Dacă vă simțiți stresat, deprimat sau obosit în exces de slujba dvs., este posibil să suferiți de epuizare la locul de muncă. Efectuarea aceleiași sarcini pe o perioadă de ani poate fi impunerea mentală și fizică pentru oricine. Cu toate acestea, este posibil să depășești această experiență cu un sprijin bun, granițe ferme și un accent pe îngrijirea de sine în interiorul și în afara serviciului.
Pași
Metoda 1 din 3: Identificarea și tratarea epuizării
Pasul 1. Aflați cum se simte epuizarea
Pe scurt, epuizarea vine de la lucru până la epuizare. Este diferit de a fi obosit: tinde să se manifeste ca un sentiment de lipsă de sens sau disperare care durează săptămâni sau luni. Dacă nu simțiți nicio motivație pentru o slujbă de care erați pasionat, acesta este un semn fiabil al epuizării.
- Burnout-ul este în special o problemă pentru perfecționiști, suprasolicitați și oricine altcineva care se menține la standarde foarte ridicate.
- Este, de asemenea, frecvent în domeniile cu stres ridicat sau emoțional, cum ar fi consilierea și unele tipuri de muncă nonprofit.
Pasul 2. Cunoașteți semnele secundare
Burnout-ul începe ca epuizare emoțională, dar poate afecta foarte repede și sănătatea ta mentală și emoțională. Dacă sunteți îngrijorat de senzația de arsură, fiți atenți la semne de stres. Semnele pot varia în funcție de modul în care mintea și corpul reacționează la situații dificile, dar pot include unele dintre următoarele.
- Epuizare sau insomnie.
- Concentrație afectată.
- Anxietate și depresie.
- Pierderea poftei de mâncare.
- Agitație constantă.
- Sensibilitate crescută la boli.
Pasul 3. Evaluează-ți responsabilitățile de serviciu
Dacă vă simțiți epuizat și atribuiți vina slujbei dvs., căutați puțin mai adânc. Ești la fel de epuizat de toate îndatoririle tale de muncă sau stresul provine dintr-o anumită zonă? În unele cazuri, vă puteți asocia epuizarea cu una sau două sarcini în loc de întreaga sarcină.
- Ești capabil să delegi unele dintre sarcinile mai stresante pentru a le răspândi în jurul echipei tale? Dacă trebuie să îndepliniți o anumită sarcină o dată pe săptămână, este posibil să vă deranjeze mai puțin.
- Este posibil să nu puteți elimina orice situație stresantă care apare la locul de muncă, dar ar trebui să vă dați seama totuși care sunt factorii de stres și prioritățile dvs.
Pasul 4. Păstrează un jurnal de stres
Dacă sunteți interesat de tiparele care duc la epuizarea dvs., țineți evidența acestora. De fiecare dată când te simți deosebit de stresat sau epuizat la locul de muncă, notează data, cauza și efectele sentimentelor tale într-un caiet special conceput. După ce ați făcut acest lucru de câteva săptămâni, puteți căuta peste intrările vechi pentru a vedea dacă recunoașteți consistențe.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră
Stresul și depresia pot avea efecte profund grave asupra sănătății dumneavoastră; nu sunt doar „în capul tău” și nu trebuie să te descurci singur. Verificați-vă cu medicul general despre situația dvs. la locul de muncă. Este posibil să vă ajute să identificați răspunsurile la stres și să le gestionați sau vă pot îndruma către un terapeut sau specialist.
- Terapia poate fi utilă în gestionarea stresului și epuizării, indiferent dacă aveți sau nu un diagnostic oficial de sănătate mintală.
- Terapia cognitiv-comportamentală sau TCC vă ajută să dezvoltați strategii viabile pentru a răspunde la stres și anxietate. Este adesea recomandat celor care se confruntă cu epuizare.
- Dacă terapia nu ajută singură, este posibil să vi se prescrie antidepresive.
