Depresia asociată muncii vă face dificil să treceți peste zi. Deși depresia vă poate face să vă simțiți singuri, de fapt este o experiență destul de obișnuită. În forța de muncă modernă, depresia legată de muncă este o preocupare din ce în ce mai mare, deoarece lucrătorii încearcă să facă față orelor exigente și sentimentelor de incertitudine. Din fericire, aveți opțiuni pentru a face față depresiei, astfel încât să puteți avea o viață de lucru mai fericită.
Pași
Metoda 1 din 5: Găsirea împlinirii în munca ta
Pasul 1. Căutați valoare în slujba dvs. în timp ce căutați ceva mai bun
Schimbarea locurilor de muncă poate fi cu adevărat dificilă, astfel încât s-ar putea să vă simțiți blocați la locul de muncă actual. Atribuirea valorii și scopului locului dvs. de muncă vă poate ajuta să vă simțiți mai pozitivi în legătură cu acesta. Gândiți-vă la toate modurile în care slujba dvs. vă avantajează viața, cum ar fi oferirea de bani pentru a plăti o casă, mâncare și alte articole. În plus, faceți o brainstorming cu modalitățile în care slujba dvs. vă permite să îi ajutați pe ceilalți, să contribuiți la societate sau să vă îndepliniți un interes.
- De exemplu, să presupunem că lucrați în comerțul cu amănuntul. S-ar putea să vă concentrați pe a-i ajuta pe ceilalți să găsească elementele de care au nevoie. În plus, s-ar putea să vă oferiți voluntar pentru sarcini care vă fac să vă simțiți bine cu dvs., cum ar fi utilizarea creativității dvs. pentru a proiecta un afișaj.
- În mod similar, să presupunem că sunteți un profesor care este copleșit. S-ar putea să vă reamintiți că ajutați la modelarea vieții tinerilor și să vă concentrați pe relațiile pe care le construiți cu elevii.
Pasul 2. Concentrați-vă pe sarcini și situații la locul de muncă pe care le puteți controla
De multe ori, depresia legată de muncă apare atunci când simți că nu ai control la locul de muncă. S-ar putea să vă supărați deoarece programul dvs. este inflexibil, vocea dvs. nu este auzită sau sarcinile dvs. se simt copleșitoare. În loc să vă gândiți la ceea ce nu puteți controla, folosiți puterea pe care o aveți. Acceptați-vă sarcinile pe care le puteți face în mod independent și încorporați fragmente din personalitatea dvs. în slujba dvs.
De exemplu, puteți utiliza propriile pixuri și blocnotesuri, astfel încât acestea să poată fi personalizate. În mod similar, s-ar putea să-l întrebați pe șeful dvs. dacă puteți decide în ce ordine îndepliniți sarcinile
Pasul 3. Discutați cu supraveghetorul dvs. despre schimbările pe care le puteți face locului dvs. de muncă
Este posibil să aveți nevoie de asistență pentru supraveghetorul dvs. pentru a vă depăși depresia legată de muncă, mai ales dacă sunteți nemulțumit de slujba dvs. Întâlniți-vă cu supraveghetorul pentru a vorbi despre ajustarea volumului de muncă, mutarea într-o altă poziție, schimbarea spațiului de lucru sau luarea unor zile libere.
S-ar putea să spuneți: „În ultima vreme m-am chinuit foarte mult pentru că mă simt deprimat. Vreau să lucrez în continuare aici, așa că sper că mă puteți ajuta să fac unele modificări ale volumului de muncă care sunt benefice atât pentru afaceri, cât și pentru sănătatea mea mentală."
Bacsis:
S-ar putea să vă simțiți deprimat, deoarece așteptările dvs. de muncă sunt neclare și vă puneți o tonă de presiune asupra dumneavoastră. Cereți-i supraveghetorului să vă clarifice la ce se așteaptă de la performanța dvs., pentru a ști la ce obiective trebuie să lucrați.
Pasul 4. Actualizați CV-ul, astfel încât să puteți căuta un alt loc de muncă
Dacă slujba ta te face să te deprimi, poate fi timpul să treci la o carieră diferită. Aveți nevoie de un CV actual pentru a vă ajuta să găsiți cariera potrivită pentru dvs. Creați un CV actualizat care să reflecte educația curentă și abilitățile dvs. de muncă, astfel încât să puteți începe să aplicați pentru noi locuri de muncă.
