Toată lumea are emoții. Unele emoții sunt mai ușor de tratat, cum ar fi bucuria sau fericirea. Unele emoții sunt mai grele, cum ar fi frica, furia sau tristețea. Fie că aveți de-a face cu furie, depresie sau frustrare, este important să aveți abilități bune pentru a aborda orice emoții care vă provoacă suferință atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Pași
Metoda 1 din 2: Faceți față emoțiilor complicate în moment
Pasul 1. Identifică emoția pe care o simți
Identificarea unei emoții specifice poate fi mai dificilă decât crezi. Dacă vă luptați, începeți cu cele patru categorii de bază: anxietate, tristețe, furie sau fericire. Prin simpla identificare exactă a ceea ce simți, poți începe să iei puterea de la emoție pe măsură ce treci prin ceea ce o provoacă. Deși sentimentele tale pot varia în intensitate, cele mai multe se încadrează într-una dintre aceste categorii largi.
- Anxietatea ia adesea forma întrebărilor „ce se întâmplă dacă”. Ce se întâmplă dacă nu mă plac? Ce se întâmplă dacă nu sunt acceptat? Etc.
- Tristețea tinde să se întâmple atunci când ne concentrăm pe lucruri pe care nu le putem schimba, cum ar fi moartea sau pierderea.
- Furia este răspunsul după ce a fost atacat, cum ar fi valorile noastre.
- Fericirea este un gând pozitiv adesea în jurul unui câștig, cum ar fi un compliment de la un prieten sau o recompensă, cum ar fi o promovare la locul de muncă.
Pasul 2. Încercați tehnici de relaxare a respirației
A lua măsuri în acest moment pentru a face față unei emoții dificile este o strategie obișnuită de coping. Puteți ajuta la gestionarea unui răspuns emoțional concentrându-vă pe altceva pe care îl puteți controla, cum ar fi respirația. Cercetările arată că practicarea controlului respirației are un impact pozitiv asupra răspunsului la stres sau la răspunsul la „luptă sau fugă”.
- De exemplu, o tehnică simplă este de a număra până la cinci în timp ce inspirați, țineți timp de cinci numărătoare și luați cinci numărătoare pentru a expira. Concentrați-vă pe fiecare parte a respirației.
- O altă modalitate de a vă concentra asupra respirației este utilizarea unui balon dezumflat. Suflați balonul și urmăriți-l cum se dezumflă.
Pasul 3. Încercați o tehnică de auto-calmare
Tehnicile de auto-calmare sunt un alt mod de a te concentra pe ceva în afară de o emoție dificilă. Un exemplu specific este tehnica celor cinci simțuri care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. Așezați-vă într-o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației. Apoi izolează fiecare dintre cele cinci simțuri și petrece câte un minut concentrându-te pe senzațiile specifice ale fiecăruia. Luați în considerare următoarele:
- Auz: Ce sunete auzi în jurul tău? Concentrați-vă asupra sunetelor externe, cum ar fi mașinile care trec, oamenii vorbesc, păsările ciripesc. Concentrați-vă asupra sunetelor interne, cum ar fi respirația sau digestia. Pe măsură ce vă concentrați asupra auzului, observați ceva ce nu ați făcut până acum?
- Miros: Ce mirosiți? Există mâncare lângă tine? Sau poate flori afară? S-ar putea să observați mirosuri care nu v-au plăcut până acum, hârtia dintr-un manual deschis de lângă dvs. Încearcă să închizi ochii. Uneori, acest lucru ajută la scăderea distragerilor vizuale.
- Vedere: Ce vezi? Observați detalii precum culori, modele, forme și texturi. Căutați variații în nuanțe de culori pe care nu le-ați observat până acum pe obiecte obișnuite.
- Gust: Ce gusti? Chiar dacă nu ai mâncare în gură, totuși poți gusta. Observați vreun postgust al unei băuturi sau al unei mese anterioare? Treci limba peste dinți și obraji pentru a te ajuta să devii mai conștient de gusturile subtile.
- Atingeți: Ce simțiți fără a vă deplasa din poziția așezată? Simțiți senzația că pielea dvs. este atinsă de haine, de scaun sau de podea. Simțiți textura hainelor sau a scaunului cu degetele și concentrați-vă pe asta.
