Pierderea în greutate poate fi dificilă - mai ales dacă o faci singur. Dacă faceți un parteneriat cu cineva, poate fi puțin mai distractiv să slăbiți. Multe studii au arătat că cei care au un grup de susținere sau o persoană de sprijin în timpul pierderii în greutate au mai ușor să piardă mai mult în greutate și să-l mențină pe termen lung. Dacă tu și partenerul tău trebuie să slăbești, ia în considerare să o faci împreună. Veți avea sprijin reciproc și vă puteți folosi reciproc pentru a rămâne motivați și responsabili. Configurați împreună un plan de slăbire pentru a vă ajuta să ajungeți la o greutate sănătoasă.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru un plan comun de slăbire
Pasul 1. Proiectați împreună un plan de masă sănătoasă
Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le faceți dvs. și partenerul dvs. este să concepeți împreună un plan de masă. Atunci veți decide ce mâncați, cât de des și veți alege rețetele.
- Studiile au arătat că planurile de masă mai structurate sunt mai eficiente pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate.
- Așezați-vă împreună și scrieți masa în valoare de o săptămână. Asigurați-vă că amândoi sunteți de acord cu ceea ce alegeți - mai ales pentru mesele pe care intenționați să le mâncați împreună (cum ar fi cina).
- Scrieți fiecare mic dejun, prânz, cină și gustare pe care le veți include în săptămâna următoare. Acest lucru vă poate ajuta să vă oferiți o structură și un plan despre cum să mâncați. În plus, vă poate ajuta să veniți cu lista dvs. de alimente.
Pasul 2. Aflați cât de multă greutate doriți să pierdeți
O altă sarcină importantă pe care trebuie să o faceți amândoi este să determinați cât de multă greutate trebuie să pierdeți. Acest lucru vă va ajuta pe amândoi să vă stabiliți obiectivele și să alegeți o dietă care vă poate ajuta să obțineți această pierdere.
- Când încercați să slăbiți, trebuie să vizați o greutate sănătoasă pentru sex, vârstă și înălțime. Utilizați IMC-ul ca punct de plecare pentru a determina cât de mult în greutate doriți să pierdeți.
- Utilizați un calculator online de IMC pentru a vă calcula IMC, care ar trebui să vă spună dacă sunteți subponderal (IMC sub 18,5), o greutate sănătoasă (18,5 până la 24,9), supraponderală (25 până la 30) sau obeză (peste 30).
- De asemenea, puteți calcula IMC-ul dvs. cu aceste ecuații:
- Pentru calculele englezo-imperiale, utilizați IMC = (Greutate în lire / (Înălțimea în inci x Înălțimea în inci)) x 703.
- Pentru calcule metrice, utilizați IMC = (Greutate în kilograme / (Înălțime în metri x Înălțime în metri)).
Pasul 3. Stabiliți împreună obiective
Una dintre cele mai bune părți despre pierderea în greutate împreună ca un cuplu este că vă puteți stabili obiective împreună, vă puteți susține reciproc și vă puteți vedea progresul pe măsură ce amândoi pierdeți în greutate și aveți succes.
- Când începeți să vă stabiliți ambele obiective de slăbire, asigurați-vă că sunt realiste pentru dvs. Dacă aveți o cantitate mare de greutate de pierdut sau doriți să slăbiți rapid, s-ar putea ca acest lucru să nu fie posibil inițial.
- De exemplu, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă doar scopul de a pierde aproximativ 1 până la 2 lire sterline (0,45 până la 0,91 kg) lire sterline pe săptămână. Deci, dacă trebuie să slăbești 15 kg (6,8 kg), nu este realist sau sigur să urmărești să scapi de asta în termen de 3 săptămâni.
- Dacă aveți nevoi mai mari de slăbire, luați în considerare stabilirea mai multor obiective. Primul dvs. obiectiv ar putea fi să pierdeți 10 kg (4,5 kg) și apoi cel de-al doilea obiectiv ar putea fi să pierdeți ultimele 8 kg (3,6 kg).
