Persoanele cu dureri articulare recurente știu că nu este nevoie de o cădere, răsucire, entorse sau alte leziuni pentru a provoca probleme. Pentru mulți oameni, activitățile de zi cu zi, cum ar fi să stai în picioare, să stai la un birou sau să ridici obiecte obișnuite de uz casnic duc la dureri articulare. Există modalități de a vă proteja articulațiile de acești factori de stres de zi cu zi, totuși, printr-o bună poziționare a corpului, adaptări inteligente, stiluri de viață sănătoase și răspunsuri adecvate la durere.
Pași
Partea 1 din 3: Reducerea stresului articular
Pasul 1. Stai într-o poziție adecvată
Pe măsură ce mai mulți dintre noi ne petrecem zilele de lucru așezate la un birou de computer, devine din ce în ce mai clar că această poziționare cu „impact redus” poate provoca dureri în articulații de la încheieturi până la genunchi și nu numai. Cu toate acestea, alinierea și poziționarea adecvate pot reduce semnificativ stresul articulațiilor în timp ce stați așezat.
- Alegeți un scaun de birou care să vă sprijine spatele și gâtul în poziție verticală, cu sprijin lombar adecvat. Căutați cotiere care să vă permită coatele să se îndoaie la un unghi de nouăzeci de grade și o înălțime a scaunului (sau suport pentru picioare) care să vă permită picioarele să se odihnească în timp ce genunchii sunt îndoiți la unghi drept.
- Alegeți o tastatură ergonomică cu suport pentru încheietura mâinii și utilizați un telefon cu mâini libere pentru a reduce stresul gâtului. Poziționați partea de sus a monitorului computerului chiar și cu partea de sus a capului și la aproximativ 18 inci de față. Atașați un suport pentru documente pe partea laterală a monitorului, astfel încât să nu trebuie să vă uitați în jos.
Pasul 2. Ridicați cu cei mai puternici mușchi
Cu siguranță ați auzit sfatul „să vă ridicați cu picioarele, nu cu spatele”. Cu cât folosești mai mult mușchii mai mari și mai puternici ai picioarelor, brațelor și miezului, cu atât mai puțină tensiune vei pune pe grupele musculare mai mici și pe articulațiile din apropiere.
- De exemplu, dacă trebuie să ridicați o cutie de pe o masă, nu vă bazați în primul rând pe mâini și încheieturi pentru a lucra ca o pârghie. În schimb, folosiți-vă mâinile doar pentru a fixa cutia, mențineți încheieturile rigid cât mai mult posibil și ridicați utilizând mușchii brațului.
- Dacă cutia pe care trebuie să o mișcați este mai grea și pe podea, luați în considerare dacă o puteți glisa în loc să o ridicați.
Pasul 3. Schimbați poziționarea în mod regulat
Ne gândim la dureri și leziuni care apar din cauza mișcării, dar disconfortul articular poate fi cauzat și de lipsa mișcării. Persoanele cu artrită sau alte tipuri de dureri articulare știu prea bine ce se poate întâmpla după ce ați petrecut o după-amiază strângând o lopată de grădină, folosind o tastatură fără suport adecvat pentru încheietura mâinii sau stând pe o podea care nu iertă. Mișcarea regulată poate ajuta la prevenirea oboselii articulațiilor, inflamației, rigidității și durerii.
- Când lucrați la computer, de exemplu, încercați să faceți o pauză rapidă de zece până la douăzeci de secunde la fiecare zece minute și o pauză de trei până la cinci minute în fiecare oră. Relaxați-vă încheieturile, ridicați-vă, flexați puțin articulațiile și reveniți la poziția optimă de ședere.
- Luați pauze și în timpul altor activități. Așezați-vă pentru pauze scurte dacă stați în picioare pentru perioade lungi. Variați rutina de grădinărit, astfel încât să nu vă aflați în aceeași poziție (sau să dețineți aceeași aderență) pentru perioade lungi de timp.
Pasul 4. Alegeți încălțămintea potrivită
S-ar putea spune că protecția articulației este construită de la bază. Alegerea slabă a încălțămintei și / sau condițiile de sol neîngrijite pot crea dureri articulare de la glezne până la genunchi, șolduri, umeri și gât. O zi petrecută cu tocuri înalte pe podeaua de beton, de exemplu, este o rețetă pentru durerile articulare.
