Toată lumea are zile bune și zile rele, nu? Dar dacă aveți ADHD, uneori simptomele vă pot simți copleșitoare. Este posibil să vă luptați pentru a rămâne concentrat sau pentru a evita să vă distrageți atenția. Nu vă faceți griji. Este total normal să ai lupte. Din fericire, există soluții și strategii pe care le puteți folosi pentru a face față ADHD-ului dvs., astfel încât să puteți trăi cea mai bună viață.
Pași
Metoda 1 din 4: Opțiuni de tratament
Pasul 1. Obțineți un diagnostic și un plan de tratament specific de la medicul dumneavoastră
ADHD poate avea diferite simptome, de la neatenție și dificultăți de concentrare la hiperactivitate și comportament perturbator. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un diagnostic pentru simptomele dvs. specifice, astfel încât să puteți veni cu strategii și un plan de tratament personalizat pentru dvs. și ADHD.
- De exemplu, unele persoane cu ADHD pot fi distrase și se pot distinge cu ușurință, în timp ce altele pot fi hiperconcentrate pe o sarcină până la punctul în care uită să mănânce sau să aibă grijă de nevoile lor de bază.
- Există o varietate de medicamente ADHD și, înțelegând starea și simptomele sale, medicul dumneavoastră poate lucra pentru a le găsi pe cele mai eficiente pentru dvs.
Pasul 2. Luați medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a vă controla simptomele
Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi cele mai eficiente medicamente eliberate pe bază de rețetă care să vă ajute să gestionați simptomele ADHD. Luați medicamentele conform prescrierii și informați medicul dacă aveți efecte secundare negative.
- De obicei, stimulanții sunt prescriși pentru a vă ajuta să tratați ADHD, dar există și medicamente care nu pot fi stimulate pe bază de rețetă, care pot funcționa mai bine pentru dumneavoastră.
- Nu luați niciodată medicamente eliberate pe bază de rețetă fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs.
- Dacă simptomele dumneavoastră se agravează în timp ce luați un medicament non-stimulant, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să fie nevoie să schimbați medicamentele pentru a găsi una care să vă funcționeze.
- Dacă aveți un copil sau un adolescent cu ADHD, asigurați-vă că își iau medicamentele, astfel încât să se poată concentra și să acorde atenție la școală și acasă.
Pasul 3. Folosiți un recipient pentru pastile pentru a vă aminti să vă luați medicamentele
Este absolut normal ca ADHD să vă facă să uitați să luați medicamentele sau chiar să le luați de două ori! Dar este foarte important să vă luați medicamentele așa cum v-a prescris medicul pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele. Utilizați un recipient pentru pastile care listează zilele săptămânii pentru a vă ajuta să vă organizați medicamentele, astfel încât să puteți fi siguri că le luați corect.
- Un recipient pentru pilule vă poate ajuta, de asemenea, să știți când vă scadeți medicamentele, astfel încât să puteți obține mai multe.
- Puteți găsi recipiente pentru pastile la farmacia dvs. locală. Le puteți comanda și online.
Pasul 4. Încercați CBT pentru a dezvolta strategii de coping
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o formă de psihoterapie pe care o puteți utiliza pentru a vă modifica comportamentul și pentru a face față mai bine ADHD-ului. Utilizați TCC pentru a controla și redirecționa gândurile și sentimentele negative, ceea ce vă poate face mai ușor să faceți față și să vă îmbunătățiți concentrarea și concentrarea. Vizitați un terapeut din zona dvs. sau cereți medicului dumneavoastră o recomandare pentru unul.
- Diferite strategii de coping pot fi mai eficiente pentru dvs. și un terapeut vă poate ajuta să le găsiți.
- Terapeutul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți strategii pentru a vă gestiona mai bine timpul și a fi mai productiv.
Pasul 5. Exersează antrenamentul de neurofeedback pentru a-ți controla gândurile
Antrenamentul Neurofeedback folosește electrozi pentru a vă monitoriza creierul în timp ce finalizați o sarcină, astfel încât să puteți practica controlul minții pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă concentrați. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre încercarea de formare în neurofeedback pentru a vă ajuta să învățați să vă controlați mintea și să vă gestionați simptomele ADHD.
