Anxietatea socială este o tulburare de anxietate care afectează aproximativ 14% din populație. O persoană cu această tulburare se poate simți excesiv de frică de interacțiunea socială și va petrece adesea mult timp îngrijorându-se despre modul în care ceilalți le percep, presupunând adesea că acea percepție este negativă. Pentru a face față acestei tulburări, identificați-vă punctele forte și exersați concentrarea asupra lor pentru a rupe ciclul de autocritică constantă.
Pași
Partea 1 din 3: Identificarea punctelor tale forte
Pasul 1. Cereți unui prieten de încredere să vă ajute
Uneori, suntem mai predispuși să credem ceva dacă ne spune altcineva. Dacă ai un prieten sau un membru al familiei cu care ai încredere că vorbești despre anxietatea ta, încearcă să le ceri să-ți spună unul sau două lucruri care le plac foarte mult la tine.
Când vă spun, rezistați dorinței de a ignora complimentul lor. De exemplu, dacă prietenul tău spune: „Ei bine, un lucru pe care îl admir cu adevărat despre tine este creativitatea ta”, nu răspunde cu „Oh, nu sunt mai creativ decât oricine altcineva” sau ceva de genul acesta. Puteți spune pur și simplu „Mulțumesc” și puteți încerca să vă amintiți. Notează-l în jurnalul tău de forță dacă ții unul
Pasul 2. Gândește-te la ceea ce faci bine la școală sau la serviciu
Adesea, atunci când încercăm să ne gândim la lucrurile pe care le facem bine, avem tendința de a ne concentra asupra calităților legate de tendința de a ne concentra asupra trăsăturilor de personalitate. Cu toate acestea, există o mulțime de alte modalități de a gândi la punctele forte. Petreceți timp gândindu-vă la lucrurile pe care le faceți bine la serviciu sau la școală. Nu vă diminuați forțele doar pentru că nu pare a fi atât de important.
- De exemplu, la locul de muncă, poate toată lumea vine la tine când copiatoarea este spartă pentru că știi întotdeauna să o rezolvi sau poate șeful tău este întotdeauna impresionat de cât de bine pregătiți ești.
- La școală, poate te descurci foarte bine la matematică sau la scris. Poate că ești un jucător bun de dodgeball.
Pasul 3. Găsiți lucruri care vă plac să faceți
Adesea, lucrurile pe care ne face plăcere să le facem sunt lucruri la care suntem buni. Astfel, luarea în considerare a activităților de care vă bucurați vă poate ajuta să vă identificați punctele forte. Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să faceți ceva specific cu acele informații, cu excepția cazului în care doriți. Este pur și simplu o modalitate de a vă ajuta să vă identificați punctele forte.
- De exemplu, să spunem că îți place să joci șah. Acest lucru ar putea însemna că ești bun la gândire logică și la o imagine de ansamblu. Aceasta este o mare forță pe care nu o are toată lumea.
- Cu toate acestea, vă puteți discredita punctele forte, deoarece presupuneți că și alții sunt buni la ele. În acest caz, poate fi necesar să lucrați la capacitatea dvs. de a vă identifica punctele forte.
Partea 2 din 3: Folosirea punctelor forte pentru a reduce anxietatea
Pasul 1. Brainstorm despre punctele tale forte
Dacă ești prins într-un model de gândire la toate lucrurile negative despre tine, primul lucru pe care îți vei dori să-l faci este să petreci ceva timp brainstorming. Acesta nu trebuie să fie un exercițiu formal. Găsiți câteva minute gratuite și scrieți cât mai multe lucruri pozitive despre voi înșivă. Nu vă gândiți prea mult la asta și rezistați tentației de a cădea într-un model negativ de gândire. Acest lucru poate părea o prostie la început, dar este o modalitate bună de a exersa obținând obiceiul de a te gândi la punctele tale forte.
