După o histerectomie, corpul tău intră în menopauză și, ca urmare, unele femei experimentează creșterea în greutate. Pierderea în greutate după o histerectomie implică multe dintre aceleași strategii pe care le-ați utiliza înainte de operație, cum ar fi dieta și exercițiile fizice. Cu toate acestea, este important să obțineți autorizația de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Efectuarea altor câteva modificări simple ale stilului de viață poate ajuta, de asemenea, la promovarea pierderii în greutate după o histerectomie.
Pași
Metoda 1 din 3: Urmarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Reduceți caloriile din dieta zilnică pentru a crea un deficit
În cele din urmă, a pierde în greutate necesită să mâncați mai puțin și să faceți alegeri mai sănătoase pentru a reduce cantitatea totală de calorii pe care le luați. Dacă ați avut probleme cu pierderea în greutate de la efectuarea unei histerectomii, consultați medicul sau un dietetician pentru a calcula câte calorii ar trebui să consumați. în fiecare zi. Urmăriți consumul de alimente folosind o aplicație pentru jurnalul alimentar sau scriind totul și rămâneți în limita zilnică de calorii.
- Concentrați-vă pe consumul de alimente cu un conținut natural scăzut de calorii, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și proteinele slabe.
- Reduceți alimentele zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, bomboanele și produsele coapte, care tind să conțină o mulțime de calorii goale.
- Luați în considerare urmarea unei diete speciale, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau dieta mediteraneană, dacă doriți ceva mai structurat.
Pasul 2. Practicați alimentația atentă pentru a vă ajuta să vă încetiniți
S-ar putea să mâncați mai mult decât intenționați dacă nu acordați atenție, cum ar fi dacă mâncați în timp ce vă uitați la televizor sau navigați pe internet. Aceste calorii se pot aduna și pot duce la creșterea în greutate. A fi mai conștient de ceea ce puneți în gură vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Câteva strategii care ar putea să vă ajute includ:
- Observând aspectul, mirosul și aromele mâncării.
- Așezați-vă într-un mediu plăcut pentru a mânca fiecare masă.
- Oprirea televizorului și evitarea altor distrageri.
- Ținând furculița sau lingura în mâna non-dominantă.
Pasul 3. Nu mai mâncați cu 2 până la 3 ore înainte de culcare
Lăsând corpului o perioadă de post poate ajuta la promovarea pierderii în greutate, așa că nu mai mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. Faceți-vă o ceașcă de ceai de plante fără cofeină înainte de culcare sau beți apă spumantă dacă aveți pofta de a gusta ceva.
- De exemplu, dacă vă culcați în mod normal la 21:00, mâncați ultima masă a zilei în jurul orei 18:00.
- Puteți încerca, de asemenea, postul intermitent, care este atunci când mâncați doar pe o perioadă de 10 ore a zilei și apoi repede pentru celelalte 14 ore.
Pasul 4. Bea apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat
Apa nu conține calorii și corpul tău are nevoie de multă din ea pentru a funcționa corect, așa că bea apă oricând îți este sete. Păstrați o sticlă de apă reutilizabilă cu dvs. în timpul zilei și umpleți-o după cum este necesar.
Asigurați-vă că beți mai multă apă după transpirație sau exerciții fizice. Este important să umpleți lichidele pe care le pierdeți atunci când faceți aceste activități
Bacsis: Dacă nu sunteți un fan al apei simple, încercați să adăugați o apă de lămâie, câteva fructe de pădure proaspete sau o felie de castravete în apă. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea aromei fără a adăuga calorii.
Metoda 2 din 3: Exerciții fizice după o histerectomie
Pasul 1. Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții
Activitatea fizică regulată este importantă în urma unei histerectomii, dar va trebui să mergeți încet pentru a evita rănirea. Începeți prin plimbări scurte, după cum vă recomandă medicul dumneavoastră după operație. Apoi, lucrați până la mers pe distanțe mai mari atunci când vi s-a permis să faceți acest lucru.
Ar trebui să aveți o întâlnire de urmărire cu chirurgul dumneavoastră la 4 până la 6 săptămâni după operație. Dacă vă vindecați bine și vă simțiți la curent, medicul dumneavoastră vă poate îndrepta să efectuați o activitate fizică moderată. De asemenea, le puteți întreba în acest moment dacă există limitări cu privire la tipurile de exerciții pe care le puteți face
Avertizare: Evitați să stați perioade lungi de timp după operație, deoarece acest lucru vă poate crește riscul de cârpe de sânge. Ridicați-vă și plimbați-vă câteva minute cel puțin o dată pe oră în timpul zilei.
Pasul 2. Urmăriți 30 de minute de exerciții cu impact redus de 5 ori pe săptămână
Începeți încet după ce vi se permite să faceți mișcare, de exemplu, mergând la plimbări, înotând (după ce incizia sa vindecat complet) sau mergând cu bicicleta. Alegeți o formă de exercițiu cu impact redus care vă place, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți cu el.