- De exemplu, s-a demonstrat că electroencefalografia (EEG) -neurofeedback are beneficii terapeutice pentru persoanele cu ADHD.
- Instruirea în neurofeedback poate costa între 2 000 și 5 000 USD.
Pasul 6. Încercați exerciții de respirație pentru o alternativă naturală
Cercetările arată că exercițiile de atenție, cum ar fi meditația și respirația profundă, pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor ADHD, cum ar fi distractibilitatea, concentrarea și atenția. Încercați să inspirați și să expirați 5-6 respirații complete într-un minut, menținându-vă concentrarea asupra respirației pentru a practica.
- Încercați să exersați 10-20 de minute pe zi.
- Practici precum tai chi combină atât concentrarea mentală, cât și exercițiile de respirație și vă pot ajuta să vă gestionați și simptomele.
Metoda 2 din 4: Focus și sfaturi organizatorice
Pasul 1. Desemnați un loc pentru păstrarea articolelor importante, astfel încât să nu le pierdeți
Lăsați deoparte un loc în care puteți plasa lucruri precum cheile și portofelul pentru a vă ajuta să nu vă frustrați sau să vă copleșiți dacă le pierdeți. Plasați elementele importante în același loc de fiecare dată, astfel încât să le puteți găsi atunci când aveți nevoie de ele.
De exemplu, ai putea avea un cârlig pentru chei sau un bol lângă ușă unde ții portofelul, cheile și orice altceva pe care trebuie să-l iei cu tine când pleci de acasă
Pasul 2. Redirecționează agitarea pentru a-ți îmbunătăți concentrarea
Fidgeting-ul este o trăsătură foarte obișnuită pe care o au persoanele cu ADHD, dar o puteți exploata și utiliza pentru a vă îmbunătăți concentrarea. În loc să luptați împotriva dorinței de a vă agita, permiteți-vă să o faceți în fundal în timp ce finalizați sarcina pe care vă concentrați. Mergeți prin cameră în timp ce citiți, încercați să doodling în timp ce sunteți în clasă sau într-o întâlnire sau folosiți o jucărie agitată pentru a vă menține mâinile ocupate în timp ce acordați atenție.
Utilizați agitația ca sarcină secundară sau de fundal care vă va ajuta creierul să se concentreze asupra sarcinii dvs. principale
Pasul 3. Păstrați un planificator pentru a vă ajuta să rămâneți organizat
Scrieți toate programările, termenele sau sarcinile pe care trebuie să le îndepliniți într-un planificator, astfel încât să nu le uitați. Folosiți-vă planificatorul pentru a organiza sarcinile pe care trebuie să le faceți, astfel încât să vă puteți concentra asupra realizării lor.
- Este greu să învingi satisfacția de a scoate un articol din listă!
- Încercați să programați sarcini nespecifice, cum ar fi curățarea băii sau cumpărăturile pentru produse alimentare, de asemenea, în planificatorul dvs. Este posibil să găsiți că este un mod util de a gestiona tot ce aveți nevoie pentru a face.
Pasul 4. Abordați mai întâi cele mai importante sarcini
Dați prioritate sarcinilor pe care trebuie să le faceți decidând care sunt cele mai importante. Apoi, ordonați celelalte priorități după aceea și începeți să le eliminați din lista dvs.
Mergeți câte o sarcină la un moment dat pentru a vă concentra asupra lor
Pasul 5. Acordați-vă mai mult timp decât aveți nevoie pentru a finaliza o sarcină
Este obișnuit ca persoanele cu ADHD să subestimeze cât timp le poate lua ceva, așa că acordați-vă o zonă tampon pentru a nu vă stresa. Pentru fiecare 30 de minute, credeți că vă va face ceva, adăugați încă 10 minute, pentru a fi în siguranță.