Metoda 2 din 3: Coping la locul de muncă
Pasul 1. Vorbește cu șeful tău
Dacă șeful tău este simpatic, vor dori să știe că ai nevoie de sprijin. (Mai ales dacă lucrați într-un domeniu cu stres ridicat, probabil că nu veți fi prima persoană pe care au întâlnit-o să sufere epuizare.) În funcție de relația dvs. cu șeful dvs., puteți aduce epuizarea într-o ședință permanentă sau puteți înființa o altă întâlnire pentru a discuta despre asta. Concentrați-vă pe crearea de soluții împreună, nu vă plângeți și amintiți-vă că toată lumea are nevoie de sprijin la locul de muncă la un moment dat sau altul.
- S-ar putea să spuneți ceva de genul „Mi-a fost greu să mă concentrez pe consilierea celorlalți, deoarece continuu să mă gândesc la problemele studenților noștri când mă duc acasă. Aveți sfaturi despre menținerea unui echilibru bun dintre viața profesională și viața personală?”
- Dacă întâmpinați probleme la gestionarea așteptărilor, puteți spune, de asemenea, „Simt că am probleme cu gestionarea așteptărilor și împlinesc tot ceea ce se așteaptă de la mine în timpul pe care îl am. Ne putem revedea din nou fișa postului și stabili priorități în sarcinile mele?
Pasul 2. Accesați Resurse umane
Dacă epuizarea dvs. se datorează unei probleme externe - sau dacă șeful dvs. este un factor care contribuie - vă recomandăm să nu vorbiți cu șeful dvs. și să trimiteți un e-mail la HR. Din nou, este important să vă concentrați asupra problemei la îndemână și să găsiți modalități de a face față, în loc să vă aruncați doar frustrările.
Pasul 3. Gestionați relațiile cu colegii și angajații
Bineînțeles, nu numai lucrătorii de bază care se pot lupta cu epuizarea: se poate întâmpla și celor care gestionează sau lucrează alături de alții. Vestea bună este că, atunci când sunteți într-o poziție de putere, poate fi mai ușor să stabiliți limite. Exprimați-vă nevoile cât mai clar posibil și faceți din aceasta o prioritate pentru a ajuta oamenii pe care îi gestionați să învețe să se gestioneze independent.
- Dacă un anumit coleg de muncă vă înghesuie stilul vizitând cabina dvs. atunci când lucrați, aduceți-vă problema atunci când o face. Spuneți politicos, dar ferm: „Lucrez pentru a respecta un termen limită acum, dar aș fi fericit să vorbesc cu voi despre asta în această după-amiază”.
- Dacă vă confruntați cu ineficiența angajaților dvs., întâlniți-i și încercați să elaborați un plan de gestionare a timpului. Acest lucru îi va ajuta să funcționeze mai bine fără a fi nevoie să vă gestionați.
Pasul 4. Căutați alte oportunități în cadrul locului de muncă
Întrebați-l pe șeful dvs. dacă puteți scutura lucrurile concentrându-vă pe diferite proiecte pentru o vreme. Puteți chiar să efectuați un transfer sau o promoție sau pur și simplu o mutare de la un departament la altul.
- Cei care se confruntă cu epuizarea nonprofitului pot privi voluntariatul într-un departament diferit. De exemplu, dacă lucrați în dezvoltare la o agenție de relocare a refugiaților, este posibil să găsiți claritate și concentrare oferindu-vă voluntar pentru a îndruma un refugiat nou-sosit timp de o oră pe săptămână.
- Dacă doriți să aplicați pentru o slujbă în cadrul aceleiași companii, asigurați-vă că îi oferiți șefului dvs.
Pasul 5. Variați-vă rutina de lucru
Dacă aveți mâinile legate și trebuie să continuați să lucrați la aceleași proiecte, puteți totuși să vă agitați ziua. Verificați-vă cu șeful dvs. despre diferite moduri în care puteți finaliza proiecte vechi în moduri noi. O nouă rutină poate fi o lovitură revigorantă pentru creativitatea ta.
- Lucrați de acasă sau de la o cafenea dacă vă concentrați asupra scrisului sau a altor activități flexibile.
- Dacă trebuie să stați la birou, vedeți dacă puteți lucra într-o altă cameră, cabină sau sală de conferințe.
