Cu toții trăim uneori anxietate, indiferent dacă este vorba de un loc de muncă, o relație, interacțiuni sociale sau orice alte cauze posibile. Cu toate acestea, anxietatea recurentă sau excesivă poate interfera cu funcționarea de zi cu zi și vă poate afecta sănătatea mentală și fizică. Jurnalul poate fi o modalitate eficientă de a vă gestiona anxietatea și de a dezvolta răspunsuri mai sănătoase la declanșatoarele de anxietate. În timp ce cel mai bine este să începeți să jurnalizați cu îndrumarea unui terapeut, există mai multe exerciții pe care le puteți utiliza pentru a vă reduce anxietatea atunci când aceasta lovește.
Pași
Partea 1 din 3: Identificarea și provocarea gândurilor anxioase
Pasul 1. Identifică-ți declanșatorul
Senzațiile fizice de anxietate, cum ar fi transpirația, inima care curge și tremurul, sunt conectate la gândurile tale și aceste gânduri încep adesea din cauza unui declanșator. Declanșatoarele dvs. pot fi aproape orice, cum ar fi un zgomot, o senzație sau o situație.
- Pentru a începe să vă identificați declanșatorii de anxietate, începeți să fiți atenți la ceea ce se întâmplă înainte de a începe să vă simțiți anxioși și să scrieți despre aceste lucruri în jurnalul dvs.
- De exemplu, s-ar putea să fi auzit un zgomot puternic și să vă faceți griji că sunteți jefuit sau s-ar putea să aveți dureri de cap și să vă faceți griji că aveți o tumoare pe creier. Indiferent care este cauza, ia-ți un moment să o notezi.
Pasul 2. Gândiți-vă la motivele pentru care sunteți anxioși în legătură cu acest declanșator
Când ați identificat declanșatorul anxietății dvs., puteți începe să vă gândiți de ce acesta este un declanșator pentru dvs. Câteva întrebări la care ați putea răspunde în scris pentru a vă înțelege declanșatorul includ:
- De ce ești îngrijorat de acest declanșator?
- Ce crezi că se va întâmpla?
- Cât de puternică este convingerea dvs. că acest lucru se va întâmpla pe o scară de la 0 la 100%? (100% fiind cel mai puternic)
Pasul 3. Examinează-ți sentimentele
După ce ați luat în considerare motivele care au determinat anxietatea, va trebui să vă gândiți la ce vă simțiți. Acordați atenție simptomelor fizice și emoționale ale anxietății dvs. și scrieți o scurtă descriere a fiecăruia.
- Ce emoții aveți împreună cu anxietatea? Ești speriat, entuziasmat, trist, furios etc.? Cât de intense sunt aceste emoții pe o scară de la 0 la 100%?
- Ce senzații fizice aveți? Transpirați, tremurați, înroșiți, amețiți, aveți dureri etc.?
Pasul 4. Pune-ți întrebări pentru a-ți provoca gândurile
Acum că ați dezvoltat o bună înțelegere a declanșatorului anxietății și a modului în care vă face să vă simțiți, va trebui să găsiți o modalitate de a provoca gândurile care conduc anxietatea. Câteva întrebări bune la care să răspundeți în scris includ:
- Ce dovezi reale există pentru a susține sau respinge gândurile pe care le aveți? De exemplu, dacă aveți anxietate pentru că aveți dureri de cap și credeți că ar putea fi o tumoare pe creier, atunci s-ar putea să aveți durerea doar ca dovadă care să susțină gândul. Dovezi care să respingă gândul ar putea fi că nu aveți alte simptome și că durerea dispare după ce ați luat niște ibuprofen.
- Ce ați face dacă cel mai rău caz se va împlini? De exemplu, dacă ați avut o tumoare pe creier, este posibil să trebuiască să faceți o intervenție chirurgicală și / sau chimioterapie împreună cu alte tratamente. De asemenea, s-ar putea să te simți destul de trist și de frică.
- Ce altceva ar putea explica felul în care te simți? De exemplu, alte explicații pentru durerea de cap ar putea fi că v-ați tensionat prea mult ochii, că sunteți deshidratat sau că vă aflați sub mult stres.
- Ce poți face în legătură cu situația acum? De exemplu, ați putea decide că puteți bea un pahar cu apă și puteți lua un medicament anti-durere fără prescripție medicală, cum ar fi aspirina, ibuprofenul sau acetaminofenul.