Reducerea stresului vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți concentrat pe eliminarea sarcinii
Pasul 6. Setați cronometrele pentru a nu pierde timpul într-o sarcină
Evitați să vă deranjați în timp ce lucrați la o sarcină, setând un cronometru pentru a vă ajuta să vă aplicați programul. Chiar dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a termina o sarcină, un cronometru vă poate aminti să vă concentrați. Folosiți telefonul sau ceasul pentru a vă seta temporizatoarele în funcție de cât credeți că ar trebui să dureze sarcina.
De asemenea, puteți programa mementouri pe telefon pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat sau să vă amintiți să faceți o sarcină
Pasul 7. Repetați instrucțiunile cu voce tare pentru a vă asigura că le-ați primit
Dacă cineva îți dă o sarcină pe care trebuie să o îndeplinești, încearcă să spui instrucțiunile cu voce tare pentru a te asigura că ești complet clar cu privire la ce trebuie făcut. Verbalizează sarcina pentru a o ajuta să rămână în creier, astfel încât să poți rămâne concentrat asupra ei.
Repetarea ceva cu voce tare vă poate ajuta să vă amintiți
Pasul 8. Cereți ajutor dacă vă luptați cu ceva
Nu vă bateți dacă vă luptați să faceți ceva sau nu puteți rămâne concentrat. Încercați să cereți ajutor de la cineva care vă poate ajuta.
Dacă vă confruntați cu o sarcină la locul de muncă, solicitați ajutor unui coleg sau unui manager. Dacă sunteți la școală, cereți profesorului asistență
Pasul 9. Eliminați dezordinea, astfel încât să vă puteți concentra mai bine
Grămezi de lucruri peste tot pot fi distractive și copleșitoare. Curățarea casei și menținerea organizată a lucrurilor vă pot ajuta să găsiți cu ușurință ceea ce aveți nevoie și, de asemenea, să vă liniștească. Dacă ADHD vă face să vă luptați pentru a vă menține spațiul îngrijit și lipsit de dezordine, încercați să vă forțați să faceți acest lucru. Invitați câțiva prieteni să stea sau să ia cina pentru a vă motiva să rămâneți concentrat pe îndeplinirea sarcinii de ordonare și organizare.
Uneori, având o mică apăsare te poate determina să rămâi concentrat
Metoda 3 din 4: Auto-îngrijire
Pasul 1. Evitați mediile supraestimulante, dacă puteți
Locurile cu mulți stimuli, cum ar fi un loc de muzică aglomerat sau un joc de baschet, pot avea conversații multiple, tot felul de mirosuri diferite și o varietate de efecte de iluminare, care pot fi copleșitoare dacă aveți ADHD. Dacă aveți dificultăți în prelucrarea lor, vă puteți simți frustrat sau anxios. Dacă credeți că un loc sau un eveniment va fi copleșitor pentru dvs., încercați să îl evitați pentru a nu vă supraestimula.
Dacă nu poți evita ocazia, dar știi că ar putea fi copleșitor, încearcă să vorbești cu cineva de acolo în care ai încredere în ceea ce privește preocupările tale. Ele pot acționa ca o ancoră sau un punct focal la care puteți merge dacă începeți să aveți probleme cu toate acestea
Pasul 2. Luați o pauză de fiecare dată când vă simțiți copleșiți
Dacă vă confruntați cu dificultăți în a face față unei sarcini sau vă simțiți supraestimulați, încercați să vă îndepărtați de situație și faceți o pauză. Găsiți un loc care să vă ofere ceva timp pentru a vă decomprima.
Expirările pot fi grozave pentru adulți, dar pot fi de fapt contraproductive pentru copiii cu ADHD. Folosiți strategii adecvate pentru copiii cu ADHD în loc de expirări
Pasul 3. Alocă timp în fiecare săptămână pentru a-ți scoate emoțiile
Programați un „timp de explozie” în care să faceți tot ce doriți să faceți pentru a elibera unele dintre emoțiile dvs. acumulate. Redați muzică puternică și jucați-vă, mergeți la o perioadă lungă de timp sau luați-vă ceva timp pentru a vă relaxa și a vă uita la spectacol.
- Dacă aveți ADHD, s-ar putea să vă luptați pentru a vă controla emoțiile, astfel încât să le lăsați pe toate într-un mod sigur poate fi un mod sănătos de a le face față.