- De asemenea, stabiliți împreună un punct final. Este posibil să aveți pierderi diferite, dar obiectivul dvs. de „check-in” este același. S-ar putea să doriți să slăbiți 10 kg (4,5 kg) în 2 luni, iar partenerul dvs. ar putea dori să slăbească 15 kg (6,8 kg) în aceeași perioadă de timp.
- Setarea acelui obiectiv obiectiv împreună vă poate ajuta pe amândoi să rămâneți pe drumul cel bun și să vă împingeți reciproc pe măsură ce vă apropiați de obiectiv.
Pasul 4. Găsiți măsuri de răspundere unul pentru celălalt
Un punct în care unele persoane care fac dietă se înnebunesc cu pierderea în greutate nu este să rămână responsabil. Cu toate acestea, atunci când aveți un partener cu care să slăbiți, stabilirea metodelor de răspundere vă va ajuta pe amândoi să aveți succes în timp.
- Măsurile de răspundere sunt lucruri pe care ar trebui să le faceți în mod regulat și, de obicei, pentru tot restul vieții, pentru a vă asigura că vă îndepliniți obiectivele de slăbire și apoi pentru a menține greutatea pe termen lung.
- Amândoi ar trebui să alegeți o zi în timpul săptămânii în care să urcați amândoi pe scară. Studiile au arătat că persoanele care cântăresc regulat sunt capabile să aibă mai mult succes pe termen lung.
- Luați în considerare păstrarea unui jurnal alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți răspunzător zi de zi. Dar dacă aveți probleme cu pierderea în greutate sau câștigați puțin, partenerul dvs. poate privi peste jurnalul dvs. de alimente (sau vă poate reaminti cu blândețe) de momentele în care ați mâncat în exces sau ați gustat puțin prea des.
- Un truc este salvarea unei perechi de blugi sau pantaloni „slabi”. Alegeți o pereche unul pentru celălalt și păstrați-le în dulap. Oricând aveți nevoie de un memento rapid, trageți-le pe ele.
Partea 2 din 3: Urmarea împreună a unei diete sănătoase și a unui stil de viață
Pasul 1. Măsurați porțiunile
Când încercați să pierdeți în greutate, singur sau împreună cu un partener, dimensiunile porțiilor sunt o parte esențială a asigurării faptului că dieta dvs. vă ajută să vă sprijiniți pierderea în greutate dorită. Amândoi vă puteți ajuta unul pe celălalt să respectați dimensiunile porțiunilor adecvate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
- Dacă porțiile dvs. sunt prea mari, chiar și din alimente mai nutritive, ar putea fi totuși prea multe calorii pentru greutatea corporală. Măsurarea regulată a porțiunilor vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
- Un lucru grozav despre pierderea în greutate cu un partener este că puteți măsura porțiuni unul pentru celălalt. Este greu să te ții de porțiuni mai mici și prea ușor să adaugi un pic prea mult în farfurie.
- Cu toate acestea, dacă aveți partenerul dvs. să vă măsoare porțiile, aceștia vă vor putea oferi suma exactă pentru dvs., fără a fi influențați de gândurile voastre. Ar trebui să măsurați porțiunea potrivită pentru partenerul dvs. și invers.
Pasul 2. Pregătiți surse de proteine slabe care vă plac ambii
Când veți veni amândoi cu planul dvs. de masă, va trebui să selectați surse de proteine pe care să le includeți în mese. Proteinele sunt esențiale pentru pierderea în greutate, deci amândoi va trebui să vă concentrați asupra acestui nutrient din dieta dumneavoastră.
- Proteinele nu sunt doar un nutrient esențial pentru corpul dvs., ci sunt importante și în procesul de slăbire. Vă ajută să vă susțineți masa musculară slabă, metabolismul și vă alimentează corpul pe parcursul zilei.
- De asemenea, proteina durează mai mult timp pentru a fi digerată în stomac. Acest lucru vă face să vă simțiți mai mulțumiți mai mult în comparație cu alți nutrienți, cum ar fi carbohidrații.
- Lucrați împreună pentru a vă asigura că amândoi mâncați proteine la fiecare masă. Ar trebui să vizați cel puțin una până la două porții de proteine la fiecare masă. Măsurați 85 de 113 grame de proteine pe porție.
- Respectați sursele de proteine slabe cu calorii cum ar fi: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, carne de porc slabă, leguminoase sau tofu.