- De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „Sunt o persoană foarte prietenoasă și ieșită”, dar vocea negativă din capul tău ar putea încerca să diminueze acest lucru spunând: „Da, și asta înseamnă că vorbești în mod constant prea mult și te înțelegi nervii tuturor.” Ignorați vocea și concentrați-vă doar pe partea bună. Cu practica, veți antrena negativitatea pentru a păstra tăcerea.
- Este bine să faceți acest lucru atunci când abia începeți să încercați această metodă, dar este, de asemenea, bine să o faceți cât de des puteți, mai ales dacă vă simțiți în jos. De exemplu, notează lucruri pozitive (sau doar enumeră-le în cap) în timp ce mergi cu autobuzul sau stai în trafic. Cu cât poți să obții obiceiul de a te concentra asupra punctelor forte, cu atât va fi mai ușor.
Pasul 2. Carry un jurnal de puncte forte
O modalitate excelentă de a te obișnui să te concentrezi asupra punctelor forte este să ții un jurnal în care notezi orice îți vine în minte despre punctele tale forte. Purtă-l cu tine în geantă oriunde ai merge. Când te gândești la ceva pozitiv, notează-l. Dacă vă este greu să închideți vocea critică, scoateți jurnalul și aruncați o privire asupra tuturor punctelor dvs. forte.
- Puteți scrie orice doriți în jurnalul dvs. de puncte forte, atâta timp cât este pozitiv. De exemplu, puteți scrie citate care vă fac fericiți sau puteți scrie întâlniri sociale în care chiar ați făcut bine. Puteți, de asemenea, să notați orice complimente pe care le-ați putea primi.
- De exemplu, ai putea scrie: „Sarah la locul de muncă mi-a spus astăzi că a fost foarte impresionată de capacitatea mea de a explica ideile complicate într-un mod simplu, astfel încât toată lumea să poată înțelege”. Este ușor să ne concentrăm asupra lucrurilor rele pe care le gândim și să uităm de orice lucru pozitiv auzim despre noi înșine, așa că notarea este un mod bun de a ne reaminti.
- La început poate părea o prostie, dar amintiți-vă că mintea este un instrument puternic. Mintea ta are puterea de a te face să te simți lipsit de valoare, dar mintea ta are și puterea de a te face să te simți mai pozitiv.
Pasul 3. Obișnuiește-te să te gândești la punctele tale forte
Când începeți cu acest proces pentru prima dată, este posibil să descoperiți că nu sunteți capabili să vă surprindeți cu ușurință gândurile negative. Cu toate acestea, cu timpul și practica, veți deveni mai conștienți de ele. Încercați să vă amintiți că probabil ați avut ani de practică venind cu gânduri negative, așa că va trebui să faceți un efort concentrat pentru a schimba acest mod de gândire.
Uneori, este posibil să nu-ți recunoști gândurile negative pentru ceea ce sunt și asta este în regulă. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să exersați cât mai des posibil să conștientizați o gândire critică. Când observați gândul critic, reamintiți-vă că nu există adevăr în această afirmație și continuați cu ziua
Pasul 4. Exersează gândirea pozitivă cât mai des posibil
Nu uitați că încercarea de a vă concentra asupra punctelor forte înseamnă că în esență încercați să schimbați modul în care funcționează creierul vostru. Acest lucru este foarte dificil de făcut și nu se va întâmpla peste noapte. S-ar putea să vă descurcați foarte bine pentru o zi sau două, și apoi să aveți o altă zi în care pur și simplu nu puteți ignora vocea negativă din cap. În aceste zile, faceți tot ce puteți și amintiți-vă că este un proces.
- Nu te bate de fiecare dată când crezi că e ceva negativ. Acest lucru este contraproductiv și servește doar pentru a vă întări modelul de gândire negativă. În schimb, încearcă pur și simplu să fii conștient de faptul că ți-a apărut un gând negativ în cap. Apoi, încercați să contracarați acel gând negativ gândindu-vă la două sau trei gânduri pozitive.