- Dacă aveți un copil sau un membru al familiei care are ADHD, acordați-i ceva timp și pentru a-și elibera emoțiile.
Pasul 4. Încearcă să nu te supra-angajezi
Este destul de obișnuit ca persoanele cu ADHD să se angajeze în ceva dacă sunt întrebați și apoi să fie copleșiți atunci când sunt supra-angajate. O puteți evita învățând să spuneți nu și stabilind limite.
De exemplu, dacă vi se solicită să vă oferiți voluntari pentru o vânzare de coacere, dar aveți deja planuri în acea zi, refuzați invitația sau găsiți un compromis, cum ar fi voluntariatul timp de o jumătate de oră în loc de 3 ore
Pasul 5. Nu uitați să aveți grijă de nevoile dvs
Concentrarea pe o sarcină vă poate face să uitați să mâncați, să vă odihniți sau chiar să mergeți la baie. Pe tot parcursul zilei, luați-vă un moment pentru a vă înregistra cu voi înșivă, pentru a vedea dacă vă este foame, sete, oboseală sau dacă trebuie să folosiți toaleta. Verifică din când în când nevoile tale personale pentru a te asigura că ai grijă de tine.
Nu fi prea dur cu tine, dacă uiți să mănânci sau să te odihnești. Luați doar ceva timp pentru a vă îngriji de nevoile dvs. înainte de a vă întoarce la o sarcină
Pasul 6. Mâncați o dietă bine echilibrată, hrănitoare
Urmarea unei diete sănătoase vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă împiedicați simptomele să se înrăutățească. Concentrați-vă pe consumul de proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase și evitați zahărul și cofeina pentru a oferi corpului și minții nutriția de care are nevoie pentru a prospera.
ADHD vă poate face să uitați să mâncați sau să mâncați cantități nesănătoase de alimente bogate în carbohidrați și zahăr, așa că încercați să vă concentrați asupra urmării unei diete sănătoase
Pasul 7. Petreceți ceva timp în aer liber în fiecare zi
Persoanele cu ADHD pot beneficia de soare și de împrejurimi verzi. Încercați să ieșiți afară timp de cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi și vizitați un spațiu verde din apropiere pentru a vă stimula starea de spirit.
Încercați să vă exercitați în aer liber pentru a obține cele mai bune din ambele lumi
Pasul 8. Dormi suficient odihnitor în fiecare noapte
Încercați să dormiți cel puțin 7 ore în fiecare noapte. Dacă aveți probleme cu somnul sau cu somnul, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de tratament pentru o tulburare de somn. O odihnă bună vă poate ajuta să vă descurcați mai bine cu ADHD.
- Încercați să luați suplimente naturale, cum ar fi melatonina, pentru a vă ajuta să adormiți.
- Persoanele cu ADHD se luptă adesea cu probleme de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu puteți gestiona singur.
Pasul 9. Faceți exerciții pentru a vă stimula starea de spirit și pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele
Exercițiile fizice vă pot face să vă simțiți mai bine și să ajutați de fapt persoanele cu concentrare ADHD și să acordați atenție. Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă aveți ADHD, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exercițiu 3-4 zile pe săptămână pentru a elibera abur, a transpira și pentru a vă îmbunătăți simptomele.
- Nu trebuie să fie nimic important. Încercați să faceți o plimbare sau o plimbare cu bicicleta în fiecare zi.
- Dacă aveți un copil cu ADHD, încercați să-i implicați în cursuri de arte marțiale sau dans. Studiile sugerează că exercițiile bazate pe abilități precum artele marțiale sau baletul pot fi deosebit de utile.
Metoda 4 din 4: Comunicare și asistență
Pasul 1. Consultați câteva resurse online
Folosiți numeroasele resurse online care oferă informații, pledoarie și asistență pentru persoanele cu ADHD și familiile lor. Căutați printre ele sfaturi utile despre cum puteți face față ADHD-ului dvs. și comunicați mai eficient cu prietenii și familia cu privire la acesta. Câteva resurse utile includ:
- Asociația pentru tulburări de deficit de atenție (ADDA) distribuie informații prin intermediul site-ului său web, prin seminarii web și prin buletine informative (https://www.add.org).
