Sciatica poate provoca dureri de la nivelul spatelui de jos la picior până la picioare. Nervul sciatic se extinde de la capătul măduvei spinării până la vârful articulației genunchiului. Este cel mai mare și mai lung nerv din corp. Atunci când nervul sciatic este iritat din cauza compresiei, îndoirii sau traumei fizice, acesta poate duce la dureri sciatice. Deși este adevărat că odihna joacă un rol important în recuperarea după sciatică, exercițiile care întăresc și întind mușchii din jurul nervului sciatic sunt la fel de importante. Dacă nu faceți mișcare, mușchii se pot deteriora, ceea ce poate duce la mai multă durere sciatică.
Pași
Partea 1 din 4: Întărirea nucleului tău
Pasul 1. Înțelegeți de ce este importantă consolidarea nucleului
Întărirea nucleului este esențială atât în tratamentul și prevenirea unui disc alunecat, cât și în durerea sciatică însoțitoare. Un miez puternic și solid ajută la protejarea coloanei vertebrale de nealiniere sau vătămare, deoarece mușchii miezului vor menține nervul sciatic la locul potrivit.
- Miezul stabilizează, de asemenea, coloana vertebrală împotriva oricărei mișcări de răsucire și reduce efectul uzurii zilnice asupra coloanei vertebrale. Pe măsură ce nucleul se întărește, nu ar trebui să mai simțiți o durere unilaterală a piciorului, care este una dintre cele mai frecvente plângeri ale sciaticii.
- Mușchii miezului includ abdomenul abdominal și transvers, oblicul și mușchiul erector spinae. Acești mușchi sunt localizați în partea din față, laterală și din spate a abdomenului și acoperă coloana vertebrală. Vedeți mai jos câteva exerciții specifice pe care le puteți face pentru a întări mușchii nucleului.
Pasul 2. Faceți scânduri
Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru ameliorarea durerii sciatice cauzate de un disc de alunecare, deoarece menține coloana vertebrală într-o aliniere adecvată și împiedică alunecarea discului în continuare. Pentru a efectua corect exercițiul de scândură:
- Asumați o poziție tradițională de împingere pe o suprafață moale, cum ar fi un saltea. Capul, omoplații și fundul trebuie să formeze o linie orizontală dreaptă. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri și picioarele sunt ținute împreună.
- Întindeți-vă mușchii abdominali ca și când v-ați pregăti să vă loviți cu pumnul în intestin. Țineți această poziție timp de 15 secunde, asigurându-vă că șoldurile nu vor cădea în niciun moment în timpul exercițiului. Respirați profund în timp ce efectuați exercițiul, acest lucru va împiedica scăderea tensiunii arteriale.
- Nu ar trebui să existe dureri, amorțeli sau senzații de furnicături pe tot parcursul exercițiului. Dacă simțiți oricare dintre aceste simptome, odihniți-vă 15 minute, apoi încercați poziția modificată a scândurii, care implică să vă țineți cu coatele și genunchii, mai degrabă decât cu mâna și picioarele.
- Faceți 3 seturi de așteptări de 15 secunde, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set. Faceți-vă drumul până la 30 de secunde și apoi 1 minut.
Pasul 3. Faceți scânduri laterale
Odată ce ați construit miezul făcând scânduri regulate (ceea ce înseamnă că puteți ține confortabil poziția scândurii timp de 30 de secunde) puteți progresa pe scândurile laterale. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor oblici și ajută la prevenirea durerilor piciorului sciatic, în special în timpul mișcărilor de răsucire.
- Întindeți-vă pe partea stângă, menținându-vă corpul în linie dreaptă. Asigurați-vă că cotul stâng este aliniat direct sub umărul stâng. Ridicați-vă, astfel încât întreaga greutate corporală să fie susținută de cotul stâng și partea exterioară a piciorului stâng. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă diagonală de la cap până la picior.
- Pe măsură ce țineți această poziție, mențineți șoldurile ridicate deasupra solului cu ajutorul mușchilor oblici stângi. Nu uitați să vă țineți abdomenul strâns, ca și când v-ați pregăti pentru un pumn în stomac. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Nu ar trebui să experimentați nicio durere, amorțeală sau furnicături atunci când efectuați exercițiul de scândură laterală. Dacă da, odihniți-vă 15 minute, apoi încercați poziția modificată a plăcii laterale.
- Pentru a face scândura laterală modificată, vă veți îndoi genunchii în loc să le mențineți drepte, astfel încât să vă susțineți greutatea cu cotul stâng și genunchiul stâng.