Purtați încălțăminte confortabilă, de susținere, absorbantă a șocurilor, bine potrivită ori de câte ori este posibil. Vă recomandăm să vizitați un specialist pentru ajutor în găsirea celor mai bune încălțăminte pentru picioare și corp. Dacă puteți găsi modalități de a vă limita timpul mergând pe suprafețe dure - pe iarbă în loc de pasarela din parc, de exemplu - care vă pot ușura stresul la nivelul articulațiilor
Partea 2 din 3: Răspunsul la durerea articulară
Pasul 1. Ascultă-ți corpul
Durerea are întotdeauna o poveste de spus și este important să asculți când corpul tău începe să „vorbească”. Când genunchii vă doare, cotul este dureros sau degetele sunt rigide, nu ignorați disconfortul sau nu încercați să îl împingeți. În schimb, răspundeți la durerile articulare, făcând ajustări la rutinele și practicile dvs.
Durerile articulare se datorează, de obicei, utilizării excesive sau utilizării necorespunzătoare, dar pot exista și alte cauze. Dacă aveți dureri articulare inexplicabile, consultați medicul
Pasul 2. Mențineți articulațiile rigide în mișcare
Când vine vorba de articulații, în majoritatea cazurilor „rigiditatea generează rigiditate”. Cu alte cuvinte, imobilizarea completă a unei articulații rigide poate crește disconfortul. În schimb, încercați să flexați încet, dar sigur și să mișcați articulațiile rigide pentru a le slăbi.
- De exemplu, dacă degetele încep să se simtă rigid din prinderea unei rachete în timpul unui meci lung de tenis, încercați „ventilatorul degetelor”. Răspândiți degetele cât mai larg posibil, țineți o clipă, strângeți mâna într-un pumn, țineți din nou și repetați.
- Sau încercați „flexia încheieturii mâinii” dacă aceasta este articulația dureroasă. Așezați cotul și brațul plat pe birou, cu palma în jos și trageți ușor înapoi de mână (spre cot) cu cealaltă mână.
Pasul 3. Reîntrenează-ți mișcările
Modul în care faci jogging, stai pe un scaun, ridici un galon de lapte sau ții un telefon ar putea contribui la dureri articulare. Efectuarea unor mici modificări în astfel de rutine poate face o mare diferență, dar este nevoie de timp și efort pentru a schimba obiceiurile.
- Schimbarea modului de mers, așezare etc. va fi un proces treptat. Practicați în mod regulat, faceți-vă memento-uri și acordați-vă timp pentru a vă adapta. Continuați să lucrați până când stabiliți o nouă rutină.
- De exemplu, dacă aveți dureri recurente la mâini sau la încheietura mâinii, practicați ridicarea cu ambele mâini (și brațe) în loc de una ori de câte ori este posibil, chiar dacă puteți ridica greutatea cu una. Va fi nevoie de timp pentru a vă antrena pentru a ridica ceainicul cu două mâini (protejate), dar împărțirea greutății va reduce tensiunea asupra oricărei articulații.
Pasul 4. Folosiți produse ușoare
Tehnologia modernă a contribuit la îmbunătățirea greutății produselor, de la mașini de tuns iarba la vase de gătit. Aceasta este o evoluție pozitivă dacă aveți dureri articulare. Alegerea produselor mai ușoare pentru sarcinile de zi cu zi poate reduce stresul plasat pe articulații.
Dacă lucrați în mod regulat prin casă, de exemplu, luați în considerare cumpărarea unui aspirator ușor sau a unui fier de călcat mai ușor atunci când faceți rufe
Pasul 5. Calmează articulațiile dureroase
Deși există puține aspecte pozitive în ceea ce privește suferința de dureri articulare, puteți spune cel puțin că vă oferă un motiv să faceți băi calde și să faceți masaje ocazionale. Tehnici liniștitoare precum acestea pot ajuta la ușurarea disconfortului articulațiilor dureroase pentru mulți oameni.
Când aveți de-a face cu inflamații articulare, înghețarea zonei, poate urmată ulterior de aplicații calde, se poate dovedi cea mai benefică. Luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră sau specialistul în dureri articulare cu privire la cea mai bună combinație de tehnici pentru durerea articulară particulară
Pasul 6. Consultați-vă medicul despre durerile articulare recurente
Indiferent dacă nu știți ce vă provoacă durerea articulară sau nu recunoașteți cauza (cauzele) probabilă, dar nu sunteți sigur ce puteți face, este întotdeauna o idee bună să discutați problema cu medicul dumneavoastră. Opțiunile de tratament pe care le discutați pot varia de la exerciții simple la medicamente pentru durere până la intervenție chirurgicală, în funcție de circumstanțele dumneavoastră.
