Când vă confruntați cu o problemă, poate fi ușor să permiteți anxietății să preia controlul. S-ar putea să te simți nervos, copleșit și tensionat. S-ar putea să vă blocați gândindu-vă la ce altceva poate greși sau la modul în care eforturile dvs. de a rezolva problema pot eșua. Cu toate acestea, pentru a vă rezolva problema, trebuie să întrerupeți ciclul de îngrijorare. Există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ușura anxietatea atunci când aveți o problemă. De exemplu, vă puteți concentra pe soluții în loc să permiteți anxietății să vă depășească. Trebuie doar să păstrați problema în perspectivă, să faceți soluții de brainstorming și apoi să le încercați.
Pași
Metoda 1 din 3: Menținerea problemei în perspectivă
Pasul 1. Respirați adânc sau două
Uneori, doar gândirea la o problemă poate fi copleșitoare și poate crește anxietatea. A face lucruri precum respirația profundă te poate calma și reduce stresul, astfel încât să te poți gândi clar la problemă și să o ții în perspectivă. Odată ce aveți problema în perspectivă, puteți începe să vă concentrați asupra soluțiilor pentru a ușura anxietatea.
- Inspirați încet și profund prin nas. Ține-l câteva secunde. Eliberați respirația încet prin gură.
- Dacă vă ajută, închideți ochii, astfel încât să vă puteți concentra complet asupra respirației. Dacă închiderea ochilor vă face să fiți mai anxios, găsiți un punct focal care să nu vă distragă atenția, cum ar fi podeaua sau o masă.
- Concentrați-vă pe înmuierea și relaxarea corpului. Eliberați orice tensiune pe care ați putea să o țineți înăuntru.
- Repetați acest lucru de 3-4 ori sau de câte ori aveți nevoie pentru a vă calma.
Pasul 2. Faceți o pauză
La un moment sau două distanță de problemă, gândindu-vă și făcând altceva, vă poate ajuta să vă curățați mintea de gândurile care vă produc anxietate. Acest lucru vă poate face mai ușor să vă concentrați asupra soluțiilor pentru problemă. Fie că este de fapt să te îndepărtezi sau doar să faci o pauză mentală, fă ceva pentru a te separa de problema ta.
- De exemplu, dacă vă așezați la birou, vă simțiți anxioși să vorbiți la întâlnire, atunci mergeți să faceți o plimbare afară.
- Gândiți-vă la altceva în timp ce vă luați pauza. Imaginați-vă calm și liniște în timp ce vă continuați respirația profundă.
- Dacă vă aflați într-o situație în care nu puteți pleca fizic, atunci faceți o pauză mentală. De exemplu, dacă tocmai ai scăpat tableta mamei tale în piscină, nu ar trebui să faci o plimbare. Ai putea refuza orice zgomot, închide ochii și te poți imagina în altă parte pentru câteva secunde.
Pasul 3. Sunați un prieten de încredere pentru a vă distrage atenția
Rugați-i să vă vorbească despre ziua lor, despre animalele lor de companie, ceva care îi face să zâmbească - orice vă va oferi altceva pe care să vă concentrați câteva minute. De asemenea, poți să le spui despre problema ta și să le ceri să te vorbească prin ea. Acest lucru îți va reaminti că nu ești singur și îți oferă perspectivă dacă ești prea supărat pentru a gândi clar.
Pasul 4. Scrieți o listă de afirmații pozitive
Înainte de a începe să abordați problema, reamintiți-vă toate lucrurile pozitive din viața voastră. Notați aceste recunoștințe pe o bucată de hârtie și citiți-le dacă începeți să vă simțiți anxios. Aceste gânduri pozitive vă vor ajuta să păstrați situația de urgență percepută în perspectivă, amintindu-vă că, în schema mai largă a vieții voastre, nu este o problemă atât de mare pe cât ar putea părea chiar acum.
- De exemplu, ai putea scrie că ai o familie și prieteni iubitori, o casă confortabilă și o sănătate bună. Fii la fel de specific sau general cum vrei.
- Odată ce începi să îți scrii lista, te vei gândi la tot mai multe lucruri de care ești recunoscător. Încet, dar sigur, vei începe să te relaxezi și să te pui într-un cadru de spirit bun pentru a începe să abordezi problema.
Pasul 5. Notați problema specifică
Scrieți faptele așa cum le cunoașteți și numai faptele! Nu sunt permise ipoteze aici. Evitați să vă opriți asupra a ceea ce s-ar putea întâmpla ca urmare a problemei sau să lăsați anxietatea să facă problema să pară mai mare decât este. În schimb, puteți începe să vă concentrați asupra soluțiilor dacă stabiliți exact care este problema cu care vă confruntați și vă reamintiți că o puteți depăși.
- De exemplu, nu vă spuneți: „Am spart tableta mamei. Își va pierde toată munca. Fără munca ei, își va pierde slujba. Vina mea este că mama își va pierde slujba. Cum o ajut să-și păstreze slujba? Nu mă descurc!”
- În schimb, gândește-te: „Am udat tableta mamei. Aceasta este problema mea. La asta trebuie să găsesc o soluție. Pot sa ma descurc."
Metoda 2 din 3: Soluții de brainstorming
Pasul 1. Faceți o listă cu toate soluțiile posibile
Chiar dacă o soluție pare nerealistă, scrieți-o. Veți decide ce soluții sunt opțiuni bune mai târziu. Această listă vă va ajuta să vă ușurați anxietatea în câteva moduri. Vă va ocupa mintea, astfel încât gândurile care produc anxietate să nu poată intra și vă va arăta că vă puteți depăși problema.