- Copiii și adulții cu tulburare de deficit de atenție / hiperactivitate (CHADD) oferă informații, instruire și advocacy pentru persoanele cu ADHD și familiile acestora (https://www.chadd.org).
- Revista ADDitude este o resursă online gratuită care oferă informații, strategii și asistență pentru adulții cu ADHD, copiii cu ADHD și părinții copiilor cu ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You oferă resurse pentru adulții cu ADHD, părinții copiilor cu ADHD, precum și pentru profesori și furnizorii de servicii medicale care deservesc persoanele cu ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup de asistență pentru a vă ajuta să vă ocupați de ADHD
Căutați online un grup local de asistență ADHD la care vă puteți alătura, astfel încât să vă puteți conecta cu alte persoane care se luptă cu această afecțiune. Discutați cu ei despre problemele pe care le aveți și este posibil să obțineți o perspectivă valoroasă din partea oamenilor care au fost acolo.
Pentru o listă a grupurilor de asistență din zona dvs., accesați
Pasul 3. Explicați ADHD familiei dvs., astfel încât să o înțeleagă
Dacă aveți ADHD, explicați ce este și care sunt simptomele pentru cei dragi, astfel încât să înțeleagă de ce puteți acționa într-un anumit fel. Dacă aveți un copil cu ADHD, explicați ce înseamnă asta pentru ei, astfel încât să înțeleagă de ce pot simți anumite emoții sau se luptă să se concentreze.
Pasul 4. Recunoașteți impactul pe care ADHD îl poate avea asupra celor dragi
Recunoașteți modul în care simptomele dvs. vă pot afecta partenerul sau membrii familiei. Simptomele, cum ar fi impulsivitate, critică sau durere, le pot afecta. Dacă soțul, partenerul sau familia îți spun despre modul în care îi afectează comportamentul tău, nu-l respinge sau ignora. Gândiți-vă cum îi face să se simtă și încercați să abordați problemele.
- Pune-te în locul lor. Cum te-ar face să te simți dacă cineva s-ar comporta așa cum ai făcut-o.
- Nu vă lăsați bătut în legătură cu simptomele cauzate de tulburarea dvs., încercați doar să nu respingeți preocupările sau plângerile celor dragi.
Pasul 5. Calmați-vă înainte de a discuta despre un conflict familial
Dacă tu, copilul tău sau o persoană dragă ai ADHD și te certi sau te lupți, nu încerca să vorbești despre asta în timp ce toată lumea este încă supărată. Așteptați până când toată lumea s-a liniștit și apoi discutați ce a cauzat dezacordul și ce puteți face pentru a evita o argumentare viitoare.
- Copiii cu ADHD, în special adolescenții, pot fi mai impulsivi sau mai repezi să se certe cu tine. Dar dacă încercați să forțați o conversație în timp ce toată lumea este încă supărată, aceasta poate agrava problema.
- Dacă dumneavoastră sau cei dragi cu ADHD continuați să vă luptați, poate doriți să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a găsi modalități mai bune de a face față acestuia.
Pasul 6. Fii răbdător și înțelegător dacă ai un copil cu ADHD
Dacă aveți un copil sau un adolescent cu ADHD, îi puteți ajuta să încerce să-și gestioneze simptomele, dar este, de asemenea, important să încercați să le reduceți puțin dacă alunecă sau se luptă. Încearcă să ai răbdare pe măsură ce învață să se descurce cu simptomele lor.
- De exemplu, dacă adolescentul tău uită să-și facă temele sau să scoată coșul de gunoi, anunță-i că trebuie să încerce mai mult, dar nu arunca în aer.
- Luați în considerare dacă ceva merită lupta. Dacă poți lăsa ceva să plece, fă-o.
sfaturi
- Găsiți strategiile care vă ajută să faceți față ADHD-ului și rămâneți cu ele.
- Dacă aveți anxietate față de situații necunoscute, încercați să jucați roluri și să interpretați scenarii potențiale, astfel încât să vă puteți pregăti mental pentru ele.