De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate sugera atele articulare flexibile („de lucru”) sau rigide („în repaus”) sau ambele. Aceste dispozitive pentru mâini, încheieturi și alte articulații pot oferi suport suplimentar sau pot imobiliza articulația pentru perioade de timp definite pentru a reduce stresul articulațiilor
Partea 3 din 3: A face alegeri sănătoase (și comune-sănătoase)
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiul regulat - 30 de minute sau mai mult pe zi pentru majoritatea adulților - este benefic pentru fiecare aspect al sănătății, inclusiv pentru sănătatea articulațiilor. Asta este, desigur, dacă vă exercitați folosind o tehnică adecvată și vă ascultați corpul dacă aveți dureri articulare în urma exercițiilor. De asemenea, trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe un regim de exerciții fizice, mai ales dacă trăiți un stil de viață sedentar sau aveți afecțiuni medicale preexistente.
- Dacă aveți deja dureri articulare sau doriți să reduceți tensiunea articulațiilor în timp ce vă construiți sănătatea cardiovasculară, alegeți exerciții cu impact redus, precum ciclismul. Exercițiile de apă, cum ar fi înotul și aerobicul în apă, sunt probabil cele mai potrivite opțiuni pentru articulații, deoarece flotabilitatea apei reduce stresul articulațiilor.
- Exercițiile de antrenament de forță construiesc mușchii, dar vă pot ajuta și la întărirea oaselor, ceea ce, la rândul său, beneficiază de sănătatea articulațiilor. De asemenea, mușchii mai puternici vă pot ajuta să îndepărtați mai mult din sarcina articulațiilor atunci când ridicați obiecte etc.
- Yoga este, de asemenea, un tip de exercițiu foarte prietenos, deoarece îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul.
Pasul 2. Adoptați o dietă sănătoasă
Nu este surprinzător că aceeași dietă care este bună pentru sănătatea dumneavoastră generală este bună și pentru sănătatea articulațiilor. Consumând mai multe fructe și legume proaspete, proteine slabe și grăsimi sănătoase, veți consuma cantități mai mari de nutrienți diferiți care vă pot ajuta să vă întăriți oasele și cartilajul, tendoanele și mușchii care se conectează la acestea în articulații.
- Calciul este bine cunoscut pentru asocierea sa cu sănătatea oaselor. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume cu frunze, alimente îmbogățite și alte opțiuni cu conținut ridicat de calciu.
- Creșterea aportului de vitamina C poate ajuta la repararea cartilajului articular. Alegeți alimente precum citrice, verdeață cu frunze și roșii.
- Există, de asemenea, dovezi că reducerea aportului de sodiu și creșterea aportului de potasiu pot contribui la promovarea sănătății osoase. Alimentele procesate și preambalate sunt încărcate de obicei cu sodiu, în timp ce opțiunile precum bananele, iaurtul și linte sunt surse bune de potasiu.
- Consumul excesiv de cofeină sau alcool poate, de asemenea, împiedica sănătatea oaselor, deci consumați una sau ambele cu moderare.
Pasul 3. Purtați o greutate sănătoasă
Articulațiile purtătoare de greutate, precum genunchii, sunt afectate în special de creșterea în greutate; după unele estimări, fiecare lire câștigată adaugă patru kilograme de stres la genunchi. Folosiți o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate ca puncte de plecare pentru reducerea greutății, pentru sănătatea generală și a articulațiilor.
Cu toate acestea, a fi subponderal poate avea și un impact negativ asupra sănătății articulațiilor, deoarece persoanele subponderale prezintă un risc mai mare de pierdere osoasă. Scopul pentru „terenul de mijloc” sănătos
Pasul 4. Nu fumați
Cu cât aflăm mai multe despre pericolele fumatului, cu atât descoperim că practic fiecare aspect al sănătății este afectat negativ de acesta. Sănătatea articulațiilor nu diferă, deoarece fumatul poate reduce densitatea osoasă, printre numeroasele alte daune pe care le va provoca.