Pasul 3. Faceți provizii de fructe și legume din abundență
Amândoi va trebui să vă concentrați și pe consumul de fructe și legume adecvate în timpul zilei. La fel ca proteinele, aceste alimente vă vor ajuta cu adevărat în eforturile de slăbire.
- Atât fructele, cât și legumele ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din mese și gustări atunci când încercați să slăbiți. Acest lucru se datorează faptului că aceste două alimente sunt în mod natural mai scăzute în calorii, ceea ce ajută la reducerea jumătății din masă în calorii.
- Fructele și legumele vă ajută să vă mențineți mulțumiți mai mult. Sunt voluminoase și pline de fibre, care ajută la creșterea volumului meselor (fără multe calorii) și vă menține mulțumit mai mult.
- Măsurați o porție de fructe sau legume la fiecare masă. Alegeți 1/2 cană de fructe, 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze pe porție.
Pasul 4. Faceți alegerile dvs. de cereale 100% cereale integrale
În timpul pierderii în greutate, reducerea ușoară a aportului de cereale poate face ca pierderea în greutate să meargă puțin mai repede și să o ușureze; cu toate acestea, atunci când alegeți să mâncați un bob, alegeți 100% produse din cereale integrale.
- Studiile au arătat că, atunci când limitați carbohidrații, în special din alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, pierdeți în greutate puțin mai repede în comparație cu alte tipuri de diete (cum ar fi doar cu un conținut scăzut de calorii sau doar cu conținut scăzut de grăsimi).
- Boabele au un conținut ridicat de carbohidrați, așa că moderează cât din acestea mănânci atunci când încerci să slăbești.
- Includeți o porție zilnică, dacă doriți. Măsurați-l, astfel încât să vă mențineți aportul la minimum. Dimensiunile de servire depind de tipul de cereale, deci asigurați-vă că citiți ambalajul de pe alimentele dvs. De exemplu, 1 felie de pâine este de obicei 1 porție, iar 1 cană de orez brun gătit cu bob lung echivalează cu 2 porții.
- De asemenea, alegeți 100% cereale integrale, deoarece acestea sunt mai puțin procesate și mai bogate în fibre. Alegeți orezul brun, quinoa, pâine integrală, paste integrale sau brioșe englezești integrale.
Pasul 5. Ajutați-vă reciproc să limitați gustările
Una dintre căderile multor persoane care fac dietă este gustarea. Prea multe mici alunecări pe parcursul zilei sau după cină pot provoca un platou în greutate sau chiar o creștere în greutate.
- Gustarea ocazională, mai ales atunci când este consumată corespunzător, nu vă va afecta pierderea în greutate; cu toate acestea, gustarea fără minte sau apucarea de gustări cu calorii mai ridicate poate duce la creșterea în greutate.
- Gustă doar dacă ți-e foame cu adevărat și următoarea masă planificată nu este pentru încă o oră sau 2. De asemenea, păstrează gustările la aproximativ 150 de calorii în total, astfel încât să nu îți spargă bugetul de calorii.
- Dacă vedeți că partenerul dvs. merge la o gustare după cină sau mai des decât ar trebui, amintiți-le cu blândețe să rămână pe drumul cel bun cu dvs.
Pasul 6. Găsiți modalități de a rămâne activ împreună
În plus față de dietă, inclusiv exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă pierdeți greutatea și să vă mențineți greutatea. Rămâneți activ cu partenerul dvs. face exercițiul fizic puțin mai ușor de făcut.
- Studiile au arătat că există multe avantaje în a lucra cu partenerul tău. În primul rând, este mai probabil să rămâi la rutina de antrenament dacă știi că altcineva se bazează pe tine.
- În plus, aducerea partenerului dvs. vă poate ajuta să vă antrenați puțin mai greu și puțin mai mult.
- Amândoi ar trebui să vizați 150 de minute de exerciții cardio în fiecare săptămână, în plus față de 2 până la 3 zile de antrenament de forță. Găsiți zile și ore în care puteți merge împreună și să faceți o activitate împreună.
