Săriți vreodată micul dejun, sperând că vă veți încadra în blugi sau într-un costum mai bine? Este un gând natural, mai puține calorii înseamnă mai puțină greutate. Cu toate acestea, pentru a rămâne subțire și a pierde în greutate, veți dori să mâncați un mic dejun echilibrat și să vă începeți ziua în mișcare cu exerciții fizice.
Pași
Metoda 1 din 3: alimentarea pentru ziua ta
Pasul 1. „Pauză-ți” repede
„Până când te trezești, vei fi trecut de la șase la nouă ore fără mâncare. O dimineață agitată te poate face să vrei să iei o gogoașă rapidă și o cafea, dar vei fi mai bine să ai o masă echilibrată care să ofere nutrienți pentru o zi
- În timp ce ar trebui să te străduiești întotdeauna pentru un mic dejun echilibrat, consumul a două sau mai puține căni de cafea în plus față de alimentele bogate în substanțe nutritive îți poate începe metabolismul pentru o zi. Cafeaua este, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți. Evitați smântâna și zahărul pentru a menține mai puține calorii.
- Mâncarea dimineața vă poate ajuta să vă mișcați metabolismul și să vă mențineți plin și energizat până la prânz. Omiterea micului dejun poate părea o modalitate de a vă reduce caloriile, dar alimentarea metabolismului folosind opțiuni sănătoase este importantă pentru a porni în mod rapid obiectivele de slăbire.
Pasul 2. Concentrați-vă pe proteine
Este foarte important să încărcați alimente bogate în proteine dimineața. Cercetătorii de la Universitatea din Missouri, de exemplu, au descoperit că persoanele care consumă un mic dejun de 35 de grame de proteine au mai puține șanse de a obține grăsime corporală, spre deosebire de cei care ingerează mai puțin. Proteinele necesită muncă pentru a fi digerate și vă vor face metabolismul să lucreze mai devreme și să vă lase corpul să se simtă plin mai mult timp.
- Lactat. Lactatele sunt o sursă excelentă de proteine. Laptele, brânza și iaurtul sunt cretă plină de proteine din zer. O ceașcă de iaurt grecesc cu nuci poate produce 26 de grame de proteine, iar adăugarea unui pahar de lapte vă poate aduce la obiectivul dvs. de 35 de grame. Brânza de vaci este o altă opțiune excelentă, cu o porție de 4 uncii care conține 13 grame de proteine. Proteina din zer, care se găsește în lactate, vă va ajuta să vă mențineți glicemia stabilă și va ajuta la reducerea poftei și a alegerilor alimentare nesănătoase.
- Ouă. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Indiferent dacă vă plac fierte, amestecate sau prăjite, ouăle pot fi o modalitate excelentă de a vă proteina dimineața cu până la 6 grame pe ou. Sunt, de asemenea, un aliment atât de versatil, încât probabil nu veți rămâne fără noi modalități de a le prepara delicios.
- Carne slabă. Deși este posibil să fiți tentați să luați niște slănină, cel mai bine este să vă protejați prin carnea slabă. Puiul și somonul sunt opțiuni ideale. Dacă doriți să aveți cârnați sau slănină, faceți-o carne de curcan pentru o opțiune mai slabă și mai sănătoasă.
Pasul 3. Urmăriți-vă carbohidrații
În timp ce cartofii, pâinea prăjită, gogoșile și cojile sunt alimente obișnuite pentru micul dejun, aceste alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, vor fi arse rapid de metabolismul dvs. și vă vor lăsa să vă simțiți flămânzi și puși de energie.
Există carbohidrați buni și răi. Cercetările medicale recomandă adulților să obțină 45-65% din calorii din carbohidrați. Puteți obține beneficiile carbohidraților fără rău făcând alegeri bune. Legumele, fructele, cerealele integrale și fasolea au carbohidrați, dar sunt pline de fibre și vitamine importante. Alimentele bogate în carbohidrați bogate în fibre pot avea beneficii mari pentru sănătate, dar veți dori să evitați boabele „albe” rafinate (cum ar fi orezul alb și pâinea albă) și alimentele procesate cu zahăr în favoarea opțiunilor de cereale integrale pe bază de plante
Metoda 2 din 3: Începeți-vă ziua în mișcare
Pasul 1. Mutați-vă primul lucru dimineața
Exercițiile de dimineață au o mulțime de beneficii importante. Îți îmbunătățește somnul și metabolizează metabolismul. În plus, cei care mențin rutina de exerciții dimineața sunt mult mai predispuși să piardă și să mențină greutatea decât cei care nu o fac.
Pasul 2. Faceți din activitatea dvs. parte din rutina de dimineață
Trezirea groggy cu o zi de lucru care se apropie poate face din exercițiu unul dintre ultimele lucruri pe care doriți să le faceți. Va fi nevoie de disciplină, dar mișcarea în primul rând poate crea un obicei sănătos. Veți dori să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a face parte dintr-o rutină.
- Tratați antrenamentul ca pe o obligație. Permițând timp în fiecare dimineață pentru aceasta, veți avea mai multe șanse să rămâneți la el și să îl încorporați în rutina zilnică.
- Adu un prieten. Uneori poate fi greu să rămâi pe drumul tău singur și un prieten de antrenament aduce responsabilitate. Dacă doriți să anulați, nu veți fi dezamăgiți doar de dvs. și vă puteți oferi motivație unul pentru celălalt.
Pasul 3. Începeți-vă ziua cu cardio
Fie că vă place să mergeți cu viteză sau să faceți jogging pe o pistă locală, adăugarea acestui lucru dimineață de trei până la patru ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a slăbi și de a vă începe ziua. Dacă sunteți nou la cardio, ați putea dori să începeți cu o combinație de mers pe jos și jogging până când vă construiți rezistența. Începeți cu mișcare continuă, un amestec de alergare și mers pe jos, timp de 15 minute pe dimineață și mergeți în sus.
