Dacă încercați să înțelegeți mai bine simptomele de anxietate, urmărirea acestuia poate fi un prim pas minunat. Vă permite să observați orice tipare și să faceți modificări semnificative pe care să le puteți urmări, de asemenea. În primul rând, alegeți o metodă de urmărire care funcționează pentru dvs. și alegeți un sistem ușor de utilizat. Începeți să vă urmăriți simptomele de anxietate. Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți alte variabile precum somnul, mâncarea și evenimentele din afara. În cele din urmă, rămâneți cu el și fiți consecvenți pentru cele mai bune rezultate.
Pași
Partea 1 din 3: Crearea unui sistem care funcționează
Pasul 1. Întrebați-vă de ce doriți să vă urmăriți anxietatea
Anxietatea ta interferează cu o anumită zonă a vieții tale? Ești îngrijorat de sănătatea ta? Dacă puteți identifica de ce faceți acest lucru, este posibil să vă puteți viza obiectivele mai eficient. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să înțelegeți ce tipuri de probleme vă doriți să vă concentrați.
Pasul 2. Creați o metodă de urmărire
Depinde de dvs. cum doriți să vă urmăriți stările. Mulți oameni consideră că este mai ușor să își noteze informațiile, astfel încât să fie ușor de menționat. Puteți utiliza un jurnal, o aplicație de telefon, un caiet spiralat, un calendar sau puteți scrie pe computer sau pe telefon. Dacă preferați să nu scrieți, utilizați un dispozitiv de înregistrare vocală.
- Dacă o metodă nu funcționează, încercați una diferită. Vrei să alegi ceva la care poți rămâne și să faci în fiecare zi.
- Există o mulțime de aplicații telefonice care se concentrează pe urmărirea anxietății și stresului. Puteți chiar să configurați notificări, astfel încât să nu uitați să scrieți.
- Acest lucru poate fi ușor, deoarece este deja configurat pentru a urmări informațiile vitale și puteți comuta ceea ce doriți să înregistrați.
Pasul 3. Urmăriți în mod regulat
Poate doriți să urmăriți zilnic sau orar, în funcție de nevoile dvs. Orice ai face, fii consecvent. Dacă urmăriți zilnic, alocați timp la sfârșitul zilei pentru check-in. Dacă urmăriți pe tot parcursul zilei, scrieți ora simptomelor sau a modificărilor de dispoziție.
Dacă urmăriți pe tot parcursul zilei, scrieți ora fiecărei intrări. De exemplu, ați putea scrie: „7:30 am, m-am trezit cu anxietate. 9:45, mai relaxat după ce am mâncat.”
Pasul 4. Folosiți un sistem de evaluare zilnic
Dacă nu doriți să jurnalizați despre gândurile și sentimentele dvs., creați o foaie de calcul și enumerați diferite simptome pe care le experimentați („dureri de cap”, „frici iraționale”, „dificultăți de concentrare” etc.). Fii cât se poate de extins și nu te teme să adaugi pe listă. Puteți folosi bifele, dar poate fi mai util să evaluați de la 1 la 10 intensitatea experienței.
Aceasta este o metodă bună pentru a obține o senzație generală pentru fiecare zi. Nu este la fel de benefic dacă starea ta de spirit, stresul și anxietatea se schimbă în fiecare zi
Pasul 5. Realizați o înregistrare zilnică detaliată
Dacă doriți să intrați în detalii, creați un sistem în care puteți face mini intrări de jurnal. Aveți câteva coloane și completați-le împreună cu ora din fiecare zi. De exemplu, o coloană ar putea fi „Eveniment stresant”, următoarea „Simptome de anxietate”, apoi „Reacție (gânduri, sentimente, comportamente)” și, în cele din urmă, „Răspuns de coping”. În fiecare coloană, detaliați pe scurt situația sau modul în care ați răspuns, împreună cu timpul.
