Somnul grozav este ceva la care tânjesc oamenii din întreaga lume. Se spune pe bună dreptate că dormitul este o „artă” și oamenii trebuie să o stăpânească. Pregătirea corpului, a minții și a mediului înconjurător pentru o noapte de odihnă bună va contribui mult la maximizarea odihnei somnului. Modelele de somn variază de la persoană la persoană și, cu un pic de efort, oricine poate trece cu ușurință într-un somn bun!
Pași
Partea 1 din 4: Pregătirea camerei pentru somn
Pasul 1. Folosiți o saltea bună, de înaltă calitate
Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri de luat în considerare. Paturile bune nu înseamnă întotdeauna „moale”, așa că obțineți unul care să vă ofere un sprijin bun pe spate și asigurați-vă că vă simțiți confortabil dormind pe el.
Pasul 2. Asigurați-vă că capul este bine sprijinit
Asigurați-vă că utilizați o pernă confortabilă și de susținere pentru stilul dvs. de dormit. Dacă aveți perna potrivită, vă veți asigura că vă treziți senzația de răcorire și fără durere. Dacă vă simțiți confortabil, veți avea mai multe șanse să dormiți mai mult.
Pasul 3. Asigurați ventilația și temperatura corespunzătoare
Păstrați dormitorul aerisit corespunzător, astfel încât să obțineți mult aer proaspăt. Setați temperatura camerei în mod corespunzător, nu prea caldă sau prea rece. De obicei, aceasta va fi între 65 și 72 de grade Fahrenheit, dar ar trebui să reglați temperatura astfel încât să vă simțiți confortabil. Setarea temperaturii puțin mai rece decât confortabilă - astfel încât să fiți bine, dar totuși aveți nevoie de huse - vă va ajuta să dormiți.
Dacă camera dvs. este înfundată, încercați să spargeți fereastra puțin înainte de culcare
Pasul 4. Mențineți un ventilator în funcțiune
Pe lângă faptul că asigură un flux suplimentar de aer și controlează temperatura camerei, un ventilator produce un nivel scăzut și consistent de zgomot de fond. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați stimulii auditivi care vă împiedică să cădeați și să rămâneți adormiți.
Rețineți că, pentru unii, un fan ar putea să nu vă fie de ajutor. Dacă nu funcționează pentru dvs., nu folosiți una
Pasul 5. Păstrați camera întunecată
Încercați să vă păstrați camera întunecată în orice moment. Creierul dvs. este stimulat de semnalul luminos, astfel încât păstrarea unei camere întunecate vă ajută să dormiți mai repede. Puteți ajuta la acest lucru instalând jaluzele sau perdele opace.
- Acest lucru se aplică chiar și luminilor mici, cum ar fi cele de pe T. V., un ceas digital sau D. V. D. jucător. Absența luminii elimină stimulii prezenței care vă pot modifica sau afecta tiparele de somn.
- Dacă există un motiv pentru care nu puteți sau nu doriți să instalați jaluzele sau perdele, puteți investi într-o mască de somn pentru a ajuta la simularea întunericului.
Pasul 6. Eliminați dăunătorii și tulburările
Verificați dacă camera dvs. nu prezintă țânțari și alți dăunători. De asemenea, dacă aveți animale de companie în casă, asigurați-vă că nu vă pot accesa patul sau nu vă pot intra în cameră pentru a evita tulburări în timpul somnului.
Pasul 7. Folosiți lumânări parfumate și spray-uri
Există dovezi că este mai ușor să dormi într-un spațiu proaspăt, curat sau cu miros frumos. Încercați să vă pulverizați camera cu un spray ușor pentru a vă ușura starea de spirit și ambianța din dormitor.
Dacă alegeți să folosiți lumânări parfumate, asigurați-vă că le stingeți înainte de a adormi pentru a evita incendii în casă
Partea 2 din 4: Pregătirea pentru somn
Pasul 1. Stabiliți o rutină strictă de somn
Mai presus de orice, trebuie să stabiliți și să respectați un program strict de dormit. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că atât corpul cât și mintea sunt pregătite să doarmă în fiecare noapte. Aceasta înseamnă că trebuie să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend).
