Puteți presupune că un diagnostic de rezistență la insulină sau prediabet înseamnă că aveți diabet de tip 2 (T2D). Din fericire, nu înseamnă că ești diabetic. Pur și simplu înseamnă că nivelul glicemiei este mai mare decât în mod normal, dar nu suficient de ridicat pentru a fi considerat diabetic. Cu rezistența la insulină, celulele dvs. nu răspund eficient la insulină, ceea ce înseamnă că celulele nu absorb zahărul din sânge. Deși riscul de a dezvolta T2D este foarte mare și diabetul a crescut la proporții epidemice la nivel mondial, acest lucru poate fi inversat prin pierderea în greutate, schimbarea modului în care mâncați și prin exerciții fizice.
Pași
Partea 1 din 3: Controlul rezistenței la insulină prin dietă
Pasul 1. Alegeți carbohidrați complecși
Încercați să faceți ca cea mai mare parte a aportului de carbohidrați să fie formată din carbohidrați complecși. Aceasta înseamnă că sunt mai complicate din punct de vedere molecular și necesită mai mult timp pentru ca corpul tău să se descompună. Acest lucru vă poate ajuta corpul să descompună glucoza și vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp, controlând greutatea și controlul apetitului. Exemple de carbohidrați complecși includ alimente întregi neprelucrate, cum ar fi:
- Cereale integrale
- Mazăre
- Lintea
- Fasole
- Legume
Pasul 2. Evitați alimentele procesate
Încercați să vă păstrați mâncarea cât mai aproape de forma sa originală sau naturală. Pentru a face acest lucru, limitați alimentele procesate sau preparate și gătiți de la zero cât mai mult posibil. Alimentele procesate conțin adesea cantități mari de zahăr. Citiți etichetele pentru a determina cantitatea de zahăr dintr-un produs, dar realizați că producătorii nu sunt obligați să enumere zaharuri adăugate.
- O modalitate ușoară de a evita alimentele procesate este de a evita alimentele „albe” (fără pâine albă, paste albe sau orez alb).
- De exemplu, o porție de 6 uncii de iaurt aromat cu conținut scăzut de grăsimi are 38 de grame de zahăr (care este echivalentul a 7 lingurițe de zahăr).
Pasul 3. Reduceți băuturile zaharoase și carbohidrații simpli
În timp ce zaharurile singure nu cauzează diabet, consumul de sirop de porumb mai bogat în fructoză este legat de un risc crescut de rezistență la insulină, T2D, boli cardiovasculare și obezitate. Evitați carbohidrații simpli care conțin glucoză, zaharoză și fructoză. Acestea includ:
- Bauturi nealcoolice
- Îndulcitori: sirop de arțar, miere, zaharuri de masă, gemuri
- Bomboane, prăjituri, produse de patiserie
Pasul 4. Creșteți aportul de fibre
Studiile au arătat că consumul de fibre insolubile împreună cu cereale integrale vă poate reduce riscul de T2D. Încercați să mâncați fibre insolubile cu fiecare masă. De exemplu, puteți presăra o lingură de semințe de in măcinate peste fiecare masă. Sursele bune de fibre includ:
- Tărâțe: tărâțe de porumb, tărâțe de ovăz, tărâțe de grâu
- Fasole: fasole bleumarin, linte, fasole
- Boabe: soc, zmeură, mure
- Cereale integrale: bulgur, orez brun, orz, ovăz
- Legume: mazăre, verdeață cu frunze, dovlecei
- Semințe și nuci
- Fructe: pere, prune uscate, smochine uscate
Pasul 5. Mănâncă mai multă carne slabă și pește
Carnea slabă și peștele sunt surse bune de proteine cu conținut scăzut de calorii. Asigurați-vă că orice carne pe care o alegeți nu este doar slabă, ci și fără piele (deoarece pielea este bogată în grăsimi animale, hormoni adăugați și antibiotice). Căutați pești capturați sălbatici, cum ar fi somonul, codul, eglefinul și tonul. Acești pești sunt surse bune de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea ta și sunt antiinflamatori. Încercați să mâncați cel puțin 2 porții de pește în fiecare săptămână.
Limitați carnea roșie, cum ar fi carnea de porc, vită sau miel. Acestea au fost legate de T2D, boli cardiovasculare și cancer colorectal
Pasul 6. Includeți mai multe fructe, legume și ierburi
Nu trebuie să evitați fructele de teamă că conține zahăr. Zaharurile din fructe sunt combinate cu fibra care încetinește absorbția zaharurilor. Încercați să obțineți 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. Nu uitați să adăugați ierburi care vă pot controla nivelul zahărului din sânge. Acestea vă pot ajuta, de asemenea, să luptați împotriva poftei de zahăr și sunt sigure, fără efecte secundare (atunci când sunt luate în cantități utilizate în mod obișnuit ca alimente). Utilizați aceste ierburi:
- Scorţişoară
- Schinduf
- Okra (nu chiar o plantă, ci mai degrabă o garnitură)
- Ghimbir
- Usturoiul și ceapa
- Busuioc
- Pepene amar (mai des folosit ca ceai de trei până la patru ori pe zi)
Partea 2 din 3: Creșterea nivelului de activitate
Pasul 1. Exercițiu timp de 30 de minute pe zi
Creșterea moderată a activității fizice poate ajuta la inversarea rezistenței la insulină. Nu trebuie să te pregătești pentru un maraton. Alegeți doar o activitate fizică care vă place sau pe care doriți să o preluați. În acest fel, este mai probabil să deveniți activ.