- De exemplu, un gând negativ despre ultima dvs. interacțiune socială ar putea să vă vină în cap. S-ar putea să vă gândiți: „Oh, pariez că ceea ce am spus m-a făcut să par foarte arogant. Probabil că se gândește că sunt atât de plină de mine.” Când devii conștient de acel gând negativ, încearcă să te gândești la câteva lucruri bune. De exemplu, „Sunt bun să vorbesc elocvent” și „Îți amintești când Sarah mi-a complimentat abilitățile de vorbire?”
Partea 3 din 3: Utilizarea altor tehnici pentru a reduce anxietatea socială
Pasul 1. Dezvoltă modalități realiste de gândire
Anxietatea socială poate fi dificil de tratat, deoarece funcționează într-un ciclu care nu se oprește indiferent dacă sunteți conștient de faptul că gândurile dvs. sunt iraționale sau nu. Te prinzi gândindu-te că nu ai spus ceea ce trebuie sau că ai acționat în modul corect și de multe ori poți supraestima gradul de pericol într-o situație socială. S-ar putea să vă retrageți din situație și să vă simțiți și mai izolat. Acest lucru creează un ciclu în care gândurile tale îți afectează comportamentul, iar comportamentul rezultat pare să confirme gândul tău inițial.
- Gândurile negative ar putea să-ți iasă în cap aparent din neant. Din păcate, acesta este modul în care creierul tău a „învățat” să răspundă. Practicarea continuă a gândirii pozitive și concentrarea asupra punctelor forte vă pot recalifica creierul pentru a ieși în afara acestui mod de gândire.
- Întrebați-vă ce s-ar putea întâmpla într-o anumită situație socială. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Alții nu mă vor plăcea”. Scrieți aceste gânduri pe măsură ce vi se întâmplă.
- Apoi, întreabă-te dacă gândurile tale se bazează pe fapte sau pe presupuneri. Te-ai putea întreba: "Sunt 100% sigur că alții nu mă vor plăcea? Care sunt dovezile care susțin gândul meu?"
Pasul 2. Amintește-ți că nu este vina ta
Unul dintre cele mai rele lucruri despre această tulburare este ciclul de gândire negativă pe care îl creează. S-ar putea să simțiți că nu aveți pe nimeni de vină decât pe voi înșivă, dar să vă învinuiți nu este sănătos. S-ar putea chiar să-ți dai seama că gândirea ta este complet irațională, dar oricum ai totuși griji constante și gânduri critice.
Acceptați că este în regulă să vă simțiți anxios și imperfect - face parte din natura umană. Nu te lupta pentru a avea o afecțiune care amplifică aceste aspecte. În schimb, concentrează-te doar pe gândirea pozitivă și realistă
Pasul 3. Căutați ajutor, dacă este necesar
În unele cazuri, anxietatea socială a unei persoane ar putea fi atât de severă încât să o împiedice să trăiască viața pe care ar dori să o trăiască. Dacă simțiți că acest lucru se potrivește situației dvs. și nu ați reușit să gestionați singuri tulburarea, luați în considerare ajutorul unui specialist calificat în sănătate mintală. Ele vă pot ajuta să învățați să vă schimbați procesul de gândire și să faceți față anxietății, astfel încât să nu vă afecteze atât de mult viața.
Terapia cognitiv-comportamentală este un tip de terapie demonstrat pentru a-i ajuta pe cei care suferă de tulburare de anxietate socială să-și schimbe tiparele de gândire
sfaturi
- Amintiți-vă că nu trebuie să fiți întotdeauna perfect. Doar faceți tot posibilul în fiecare zi și amintiți-vă că asta este tot ce puteți face.
- Rețineți că nu toată lumea pe care o întâlniți în viață vă va plăcea și este în regulă.
Avertizări
- Tulburarea de anxietate socială poate duce la depresie sau sentimente de izolare. Dacă te simți deprimat ca urmare a anxietății tale, caută ajutor imediat.
- Sunați la National Lifeline la 1-800-273-8255 dacă luați în considerare sinuciderea.