În cazul în care nu este posibil să vă culcați la ora obișnuită, este important să vă ridicați în continuare la ora normală. S-ar putea să vă simțiți puțin mai obosit, dar vă veți încurca rutina și mai mult dacă dormiți. Dacă sunteți foarte obosit, puteți face un pui de somn în timpul zilei. Nu faceți pui de somn mai mult de 20-30 de minute, totuși
Pasul 2. Exercițiu în timpul zilei
Activitatea fizică în timpul zilei vă ajută să vă pregătiți corpul pentru somn în fiecare noapte. Efectuarea unor antrenamente ușoare ar trebui să vă ajute să adormiți mai repede și să dormiți mai mult. Puteți încerca activități precum jogging, înot sau mers pe jos.
Nu vă antrenați chiar înainte de culcare. Faptul că adrenalina curge înainte de culcare va avea un impact negativ asupra programului de somn. Asigurați-vă că există un decalaj de cel puțin două ore între timpul în care vă exercitați și timpul în care doriți să mergeți la culcare
Pasul 3. Încorporează timpul de „relaxare” în programul de somn
După o zi plină, este rezonabil să vă așteptați că mintea dvs. va încerca să proceseze o mulțime de informații. Pentru a-ți oferi creierului ceva timp de relaxare, ascultă muzică liniștitoare sau citește o carte timp de aproximativ 10 minute înainte de a te culca. Încercați să mențineți această perioadă de lichidare la aproximativ 10 minute, deoarece mai mult poate risca stimularea senzorială suplimentară și vă poate reduce timpul de somn.
- Cu toate acestea, evitați citirea pe ecrane retroiluminate, deoarece acestea tind să vă perturbe modelele de somn.
- Nu încercați să purtați conversații profunde chiar înainte de culcare. Dacă aveți o problemă cu soțul / soția dvs., de exemplu, nu așteptați până înainte de culcare pentru a-l aduce. Rezolvați-vă îngrijorările mai devreme în timpul zilei, astfel încât să nu vă afecteze noaptea.
Pasul 4. Nu mâncați înainte de culcare
Începeți să luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și nu mai mâncați din nou după cină. Corpul tău va avea un timp mai ușor de adaptat la somn dacă nu se află în procesul de digestie.
Acestea fiind spuse, dacă vă simțiți foarte foame înainte de culcare, încercați să luați o ceașcă de ceai din plante sau câteva biscuiți pentru a vă reduce foamea. De asemenea, poate fi dificil să dormi dacă stomacul tău zboară
Pasul 5. Decupați cofeina
Efectele energizante ale cofeinei rămân mult timp după ce ați ingerat-o. Prin urmare, limitați-vă la aproximativ 200 mg de cafea (aproximativ 2 căni de cafea) și încercați să ingerați ultima dvs. cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare.
Dacă puteți, încercați să evitați cofeina cu totul sau cât mai mult posibil. Unele studii sugerează că chiar și cofeina digerată cu șase ore înainte de culcare poate avea efecte perturbatoare asupra somnului
Pasul 6. Înmuiați-vă picioarele
Înmuierea picioarelor și picioarelor în apă caldă timp de aproximativ două minute înainte de culcare va ajuta la relaxare și, de asemenea, va crește circulația către acea zonă. Asigurarea unui flux sanguin adecvat la extremități vă va ajuta să eliminați neliniștea picioarelor.
Alternativ, o baie sau un duș frumos și cald chiar înainte de culcare poate avea aceleași beneficii
Pasul 7. Folosiți baia chiar înainte de a dormi
Asigurați-vă că utilizați baia înainte de culcare, astfel încât să nu fiți nevoit să mergeți în timpul nopții, ceea ce vă va perturba starea de somn.
Pasul 8. Eliberați-vă căile respiratorii
A putea respira liber este important pentru o noapte bună de odihnă. Culcați-vă și respirați adânc aer înainte de culcare pentru a vă curăța nările. Evitați să dormiți cu pături și perne deasupra feței.
Partea 3 din 4: A dormi mai mult
Pasul 1. Treziți-vă cu alarma
Este esențial să nu apăsați butonul de amânare atunci când alarma sună dimineața. Amânarea vă întrerupe tiparele de somn și vă face mai obosit atunci când încercați să vă treziți dimineața, oferindu-vă în același timp un timp de somn suplimentar.