- Efectuați sarcini în altă ordine decât ați putea altfel.
Pasul 6. Concentrați-vă pe propriile responsabilități
Slujba ta ar putea fi suficient de stresantă singură; dacă te simți responsabil și pentru sarcinile de lucru ale altor persoane, asta îți face ziua și mai grea. Dacă sunteți manager, faceți tot posibilul pentru a obține echilibrul asigurându-vă că angajații își realizează munca fără ca dvs. să o faceți pentru ei.
- Nu simți că trebuie să spui da în mod constant. Dacă cineva îți cere o favoare și chiar nu ai timp, este perfect să-i spui că nu poți ajuta în acest moment.
- Dacă aveți o încărcătură enormă de lucru care pare de netrecut, de multe ori vă ajută cu adevărat să vă notați toate atribuțiile și să le acordați prioritate (pe hârtie). Limitați această listă la sarcinile dvs. - nimeni altcineva!
Pasul 7. Luați în considerare luarea unui concediu de absență prelungit
Unele locuri de muncă pot oferi concediu neplătit sau concedii de absență, care sunt o modalitate minunată de a ieși din cursa șobolanilor dacă te simți disperat. Dacă un concediu de absență sună ca o ușurare, consultați manualul angajaților pentru a afla despre politicile organizației dvs.
În multe cazuri, frunzele de absență sunt neplătite. Asigurați-vă că puteți supraviețui o anumită perioadă de timp fără un venit constant
Pasul 8. Căutați un loc de muncă nou
Uneori, responsabilitățile diferite într-un nou cadru este ceea ce este necesar pentru a combate epuizarea muncii. Dacă într-adevăr nu puteți suporta ideea de a continua să lucrați la organizația dvs., luați în considerare încercarea de a bloca un alt loc de muncă.
- Fii atent dacă ești încă angajat. În funcție de relația pe care o aveți cu șeful dvs., poate doriți să le oferiți o atenție ușoară că căutați un nou loc de muncă.
- Când căutați un loc de muncă nou, este important să aveți în vedere ceea ce v-a deranjat în legătură cu ultimul loc de muncă, indiferent dacă este vorba de ore lungi sau de clienți abrazivi. În acest fel, știi ce să eviți.
Metoda 3 din 3: Ai grijă de tine
Pasul 1. Luați pauze mentale scurte
La fel cum corpul tău s-ar epuiza dacă ai merge opt ore fără pauză, creierul tău va obosi dacă te uiți la ecranul computerului toată ziua. Îndepărtați-vă de birou și faceți ceva care nu are legătură cu munca. Dacă puteți, unii experți vă recomandă să luați o pauză de alimentare de cinci minute pentru fiecare oră și jumătate de lucru la birou.
- Aduceți o carte sau un proiect de artizanat, cum ar fi cusătura, pentru a vă reîmprospăta mintea.
- Plimbare prin birou sau afară.
- Dacă este frig sau ploi, luați o cafea și mergeți în camera de pauză pentru un răgaz rapid.
Pasul 2. Mănâncă bine
O dietă adecvată vă va menține în formă fizică și vă va ajuta să faceți față stresului epuizării muncii. Proteinele, carbohidrații și grăsimile vă vor menține energizat și treaz. Mâncarea este, de asemenea, un instrument psihologic și așteptarea cu nerăbdare a prânzului dvs. ar putea fi suficientă pentru a vă ajuta să treceți printr-o dimineață grea. Nu subestimați niciodată puterea unui sandwich delicios pentru a vă înveseli ziua.
- Ambalarea prânzului vă oferă control asupra dietei și economisește bani. Pentru cele mai bune rezultate, asamblați-vă masa cu o seară înainte de serviciu și aduceți-o la birou cu dvs. dimineața.
- Găsiți o delicatese sau o masă sănătoasă lângă locul de muncă. Poate deveni un nou centru social pentru dvs. și colegii dvs. de muncă.
- Gustare pe proteine și grăsimi sănătoase. Încercați nuci, brânză cu sfoară sau chiar carne de vită sacadată.
