Anxietatea poate fi declanșată chiar și în cele mai mici moduri. Învață să accepți că unele declanșatoare sunt pur și simplu inevitabile. Recunoscând mai întâi anxietatea pe care o aveți, puteți începe să vă descurcați și să faceți față acestor declanșatori atunci când apar. Găsește asistență prin intermediul prietenilor și familiei, concentrându-te totodată asupra modului de a fi mai puternic în tine. Să știți că nu sunteți singuri în acest proces și că puteți învăța să gestionați anxietatea declanșează un pas la rând.
Pași
Partea 1 din 3: Găsirea modalităților de a face față
Pasul 1. Recunoașteți răspunsurile corpului dumneavoastră la un declanșator
Reacția fizică a corpului tău la un declanșator este de fapt un mecanism de supraviețuire evolutiv, care îți spune să fii activ și să te protejezi. Pentru unii oameni, totuși, aceste răspunsuri pot fi suprasolicitate și pot să nu se oprească atunci când ar trebui. Acordarea atenției la simptomele dvs. speciale de anxietate vă va alerta cu privire la faptul că corpul dumneavoastră vă spune ceva, așa că veți ști că este timpul să vă evaluați situația și să decideți care este răspunsul sigur și adecvat. Simptomele anxietății pot include:
- Îngrijorare sau confuzie extremă
- Dificultate de concentrare
- Frustrare, iritabilitate sau agitație
- Amețeli sau amețeli
- Dureri de cap sau migrene
- Dificultăți de somn
- Mâncare excesivă
- Transpirații, tremurături sau bătăi rapide ale inimii
- Greață, vărsături sau diaree
Pasul 2. Folosiți exerciții de respirație profundă
Exercițiile de respirație ajută la diminuarea anxietății și scăderea tensiunii arteriale. Sunt modalități simple de a vă ajuta să faceți față atunci când anxietatea este declanșată. Respirația profundă ajută la îndepărtarea concentrării de anxietate și pune accentul pe ascultarea corpului.
Un exemplu în acest sens este să inhalați încet timp de cinci secunde. Ține-ți respirația și închide ochii timp de cinci secunde. Apoi expirați foarte încet timp de cinci până la zece secunde. Repetați acest exercițiu de mai multe ori până când vă simțiți mai puțin anxios
SFAT DE EXPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Pasul 3. Redirecționați gândurile negative după un declanșator
Pasează-te de situația anxioasă și găsește un spațiu sigur în care să-ți poți inspira respirația și să fii atent la corpul tău. De exemplu, ieșiți afară unde este aer proaspăt sau o cameră privată care vă face să vă simțiți protejat. Apoi, încercați să vă îndepărtați mintea de declanșatorul anxietății - observați camera din jurul vostru, respirați profund și încercați să vă gândiți la ceva ce vi se pare plăcut.
Pasul 4. Încercați exerciții de vizualizare
Aceste exerciții vă ajută să vă redirecționați mintea către gânduri mai calme. Vă pot ajuta să uitați gândurile negative și să le înlocuiți cu cele pozitive. De multe ori funcționează cel mai bine atunci când sunteți singur sau aveți un spațiu liniștit pentru a face exercițiul.
- Acest exercițiu poate fi practicat oriunde, dar cel mai bine se face atunci când puteți sta și gândiți singur câteva minute.
- Un exemplu al acestui exercițiu este închiderea ochilor. Imaginați-vă un spațiu reconfortant și sigur. Poate fi real sau imaginar. Când vă imaginați acest loc, gândiți-vă la culori, mirosuri, sunete și senzații. Acest loc ar trebui să fie un loc relaxant și liniștitor care să te facă să te simți mai bine.
Pasul 5. Faceți față temerilor dvs. pas cu pas
Mulți terapeuți folosesc terapia de expunere pentru a vă ajuta să vă înfruntați temerile într-un mod treptat. Pe măsură ce vă confruntați cu fiecare frică, veți folosi tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, pentru a vă ajuta să rămâneți calmi și să vă simțiți mai confortabil cu situația.
- Gândiți-vă la modalități de a vă expune lucrurilor sau locurilor care vă provoacă anxietate. Începeți cu ceva foarte mic la început, mai degrabă decât să vă puneți într-o situație dificilă sau înfricoșătoare dintr-o dată. Poate doriți chiar să faceți o listă a temerilor dvs. și să le clasificați de la cel mai puțin înspăimântător. Identificați câteva tehnici sănătoase de coping pe care le puteți folosi atunci când vă confruntați cu aceste frici, cum ar fi respirația profundă, meditația sau relaxarea musculară progresivă.