Pasul 5. Luați în considerare reacția ideală
După ce ați trecut prin aceste întrebări pentru a vă provoca gândurile, încercați să identificați tipul de reacție pe care ați dori să îl aveți la aceste declanșatoare și gânduri în viitor. Care este reacția ideală pe care ați dori să o aveți atunci când experimentați din nou același declanșator? Asigurați-vă că vă scrieți reacția ideală în jurnal.
De exemplu, data viitoare când aveți o durere de cap, s-ar putea să doriți să răspundeți calm, bând un pahar cu apă și medicamente pentru durere. Apoi, dacă durerea de cap nu dispare, este posibil să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi, mai degrabă decât să încercați să vă diagnosticați
Pasul 6. Reflectă la modul în care te simți
Pentru a închide exercițiul, aruncați o altă privire asupra nivelului de anxietate. Luați în considerare forța actuală a senzațiilor și emoțiilor dvs. fizice cu privire la gândul dvs. anxios original. Apoi, scrie despre cum s-au schimbat sentimentele tale.
De exemplu, cât de sigur sunteți acum că durerea de cap înseamnă că aveți o tumoare pe creier? Cum te simți fizic și emoțional? Senzațiile și emoțiile tale fizice au devenit mai puțin intense? Cum ați evalua intensitatea lor acum?
Partea 2 din 3: Încercarea diferitelor tehnici de jurnalizare
Pasul 1. Începeți cu un timp de scriere dedicat zilnic
Jurnalul este ușor de făcut și nu trebuie să-ți ia mult timp din zi - chiar și doar cincisprezece minute pe zi sunt deseori benefice. Cu toate acestea, la fel ca și în cazul unei noi activități, stabilirea și menținerea obiceiului de a-ți nota sentimentele poate fi o provocare.
- O recomandare este de a începe procesul prin dedicarea a 30 de minute consecutive în fiecare zi jurnalului, timp de cel puțin trei până la patru zile. În mod ideal, alegeți aceeași oră și loc în fiecare zi și evitați distragerea atenției sau oprirea. Faceți tot posibilul să scrieți continuu pentru întreaga jumătate de oră - vă faceți griji mai puțin cu privire la ceea ce scrieți și mai multe despre stabilirea obișnuinței de a scrie.
- Odată ce te-ai obișnuit cu procesul de jurnalizare emoțională, este posibil să poți elimina timpul sau locul dedicat sau să reduci timpul pe zi. S-ar putea să vă simțiți mai bine purtând jurnalul cu dvs. și scriind ori de câte ori vă lovește dorința. Cu toate acestea, dacă un timp de jurnal stabilit funcționează cel mai bine pentru dvs., rămâneți cu el. Regula numărul unu în gestionarea anxietății prin jurnal este să faci ceea ce funcționează pentru tine.
Pasul 2. Descrieți un loc relaxant
Scrierea despre un loc relaxant vă poate ajuta, de asemenea, să vă liniștiți atunci când vă simțiți anxios. Locul pe care alegeți să îl descrieți poate fi real sau imaginar. Asigurați-vă că îl descrieți cât mai detaliat posibil. Folosiți o mulțime de detalii senzoriale, cum ar fi vederea, sunetul, mirosul și atingerea, pentru a vă aduce locul imaginar la viață.
- De exemplu, ai putea descrie bucătăria bunicii tale cu detalii senzoriale menționând pardoselile din linoleum galben și alb, sunetul zumzetului ei amestecat cu sunetele de gătit, un aer moale, senzația unei brize reci care suflă din fereastra mică de chiuveta și mirosul de prăjire a cărnii în cuptor.
- De fiecare dată când vă simțiți anxios, puteți citi descrierea sau puteți scrie mai multe despre locul dvs. de relaxare.
Pasul 3. Exersează completarea scurtă a detaliilor experiențelor tale
Dacă vă simțiți nesigur cu privire la capacitatea voastră de a vă exprima experiențele, gândurile și sentimentele în cuvinte, concentrați-vă mai întâi pe „completarea spațiilor libere” ale unui scenariu stabilit. Cu unele dintre „ridicările grele” deja realizate pentru dvs., vă puteți concentra pe exprimarea detaliilor de bază ale experiențelor dvs. particulare.