- Dacă aveți probleme la genunchi sau alergarea este dificilă pentru dvs., mersul pe jos este o formă excelentă de cardio pe cont propriu. Nu trebuie să fugiți pentru a face mișcare.
- Există unele dezbateri dacă cardio este mai bun sau mai rău pe stomacul gol. Probabil este mai bine să mâncați mai întâi, deoarece prea mult exercițiu fără combustibil poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră generale.
Metoda 3 din 3: Găsirea unei rutine de dimineață care vă place
Pasul 1. Faceți mese delicioase și sănătoase
Doar pentru că mănânci sănătos nu înseamnă că trebuie să mănânci dimineață. Vizitați site-urile de gătit și cumpărați cărți de bucate sănătoase care vă oferă o varietate la micul dejun.
Restaurantele pot servi uneori alimente bogate în grăsimi gătite în uleiuri nesănătoase. Cu toate acestea, unele locuri de mic dejun oferă opțiuni sănătoase excelente. Puteți elimina ghiciile de a mânca afară, cercetând informații nutriționale online înainte de a merge. Acest lucru poate elimina problemele legate de nevoia de a-ți găti propria masă și, de asemenea, poate face experiența puțin mai plăcută dacă o faci cu prietenii
Pasul 2. Faceți activități care vă plac
Dacă rutina ta devine plictisitoare și ceva ce te teme, este mai puțin probabil să rămâi cu ea. Este important să găsiți activități de dimineață care să vă înceapă metabolismul, dar și să vă placă suficient pentru a vă angaja pe termen lung. Există o mulțime de opțiuni pentru a începe ziua cu care sunt în afara exercițiului tradițional.
- Sport. Fie că o faceți singur sau cu prietenii, sporturile precum baschetul și racquetball-ul sunt excelente cardio. Concurența poate fi excelentă pentru a vă menține pe drumul cel bun, iar mișcările nestructurate sunt excelente pentru articulații și mușchi. Faceți-vă timp înainte de muncă unde vă întâlniți cu prietenii pentru sportul preferat.
- Yoga. Yoga poate arăta ca o mulțime de ședere și respirație, dar poate fi un arzător de calorii excelent. Treizeci de minute de yoga pot arde până la 180 de calorii. Este, de asemenea, o întindere excelentă pentru mușchii tăi și o modalitate excelentă de a te pregăti mental pentru zi.
- Plimbă câinele. Dacă aveți un însoțitor cu patru picioare, veți beneficia amândoi de o plimbare de dimineață. Acest lucru vă va scoate în mișcare și vă va ajuta să vă mențineți câinele sănătos în acest proces. În plus, acei ochi plini de speranță ai câinelui dvs. care așteaptă o plimbare pot fi ceasuri deșteptătoare grozave pentru a vă izvorî din pat.
Pasul 3. Sari pe bicicletă
Alergatul sau mersul pe jos pot fi greu pe genunchi. Dacă aveți o zonă frumoasă pentru a merge cu bicicleta, a începe dimineața cu o plimbare poate fi un început excelent de zi. Începeți cu un kilometru și construiți-vă rezistența de acolo.
Pasul 4. Mergeți la sală
Dacă vă place să faceți mișcare tradițională, să vă plimbați lângă sala de sport locală pe drumul spre serviciu poate fi o modalitate excelentă de a vă revigora ziua. Să vezi aceiași oameni în fiecare dimineață poate fi un stimulent excelent pentru a te trezi și a-ți merge și la sală.
- Mașini eliptice și benzi de alergare. Setați mașina cu un nivel cu care vă simțiți confortabil și deplasați-vă în ritmul propriu. Majoritatea mașinilor vă vor spune de cât timp îl folosiți și caloriile arse, astfel încât să puteți urmări progresul. Dacă ai timp scurt, ciclismul la intervale de 30-60 de intensitate mare, atunci intensitatea scăzută poate fi un antrenament excelent.
- Bicicleta stationara. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți calorii și să vă mențineți picioarele tonifiate fără uzura benzilor de alergat sau a joggingului. Asigurați-vă că setați rezistența pedalei suficient de mare pentru a vă oferi un antrenament excelent și a menține mișcarea continuă. Dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de antrenament, începeți mic cu zece minute și avansați de acolo.
Pasul 5. Lovi greutățile
Cardio și o dietă adecvată sunt minunate, dar transformarea mușchilor în grăsimi este o modalitate excelentă de a vă menține corpul arzând în mod natural calorii. Chiar și în repaus, cei cu un procent mai mare de mușchi decât grăsimile ard calorii.
- Începeți mic. Poate fi intimidant să mergi într-o sală de gimnastică nouă, dar fiecare se află în aceeași barcă, încercând să-și îmbunătățească sănătatea. Nu încercați să faceți mai multă greutate decât poate suporta corpul, deoarece vă este frică să nu arătați slab.
- Repetări mari, greutate redusă. Un lucru minunat pentru a-ți menține corpul tonifiat și slab este să faci repetări de 20-25 pe set de exerciții. Aceasta va crește și ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o greutate redusă pentru a finaliza repetările.
sfaturi
- Există micul dejun rapid și ușor, care are toate recompensele energiei, vitalității și o viață mai bogată și mai fericită.
- Nu te descuraja. Poate dura ceva timp pentru a vedea rezultatele și ar putea fi mai greu decât ți-ai imaginat să intri într-o rutină bună de dimineață. Nu coborâți prea mult dacă ați dat spatele, lucrați doar la îmbunătățirea zilei următoare.