- Acest sistem vă poate ajuta să observați modificări minute pe parcursul zilei și poate apărea pe parcursul săptămânii. Dacă experimentați modificări frecvente ale dispoziției sau anxietate pe parcursul zilei și doriți să le identificați mai bine originile, aceasta este o metodă bună.
- Un exemplu de intrare în jurnal ar putea fi „15:00. Grăbindu-se să stabilească un termen. Senzație de strângere în piept, frică de a nu termina. Copiat mâncând bomboane.”
Pasul 6. Păstrează un jurnal de gândire
Gândurile, sentimentele și comportamentele merg împreună. Dacă te lupți să-ți gestionezi gândurile anxioase, un jurnal cu gânduri te poate ajuta. În jurnalul dvs. de gândire, creați câteva rubrici precum „Situație”, „Gânduri / vorbire de sine”, „Nivel de anxietate” și „Note”. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a observa modul în care gândurile tale îți afectează anxietatea.
- Începeți să fiți atenți la gândurile voastre. Dacă observați că vă simțiți anxioși, urmați-l înapoi la un gând, apoi scrieți-l. De exemplu, dacă aveți dureri de cap din nicăieri, urmăriți-l înapoi la un eveniment stresant sau simptom de anxietate și gândiți-vă la ceea ce vă trecea prin cap în acel moment.
- Puteți crea o diagramă sau un șablon pentru a vă înregistra gândurile zilnice. Diagrama dvs. poate include spații pentru timp, situație, gânduri și emoții.
Partea 2 din 3: Înregistrarea simptomelor
Pasul 1. Notați simptomele de anxietate
Puteți alege ce simptome să acordați atenție sau să le urmăriți împreună cu terapeutul sau medicul dumneavoastră. Poate doriți să vă notați simptomele pentru fiecare intrare (cum ar fi „anxios”, „tensionat” sau „îngrijorat”) sau să le verificați dintr-o listă, în funcție de configurarea dvs. Notați orice gânduri sau comportamente care însoțesc aceste sentimente.
Poate doriți să includeți și o secțiune despre modul în care ați făcut față simptomelor. De exemplu, „M-am simțit neliniștit după ce am vorbit cu un coleg de muncă, așa că am mers la plimbare” sau „Întâlnirea m-a stresat, așa că am mâncat o gogoșară”
Pasul 2. Documentați-vă simptomele de panică
Observați când vă simțiți panicați sau aveți un atac de panică. S-ar putea să vă notați simptomele sau experiența sau să denotați un atac de panică în timpul zilei cu o stea sau alt simbol. Dacă urmăriți în mod specific simptomele de panică, dar urmăriți și alte simptome de anxietate, codificați-vă simptomele de panică sau găsiți o altă modalitate de a le indica.
De exemplu, puteți scrie: „M-am trezit azi și m-am simțit panicat înainte de muncă. La 9:30 am avut un atac de panică. Simptome: respirație superficială, senzație de căldură, dificultăți de respirație.”
Pasul 3. Notează-ți starea de spirit
Faceți-vă o idee generală despre starea voastră de spirit pe tot parcursul zilei și scrieți-o. Acest lucru vă poate oferi o idee generală despre modul în care anxietatea dvs. se corelează cu starea de spirit. Puteți să vă notați starea de spirit („De exemplu,„ Înalt”sau„ Scăzut”sau„ Stabil”la„ Instabil”) sau să desenați o față care denotă starea voastră de spirit.
- Dacă vă confruntați cu mai mult de o dispoziție pe tot parcursul zilei, scrieți-o și pe aceasta.
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă urmări sau înțelege starea de spirit, încercați să creați o diagramă de dispoziție.
Pasul 4. Înregistrați-vă simptomele fizice
Anxietatea însoțește adesea simptome fizice, cum ar fi senzația de tensiune, nervozitate sau neliniște, dureri de cap sau dureri de corp, senzație de greață sau probleme de stomac. Chiar dacă nu aveți simptome de anxietate aparente, urmăriți-vă simptomele fizice pe tot parcursul zilei și cum vă fac să vă simțiți, deoarece acestea pot contribui la starea de spirit.