Dacă aplicați pentru diferite tipuri de locuri de muncă, este posibil să creați mai mult de 1 CV, astfel încât să puteți evidenția abilitățile specifice locului de muncă
Bacsis:
Dacă simțiți că lipsesc abilitățile sau experiența dvs., înscrieți-vă la o clasă sau la un atelier pentru a vă ajuta să obțineți mai multă formare. Căutați o clasă sau un atelier la un colegiu local, bibliotecă, agenție de forță de muncă sau online. În plus, faceți voluntar cu o agenție locală sau întrebați pe cineva din industrie unde doriți să lucrați dacă puteți fi stagiarul lor. Acest lucru vă va ajuta să obțineți mai multe abilități și experiență pentru CV.
Pasul 5. Alocați timp în fiecare săptămână pentru a trimite cereri de locuri de muncă
Este posibil să trebuiască să aplicați pentru o mulțime de locuri de muncă înainte de a găsi una care să se potrivească bine pentru dvs. Programați timp în săptămâna dvs. pentru a căuta locuri de muncă și aplicați pentru cele care vă arată bine. Oferiți un CV, o scrisoare de intenție și orice alte informații solicitate.
- De exemplu, s-ar putea să aplicați pentru locuri de muncă de la 8:00 la 10:00 la fiecare sâmbătă dimineață.
- Este posibil să puteți reutiliza aceeași scrisoare de intenție pentru locuri de muncă similare. Cu toate acestea, corectați-l cu atenție pentru a vă asigura că ați modificat orice detalii importante, cum ar fi funcția sau numele companiei.
Pasul 6. Luați timp liber dacă aveți ceva disponibil
Este important să faceți pauze de la locul de muncă, mai ales dacă vă face să vă deprimați. Sănătatea ta mintală este la fel de importantă ca și sănătatea ta fizică, așa că nu te teme să-ți iei timpul necesar. Folosiți orice vacanță sau timp bolnav pe care l-ați acumulat sau cereți câteva zile de concediu fără plată, dacă vă puteți permite. Folosiți acest timp pentru a vă odihni și a face lucruri care vă fac fericiți.
- Ia o zi de sănătate mintală! De exemplu, cereți o vacanță de vineri sau luni dacă aveți weekenduri libere, astfel încât să puteți avea un weekend special de 3 zile. Dacă lucrați la sfârșit de săptămână, întrebați dacă vă puteți avea zilele libere împreună în timpul săptămânii.
- Dacă este posibil, ați putea lua o vacanță relaxantă. Dacă nu îți permiți să stai undeva, vezi dacă un prieten sau un membru al familiei te lasă să rămâi cu ei câteva zile.
Metoda 2 din 5: Rămâneți puternic pe tot parcursul zilei de lucru
Pasul 1. Zâmbește atunci când interacționezi cu ceilalți, chiar dacă te simți în jos
Dacă slujba ta te face să te deprimi, probabil că urăști să fii acolo, ceea ce se poate arăta în expresia feței. Faceți tot posibilul pentru a forța un zâmbet atunci când discutați cu clienții sau colegii de muncă. Încercați să vă gândiți la ceva pozitiv care să vă ajute să zâmbiți, cum ar fi animalul dvs. de companie sau o amintire fericită.
S-ar putea să fantezi și în ziua în care nu vei mai avea de-a face cu clienții. Orice pentru a vă trece peste zi
Pasul 2. Nu vă plângeți de locul de muncă la locul de muncă
Este în regulă să te descurci cu prietenii sau familia despre ceea ce nu-ți place. Cu toate acestea, păstrați-vă gândurile pentru dvs. atunci când vă aflați la locul de muncă, astfel încât să nu vă deteriorați accidental reputația. Când vine timpul să treceți la un alt loc de muncă, puteți face acest lucru în propriile condiții și aveți mai multe șanse să obțineți o referință pozitivă.