- De exemplu, dacă problema dvs. este că sunteți nerăbdător să vorbiți la o întâlnire, ați putea scrie: cereți altcuiva să vorbească, să se ascundă și să exerseze și să se pregătească.
- Sau, de exemplu, dacă problema este că ți-ai uitat prezentarea acasă, ai putea scrie: roagă-o pe mama să o aducă, cere să reprogramezi prezentarea sau să o aștepți.
- Dacă vă ajută, solicitați ajutorul prietenilor cu lista dvs. Vor avea un punct de vedere diferit, mai obiectiv și vă pot oferi soluții la care poate nu v-ați gândit. De asemenea, vă vor asigura că puteți depăși problema.
Pasul 2. Determinați ce soluții ar putea funcționa
Odată ce ai o listă cu tot ce poți face pentru a-ți rezolva problema, poți să le evaluezi pe fiecare pentru a găsi soluții care să funcționeze efectiv. A face acest lucru va fi un alt pas către rezolvarea problemei dvs. și vă va ajuta să vă ușurați anxietatea, menținându-vă gândurile concentrate pe soluții.
- Nu uitați doar la fiecare soluție pe care ați enumerat-o și găsiți motive pentru care nu va funcționa. Acest lucru va lăsa anxietatea să preia. De exemplu, nu vă spuneți: „Asta nu va funcționa pentru că mă voi jena, oamenii vor râde, reputația mea va avea de suferit”.
- Întrebați-vă cât de eficientă este soluția. De exemplu, s-ar putea să vă întrebați: „Ascunderea va rezolva de fapt problema? Nu, încă mă voi aștepta să vorbesc când mă vor găsi”.
- Întrebați-vă dacă aveți resursele de care aveți nevoie pentru a încerca acea soluție. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Tina este o mare vorbitoare publică. Îi pot cere să mă ajute să mă pregătesc și să exersez.”
- Treceți peste orice soluție care nu va funcționa din listă.
Pasul 3. Decideți ce soluții să încercați
Identificați ce factori contează cel mai mult, apoi ordonați soluțiile în ordinea priorității. Câțiva factori de luat în considerare: cât de repede va funcționa soluția, eficacitatea soluției, eficiență și câtă intimitate necesită problema. Luarea în considerare a diferitelor fațete ale fiecărei soluții vă va ajuta să vă acordați prioritate listei în mod logic și să economisiți timp pe măsură ce decideți ce soluții să încercați.
- Enumerați avantajele și dezavantajele pentru fiecare soluție din lista dvs. De exemplu, dacă ați spart o vază în casa dvs., o soluție ar putea fi cumpărarea unei vaze noi. Aspectele pozitive ale acestei piese includ viteza și lipsa efortului major necesar din partea dvs. - acest lucru va fi mai ușor decât încercarea de a lipi vaza la loc, ceea ce ar putea fi dificil și consumator de timp. Contra? Este posibil să nu puteți găsi un înlocuitor exact sau ar putea fi costisitor.
- Dacă gândirea la aspectele negative vă provoacă anxietate, nu uitați că nu trebuie să utilizați această soluție. Aveți la dispoziție o mulțime de alte opțiuni pe care nici măcar nu le-ați analizat încă!
Metoda 3 din 3: Încercarea soluțiilor dvs
Pasul 1. Cere ajutor
Când încercați soluțiile, sprijinul altor persoane vă poate ajuta să vă rezolvați problema și să vă ușurați anxietatea. Prietenii și familia vă pot ajuta cu resurse, vă pot încuraja și vă pot ajuta să vă concentrați asupra soluțiilor.
- De exemplu, s-ar putea să-i spui celui mai bun prieten al tău: „Încerc să nu mă îngrijorez de această situație. M-ai putea ajuta mergând cu mine?”
- Sau, s-ar putea să-l întrebați pe colegul dvs. de muncă: „Acest mare proiect mă face puțin nervos. Te-ar deranja să treci cu mine peste cronologia?”
Pasul 2. Evaluează-ți rezultatele
Când încercați o soluție, ar trebui să evaluați dacă funcționează sau nu. Evaluarea rezultatelor dvs. și trecerea imediat la o altă soluție, dacă aveți nevoie, vă va face să acționați în loc să lăsați gândurile negative să se strecoare.
- Întrebați-vă dacă lucrurile merg așa cum ați planificat și dacă se pare că soluția va avea rezultatele dorite. De exemplu, dacă ești
- Dacă nu pare că o soluție funcționează, schimbați vitezele și încercați următoarea soluție. De exemplu, dacă trebuie să primiți invitații tipărite rapid și prima dvs. alegere nu o poate face, treceți la a doua alegere.
Pasul 3. Încurajează-te
Este posibil ca prima dvs. soluție să nu funcționeze, dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Acordați-vă o perioadă scurtă de timp predeterminată pentru a vă supăra - de exemplu, cinci minute - apoi spuneți-vă că ați terminat de doliu și începeți să treceți la următoarea dvs. soluție. Amintiți-vă de aspectele pozitive: este posibil ca această soluție să nu vă fi rezolvat problema, dar ați câștigat experiență din încercarea ei. Prin simplul proces de eliminare, sunteți din ce în ce mai aproape de a găsi soluția care va funcționa. Aceste gânduri pozitive îi vor ține pe cei care produc anxietate în afara minții tale.
- Amintiți-vă că este mai bine să încercați o soluție decât să nu încercați deloc nimic. De exemplu, s-ar putea să vă spuneți: „Această soluție nu a funcționat, dar încercarea este mai bună decât a nu face nimic”.
- Când găsiți o soluție care funcționează, felicitați-vă după aceea. De exemplu, dacă rezolvi tableta mamei tale, s-ar putea să te delectezi cu filmul și cu o înghețată.