- Efectuarea a 150 de minute de cardio pe săptămână este recomandată pentru starea generală de sănătate, dar puteți face și mai mult exercițiu pentru a vă îmbunătăți rezultatele de slăbire. Doar asigurați-vă că mergeți încet în timp ce vă recuperați încă din operație.
- Puteți face mișcare pentru întinderi mai lungi pe măsură ce câștigați forță și rezistență, cum ar fi exercițiul timp de 40 de minute în 5 zile pe săptămână.
Pasul 3. Incorporează o activitate fizică mai intensă atunci când ești complet recuperat
Odată ce v-ați recuperat de la operație și vă exersați timp de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii în mod regulat, vă recomandăm să încercați un antrenament mai intens pentru a vă îmbunătăți rezultatele de slăbire. Încercați să adăugați 1 sau mai multe antrenamente viguroase pe săptămână, cum ar fi alergarea, kickbox-ul și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT).
De exemplu, dacă îți place să alergi, mergi la alergări și înscrie-te pentru a face 5k. Dacă vă place să dansați, urmați cursuri de dans la o sală de gimnastică locală sau ieșiți la dans la un club de noapte de câteva ori pe săptămână
Pasul 4. Începeți un program de antrenament de forță pentru a vă mări masa musculară
Masa musculară totală scade odată cu îmbătrânirea, ceea ce reduce metabolismul și face mai greu să slăbești și să menții o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, încorporarea antrenamentului de forță vă poate ajuta să vă construiți masa musculară și să vă îmbunătățiți rezultatele de pierdere în greutate. Scopul este de cel puțin două sesiuni de 20 de minute în fiecare săptămână care să antreneze toate grupele musculare majore, inclusiv:
- Arme
- Picioare
- Abdomen
- Înapoi
- Fese
Metoda 3 din 3: Încercarea altor modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Stabiliți-vă obiectivele realiste de slăbire
Pierderea în greutate necesită timp și efort consecvent, astfel încât stabilirea obiectivelor realiste pentru dvs. este crucială. Dacă aveți de pierdut o cantitate mare de greutate, stabiliți obiective pe termen scurt care vă vor apropia de greutatea țintă. Asigurați-vă că obiectivele pe care le-ați stabilit sunt și SMART, ceea ce înseamnă că sunt specifice, măsurabile, realizabile, realiste și bazate pe timp.
- De exemplu, ați putea stabili un obiectiv de a pierde 5 kilograme în următoarele 30 de zile.
- Sau s-ar putea să vă stabiliți un obiectiv pentru a vă antrena timp de 40 de minute în 4 zile din săptămână.
Pasul 2. Obțineți sprijin de la prieteni și familie
Dacă aveți o rețea de oameni care sunt conștienți de obiectivele dvs. de slăbire și care vă vor încuraja atunci când aveți nevoie, vă poate ajuta să rămâneți cu programul. Spuneți câtorva dintre cei mai apropiați prieteni sau membri ai familiei despre obiectivele dvs. și cereți-le sprijinul lor.
De exemplu, le-ați putea spune fraților sau celor mai buni prieteni că încercați să slăbiți și să le cereți să vă trimită mesaje text sau să vă sune o dată pe săptămână pentru a vă întreba cum merge
Bacsis: Dacă nu cunoașteți pe cineva pe care v-ați simți confortabil cerând sprijin, căutați într-un grup de sprijin pentru pierderea în greutate.
Pasul 3. Evitați sau limitați consumul de alcool
Alcoolul este plin de calorii goale și vă poate face, de asemenea, mai predispus să mâncați alimente nesănătoase și să mâncați în exces. Dacă beți alcool, nu consumați mai mult de 1 băutură alcoolică zilnic. O băutură este egală cu 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 44 ml de băuturi spirtoase.
- Dacă participați la un eveniment în care se servește alcool, încercați să luați în schimb o băutură cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apă spumantă, cu un strop de suc de afine și o pană de var.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor dacă aveți probleme la moderarea consumului de alcool.
Pasul 4. Odihnește-te adecvat pentru a promova un metabolism sănătos
A fi lipsit de somn poate contribui la creșterea în greutate în timp, deci asigurați-vă că dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Mergeți la culcare mai devreme, dacă este necesar, pentru a dormi suficient. De asemenea, vă poate fi de ajutor să:
- Faceți din dormitorul dvs. un loc relaxant, cum ar fi obținerea unui set de cearșafuri frumoase și punerea a două lumânări fără flacără pe noptieră.
- Opriți aparatele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare pentru a evita expunerea la lumina albastră.
- Păstrați-vă camera întunecată, rece și liniștită pentru a promova un mediu confortabil de somn.
sfaturi
- Pierderea în greutate necesită timp, efort și persistență. Dacă nu vedeți rezultate imediat, nu renunțați! Continuați să lucrați pentru obiectivele dvs. și să vă ajustați obiceiurile alimentare și de exerciții fizice până când începeți să vedeți rezultatele.
- Stresul poate contribui, de asemenea, la creșterea în greutate și poate îngreuna pierderea în greutate. Dacă sunteți stresat, încercați să încorporați tehnici de relaxare în rutina zilnică, cum ar fi respirația profundă, meditația sau yoga.