De exemplu, ați putea fi tentat să vă plângeți unui coleg de serviciu despre modul în care șeful dvs. gestionează clienții nepoliticoși. Cu toate acestea, cel mai bine este să vorbești cu un prieten, pentru ca șeful tău să nu afle
Pasul 3. Fii atent la locul de muncă, astfel încât să nu fii copleșit
Probabil că aveți multe de rezolvat la locul de muncă, cum ar fi termenele limită, proiectele viitoare și cerințele clienților. Este ușor să vă preocupați de viitor și de tot ce trebuie să realizați, ceea ce poate declanșa depresia. În schimb, fii atent, concentrându-ți gândurile asupra a ceea ce se întâmplă în acest moment. Încercați doar să treceți o zi la rând, pentru a nu vă simți copleșiți.
Când creați o listă de sarcini, identificați lucrurile pe care le puteți efectua astăzi și acordați-vă permisiunea de a vă gândi la celelalte lucruri ulterior. Stresul asupra lucrărilor viitoare și bătăile în sine nu te vor ajuta să fii mai productiv
Pasul 4. Prioritizează-ți sarcinile de lucru pentru a te ajuta să eviți să rămâi în urmă
Probabil aveți sarcini esențiale pentru a fi finalizate și altele care pot aștepta. Identificați ce sarcini trebuie să faceți imediat și ce puteți amâna dacă este necesar. Lucrați mai întâi la sarcinile dvs. cu prioritate ridicată, astfel încât să nu simțiți că ați rămas în urmă la locul de muncă.
- Dacă lucrați într-un birou, este posibil să răspundeți la e-mailuri, să aveți grijă de nevoile clienților și să trimiteți rapoarte șefului dvs. S-ar putea să petreceți mai puțin timp programând întâlniri cu colegii, depunând documente și planificând noi proiecte.
- În mod similar, la un loc de muncă cu amănuntul s-ar putea să acordați prioritate asistenței clienților, îngrijirii registrului și păstrarea rafturilor în ordine.
Metoda 3 din 5: Îmbunătățirea timpului la locul de muncă
Pasul 1. Adăugați decorațiuni vesele sau personalizate în spațiul dvs. de lucru
Decorarea zonei de lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai acasă și vă poate ridica spiritul. Alegeți obiecte care să inspire fericire, să vă încurajeze sau să vă facă să vă simțiți mai confortabil. S-ar putea să încorporați unul sau mai multe dintre următoarele:
- O plantă în ghiveci
- O fotografie a celor dragi
- Citate inspirationale
- O cană de cafea sau o sticlă de apă care te face fericit
- Pixuri viu colorate
Variație:
Dacă nu aveți voie să decorați sau nu aveți un spațiu de lucru desemnat, alegeți un articol pe care îl puteți purta sau purta. De exemplu, s-ar putea să purtați un colier care are un sens pentru dvs. sau să purtați o sticlă de apă care să aibă un citat pozitiv.
Pasul 2. Petreceți timp împreună cu colegii, astfel încât să nu vă simțiți singuri
A te simți izolat și singur la locul de muncă este un factor declanșator obișnuit pentru depresia la locul de muncă, așa că a fi în preajma celorlalți te poate ajuta. Configurați stația de lucru astfel încât să puteți vedea alte persoane din jurul vostru. Când este posibil, bucurați-vă de pauzele și prânzurile alături de un coleg sau un prieten. Să-ți amintești că nu ești singur te poate ajuta să te simți mai bine în timp.
- De exemplu, s-ar putea să vă îndreptați biroul spre centrul camerei în locul unui perete. În mod similar, s-ar putea să vă împerecheați cu un coleg de serviciu pentru a naviga pe culoarele unui magazin universal.
- Depresia te poate face să vrei să te retragi de la ceilalți, dar acest lucru te poate face să te simți mai rău. Încercați să vorbiți cu altcineva, chiar dacă sunt doar 5 minute la rând.
Pasul 3. Faceți pauze, astfel încât să vă puteți lăsa mintea de la locul de muncă
O pauză de 10-15 minute vă oferă timp să vă lăsați mintea, să vă concentrați asupra altceva și să începeți din nou. În mod similar, pauzele de masă vă permit să vă reîncărcați și să vă distrați în mijlocul zilei de lucru. Programează cel puțin 2 pauze în ziua ta, astfel încât să ai timp pentru tine. Petreceți acest timp vorbind cu cineva, ieșind la plimbare, citind un articol, mâzgălind sau bucurându-vă de o delicatese.