Setați alarma pentru o dată ulterioară. Dacă aveți timp să apăsați butonul de amânare și să vă întoarceți la culcare după ce v-ați trezit dimineața, atunci aveți timp suplimentar pentru a dormi. Deci, setați alarma pentru o oră ulterioară. Acest lucru vă va asigura că veți obține cantitatea maximă de somn neîntrerupt și de calitate
Pasul 2. Pregătiți necesitățile de dimineață cu o seară înainte
Poate că trebuie să vă treziți mai devreme pentru a prepara micul dejun sau un prânz la pungă pentru ziua respectivă sau aveți nevoie de timp suplimentar pentru a vă curăța și a vă îngriji. O modalitate de a dormi mai mult este de a rezolva aceste tipuri de probleme seara înainte de a merge la culcare. Pregătiți-vă geanta și puneți-o în frigider. Dacă aveți nevoie de cafea dimineața, setați oala pentru a porni automat. Dacă trebuie să faceți baie, faceți-o înainte de a vă culca. Efectuarea unor ajustări minore la rutina de noapte vă poate permite mai mult timp să dormi dimineața.
Este important să rețineți că dușul înainte de culcare poate contribui la dificultăți de a adormi noaptea, așa că faceți o baie caldă în loc să faceți duș
Pasul 3. Stai în pat
Dacă descoperi că te trezești frecvent pe tot parcursul nopții, încearcă să eviți să deschizi ochii sau să te ridici din pat. Cea mai bună tactică este să țineți ochii închiși și să nu vă deplasați dintr-o poziție confortabilă de somn dacă vă treziți prematur. Acest lucru vă va ajuta să adormiți imediat, ducând la perioade mai lungi de somn.
- Dacă descoperiți că nu puteți adormi din nou în 20 de minute de la trezire prematură, atunci este probabil o cauză pierdută. Trezește-te și parcurge-ți din nou rutina zilnică, astfel încât să fii pregătit să dormi și să rămâi adormit în noaptea următoare.
- Dacă mai sunt câteva ore înainte de ora de trezire obișnuită, încercați să luați un ceai de plante sau să citiți o carte pentru câteva minute. Aceste lucruri vă pot ajuta să vă relaxați suficient pentru a vă adormi.
Pasul 4. Încercați să vă mențineți diminețile fără stres
Deși nu este întotdeauna posibil, o modalitate de a dormi mai mult noaptea este eliminarea problemelor apăsătoare sau stresante din programul de dimineață. Dacă sunteți nervos sau anxios cu privire la ceva care va apărea dimineața, vă poate afecta capacitatea de a adormi rapid și de a rămâne adormit pe tot parcursul nopții. Ca atare, încercați să programați întâlniri importante sau alte evenimente după-amiaza sau seara.
Cu cât vă puteți liniști mintea în timpul zilei, cu atât va fi mai ușor să adormiți noaptea
Partea 4 din 4: Utilizarea unui aparat de somn
Pasul 1. Cronicați-vă obiceiurile de dormit
Înainte de a apela la un ajutor pentru somn, ar trebui să luați în considerare mai întâi tiparele și obiceiurile de somn existente. Acest lucru vă poate ajuta să identificați și să eliminați orice probleme care vă afectează tiparele de somn înainte de a căuta un tratament medicamentos.
Pasul 2. Vizitați medicul dumneavoastră
Odată ce v-ați cronicizat tiparele de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. Împărtășirea acestor informații cu un medic ar putea produce soluții surprinzător de simple și eficiente la problemele dvs. de somn. Un medic ar trebui să fie, de asemenea, capabil să identifice și să trateze orice probleme medicale care stau la baza sau care contribuie la deficiența dvs. de somn. După ce ați văzut un medic și v-ați împărtășit obiceiurile de dormit cu acesta, veți fi într-o poziție mai bună pentru a determina dacă un ajutor pentru somn este potrivit pentru dvs.
Pasul 3. Alegeți un ajutor neobișnuit
De ani de zile, ajutoarele pentru somn au fost considerate o soluție periculoasă la problemele legate de modelul de somn, deoarece utilizatorul ar forma o dependență, având nevoie de ajutorul somnului pentru a dormi în fiecare noapte, indiferent de circumstanțele din jur. Cu toate acestea, progresele recente în medicina de somn au produs pastile care nu vă formează obișnuințe, care vă pot ajuta să dormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult timp. Soluțiile obisnuite fără somn se bazează pe următoarele ingrediente active:
- Difenhidramina, care se găsește în mărci precum Benadryl și Unisom SleepGels, este un antihistaminic cu efecte sedative. Efectele secundare ale difenhidraminei sunt uscăciunea gurii, somnolență, vedere încețoșată, retenție urinară și constipație.