Pasul 4. Încercați relaxarea musculară progresivă (PMR)
Relaxarea musculară progresivă este un tip de abilitate de coping care se concentrează pe încordarea și relaxarea diferitelor grupe musculare. Beneficiile relațiilor musculare progresive includ să vă ajute să deveniți mai conștienți de senzațiile fizice din corpul dvs. Încercați să începeți cu degetele de la picioare și apoi să izolați diferite grupuri musculare din corp până la cap.
- Încordați fiecare grup de mușchi timp de cinci secunde, apoi petreceți următoarele treizeci de secunde relaxându-le încet.
- Vă puteți folosi imaginația și pentru a ajuta procesul. De exemplu, când ajungeți la mușchii feței, imaginați-vă că mâncați o lămâie pentru a vă ajuta să le încordați și imaginați-vă că mâncați ceva mai dulce în timp ce vă relaxați.
Pasul 5. Încearcă să meditezi sau să te rogi
Meditarea sa dovedit a îmbunătăți emoțiile pozitive, satisfacția, sănătatea și fericirea. De asemenea, scade anxietatea, stresul și depresia. Există multe tipuri diferite de mediere, dar scopul tuturor medierilor este calmarea minții.
De exemplu, începeți într-o poziție confortabilă. Concentrați-vă pe un singur lucru - cum ar fi o flacără de lumânare, un cuvânt de rugăciune repetat sau numărarea mărgelelor pe un rozariu. Pe măsură ce vă concentrați, mintea dvs. va rătăci. Lăsați aceste gânduri să plece și aduceți-vă concentrarea înapoi la punctul dvs. de concentrare. Acest lucru ar putea suna ușor, dar concentrarea minții este o provocare. Nu vă dezamăgiți dacă vă puteți concentra doar câteva minute la început
Pasul 6. Încercați să aruncați gândul negativ
Unii oameni consideră că este util să noteze emoția negativă pe măsură ce o pun la îndoială. Acțiunea fizică de a arunca hârtia pe care ați scris emoția negativă vă poate ajuta să o lăsați să meargă și mental. Deși simbolic, asocierea unei acțiuni fizice, controlabile cu eliberarea emoției negative, vă poate fi de ajutor.
Pasul 7. Folosiți imagini pozitive
Este posibil să vă fie mai ușor să vă întrerupeți gândurile negative, înlocuindu-le cu imagini pozitive. Acest lucru vă poate ajuta în special dacă vă fixați pe o memorie cu un impact emoțional dificil. Începeți cu o imagine sau o imagine mentală care este pozitivă sau pașnică. Poate fi o amintire sau un loc. Gândește-te la un moment / situație / loc în acea locație care te-a făcut să te simți calm și fericit.
- Încercați să vă amintiți toate detaliile acestei amintiri sau locuri. Concentrați-vă pe localizarea tuturor celor cinci simțuri în locul pozitiv. Cum a sunat, miros, simțit etc.?
- Unii oameni consideră că este util să poarte o imagine fizică cu ei în portofel sau poșetă pentru a le aminti de un moment pozitiv.
Pasul 8. Vorbește cu un prieten
A fi singur cu emoții triste sau dureroase poate crea o cameră de ecou în care nu poți să nu te fixezi pe emoție. Dacă un prieten bun din cercul tău social este disponibil, atunci contactează-l. Emoțiile - inclusiv fericirea - sunt contagioase. Împărtășirea timpului cu unul dintre prietenii tăi pozitivi ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a te ajuta să te relaxezi.
Metoda 2 din 2: Moduri pe termen lung de a face față emoțiilor dvs
Pasul 1. Păstrează un jurnal
Mulți oameni consideră că jurnalul este o modalitate utilă de a clarifica și de a procesa emoțiile dure. Uneori, dificultatea unei emoții este pur și simplu să te simți incapabil să o exprimi. Notează ce s-a întâmplat, ce simți și durata și severitatea emoției. Chiar și organizând aceste gânduri într-o intrare, de multe ori începeți să prelucrați emoția.