- Faceți 3 seturi de așteptări de 15 secunde, odihnindu-vă 30 de secunde între ele. Schimbați partea și faceți încă 3 repetări în partea dreaptă. Lucrați până la 30 de secunde.
Pasul 4. Faceți lovituri de șold
Furturile de șold sunt un exercițiu excelent pentru lucrul musculaturii spatelui, șoldului și a fundului. Acești mușchi fac parte din lanțul posterior, un grup de mușchi din spatele corpului care susține greutatea corporală și vă ajută să mențineți o postură adecvată. O postură bună și o distribuție egală a greutății scade presiunea asupra oaselor spatelui inferior și ajută la ameliorarea sciaticii. Pentru a face o lovitură de șold:
- Așezați-vă pe podea cu o bancă sau o canapea în spate. Așezați-vă brațele și partea superioară a spatelui pe bancă sau pe canapea. Poziționați picioarele în lățime de șold, cu genunchii îndoiți (această poziție angajează mușchii șoldului și fundului mai târziu în exercițiu).
- Împingeți șoldurile în sus până când trunchiul și coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să fie îndoiți și în linie deasupra gleznelor, în timp ce picioarele rămân în contact cu solul. Nu uitați să respirați și să respirați în timpul mișcării.
- Coborâți încet fundul înapoi spre podea. Aceasta contează ca o singură repetare. Faceți 3 seturi de câte 15 repetări zilnic, cu pauze de 1 minut între ele.
- În timpul acestui exercițiu nu trebuie simțite dureri, amorțeli sau furnicături. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, opriți imediat exercițiul și consultați-vă medicul.
Pasul 5. Faceți exerciții de pisică și cămilă
Pisica și cămila sunt o poziție yoga combinată care poate îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale, prin flexie și extensie. Cu toate acestea, dacă poziția cămilei este efectuată incorect, aceasta poate duce la nervii ciupiți în regiunea lombară. Ar trebui să îl includeți doar ca parte a rutinei de exerciții fizice după ce ați dezvoltat un nucleu puternic folosind cele trei exerciții prezentate mai sus.
- Coborâți pe patru picioare pe o suprafață moale. Mâinile trebuie așezate direct sub umeri, în timp ce genunchii ar trebui să fie sub șolduri.
- Faceți partea de cămilă a exercițiului: aspirați-vă abdomenele și rotunjiți spatele în sus până la tavan cât puteți de mult. Forma spatelui ar trebui să semene cu cocoașa unei cămile. Această poziție întinde mușchii erectorului coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Apoi faceți pisica din exercițiu: arcuiește-ți spatele apăsând stomacul spre podea și ridicând pieptul spre tavan pentru a arca partea superioară a spatelui. Acest lucru întărește mușchii spatelui inferior și întinde abdominalele. Țineți poziția timp de 5 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere în zona abdominală.
- Alternează poziția pisicii și a cămilei de 5 ori fiecare. Asta contează ca 1 set. Faceți 3 seturi cu 2 minute de odihnă între ele.
- Evitați să faceți acest exercițiu dacă aveți simptome de disc alunecat și consultați un medic pentru îndrumare adecvată.
Partea 2 din 4: Întinderea spatelui și a picioarelor
Pasul 1. Înțelegeți importanța întinderii
Persoanele care suferă de sciatică ar trebui să se întindă zilnic. Intinderea ajuta la relaxarea muschilor care comprima nervul sciatic, atenuand astfel durerea. Intinderea zilnică nu numai că va îmbunătăți simptomele existente, ci va ajuta și la prevenirea agravării stării.
Pasul 2. Efectuați întinderea de la genunchi la piept
Acesta este un exercițiu ușor care vă va ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea spatelui inferior, ameliorând presiunea asupra nervului sciatic. Pentru a face această întindere de la genunchi la piept:
- Stai întins pe spate pe podea sau pe un covor de exerciții. Așezați o pernă plată sub cap.
- Așezați picioarele plate pe podea și îndoiți genunchii. Prindeți genunchiul drept cu ambele mâini și aduceți-l încet spre piept. Ar trebui să vă simțiți întinderea spatelui.
- Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul cu piciorul drept, apoi faceți 3 până la 5 repetări pe fiecare picior.
Pasul 3. Efectuați o întindere mobilizatoare sciatică
Acest exercițiu specific va mișca nervul sciatic și hamstring, ajutându-l să găsească o poziție mai confortabilă.
- Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții și așezați o pernă mică sub cap. Țineți genunchii îndoiți și bărbia parțial înfiptă.
