Anxietatea este deosebit de proastă dimineața? Aveți probleme să vă ridicați din pat din cauza unei ambuscade de griji și temeri care se reped în capul dvs. în momentul în care deschideți ochii? Mulți oameni se luptă să își înceapă ziua liberă din cauza anxietății. Puteți să vă controlați anxietatea și dimineața, implementând tehnici de calmare în timp ce sunteți încă în pat. De asemenea, vă puteți lăsa ziua liberă pe drumul cel bun planificând activități plăcute și practicând o igienă bună a somnului cu o seară înainte.
Pași
Partea 1 din 3: Activități relaxante în pat
Pasul 1. Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice
Fiți atenți la semnalele corpului dvs. că anxietatea dvs. crește. Adesea, senzațiile fizice sunt principalul semnal pentru noi că lucrurile nu sunt corecte și trebuie să ne oprim, să fim atenți și să facem ceva în acest sens. Inima ta palpită? Îți tremură corpul? Ești fierbinte cu transpirațiile sau ai frisoane? Dacă aceste senzații sunt prezente, încercați să coborâți calmându-vă mintea și făcând mai multe respirații adânci foarte lente și lungi.
- Așezați-vă pe spate cu o mână pe abdomen și cu cealaltă pe piept, simțind mișcarea corpului în timp ce inspirați și expirați.
- Vizualizați-vă într-un loc pe care îl găsiți liniștit și relaxant (un loc lângă apă, așezat într-un câmp larg deschis sau pe vârful unui munte, de exemplu). Ținând ochii închiși, continuați să respirați lung (pentru cel puțin zece puncte) și păstrați imaginea până când puteți simți inima și pulsul lent într-un ritm normal.
- Așa veți putea să vă autoreglați în mod activ starea interioară și să treceți prin momente tensionate pentru a începe ziua.
Pasul 2. Încercați să respirați profund
Dacă anxietatea te lovește imediat ce te trezești, dezvoltă o practică de respirație profundă. Respirația profundă vă permite să vă controlați respirația și să loviți răspunsul natural la stres al corpului. Pentru anxietatea de dimineață, repetați un ciclu de respirație profundă timp de câteva minute înainte de a vă ridica din pat. Cu toate acestea, puteți efectua respirație profundă oricând în timpul zilei, când simțiți stres sau panică.
Abordarea 4-7-8 a respirației profunde este ușor de reținut. Inspirați adânc în nas, timp de 4 puncte. Țineți respirația timp de 7 puncte. Apoi, expiră încet prin gură timp de 8 puncte. Repetați după cum este necesar
Pasul 3. Efectuați o relaxare musculară progresivă
Stresul vă poate determina să țineți tensiunea în anumite părți ale corpului, ducând la dureri și strângere. Relaxarea musculară progresivă este un exercițiu calmant care te ajută să ameliorezi tensiunea din mușchii corpului tău.
Așezați-vă confortabil în pat, cu picioarele și brațele relaxate în lateral. Luați câteva respirații de curățare prin nas și afară prin gură. Începând cu degetele de la picioare, contractați ușor mușchii. Țineți tensiunea câteva secunde. Apoi, eliberați-l. Observați cum se simte acum că tensiunea a dispărut. Acum, treceți până la viței și genunchi. Strângeți mușchii, țineți, apoi eliberați. Continuați până când ați făcut toți mușchii din corp
Pasul 4. Faceți o tehnică de împământare pentru a ușura panica
Dacă anxietatea ta îți duce gândurile departe de momentul prezent în situații înspăimântătoare pe care te aștepți să se întâmple în ziua următoare, adu-te înapoi cu un exercițiu de bază. Împământarea te ajută să ameliorezi anxietatea, îndreptându-ți atenția către aici și acum.
Puteți rămâne legat de orice senzație în dormitor. Respirați adânc în timp ce efectuați activitatea. Simțiți așa cum se simt cearșafurile pe pielea voastră. Observați furnicături. Apucați capacele între degete. Auzi sunetul păsărilor ciripind în afara ferestrei tale. Vedeți lumina blândă a dimineții. Amintiți-vă, sunteți în siguranță
Pasul 5. Faceți întinderi
Stretching-ul este o modalitate excelentă de a detensiona și relaxa mușchii strânși după o noapte de somn. Efectuarea câtorva ipostaze de yoga în timp ce vă aflați în pat vă poate face să vă măriți metabolismul și să vă faceți să vă simțiți și mai treaz.
