antrenori cu personal cu care puteți lucra.
- Dacă sala de gimnastică nu oferă un serviciu de antrenament, întrebați un membru al personalului dacă sala de gimnastică vă permite să angajați un antrenor de fitness din exterior și să îi faceți să lucreze cu dvs. la sala de gimnastică.
- Cele mai multe săli de sport din aceste zile oferă o formă de antrenament de fitness. Cu toate acestea, mulți dintre ei vor percepe și o taxă pentru aceste servicii.
Pasul 2. Optați pentru antrenamente pe care vă face plăcere să le faceți
Acest lucru vă va face mult mai ușor să respectați o rutină de exerciții, deoarece veți dori, de fapt, să faceți aceste antrenamente. Dacă există unele antrenamente pe care urăști să le faci, dar vrei să le încorporezi în rutina săptămânală, încearcă să găsești modalități de a le face mai plăcute.
- De exemplu, dacă urăști să alergi pe o bandă de alergat, ascultă muzică foarte optimistă sau un podcast interesant în timp ce alergi.
- Dacă este posibil, cereți unui prieten să meargă cu dumneavoastră la sală. Exercițiile fizice sunt aproape întotdeauna mai plăcute atunci când o faci cu altcineva.
Pasul 3. Înscrieți-vă la cursuri de grup pentru a vă antrena cu alți membri ai sălii de gimnastică
Înscrieți-vă într-o clasă pentru un antrenament pe care îl faceți deja, precum și pentru o clasă care pare interesantă și pe care nu ați încercat-o până acum. Acest lucru vă va permite să vă prezentați în mod convenabil la un nou antrenament într-un mediu încurajator. Mai mult, lucrul cu ceilalți tinde să meargă la sală mult mai distractiv decât să faci mișcare singură!
- De exemplu, înscrieți-vă la o cursă de yoga pentru începători dacă nu ați mai făcut yoga până acum. Probabil că veți găsi că antrenează o mulțime de mușchi pe care nu ați reușit să-i exersați cu alte forme de exercițiu.
- Înscrieți-vă la un curs la sala de sport care include antrenamentele care nu vă plac. S-ar putea să descoperiți că efectuarea acestor exerciții în grup sau sub îndrumarea unui antrenor le face mai ușor de finalizat.
Pasul 4. Folosiți benzi de rezistență pentru a vă întări mușchii
Benzile de rezistență sunt un instrument foarte versatil, disponibil la majoritatea sălilor de sport, care vă permit să vă antrenați atât corpul superior, cât și corpul inferior. Strângeți mânerele benzii de rezistență în timp ce o călcați sau o legați de un stâlp robust pentru a utiliza rezistența pentru a vă întări mușchii.
De exemplu, dacă doriți să vă exersați mușchii brațului, stați pe banda de rezistență și trageți în sus cu brațul pentru a vă lucra bicepsul și antebrațul
Pasul 5. Incorporează o minge de echilibru în antrenamentele tale pe tot corpul
Bilele de echilibru sunt bile mari umflate pe care le puteți folosi fie pentru a vă susține o parte a corpului, fie pentru a oferi o rezistență suplimentară la antrenament. Adăugați o minge de echilibru la un antrenament pe care îl faceți deja pentru a-l face mai dificil și împingeți-vă mușchii puțin mai tare.
- De exemplu, dacă faceți deja flotări în mod regulat, încercați să completați flotări cu picioarele sprijinite pe mingea de echilibru. Veți găsi că sunt mult mai dificil de finalizat în acest fel!
- Puteți folosi mingea de echilibru pentru a face ghemuiturile, scândurile, extensiile din spate, picioarele și buclele mai dificile.
Metoda 3 din 4: Respectarea unei rutine de exerciții
Pasul 1. Faceți antrenamente intense cel puțin 5 zile pe săptămână
Exercițiul de rutină este cel mai bun mod de a vă asigura că antrenamentele dvs. vor duce la pierderea în greutate în timp. Dacă tocmai începeți, faceți exerciții fizice la început 3 zile pe săptămână, apoi creșteți treptat rutina la 5 zile pe săptămână.