- Apucați un genunchi cu ambele mâini și apropiați-l de piept. Apucați-vă hamstrul cu ambele mâini, apoi încercați să vă îndreptați piciorul. Continuați să vă trageți genunchiul spre piept în timp ce încercați să îndreptați piciorul.
- Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde în timp ce respirați adânc. Îndoiți genunchiul și reveniți încet la poziția inițială. Repetați cu piciorul opus, apoi continuați cu 3 până la 5 repetări ale fiecărui picior.
Pasul 4. Efectuați extensii înapoi
Acest exercițiu se va mișca și va întinde coloana vertebrală înapoi. Acest exercițiu este deosebit de benefic pentru pacienții care suferă de simptome sciatice secundare și hernie de disc.
- Culcați-vă pe burtă, apoi folosiți coatele pentru a vă susține capul și trunchiul. Ține-ți gâtul și spatele lung.
- Ținându-ți gâtul drept și șoldurile pe pământ, arcuiește-ți spatele cât de mult îți permite confortul. Ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui și a mușchilor stomacului.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde în timp ce practicați respirația profundă. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
Pasul 5. Efectuați o întindere a hamstringului în picioare
Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor ischiori.
- Ridicați-vă drept în fața unei suprafețe ridicate (aproximativ înălțimea genunchiului), cum ar fi un scaun sau un scaun.
- Ridicați un picior și sprijiniți-vă călcâiul deasupra suprafeței ridicate. Păstrați genunchiul și piciorul cât mai drepți în timp ce degetele de la picioare sunt îndreptate în sus.
- Înclină-te înainte, așezând mâinile pe genunchi pentru sprijin. Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce faceți acest lucru. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, în timp ce respirați adânc.
- Repetați exercițiul pe piciorul opus, apoi continuați cu 3 până la 5 repetări pe fiecare picior.
Pasul 6. Efectuați o întindere fesieră
Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți mușchii fundului flexibili, ceea ce vă permite să efectuați o gamă mai largă de mișcare.
- Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Așezați o pernă mică sub cap pentru sprijin.
- Ridicați piciorul stâng și plasați-l peste coapsa dreaptă. Legați-vă mâinile în spatele coapsei drepte și trageți piciorul spre piept.
- Păstrați coada și șoldurile pe podea pe tot parcursul exercițiului. Ar trebui să puteți simți o întindere în fesa dreaptă.
- Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde în timp ce practicați respirația profundă. Aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți 3 până la 5 repetări pe fiecare picior.
Pasul 7. Faceți o întindere a benzii Iliotibiale
Banda iliotibială (ITB) este un tip de țesut conjunctiv care se întinde pe mușchii șoldului, fundului și picioarelor exterioare. Dacă ITB nu este flexibil, acesta vă va limita mișcarea și va determina mușchii să comprime nervul sciatic. Acest lucru agravează simptomele sciaticii. Pentru a face o întindere ITB:
- Stai înalt și încrucișează piciorul stâng peste piciorul drept. Fără a îndoi genunchii, îndoiți-vă la șolduri împingând fundul înapoi și în afară, în timp ce închideați o ușă cu partea din spate.
- Încercați să mențineți arcul natural al spatelui în orice moment. Nu trebuie să existe nici o înclinare sau rotunjire a spatelui. Rotunjirea spatelui pune coloana vertebrală în afara aliniamentului corespunzător.
- Picioarele ar trebui să fie în contact cu solul în orice moment. Ridicarea degetelor de la sol mută greutatea corpului înapoi. Aceasta comprimă spatele și poate provoca agravarea sciaticii.
- Împingeți șoldurile afară cât de mult pot merge fără a experimenta nicio durere. Nu vă faceți griji dacă nu puteți merge mai mult de câțiva centimetri - este normal să aveți o flexibilitate ITB foarte limitată. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut.
Pasul 8. Efectuați ata dentară a nervului sciatic pentru a slăbi nervul din țesut
Această întindere ajută nervul sciatic să alunece prin coloana vertebrală fără restricții, ceea ce poate îmbunătăți durerea și mobilitatea. Începeți într-o poziție așezată, cu capul îndreptat în jos spre sol. Pentru a face întinderea, priviți până în tavan, în timp ce ridicați și piciorul drept, îndreptându-l la genunchi. Reveniți la poziția de start pentru a finaliza întinderea.
Faceți 20-30 de repetări, apoi comutați și repetați pentru partea stângă
Partea 3 din 4: Efectuarea de exerciții aerobe
Pasul 1. Mergeți la înot pentru a crește ritmul cardiac, fără a stresa spatele și picioarele
Cel mai bun exercițiu cardiovascular pentru persoanele care suferă de sciatică este înotul. Înotul pune stres minim pe spate și picioare, oferind în același timp un antrenament cardio eficient, care crește ritmul cardiac și arde calorii. Acest lucru vă oferă toate avantajele unui antrenament cardio fără a compromite confortul.