- S-ar putea să începi să mergi mai mult, să urci mai multe scări, să faci mai multe activități în aer liber, să faci drumeții, grădinărit, aerobic, Tai chi, yoga, să folosești o eliptică, să folosești un aparat de canotaj, să folosești o bicicletă staționară sau să te întinzi.
- Luați în considerare dacă doriți să lucrați singur, cu altcineva sau să jucați un sport de grup.
Pasul 2. Începeți încet
Începeți cu 10 minute de activitate pe zi. Când vă simțiți confortabil cu acest nivel de activitate, adăugați câteva minute în fiecare săptămână. De exemplu, vă puteți spune să mergeți mai mult. S-ar putea să încercați să vă parcați mașina mai departe de birou sau să coborâți din lift cu două sau trei etaje mai devreme, astfel încât să puteți lua scările tot restul drumului. Măriți aceste sume parcând și mai departe sau luând mai multe trepte de scări.
Evitați să vă stabiliți un obiectiv extrem de devreme. Veți fi mai probabil să rămâneți activ dacă vă stabiliți obiective mici, realizabile
Pasul 3. Deveniți confortabil cu mai multă activitate fizică
Odată ce lucrezi de ceva vreme, începe să te provoci. Lucrați până la 30 de minute de activitate pe zi timp de cel puțin 5 zile din săptămână. Pentru a menține lucrurile interesante, poate doriți să amestecați activitățile pe care le faceți. De exemplu, ați putea înota timp de 20 de minute și jogging timp de 10 minute într-o zi.
Luați în considerare accesul la o sală de sport și obținerea unui antrenor personal. În acest fel, veți înțelege modul în care condițiile fizice vă pot afecta activitatea fizică. Un antrenor vă poate ajuta să proiectați un plan de fitness personalizat
Partea 3 din 3: Diagnosticarea rezistenței la insulină
Pasul 1. Urmăriți simptomele de rezistență la insulină
Dacă observați că pielea din jurul gâtului, axile, coatele, genunchii și articulațiile se întunecă, este posibil să aveți o afecțiune a pielii cunoscută sub numele de acanthosis nigricans. Acesta este un semn timpuriu că sunteți expus riscului de T2D și rezistență la insulină.
De asemenea, este posibil să fi crescut foamea, sete, oboseală, creștere în greutate sau urinare crescută
Pasul 2. Luați în considerare riscul dvs
Există multe lucruri care vă cresc riscul de rezistență la insulină. Acestea includ:
- A fi supraponderal sau obez
- Fiind inactiv fizic sau sedentar
- Tensiune arterială crescută
- Niveluri scăzute de colesterol HDL („colesterol bun”) (mai puțin de 35 mg / dL)
- Niveluri ridicate de trigliceride (peste 250 mg / dL)
- Fiind mai în vârstă de 45 de ani
- Având antecedente familiale de diabet
- Având antecedente de diabet gestațional, nașterea unui copil cu o greutate la naștere mai mare de 9 kilograme sau antecedente de sindrom ovarian polichistic (SOP)
- Pentru femei, având o măsurare a taliei mai mare de 35 inci
- Pentru bărbați, având o măsurare a taliei mai mare de 40 inci
Pasul 3. Obțineți un diagnostic
Adesea, rezistența la insulină nu are simptome. În schimb, medicul dumneavoastră poate observa că zahărul din sânge este mai mare decât în mod normal. Apoi, medicul va efectua unul dintre aceste teste:
- A1c: Acest test măsoară modul în care corpul dumneavoastră a manipulat zaharurile în ultimele 3 luni. Un rezultat A1c de peste 6,5% este un diagnostic pentru T2D, în timp ce rezistența la insulină este diagnosticată la niveluri cuprinse între 5,7 și 6,4%.
- Testul glicemiei la jeun: va trebui să postesc câteva ore. Apoi, sângele dvs. este tras pentru a măsura nivelul zahărului din sânge. Nivelurile de zahăr din sânge în post între 100 și 125 mg / dl sugerează rezistența la insulină.
- Test de toleranță orală la glucoză (OGTT): sângele dvs. este extras pentru a măsura nivelul zahărului din sânge. Apoi vei bea o băutură foarte dulce și vei avea sânge extras două ore mai târziu. Glicemia dvs. este măsurată din nou. Acest test determină cât de bine manipulează corpul zaharurile.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră
După ce ați fost diagnosticat cu rezistență la insulină, ar trebui să faceți controale periodice. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice modificări dietetice pe care le-ați făcut, despre planurile de slăbire și despre nivelul de activitate. Medicul dumneavoastră va dori să efectueze periodic teste de sânge pentru a vă verifica nivelul zahărului din sânge.
Urmăriți-vă laboratoarele și folosiți-le ca motivație pentru a continua să schimbați dieta și stilul de viață
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente
Odată ce ați fost diagnosticat ca prediabetic, poate doriți să luați un medicament care vă ajută să vă controlați glicemia, cum ar fi metformina. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre utilizarea acestui medicament în combinație cu stilul de viață și modificările dietetice pentru a întârzia sau inversa apariția diabetului de tip 2.
sfaturi
- Consumați majoritatea carbohidraților complexi la prânz și reduceți dimensiunile porțiilor pentru alte mese.
- Nu uitați să beți 1 până la 2 litri sau șase până la opt pahare de apă de 8 uncii pe zi.
- O dietă antiinflamatoare este susținută pe scară largă de nutriționiști și medici. Nu numai că vă poate ajuta să inversați rezistența la insulină, dar vă poate ajuta și să pierdeți în greutate.
- Nu uitați să vă întindeți și să vă încălziți înainte de a vă exercita.