-
De exemplu, întocmește (sau găsește un exemplu) un text cu spații goale de completat, care îți poate aminti că faci „Lib-uri nebune”:
_ [când] a fost un moment din viața mea în care îmi amintesc că m-am simțit bine. Aș rezuma sentimentul în câteva cuvinte ca _. Îmi amintesc că am fost _ [unde] și am observat _ [o amintire senzorială]. De asemenea, îmi amintesc clar _ [oameni de acolo, alte detalii etc.]. În acel moment am fost _ [descrieți activitatea sau experiența de viață] și îmi dau seama că nu mă voi mai întoarce niciodată exact acolo. Dar pot reveni la sentimentul așa
Pasul 4. Exersează-ți definirea sentimentelor cu analogii simple
Unii oameni pur și simplu nu se simt confortabil (sau nu cred că se simt confortabil) comunicându-și sentimentele, chiar și atunci când sunt singurul public. Exersarea cu un „scenariu” stabilit care te ghidează prin procesul de exprimare și definire a sentimentelor tale te poate ajuta să ajungi într-un nivel mai mare de confort cu jurnalismul emoțional.
-
Luați în considerare utilizarea unui set de analogii simple, de exemplu:
- Dacă sentimentele ar fi animale, acesta ar fi un _.
- Dacă sentimentele ar fi mâncare, acesta ar fi _.
- Dacă sentimentele ar fi emisiuni TV, acesta ar fi _.
- Dacă sentimentele ar fi creioane, acesta ar fi culoarea _.
Pasul 5. Dispuneți coloane pentru intrările dvs
Mai ales dacă sunteți cineva care se simte mai confortabil cu experiențe structurate, noțiunea de scriere în flux liber poate fi o provocare. Dacă da, puteți evita un format de paragraf pentru un stil de intrare pe coloane de jurnal, în care furnizați tipuri specifice de informații în locuri definite.
- De exemplu, creați trei coloane în jurnalul dvs.: 1) Situație; 2) Gânduri; și 3) Cât de anxios mă simt? Apoi completați informațiile relevante despre anumite episoade din timpul zilei care au creat anxietate, poate cu o dată și o oră atașate pentru referință.
- Această metodă poate fi deosebit de utilă pentru jurnalul „la fața locului”, în care îți notezi sentimentele imediat sau imediat după apariția unei experiențe.
Pasul 6. Lăsați indicii pentru referință ulterioară
Unii oameni care se opun ideii de jurnalizare emoțională vor spune lucruri de genul „Dar nu știu la ce mă gândesc (sau mă gândeam)” sau „Dar nu mă gândesc la nimic când apare anxietatea”. Cu toate acestea, nu trebuie să aveți toate răspunsurile pentru a beneficia de jurnal. Procesul de jurnalizare în sine vă ajută să descoperiți răspunsurile de care aveți nevoie.
- Dacă nu sunteți sigur ce a declanșat un episod de anxietate sau nu știți cum să vă descrieți procesul de gândire sau cum v-ați simțit, notați doar câteva posibilități pe care le puteți folosi ca indicii mai târziu. Când reveniți la jurnalul dvs. câteva ore mai târziu, este posibil să puteți procesa experiența mai clar și să utilizați aceste indicii pentru a construi o intrare mai completă.
- De exemplu, spuneți că ați experimentat un val mare de anxietate înainte de o întâlnire de proiect la locul de muncă, chiar dacă ați fost bine pregătiți. Este posibil ca întâlnirea în sine să nu fi fost cauza, așa că notați alte posibilități de luat în considerare mai adânc mai târziu. Ați avut o conversație incomodă cu un interes romantic la prânz? Te-ai certat cu cineva drag în acea dimineață? Aveți meciul de campionat al ligii de bowling în seara aceea?
Pasul 7. Căutați îndrumare profesională
Unii oameni vor lua jurnalul destul de ușor, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai mult timp și de îndrumări directe pentru a stabili o rutină benefică. Jurnalul emoțional poate fi o componentă a sesiunilor regulate cu un furnizor de sănătate mintală sau realizat pe cont propriu, dar nu este niciodată rău să obțineți sfaturi de specialitate.
Scrierea despre anxietățile personale poate diminua un val de emoții la unii oameni, așa că este indicat să informați un profesionist din sănătatea mintală - sau cel puțin o persoană apropiată în a cărei judecată și compasiune aveți încredere - înainte de a începe procesul. Un profesionist vă poate ajuta să determinați ce tipuri de jurnal pot fi cele mai benefice pentru anxietățile dvs. speciale
Partea 3 din 3: Obținerea de beneficii din jurnalizare
Pasul 1. Faceți o vizualizare lungă a procesului
Rețineți că jurnalul nu este o „soluție rapidă” pentru anxietate. Se intenționează să fie o modalitate de a vă ajuta să recunoașteți și să învățați să gestionați sentimentele și factorii care vă creează anxietatea, care nu este un proces ușor de grăbit. Doar pentru că nu te simți imediat mai relaxat prima dată când încerci jurnalul emoțional nu înseamnă că nu poate funcționa pentru tine.