- Sucinat de doxilamină (găsit în Unisom SleepTabs) conține, de asemenea, un antihistaminic sedativ. Sucinatul de doxilamină și difenhidramina au efecte secundare similare.
- Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ciclului natural de somn-veghe. Suplimentele de melatonină s-au dovedit a fi potențial utile în tratarea jet lag. De asemenea, s-a demonstrat că îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede. Efectele secundare potențiale de căutat sunt durerile de cap și somnolența în timpul zilei.
- Suplimentele de valeriană au fost folosite ca ajutoare pentru somn în anumite circumstanțe. În timp ce unele cercetări au arătat potențiale beneficii terapeutice, alte studii au sugerat că este ineficient ca ajutor de somn. Valerian nu pare să provoace efecte secundare la utilizatori.
- Cele mai multe ajutoare pentru somn fără prescripție medicală se bazează pe efectele sedative ale antihistaminicelor pentru a ajuta utilizatorii să doarmă. Cu toate acestea, oamenii pot construi rapid o toleranță la antihistaminice, făcând acest tip de ajutor pentru somn o soluție temporară în cel mai bun caz.
Pasul 4. Evitați alcoolul
Nu amestecați niciodată somnifere și băuturi alcoolice. În timp ce o „pălărie de noapte” și un ajutor pentru somn vă vor face cu siguranță somnolenți, efectele secundare ale amestecării alcoolului și a ajutoarelor de somn pot fi periculoase și potențial mortale.
Pasul 5. Verifică-ți ajutorul de somn împotriva schemei de medicamente existente
Asigurați-vă că ajutorul pentru somn pe care îl alegeți este sigur de luat cu medicamentele existente pe care le luați. Acest lucru este important din două motive. În primul rând, vă va asigura că nu vă puneți în pericol o interacțiune negativă între cele două medicamente. În al doilea rând, orice interferență cu rutina obișnuită de medicație vă poate afecta negativ capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit, deoarece problemele dvs. de sănătate preexistente pot reapărea.
Când vorbiți cu medicul dumneavoastră despre începerea unui ajutor de somn, asigurați-vă că menționați orice medicamente pe care le luați în prezent, indiferent dacă sunt prescrise sau fără prescripție medicală
Pasul 6. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră despre ajutoarele de somn pe bază de rețetă
Dacă ajutoarele pentru somn fără rețetă nu funcționează pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de prescripție medicală pentru a vă ajuta să adormiți și să rămâneți adormit mai mult. Opțiunile comune includ:
- Benzodiazepine. Aceste medicamente încetinesc sistemul nervos, facilitând adormirea. Cu toate acestea, acestea pot avea efecte secundare grave.
- Hipnotice non-benzodiazepinice. Aceste medicamente sunt mai vizate decât benzodiazepinele și pot avea mai puține efecte secundare.
- Agoniști ai receptorilor de melatonină. Acestea funcționează la fel ca melatonina fără prescripție medicală și vă ajută să vă modificați ritmurile circadiene.
- Antagoniști ai receptorilor de orezină. Acestea blochează orexina, o substanță chimică a creierului care poate provoca dificultăți de somn.
- Este posibil ca unele dintre aceste medicamente să nu fie utilizate în siguranță de femeile însărcinate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice afecțiuni medicale pe care le aveți înainte de a lua orice medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Purtați haine ușoare și confortabile, de preferință o cămașă de bumbac și pantaloni scurți. Nu purtați niciodată haine groase și mătăsoase atunci când dormiți, deoarece nu sunt foarte respirabile. Hainele ușoare vă ajută corpul să „respire” și să vă simțiți bine.
- Aveți la îndemână un pahar cu apă în caz de sete. Dacă îți este sete, nu va trebui să te ridici din pat dacă există deja un pahar pregătit pentru tine.
- Nu utilizați electronice când este timpul să vă culcați. Lumina va face mult mai greu să adormiți.