Nu vă fie frică să sune melodramatic sau egoist. La urma urmei, nu este nevoie să împărtășiți jurnalul cu nimeni; de asemenea, puteți scrie despre asta din nou mai târziu, când aveți o viziune mai rațională asupra situației
Pasul 2. Identifică sursa emoțiilor tale dificile
Odată ce ați început să jurnalizați despre emoțiile dvs., este posibil să găsiți tipare în surse care nu au fost la fel de evidente în prealabil. Încercați să localizați sursa care cauzează fiecare emoție. Dacă recunoașteți cauzele comune, atunci întrebați-vă cum puteți face modificări fie pentru a elimina sursa, fie pentru a reduce impactul acesteia asupra dvs.
Pasul 3. Provoacă-ți gândurile negative
Oamenii au tendința de a dispera față de emoțiile dificile și de a distra imediat gânduri negative în jurul emoției care pur și simplu nu sunt adevărate. Izolând și punând la îndoială aceste gânduri, puteți separa reacțiile negative ale gândirii care însoțesc adesea emoțiile dure. Procesul de provocare și corectare a propriilor gânduri poate necesita timp și răbdare. Începeți prin a vă întreba:
- Gândul este adevărat?
- Dacă credeți că este adevărat, care sunt faptele care o susțin?
- Care sunt reacțiile dumneavoastră la gândul negativ?
- Ce efect asupra acțiunilor sau comportamentelor tale ai experimenta dacă nu ai gândul?
Pasul 4. Folosiți tehnici de întrerupere a gândirii
După ce vă familiarizați cu modul de a vă pune la îndoială gândurile negative, puteți începe să recunoașteți tiparele asociate acestora. Acest lucru vă va permite să întrerupeți pur și simplu ciclul gândirii negative și să-l înlocuiți cu o gândire mai pozitivă sau mai productivă.
Puteți începe cu o întrerupere verbală (cum ar fi să vă spuneți să ieșiți din ea) sau chiar cu un indiciu fizic (cum ar fi o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii atunci când recunoașteți gândul negativ). Acest lucru ajută la oprirea gândului prin recunoașterea faptului că se întâmplă
Pasul 5. Sublimează-ți emoțiile dificile
Apelează la hobby-urile tale în perioadele de emoții dificile. Folosirea acestor sentimente ca o conductă pentru expresia creativă și artistică este un proces numit sublimare. O mulțime de energie intră în emoții dure, iar canalizarea acelei energii în proiecte, abilități și alte prize pozitive vă poate ajuta să faceți față într-un mod productiv.
Pasul 6. Căutați ajutor din sistemul dvs. de asistență
Nu încercați să luați lumea de unul singur. A vorbi cu cineva cu care vă simțiți confortabil vă poate ajuta să vă ușurați tot felul de emoții dificile sau gânduri negative pe care le-ați putea avea. De asemenea, pot veni cu o soluție la problema dvs. sau cu o modalitate prin care să vă descurcați, care nu vi s-a întâmplat. Ascunderea problemelor dvs. va crea întotdeauna mai multe probleme decât rezolvă. Căutați sprijin la prieteni buni, persoane dragi, rude sau chiar la un terapeut sau consilier profesionist, dacă alte metode nu au ajutat.
Pasul 7. Discutați cu un profesionist
Dacă stresul pe termen lung de a face față emoțiilor dificile te-a lăsat să te simți retras sau copleșit, atunci poate că vrei să vorbești cu un consilier sau terapeut profesionist. Un profesionist oferă și o alternativă dacă emoțiile tale provin din ceva pe care ai prefera să nu-l împărtășești cu prietenii și membrii familiei. Terapeutul dvs. vă va oferi o înțelegere a urechii, confidențialitate, sugestii utile și instrumente și resurse suplimentare pentru a vă ajuta să faceți față.
Dacă consilierul dvs. consideră că medicamentele vă vor ajuta pe măsură ce vă treceți prin emoții, atunci fie el, fie el va putea oferi o rețetă sau vă va îndruma către cineva care poate
sfaturi
- Găsiți un loc relaxant în casa dvs., cum ar fi un dormitor, un birou sau o cameră de zi. Alegeți una cu o atmosferă liniștitoare și ceva confortabil pe care să vă relaxați.
- Ieșiți din casă în mod regulat. Interacțiunile sociale sunt unele dintre cele mai bune modalități de a ajuta la reducerea severității emoțiilor dificile.
- Respirați adânc pentru a vă calma atunci când sunteți furios sau frustrat. Numărați până la zece și încercați să faceți un pui de somn.