- De exemplu, dacă vă este frică să vorbiți în public și doriți să vă simțiți mai confortabil, încercați mai întâi să susțineți un discurs în fața câtorva prieteni și familie de încredere. Exersați în fața lor înainte de a ieși într-un public mai mare.
- Poate vă simțiți îngrijorat să vă aflați pe o autostradă după un accident de mașină recent și nu mai doriți să circulați pe autostrăzi. Luați în considerare practicarea șofatului cu un prieten sau un membru al familiei într-un timp cu trafic redus. Încercați să mergeți doar pe o distanță scurtă pe autostradă, cum ar fi coborârea la următoarea ieșire după ce ați intrat pe autostradă.
Pasul 6. Ai grijă de corpul tău
Corpul tău este conectat la mintea ta. Tratează-l cu grijă. Asigurați-vă că dormiți bine, mâncați sănătos și faceți mișcare. Aceste activități vă vor ajuta să gestionați mai bine declanșatoarele de anxietate atunci când apar.
- Fii activ. Mergeți la sală, faceți plimbări în mod regulat, faceți drumeții sau ciclism, faceți yoga sau urmați cursuri de fitness.
- Mânca sănătos. Oferă-i corpului tău nutrienții corespunzători de care are nevoie. Limitați cofeina și beți mai multă apă în schimb. Alegeți fructele și legumele în locul mâncării nedorite.
- Somn ușor. Asigurați-vă că dormiți opt sau mai multe ore. Ascultă-ți corpul când e obosit și are nevoie de mai multă odihnă.
- Evitați utilizarea produselor din tutun, alcool sau droguri. Este posibil ca aceste substanțe să vă dăuneze corpului pe termen lung, în special atunci când sunt utilizate în exces.
Pasul 7. Faceți activități care vă calmează
Faceți-vă timp pentru a vă relaxa mintea și corpul. Declanșatoarele de anxietate se pot simți mai puțin copleșitoare atunci când aveți activități care vă ajută să gestionați aceste emoții în mod eficient. Luați în considerare aceste tipuri de activități:
- Meditație sau yoga blândă.
- Realizarea de meserii sau lucrări de artă.
- Construirea lucrurilor sau lucrul la proiecte de acasă.
- A canta.
- Faceți o baie sau un duș fierbinte.
- Să te joci sau să îmbrățișezi un animal de companie.
Partea 2 din 3: Provocarea gândurilor anxioase
Pasul 1. Provocați gândurile negative care sunt declanșate
Gândurile negative pot ajunge să te facă să te simți scăpat de sub control. Prin conștiința de sine, puteți dezvolta abilități pentru a provoca gândurile negative și a începe să le modelați în gânduri pozitive.
- Identificați gândurile negative automate. De exemplu, atunci când sunteți anxios social, vă puteți gândi: „Oamenii vor crede că sunt prost”. Gândiți-vă cu atenție la modul în care acest gând se auto-învinge.
- Analizează aceste gânduri. Pune-ți întrebări dacă gândurile tale sunt reale. De exemplu, știți sigur că veți da o impresie proastă? Sau acesta este doar mintea ta care te ghicește?
- Concentrați-vă pe înlocuirea acestor gânduri negative cu cele pozitive. De exemplu, „Chiar dacă această prezentare este nervoasă, va fi scurtă și m-am pregătit din timp”.
Pasul 2. Acceptați că unele declanșatoare sunt inevitabile
Viața are incertitudine. Găsirea păcii cu incertitudini în viață poate necesita practică. În loc să încercați să evitați orice anxietate, găsiți înțelegerea în interiorul vostru că unele lucruri din viață sunt inevitabile.
- Înțelegeți că acceptându-vă anxietatea, vă puteți vedea anxietatea ca fiind inevitabilă, dar tranzitorie. Ca toate stările emoționale, va veni și va pleca.
- Acceptați că nu puteți controla anumite lucruri și oameni. Știind acest lucru, vă puteți simți mai liber de anxietate. Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla și acceptați lucrurile pe care nu le puteți.