Așezați-vă în pat și strângeți mâna deasupra capului. Înclină-te în mușchii din partea stângă. Țineți câteva secunde. Apoi, înclină-te spre dreapta. Faceți cercuri invizibile cu nasul, permițându-vă gâtului să se întindă. Faceți o întindere a coloanei vertebrale așezând o mână pe genunchi și apoi rotiți-vă ușor cu fața spre cap. Repetați de cealaltă parte
Partea 2 din 3: Îmbunătățirea stării tale de dimineață
Pasul 1. Îndepărtează gândurile negative și practică auto-compasiunea
Reflectă asupra gândurilor tale și a situațiilor și experiențelor care îți declanșează anxietatea. Explorează ce gândești și cum te fac să te simți fiecare dintre aceste gânduri. Șansele sunt, dacă anxietatea dvs. este ridicată și vă temeți ziua, gândurile dvs. sunt probabil negative, dure și autocritice.
- Dacă ai avea un prieten care se confruntă cu aceleași gânduri, probabil că le-ai arăta empatie prin compasiune, încurajare și bunătate. Încercați să vă arătați aceeași empatie. Reîncadrați gândirea către expresii mai pozitive.
- Spune-ți să mergi înainte. Spuneți: „Mă va face să mă simt bine să încep ziua și să întâlnesc lucruri noi” sau „Mă voi confrunta cu ziua, voi încerca tot posibilul și voi ști că am făcut ceva nou”.
- Continuați să adăugați expresii de sine pozitive și scrieți-le pe un blocnotes sau o notă lipicioasă. Puteți chiar să le puneți într-un loc în care le veți vedea dimineața ca un memento pentru a rămâne pozitiv.
- O altă opțiune este să le înregistrați pe smartphone sau pur și simplu să le revedeți mental în fiecare dimineață, pe tot parcursul zilei sau seara. Păstrați tonul vocii blând și de susținere, răbdător și amabil.
Pasul 2. Programați primul lucru plăcut
Un truc pentru a te ajuta să te ridici din pat atunci când te simți anxios este să planifici ceva interesant pentru a-ți începe ziua. Așteptarea cu nerăbdare a ceva vă poate îndepărta mintea de ceea ce vă stresează și vă poate ajuta să vă dezvoltați entuziasmul în ziua următoare.
Dacă îți place să alergi, planifică o alergare de dimineață. Dacă muzica vă ridică starea de spirit, setați radioul cu ceas pentru a reda melodiile preferate în timp ce vă îmbrăcați. Sună și vorbește cu o rudă de distanță care te face să râzi mereu. Pur și simplu faceți orice vă face să vă simțiți fericiți că trăiți imediat ce vă urcați din pat
Pasul 3. Spune-ți că trebuie să te ridici din pat doar o oră
Dacă anxietatea te lasă să te ascunzi sub cearșafuri pentru că te simți copleșit de lista ta nesfârșită de sarcini, încearcă această strategie pentru a te ridica și a merge. Spune-ți că te vei ridica din pat, dar trebuie să o faci doar o oră.
- Desigur, scopul nu este să te întinzi. Scopul este să consumați un mic dejun nutritiv, să faceți mișcare, să vă efectuați rutina de sănătate sau frumusețe și să mergeți la serviciu sau la școală. Cu toate acestea, dacă să te gândești la tot ce trebuie să faci pare prea mult, să-ți spui că trebuie să funcționezi doar pentru o perioadă scurtă de timp îți poate oferi impulsul de care ai nevoie pentru a începe.
- Mai mult ca sigur, odată ce ai un impuls în ziua ta, anxietatea ta se va estompa și te vei simți fericit că ai urcat din pat.
Pasul 4. Mâncați un mic dejun îngăduitor, dar sănătos
Fie că este o oală de cafea fierbinte care începe să se prepară cu un cronometru sau promisiunea unei brioșe delicioase de afine din cereale integrale, dorința de a mânca alimente gustoase vă poate ajuta să vă ridicați dimineața. Consumul unui mic dejun sănătos în decurs de o oră de la trezire vă ajută să vă reglați glicemia și să vă ușurați anxietatea.
Încercați niște iaurt cu fructe, un smoothie cu fructe și verdeață, un castron cu fulgi de ovăz copioși sau fructe și nuci. Asigurați-vă că faceți alegeri sănătoase care vă oferă vitamine și nutrienți esențiali pentru sănătatea fizică și mentală
Pasul 5. Repetați afirmațiile calmante
După ce deschizi ochii, te poate ajuta să începi să reciți o mantră pozitivă care îți dă calmul să te ridici și să îți începi ziua. Puteți recita o frază din memorie sau puteți posta ceva pe oglinda de la baie pentru a repeta mental sau verbal în timp ce vă spălați pe dinți, vă spălați fața și vă ordonați pentru ziua următoare. Repetați ceva de genul:
- "Mă simt calm și împăcat cu mine."