De exemplu, ați putea scrie „Aveți dureri de cap. S-a înrăutățit după un apel telefonic dificil.”
Pasul 5. Urmăriți-vă evenimentele din viață
Dacă vă deplasați, lucrați ore suplimentare, vă simțiți rău sau aveți altceva în lucru, scrieți-l. Acești factori externi vă pot afecta nivelul de stres și anxietatea, deci este important să nu le ignorați. Poate doriți chiar să jurnalizați despre modul în care evenimentele vă fac să vă simțiți sau să vă afecteze experiența generală de anxietate.
Este posibil ca femeile să dorească să observe unde se află în ciclurile menstruale și să observe orice modificare a simptomelor care se referă la aceasta
Partea 3 din 3: Utilizarea altor date semnificative
Pasul 1. Notează-ți tiparele de somn
Notați în fiecare zi câteva informații despre somn. De exemplu, rețineți dacă ați dormit peste noapte sau v-ați trezit, ați avut dificultăți în a adormi, v-ați trezit simțindu-vă înviorat sau obosit. A nu dormi suficient vă poate afecta starea de spirit și nivelul de stres, deci vă poate afecta și anxietatea. Notează-ți somnul la prima oră dimineața.
Păstrarea unui jurnal de somn vă poate ajuta să știți unde să modificați rutina de somn și să urmăriți modul în care aceste schimbări îmbunătățesc modul în care vă simțiți. Dacă aveți probleme cu somnul, învățați cum să dormiți mai bine
Pasul 2. Înregistrați-vă medicamentele
Mai ales dacă uitați cu ușurință dacă ați luat medicamentele sau nu, urmărirea acestora vă poate ajuta. Dacă nu luați medicamente în mod regulat, este posibil să observați cum vă simțiți atunci când le luați versus când nu le luați. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți mai multe medicamente sau să observați modul în care vă afectează medicamentele.
- Citiți efectele secundare ale tuturor medicamentelor dumneavoastră. Este posibil să observați că unele vă pot provoca sau crește anxietatea. Dacă credeți că medicamentele dvs. vă afectează anxietatea, discutați cu medicul dumneavoastră.
- Dacă luați medicamente de mai multe ori pe parcursul zilei, scrieți de fiecare dată când le-ați luat.
- Dacă faceți medicamente sau modificări de dozare, scrieți-le și pe acestea.
Pasul 3. Urmăriți modul în care vă afectează alimentele
Alimentele pe care le consumi și timpul pe care îl consumi pot afecta modul în care te simți. De exemplu, dacă mergeți prea mult între mese, s-ar putea să vă simțiți furioși sau cu temperament scurt. Notați ce ați mâncat, când l-ați mâncat și cum v-ați simțit înainte și după ce l-ați mâncat.
- S-ar putea să observați anumite sensibilități alimentare sau alimente care vă fac să vă simțiți diferit după ce le consumați.
- Alimentele cu un nivel ridicat de zahăr sau cofeină pot agrava uneori simptomele anxietății.
Pasul 4. Urmăriți în timp
Fiți consecvenți în urmărire și încercați să urmăriți în fiecare zi. Este normal să uitați sau să săriți o zi sau două, dar faceți tot posibilul pentru a compensa. Dacă nu sunteți sigur, săriți informațiile zilei în loc să ghiciți.
În acest fel, veți avea date pe care să le priviți și să observați tiparele și modificările
Pasul 5. Analizați-vă datele
Când ați colectat câteva zile sau săptămâni de date, începeți să alegeți modelele pe care le observați. Există momente ale zilei când observați modificări? Ați reacționat mai mult la gânduri sau sentimente (cum ar fi îngrijorarea sau îndoiala de sine) sau senzații fizice (cum ar fi durerile de cap)? Stresul și anxietatea au fost autogenerate sau v-ați simțit mai stresat de alte persoane sau situații?