- Antrenamentele ar trebui să fie suficient de intense încât să te simți cel puțin ușor epuizat la sfârșitul lor. Evitați să faceți oricare dintre exercițiile dvs. într-un ritm „liniștit”.
- Împingeți-vă în fiecare antrenament pe care îl faceți, dar aveți grijă să nu vă răniți. O vătămare vă poate deraia serios eforturile de slăbire.
Pasul 2. Acordați-vă 1-2 zile de odihnă pe săptămână
Fiecare grup de mușchi pe care îl exercitați are nevoie de 24-72 de ore de recuperare între antrenamente, deci planificați-vă sesiunile de antrenament de rezistență, astfel încât fiecare grupă de mușchi să aibă timp să se odihnească. Trebuie să vă acordați timp pentru a vă recupera mental și emoțional. Acest lucru este foarte important pentru a putea rămâne cu rutina pe termen lung.
- Rămâneți activ în zilele de odihnă, chiar dacă nu mergeți la sală. Nu petreceți toată ziua pe canapea! Mergeți la comenzi sau faceți o plimbare prin cartier pentru a vă menține în mișcare.
- Dacă vreunul dintre mușchii tăi este dureros după o zi întreagă de odihnă, evită să-i exersezi din nou până când durerea dispare.
Pasul 3. Folosiți un jurnal de fitness pentru a vă urmări progresul în fiecare săptămână
Dacă puteți, utilizați o aplicație pentru smartphone pentru a urmări antrenamentele pe care le-ați făcut. De fiecare dată când efectuați un anumit antrenament, consultați acest jurnal și urmăriți să faceți puțin mai mult decât ați făcut-o ultima dată când ați făcut acest antrenament. Măsurați-vă greutatea în fiecare săptămână și scrieți-o și în această aplicație.
- De exemplu, dacă ați făcut 2 seturi de 5 repetări pe o anumită mașină la sala de sport, încercați să faceți 2 seturi de 6 repetări de data aceasta.
- A putea face referire la acest jurnal vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați, reamintindu-vă cât de mult ați făcut progrese.
- Dacă nu aveți un smartphone, utilizați un mic blocnotes și un stilou pentru a urmări în mod convenabil aceste informații la sala de sport.
Metoda 4 din 4: Urmarea unei diete adecvate
Pasul 1. Mănâncă mai puține calorii pentru a menține un deficit energetic
În cele din urmă, pierderea în greutate înseamnă a arde mai multe calorii prin dietă și exerciții fizice decât cantitatea pe care o luați. Calculați rata metabolică bazală (BMR) pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Apoi, urmărește să mănânci cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât atât.
- Pentru bărbați, formula BMR este: 66 + (13,8 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).
- Pentru femei, formula BMR este: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).
Pasul 2. Mențineți o dietă echilibrată și hrănitoare
Mănâncă câte ceva din fiecare dintre cele 5 grupe de alimente (proteine, legume, fructe, lactate și cereale) în fiecare zi, împreună cu grăsimi sănătoase și cantități limitate de zahăr. Evitați pe cât puteți mâncarea procesată sau altfel nesănătoasă, răsfățându-vă doar cu aceste alimente din când în când.
- Asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi, de asemenea. Acest lucru vă va ajuta să evitați foamea și să respectați o dietă sănătoasă.
- Măsurați dimensiunile porțiilor, astfel încât să nu mâncați în exces în timpul meselor.
Pasul 3. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine pentru a construi mușchi
Toate exercițiile nu vor fi prea mari dacă corpul tău nu are proteinele necesare pentru a reconstrui mușchii pe care îi distrugi la sală. Încercați să consumați aproximativ 1,5 grame (0,053 oz) de proteine pentru fiecare 1 kilogram (2,2 lb) de greutate corporală în fiecare zi.
- Unele dintre cele mai bune surse de proteine slabe de consumat după un antrenament includ iaurt grecesc, albușuri de ou, pește, lapte și nuci.
- Dacă sunteți vegetarian sau vegan, nucile și tofu sunt cele mai bune pariuri pentru a obține suficiente proteine după antrenament.