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să înotați 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână
Pasul 2. Încercați pilates pentru a întinde și întări mușchii
Pilates este o modalitate excelentă, cu impact redus, de a vă îmbunătăți puterea mușchilor fără a provoca prea multă durere sciatică. Majoritatea manevrelor Pilates implică întinderea mușchilor folosind mișcări lente și netede. Pentru mai multe informații despre cum să faceți Pilates, consultați acest articol.
Pasul 3. Faceți yoga pentru a învăța tehnici de respirație corecte și pentru a calma durerea
Yoga este o altă formă excelentă de exercițiu cu impact redus, care ajută la atenuarea durerii de pe spate și la prevenirea recurenței. Yoga este o combinație de tehnici de întindere și respirație - ceea ce îl face activitatea perfectă pentru ameliorarea durerii sciatice. Pentru mai multe informații despre cum să faci yoga, vezi acest articol.
Pasul 4. Evitați alergarea, deoarece poate pune prea multă presiune pe spate
Deși are numeroase beneficii generale pentru sănătate, alergarea nu este o formă recomandată de exerciții cardio pentru persoanele care suferă de sciatică. Alergarea este stresantă și are borcane la nivelul spatelui și al picioarelor, ceea ce poate face ca durerea sciatică să se înrăutățească.
Cu toate acestea, mersul la plimbare este recomandat persoanelor cu sciatică, cu condiția să vă încălziți cu o gamă dinamică de exerciții de mișcare, să vă întindeți după plimbare și să mențineți o postură corectă pe tot parcursul exercițiului
Partea 4 din 4: Înțelegerea sciaticii
Pasul 1. Înțelegeți ce cauzează sciatica
Există mai multe cauze principale ale durerii sciatice, cu toate acestea toate implică iritarea nervului sciatic, fie prin compresie, îndoire sau traume fizice. Unele dintre cele mai frecvente cauze includ:
- Un disc herniat lombar: Acest lucru se întâmplă atunci când un disc din coloana vertebrală „se varsă” din locul său original. Acest herniat de disc vine în contact cu nervul sciatic, comprimându-l și provocând durere și iritații.
- „Boala degenerativă a discului: această afecțiune este de obicei asociată cu îmbătrânirea. Pe măsură ce discul spinal îmbătrânește, acesta slăbește și se poate prăbuși parțial, ducând la comprimarea nervului sciatic.
- Sindromul piriformis: Acesta este momentul în care mușchiul piriformis (situat în fese) comprimă nervul sciatic.
- Stenoza coloanei vertebrale lombare: Aceasta apare atunci când canalul coloanei vertebrale se îngustează în dimensiune, împingând conținutul său spre exterior și provocând o îndoire a nervului sciatic.
- „Anomalii ale coloanei vertebrale: Orice anormal în structura coloanei lombare poate duce la sciatică. Acestea pot include infecții, leziuni, tumori, sângerări interne, fracturi osoase sau slăbiciune musculară.
Pasul 2. Familiarizați-vă cu simptomele sciaticii
Simptomul principal al sciaticii este durerea. Durerea poate fi resimțită de-a lungul nervului sciatic, care traversează partea inferioară a spatelui, fese, șolduri și picioare. Din cauza durerii sciatice, pacientul poate avea dificultăți în mișcare, îndoire și mers.
Pasul 3. Aflați cum este diagnosticată sciatica
Un diagnostic precis al sciaticii este important, deoarece acest lucru îl va ajuta pe medic să stabilească modul în care ar trebui gestionată afecțiunea. Procesul pentru diagnosticarea sciaticii va implica de obicei următoarele:
- Un examen fizic: Se poate efectua un examen fizic, care implică testul de ridicare a piciorului drept. Medicul vă va cere să vă culcați și să ridicați piciorul încet. Medicul va nota momentul în care se simte durerea pentru a determina care parte a nervului sciatic este afectată.
- Radiografie: poate fi comandată o radiografie pentru a exclude fractura coloanei vertebrale.
- RMN și CT: acestea pot fi prescrise de medicul dumneavoastră pentru a ajuta la diagnosticarea sciaticii. Sunt create imagini detaliate ale spatelui inferior pentru a afla mai multe despre problemă.
- Teste suplimentare: pot fi efectuate alte teste nervoase pentru a confirma diagnosticul. Acestea pot include: studii de viteză, electromiografie, mielogramă și teste potențiale evocate.