- Anxietatea nu mă stăpânește. Îl pot controla.”
- Sunt complet întreg și în siguranță.”
- „Am trecut prin anxietate înainte și o pot face din nou.”
Pasul 6. Evitați trezirile zguduitoare
Dacă anxietatea dvs. este agravată de o trezire bruscă, încercați să găsiți modalități alternative de a vă trezi la timp. Aceste memento-uri dure ar putea să vă înrăutățească starea de spirit, astfel încât găsirea înlocuitorilor vă poate ajuta să vă ridicați din pat cu o minte mai calmă.
De exemplu, dacă în mod normal te trezești cu clopotele ciocnitoare, optează pentru o alarmă mai moale de cântec de pasăre sau o melodie liniștitoare care te trezește ușor. De asemenea, dacă alții din gospodăria ta sunt zgomotoși dimineața, întreabă-i „Poți, te rog, să-l păstrezi dimineața? Strigătele tind să mă facă să fiu anxios”
Pasul 7. Consultați un terapeut
Dacă sunteți deranjat în mod constant de anxietate severă dimineața, poate fi util să vedeți un profesionist. Un terapeut în sănătate mintală vă poate ajuta să identificați cauzele anxietății, să învățați strategii de coping și să dezvoltați modele de gândire mai realiste ca răspuns la sentimentele anxioase. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă adresa unui terapeut de sănătate mintală.
De asemenea, informați medicul dumneavoastră de îngrijire primară despre anxietatea de dimineață. Dacă simptomele sunt debilitante și interferează cu funcționarea dvs., este posibil să aveți nevoie de medicamente pentru a face față
Partea 3 din 3: Adoptarea unor obiceiuri de somn mai bune
Pasul 1. Opriți electronica devreme
S-ar putea să vă gândiți să stați treaz și să vă uitați la câteva episoade ale emisiunii dvs. TV actuale vă ajută să vă ușurați anxietatea, dar lumina albastră asociată dispozitivelor electronice este în detrimentul somnului.
Întrerupeți toate componentele electronice, cum ar fi televizoarele, laptopurile sau smartphone-urile, cu cel puțin 30 de minute sau cu o oră înainte de culcare. Vă veți bucura de o calitate mai bună a somnului pentru sacrificiu. În plus, o noapte bună de odihnă vă va oferi liniștea sufletească și energia de care aveți nevoie pentru a vă ridica chiar din pat dimineața
Pasul 2. Păstrează un program de somn consistent
Ceasul tău biologic funcționează la maxim atunci când te trezești și te culci în fiecare noapte în aceleași ore. Alegeți un moment care funcționează pentru dvs. și urmăriți să rămâneți la el. În acest fel, vă puteți antrena corpul să se simtă somnoros și să vă treziți la o oră constantă în fiecare zi.
Pasul 3. Evitați cofeina și alcoolul
În timp ce acea ceașcă de cafea dimineața vă poate oferi capacitatea necesară pentru a începe ziua, este mai bine să vă limitați consumul de cofeină în cele opt ore înainte de culcare. Consumul de cofeină prea aproape de culcare vă poate face să vă simțiți firesc și nervos, rezultând o noapte de aruncare și întoarcere.
- Alcoolul este, de asemenea, un dușman al unei nopți odihnitoare. Deși vă poate relaxa la început, tinde să interfereze cu calitatea somnului pe termen lung.
- În plus față de băuturi, veți dori, de asemenea, să stați departe de mesele grele în orele de dinainte de culcare, deoarece anumite alimente pot provoca efecte nedorite, cum ar fi arsurile la stomac, care vă mențin și voi treaz.
Pasul 4. Creați o rutină liniștitoare de culcare
O mulțime de adolescenți și adulți cu anxietate au, de asemenea, probleme cu somnul. Dacă insomnia îți face greu să dormi noaptea, un ritual de lichidare te poate ajuta. Această rutină presupune să îți faci dormitorul cât mai confortabil și să faci activități care să favorizeze relaxarea.
- Folosiți perdele care blochează lumina, astfel încât camera dvs. să fie întunecată. Coborâți termostatul, astfel încât temperatura să fie confortabilă. Rezervați-vă dormitorul doar pentru activități în dormitor, evitați să vă uitați la televizor sau să lucrați în pat.
- Aprinde o lumânare și ascultă muzică liniștitoare în timp ce te pregătești pentru culcare. Faceți o baie relaxantă cu bule. Treceți masaje cu partenerul dvs., dacă aveți unul. Sau, citește o carte.