- Nu vorbiți despre muncă sau subiecte stresante în timpul pauzelor. Tratați acea perioadă ca „timpul pentru mine”.
- În mod ideal, faceți o scurtă pauză la mijlocul dimineții, un prânz și o scurtă pauză la mijlocul după-amiezii.
Metoda 4 din 5: Construirea unui sistem de asistență
Pasul 1. Acordă-ți sprijin folosind vorbirea de sine pozitivă
Când aveți de-a face cu depresia, este posibil să aveți un flux constant de gânduri negative, de judecată în cap. Confruntarea acestor gânduri cu vorbirea de sine pozitivă te poate ajuta să te simți mai bine. Vorbește-ți ca și cum ai vorbi cu un prieten care se confruntă cu stresul și depresia la locul de muncă. Acceptați-vă luptele și încurajați-vă să continuați.
- Petreceți 5 minute pe zi amintindu-vă de atuurile și realizările voastre.
- Dacă te surprinzi gândindu-te: „Astăzi sunt atât de în urmă! Nu mă voi prinde niciodată ", înlocuiește-l cu ceva de genul:" Nu pot decât să fac tot posibilul. Toată lumea are zile productive și neproductive, așa că voi continua să lucrez și să am încredere că voi ajunge din urmă.”
Pasul 2. Discutați cu familia și prietenii despre cum vă simțiți
Cei dragi îți pot oferi sprijinul de care ai nevoie în timp ce faci față depresiei legate de muncă. Spune-le prin ce treci și cum îți afectează viața. Roagă-i să fie acolo pentru tine și să te ajute când ai nevoie.
- S-ar putea să spuneți: „Munca mă copleșește în acest moment și nu sunt sigur dacă o să mă descurc. Mă simt foarte deprimat. Pot să vă sun când trebuie să vorbesc?”
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă îngriji responsabilitățile, ați putea spune: „În momentul de față munca îmi scoate totul. Crezi că te-ai putea descurca cu rufele săptămâna aceasta?”
Pasul 3. Contactați un mentor, un coleg sau un supervizor care vă poate sfătui
Probabil aveți un aliat la locul de muncă care vă poate ajuta în acest moment dificil. Vorbește cu cineva de încredere despre luptele tale și cere-i sfaturi. Ascultați ce au de spus și vedeți dacă ar putea funcționa pentru dvs.
Ai putea spune: „În acest moment mă simt gol. Ce parte din munca ta te face să te simți împlinit?”
Pasul 4. Profitați de programele de asistență pentru angajați, dacă acestea sunt disponibile
Mulți angajatori oferă programe de asistență a angajaților care includ sprijin pentru sănătatea mintală. Discutați cu resursele umane sau cu supraveghetorul dvs. pentru a afla dacă acestea sunt disponibile pentru dvs. Dacă da, înscrieți-vă într-un program, astfel încât să puteți obține ajutorul de care aveți nevoie.
S-ar putea să puteți obține sesiuni de consiliere gratuite sau ieftine. În plus, este posibil să puteți primi instruire sau asistență
Pasul 5. Lucrați cu un terapeut pentru a vă ajuta să învățați noi strategii de coping
Este posibil să nu reușiți să vă depășiți depresia de unul singur și este în regulă. Un terapeut vă poate ajuta să vă schimbați gândurile și comportamentele, astfel încât să puteți face față simptomelor. În plus, vă pot ajuta să învățați cum să vă schimbați vorbirea de sine. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă adresa unui terapeut sau pentru a căuta unul online.
Programările dvs. de terapie pot fi acoperite de asigurare, deci verificați-vă beneficiile
Metoda 5 din 5: Crearea unui echilibru între viața profesională și viața personală
Pasul 1. Practicați îngrijirea de sine pentru a vă ajuta să treceți de acest moment dificil
Sentimentul deprimat poate face foarte greu să vă îngrijiți nevoile. Cu toate acestea, este extrem de important să ai grijă de tine, astfel încât să poți începe să te simți mai bine. Mâncați mese sănătoase, faceți băi zilnice, urmați un plan de exerciții fizice, dormiți 7-9 ore pe noapte și faceți în fiecare zi ceva care vă face să vă simțiți bine.