Jurnalul poate oferi beneficii pe termen lung sănătății emoționale, mentale și chiar fizice, dar pe termen scurt poate avea consecințe pozitive sau negative. Unii oameni se simt mai rău inițial atunci când sunt solicitați să-și amintească și să refacă momentele anxioase, motiv pentru care este înțelept să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale înainte de a începe un regim de jurnalizare
Pasul 2. Scrieți fără să vă faceți griji cu privire la „ce” sau „cum
”Jurnalizarea structurată folosind una dintre multele tehnici recomandate poate fi foarte utilă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, cea mai importantă parte a jurnalelor pentru gestionarea anxietății este să continui să scrii - în orice mod funcționează cel mai bine pentru tine. Unii îl numesc „simțind valul” - lăsați-vă gândurile și emoțiile să curgă în cuvinte atât timp cât „valul” continuă să împingă.
- Nu vă lăsați prins de gramatică, ortografie sau structură dacă acest lucru interferează în vreun fel cu procesul dvs. de scriere. Aceasta nu este o sarcină școlară, cu deduceri de notă pentru scrierea slabă.
- Scopul principal este întotdeauna să vă identificați gândurile și sentimentele prin procesul de notare a acestora, ca prim pas către o mai bună gestionare și ajustare a acestora. Ceea ce scrieți nu trebuie să arate îngrijit sau să pară destul de eficient pentru a fi eficient.
Pasul 3. Conectează-ți sentimentele la realitatea ta
Jurnalul vă ajută să identificați legăturile dintre anxietățile și experiențele dvs. Jurnalul poate servi și ca „punct de control între emoțiile tale și lume”, ceea ce poate face mai ușor de văzut când gândurile tale anxioase nu reflectă realitatea.
- De exemplu, dacă întâmpinați întotdeauna anxietate severă cu privire la eșecul examenelor școlare, chiar dacă notele dvs. sunt destul de bune, actul de a scrie aceste experiențe vă poate ajuta să recunoașteți deconectarea dintre răspunsul dvs. emoțional și realitatea situației dvs.
- Pe lângă faptul că ajută la definirea distanței (între realitatea ta și răspunsurile tale emoționale), jurnalizarea poate facilita definirea (cauzelor anxietății și reacțiilor tale); eliberare (de presiune și incertitudine reîncărcate); concentrare (pe problemele centrale); claritate (prin organizarea gândurilor tale); regrupare (prin curățarea ardeziei și începând din nou cu o nouă conștientizare); și menținerea (a abilităților de iluminare și de coping prin scrierea continuă).
- Pe lângă faptul că vă ajută să identificați factorii declanșatori, simptomele și răspunsurile, jurnalul emoțional facilitează, de asemenea, prioritizarea problemelor, temerilor și emoțiilor. Așezarea surselor de anxietate în fața ta vă permite să vedeți mai bine ce merită îngrijorarea și ce nu.
Pasul 4. Faceți cu jurnalul dvs. ceea ce doriți
Jurnalul emoțional este totul despre tine. Este procesul tău, realizat în modul care funcționează cel mai bine pentru tine, în beneficiul tău. Nimeni nu trebuie să vadă vreodată ce ai scris pentru ca acesta să fie benefic pentru tine.
Dacă jurnalizați sub îndrumarea unui terapeut, acesta vă poate recomanda să împărtășiți jurnalul cu acesta. Acest lucru poate fi foarte util pentru unii oameni, dar nu vă simțiți de parcă nu aveți de ales decât să vă conformați. Dacă „împingerea vine să se împingă”, puteți găsi întotdeauna un nou terapeut
Pasul 5. Asociați jurnalul cu alte activități benefice
Jurnalul vă poate ajuta să accesați „fluxul de gânduri automate” care rulează ca muzica de fundal în noi toți, uneori nedetectabil. Recunoașterea gândurilor care contribuie la anxietate este primul pas către ajustarea lor. Combinarea jurnalului cu alte activități sănătoase și calmante poate spori eficiența acestui proces.