Pasul 3. Găsește pacea prin autoafirmare
Când te simți mai controlat asupra minții și corpului tău, te vei simți mai în largul tău cu declanșatorii inevitabili de anxietate. Te poți vedea puternic și încrezător. Începeți să vă provocați gândirea negativă și anxietatea.
- Scrie cuvinte de autoafirmare într-un jurnal. Jurnalul vă poate ajuta să vă eliberați mintea și să obțineți claritate în ceea ce vă deranjează.
- Spune cu voce tare cuvinte de autoafirmare. De exemplu, spuneți: "Fiecare respirație pe care o inspir mă calmează și fiecare respirație pe care o expir îndepărtează tensiunea" sau "transcend stresul de orice fel. Trăiesc în pace".
Partea 3 din 3: Obținerea asistenței
Pasul 1. Aflați cum să faceți față mai bine prin terapie
Dacă continuați să aveți dificultăți în gestionarea anxietății și a factorilor declanșatori, terapia poate fi o opțiune benefică pentru a vă ajuta să vă gestionați mai bine simptomele. Consilierii profesioniști și terapeuții sunt instruiți special pentru a ajuta la abilitățile de coping, cum ar fi declanșatorii de anxietate.
- Găsiți terapeuți în zona dvs. obținând o listă de furnizori prin asigurarea dvs. de sănătate.
- Luați în considerare contactarea consilierului dvs. școlar, a centrului de consiliere universitară sau a Programului de asistență pentru angajați de la locul de muncă pentru recomandări către consiliere.
- Aflați dacă terapeutul are expertiză în declanșatorii dvs. de anxietate. Puteți chiar să întrebați terapeutul ce fel de practici bazate pe dovezi folosesc. Diferite tipuri de tehnici de terapie includ CBT, DBT, soluție focalizată, bazată pe forțe și terapie de expunere prelungită. Cercetează tehnicile pe care terapeutul le folosește pentru a afla mai multe despre ele.
Pasul 2. Obțineți sfaturi de la un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale
Pot exista și alte opțiuni de tratament care să vă ajute cu anxietatea dacă aceasta vă afectează în continuare viața de zi cu zi. Declanșatorii de anxietate inevitabili înseamnă că este posibil să trebuiască să întâlniți anumite persoane sau situații în mod regulat și să vă simțiți copleșiți des. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu un specialist în sănătate mintală despre opțiunile de medicație dacă alte strategii nu funcționează pentru dvs.
- Un medic sau psihiatru vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta cu simptomele dumneavoastră. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară despre opțiuni sau o trimitere la un specialist pentru sfaturi.
- Discutați cu un specialist în sănătate mintală despre tratamentul dumneavoastră cu medicamente și dacă a fost benefic. Adesea, o combinație de medicamente și terapie este cea mai bună pentru anxietatea severă.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
Mulți oameni se confruntă cu anxietate copleșitoare și inevitabilă. În funcție de tipul de anxietate cu care vă confruntați, discutați cu un consilier sau terapeut despre grupurile de sprijin din zona dvs.
- Grupurile de sprijin sunt adesea mai puțin costisitoare decât terapia individuală.
- Lucrul în grup la simptomele de anxietate vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin izolați sau judecați. Un grup de sprijin este un spațiu sigur pentru a interacționa cu ceilalți despre preocupările tale.
- Multe grupuri de sprijin sunt conduse de profesioniști instruiți în sănătate mintală sau specialiști în sprijinul colegilor care au trecut prin aceleași sentimente anxioase ca și dumneavoastră.
Pasul 4. Petreceți mai mult timp cu prietenii și familia care vă încurajează
Evitați să vă izolați atunci când apare anxietatea. Adesea, această acțiune te va face să te simți mai puțin dispus să faci față anxietății data viitoare. După ce a apărut o situație provocatoare de anxietate, concentrați-vă în schimb pe apelul la prieteni sau familie care vă sprijină și vă asigură.
- Aveți doi sau trei prieteni sau familie pe care îi puteți apela atunci când vă simțiți anxioși sau copleșiți. Vorbiți cu ei în prealabil despre faptul că aceștia acționează ca „prietenii dvs. de chemare”.
- Faceți activități cu prietenii sau familia. Dacă ezitați să faceți lucruri în grup, atunci găsiți activități de făcut cu un singur prieten sau membru al familiei.
- Ai încredere și încrede-te în ei. Oamenii care iubesc și țin la tine adesea vor să fie de ajutor și de susținere pe măsură ce înveți să te descurci cu anxietatea.