Îngrijirea de sine înseamnă mai mult decât să te delectezi cu ceva frumos. Include să mănânci bine, să ai grijă de corpul tău și să îți îngrijești responsabilitățile
Pasul 2. Programați timp în fiecare zi pentru a face ceva care vă place
Nu aveți nevoie de un bloc mare de timp pentru a vă distra. Chiar și 15-30 de minute pot fi suficient timp într-o zi de lucru încărcată pentru a face ceva ce vă place. Oferă-ți timp să te distrezi în fiecare zi, astfel încât să nu simți că munca îți controlează viața. Iată câteva idei:
- Mergeți într-un parc local. S-ar putea chiar să mergeți cu un prieten, partenerul dvs., copiii dvs. sau câinele.
- Urmăriți un episod din emisiunea dvs. preferată.
- Face baie.
- Citiți un capitol al unei cărți.
- Lucrați la o piesă de artă sau un proiect de artizanat.
- Joacă un computer sau un joc de societate.
- Încercați un restaurant nou pentru prânz sau cină.
Pasul 3. Faceți exerciții fizice timp de 30 de minute pe zi pentru a vă stimula starea de spirit
Deoarece exercițiile fizice eliberează endorfine, vă ajută să vă simțiți mai fericiți, chiar și atunci când aveți de-a face cu depresie. În plus, ameliorează stresul, care vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin copleșiți de muncă. Alegeți un exercițiu care vă place, pentru a fi mai ușor să rămâneți cu el în fiecare zi.
De exemplu, mergeți la o plimbare plină de viață, înotați ture, alergați, alăturați-vă unei echipe sportive recreative, urmați un curs de dans sau participați la un curs de gimnastică
Pasul 4. Angajați-vă în activități relaxante pentru a vă ușura stresul
Deși stresul este o parte normală a vieții, prea mult stres poate fi dăunător. Identificați strategiile de coping care vă ajută să vă ușurați stresul. Apoi, încorporați-le în programul zilnic pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul la locul de muncă. Iată câteva modalități prin care te poți relaxa:
- Meditează timp de 15-30 de minute.
- Culoare într-o carte de colorat pentru adulți.
- Faceți exerciții de respirație.
- Petreceți timp în natură.
- Vorbeste cu un prieten.
- Scrie într-un jurnal.
Bacsis:
Folosește-ți strategiile de relaxare atunci când începi să te simți copleșit la locul de muncă. De exemplu, să presupunem că primiți o nouă sarcină la locul de muncă. S-ar putea să faceți un exercițiu de respirație sau să vă întindeți pentru a elibera tensiunea musculară, astfel încât să nu fiți copleșiți.
Pasul 5. Dormi cel puțin 7-9 ore pe zi, astfel încât să fii mai bine odihnit
Este posibil să cădeți mai mult într-o depresie dacă sunteți lipsit de somn, deși depresia vă poate face să dormiți mai mult sau mai puțin. Acordați-vă suficient timp pentru a dormi cel puțin 7 ore, astfel încât să aveți mai multe șanse de a vă odihni. În plus, urmați o rutină de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați și să adormiți mai bine.
- De exemplu, s-ar putea să te culci la 22:00. în fiecare noapte și treziți-vă la 6:00 în fiecare dimineață.
- Rutina dvs. de culcare ar putea consta în duș, îmbrăcarea pijamalelor și citirea unui capitol al unei cărți.
Pasul 6. Programează timpul de detoxifiere electronică în fiecare zi
S-ar putea să vă simțiți întotdeauna legat de munca dvs., deoarece primiți e-mailuri, apeluri sau mesaje text la toate orele zilei. S-ar putea să simți că trebuie să răspunzi imediat la aceste mesaje pentru a-ți păstra locul de muncă, dar este totuși important să stabilești limite. Decideți ce ore ale zilei sunt interzise pentru dvs. Dezactivați telefonul și nu răspundeți la e-mailuri în acest timp.
- În zilele lucrătoare, este posibil să vă puneți telefonul în tăcere și să evitați verificarea e-mailului după ora 20:00.
- La sfârșit de săptămână, s-ar putea să desemnați timp pentru a face față e-mailurilor și textelor legate de muncă, dacă este necesar. De exemplu, puteți aborda sarcinile de lucru numai de la 10:00 la prânz.
