Dacă ați decis că doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică, mersul pe jos este o alegere bună. Este gratuit, simplu și adaptabil la programul dvs. Dacă ați fost relativ sedentar, s-ar putea să descoperiți că nu puteți merge foarte departe la început fără a vă răni sau a respirația. Trebuie doar să ții cont! Dacă încercați să mergeți puțin mai departe în fiecare zi, veți descoperi că rezistența la mers se îmbunătățește treptat. Dacă nu aveți răbdare pentru asta, există câteva alte trucuri pe care le puteți încerca să vă ajute să vă atingeți obiectivele mai repede.
Pași
Metoda 1 din 2: Îmbunătățirea fitnessului cardiovascular
Pasul 1. Mergeți cel puțin 30 de minute între 3 și 5 zile pe săptămână
Mergi la plimbări regulate îți îmbunătățește treptat capacitatea cardiovasculară, dar nu-l transpira dacă nu poți merge mai mult timp inițial. În timp, corpul tău se va obișnui cu un anumit nivel de activitate și asta îți face mai ușor să mergi mai mult.
Dacă în aer liber nu vă stau la dispoziție atât de des sau dacă vremea nu este potrivită, folosiți în schimb o bandă de alergat sau o bicicletă staționară
Pasul 2. Mergeți la o plimbare mai lungă cel puțin o zi pe săptămână
Planificați o plimbare mai lungă pentru cel puțin una dintre sesiunile dvs., astfel încât să vă puteți împinge treptat rezistența. Când porniți prima dată, distanța va fi probabil scurtă. Cu toate acestea, pe măsură ce progresați, distanța va crește (la fel și angajamentul de timp).
- De exemplu, când începeți pentru prima dată, este posibil să puteți merge doar 3,2 km fără a obosi. Asta ar fi lunga ta plimbare. În fiecare săptămână, măriți-vă lungul mers cu 0,80 km.
- Nu vă faceți griji cu privire la locul de unde începeți - concentrați-vă doar pe îmbunătățirea puțin în fiecare săptămână.
Pasul 3. Mergeți într-un ritm alert de 4,8 km pe oră
Acest ritm este mai rapid decât o plimbare, dar probabil nu cel mai rapid pe care îl poți merge. Dacă descărcați o aplicație pas pentru smartphone sau smartwatch, aceasta vă va ajuta să țineți pasul.
Ascultarea muzicii în timp ce mergeți vă poate ajuta să țineți ritmul. Există câteva aplicații pentru smartphone-uri, cum ar fi PaceDJ și RockMyRun, care vă vor ajuta să vă planificați lista de redare pentru a include melodii cu numărul corect de ritmuri pe minut, pentru a vă ține pasul
Pasul 4. Variați terenul și elevația pentru a schimba nivelul de rezistență
Mersul pe iarbă sau nisip este mai dificil decât mersul pe o potecă pavată. Includerea multor dealuri pe traseul dvs. vă ajută să vă construiți și rezistența.
Când mergeți în sus, înclinați-vă ușor înainte pentru a ușura greutatea mușchilor picioarelor. Reduceți ritmul în timp ce vă îndreptați în jos și faceți pași mai scurți pentru a evita să vă exersați prea mult pe genunchi
Pasul 5. Duceți greutate în timp ce mergeți
Dacă aveți doar o perioadă scurtă de timp pentru a merge, adăugați rezistență pentru a lucra cu rezistența. Puteți cumpăra greutăți pentru gleznă și încheietură la articole sportive sau magazine universale (sau online), dar acest tip de echipament nu este strict necesar. De asemenea, puteți pune pur și simplu câteva cărți sau obiecte solide într-un rucsac și să le purtați.
- Țineți evidența cantității de greutate pe care o purtați, astfel încât să o puteți crește treptat. De exemplu, puteți merge cu 10 lire sterline timp de 1 săptămână, apoi începeți să transportați 15 lire sterline.
- După ce ați mers cu greutatea de câteva săptămâni, încercați să mergeți fără greutate și vedeți cât de departe puteți merge.
Metoda 2 din 2: Includerea activității în viața de zi cu zi
Pasul 1. Găsiți modalități de a include mersul în rutina obișnuită
Gândiți-vă la ceea ce faceți pe tot parcursul zilei și aflați cum puteți introduce mai multe mersuri în mix. Veți construi treptat rezistență, obișnuindu-vă corpul să vă mișcați constant, mai degrabă decât să fiți sedentar. Iată câteva posibilități pe care le-ați putea încerca:
- Folosiți scările în locul liftului.
- Parcați mai departe de magazine și mergeți la distanță prin parcare.
- Mergeți cu bicicleta sau la serviciu.
- Pace în timp ce vorbești la telefon.
- Faceți întinderi în timp ce vă uitați la televizor.
Pasul 2. Descărcați o aplicație de urmărire pasivă sau de fitness generală
O aplicație de fitness, cum ar fi MyFitnessPal sau Map My Fitness, vă permite să vă stabiliți obiective pentru a rămâne activ și a vă crește rezistența la mers în timp. Unele trackere au, de asemenea, funcții care vă permit să concurați cu alții care au aceeași aplicație, ceea ce vă poate oferi o motivație suplimentară.
Unele smartphone-uri vin cu trackere de activitate încorporate pe care le puteți folosi gratuit. De asemenea, puteți cumpăra trackere de activitate, cum ar fi FitBit, care vă permit să vă înregistrați antrenamentele. Aceste dispozitive măsoară adesea distanța pe care ați parcurs-o și includ informații despre înălțimea, ritmul cardiac și caloriile arse
Pasul 3. Faceți cel puțin 10 minute de activitate fizică la un moment dat
Dacă încercați să vă îmbunătățiți rezistența, exploziile mai scurte de activitate nu vor avea aceleași beneficii (deși acestea vă vor ajuta). Chiar dacă vă plimbați în jurul casei sau faceți jogging pe loc, continuați-vă activitatea timp de cel puțin 10 minute.
De exemplu, s-ar putea să faceți o plimbare de 10 minute după fiecare masă. Aceasta vă răspândește activitatea pe parcursul zilei și vă obișnuiește corpul să meargă mai mult (chiar dacă ați rupt mersul mai lung în bucăți)
Pasul 4. Încercați exerciții de greutate corporală atunci când aveți timp de nefuncționare
Deoarece exercițiile de greutate corporală nu necesită niciun echipament, le puteți face oriunde. Orice perioadă de inactivitate pe care o așteptați pentru ceva sau pe cineva poate fi folosită pentru a vă ajuta să deveniți mai activ, chiar dacă pur și simplu face câteva salturi sau atingeri de la picioare. Rămâneți activ în aceste perioade, mai degrabă decât să stați jos și să așteptați, vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară și rezistența în timp.