Partea 3 din 3: Menținerea unei abordări în echipă pentru succes
Pasul 1. Fii răbdător
Unul dintre cele mai importante lucruri atunci când abordăm pierderea în greutate împreună ca un cuplu este răbdarea unul cu celălalt. Nu veți fi de acord cu totul în timp ce începeți călătoria de slăbire împreună, așa că încercați să rămâneți răbdători unul cu celălalt.
- Indiferent dacă încercați sau nu să rămâneți pozitiv pe măsură ce partenerul pierde mai multă greutate decât dvs. sau alege o rețetă de cină de care nu sunteți fan, răbdarea vă poate ajuta să rămâneți legat în acest timp.
- Dacă vă certați sau nu sunteți de acord în mod constant cu privire la lucruri, veți renunța la toate beneficiile asociate pierderii în greutate împreună. Rămâneți răbdători unul cu celălalt, astfel încât să puteți continua să profitați de toate acele beneficii majore de slăbire pe care le puteți obține în echipă.
- În aceeași notă, va trebui să faceți compromisuri atunci când pierdeți în greutate împreună. Va trebui să alternați între voi doi care dețineți domnii.
Pasul 2. Nu vă comparați
Deși puțină competiție poate fi motivantă și încurajatoare, poate provoca și unele efecte secundare negative. Bucură-te de o competiție jucăușă, dar păstrează-o blândă.
- Un lucru cu pierderea în greutate între două persoane care va fi întotdeauna adevărat este că cineva va pierde mai mult în greutate sau o va pierde mai repede.
- Înțelegeți că, dacă nu pierdeți atât de mult în greutate sau îl pierdeți la fel de repede ca partenerul dvs., acest lucru nu înseamnă că nu mergeți bine sau nu aveți succes. Amândoi sunteți oameni diferiți și veți avea rezultate diferite.
- Aveți grijă atunci când încercați să vă motivați partenerul dacă sunteți înaintea lor. Acest lucru s-ar putea da înapoi și îi va face să simtă că nu se descurcă bine. Încearcă să fii încurajator și motivant și nu-i tachina.
Pasul 3. Găsiți activități nealimentare pentru a vă bucura împreună
În timp ce pierdeți în greutate împreună ca un cuplu, aveți unii pe alții cu care să petreceți timpul și puteți găsi activități sănătoase pe care să le puteți face împreună.
- Poate fi greu să ții o dietă dacă prietenii sau familia merg mereu la cină, sări peste antrenamente sau gustări. A avea pe cineva în echipa dvs. poate face mult mai ușor să vă țineți de dieta și de un stil de viață sănătos.
- Dacă în mod normal faceți o mulțime de activități axate pe mâncare (cum ar fi să ieșiți la cină, să luați băuturi de happy hour sau să luați floricele la film), găsiți alte lucruri de care vă puteți bucura împreună, care nu au nimic de-a face cu mâncarea.
- De exemplu, în loc să ieșiți la micul dejun duminică dimineață, planificați o excursie de dimineață. Sau, în loc să comandați pizza vineri seara, faceți-vă propria pizza mai sănătoasă acasă.
Pasul 4. Gătiți împreună
O parte amuzantă a pierderii în greutate împreună ca un cuplu este că puteți găti și puteți veni împreună cu rețete sănătoase. Acest lucru vă ajută să rămâneți motivați, dar împărtășește și munca de pregătire a alimentelor sănătoase.
- Este distractiv să venim împreună cu rețete sănătoase. De exemplu, dacă amândoi tăiați cantități în exces de boabe, găsiți alternative la preferatele dvs., cum ar fi utilizarea conopidei în locul orezului.
- Asigurați-vă că găsiți rețete și alimente care vă vor bucura și vă veți simți confortabil.
- Puteți lua în considerare gătitul împreună în fiecare seară sau alternarea zilelor când gătiți, astfel încât să puteți avea ceva timp afară din bucătărie în timpul săptămânii.
sfaturi
- Când încercați să slăbiți în cuplu, există șanse mari să reușiți, deoarece aveți sprijinul reciproc.
- Încercați să nu vă comparați slăbirea una cu cealaltă - cineva va slăbi mai repede sau mai ușor. Rețineți că toată lumea pierde în greutate diferit, dar concentrați-vă pe sprijinul pe care îl aveți între voi.