- Cafeaua poate ajuta, dar nu exagerat de cofeină. Prea multă cofeină vă poate oferi nervozitate și chiar exacerba anxietatea. Dacă sunteți ars, este exact ceea ce nu aveți nevoie.
Pasul 3. Odihnește-te
Oamenii diferiți au nevoie de somn diferit, dar mulți adulți au un lucru în comun: pur și simplu nu primesc suficient. Dacă doriți ca mintea și corpul dvs. să funcționeze cât de bine pot pentru dvs., faceți-vă timp în program pentru a vă reîncărca. Opt ore de somn este standardul de aur stereotip pentru adulți; este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin, dar stabiliți un program de somn și respectați-l.
Pasul 4. Antrenează-te pentru a ameliora stresul
Multe persoane care se simt anxioase, deprimate sau arse descoperă că adăugarea de exerciții fizice la programul lor îi ajută să sufle abur. Există tot felul de sporturi și planuri de antrenament acolo - chiar dacă nu te consideri atletic, probabil că îți place o anumită activitate fizică (cum ar fi ciclismul sau drumețiile).
Yoga este unul dintre cele mai cunoscute exerciții de gestionare a tulburărilor mentale. Puteți începe să practicați la o sală de gimnastică sau studio, dar există o mulțime de resurse de internet care vă vor ajuta să faceți yoga în propria casă. Multe dintre ele se bazează chiar pe gestionarea stresului
Pasul 5. Planificați un timp liber
Dacă orice altceva eșuează, ieși puțin din birou. Folosiți-vă vacanța sau zilele personale și, în loc să le petreceți în pat, ieșiți și vedeți lumea. Asigurați-vă că vă adresați șefului sau departamentului de resurse umane pentru a confirma că vă luați liber concediul corect.
- Faceți o excursie de weekend într-un loc nou.
- Faceți un sejur cu prietenii și tratați-vă orașul așa cum ar putea un turist.
Pasul 6. Socializează în afara muncii
În ciuda modului în care te poți simți când te afli în adâncul disperării arse, există viață în afara slujbei tale. Petrecerea timpului cu persoanele care vă pasă în afara muncii vă vor aminti acest lucru. Dacă evitați să luați munca acasă cu dvs. (atunci când este posibil), este posibil să constatați că acasă și viața socială vă reîncarcă suficient pentru a vă concentra mai mult pe muncă atunci când sunteți de fapt la birou.
- Stai cât mai mult cu rudele tale. Indiferent dacă suflați bule cu copiii sau cu bunica, dragostea familiei dvs. poate face mult pentru a vă întări.
- Faceți cunoștință cu un prieten pe care nu l-ați mai văzut de ceva vreme la cafea.
- Dacă ai probleme cu prietenii în afara biroului - poate te-ai mutat într-un oraș nou și nu cunoști pe nimeni - nu te simți rău. Încercați să vă alăturați unui grup de întâlniri care are legătură cu unul dintre interesele dvs.
sfaturi
- Încercați să nu vă concentrați asupra lucrurilor pe care nu le puteți controla. Dacă există un aspect al locului dvs. de muncă care pur și simplu nu poate fi modificat, faceți tot posibilul să vă concentrați asupra sarcinilor pozitive.
- Amintește-ți de ce ești la serviciu. Gândiți-vă la responsabilitățile dvs. fiscale și la cei care depind de dvs. pentru a aduce acasă un salariu.
- Păstrați-vă zona de lucru curată și organizată. Reduceți dezordinea. Un birou aglomerat te poate face să te simți copleșit și stresat.
- Refuzați să faceți ore suplimentare dacă nu este obligatoriu. În unele cazuri, banii suplimentari pot fi la îndemână, dar dacă suferiți de epuizare la locul de muncă, încercați să nu petreceți mai mult timp acolo decât trebuie.
- Întrebați dacă puteți lucra o parte din săptămână de acasă. Chiar și o zi sau două în fiecare săptămână vă poate ajuta.
Avertizări
- Nu sări peste prânz. Luați întotdeauna timpul alocat prânzului dvs. pentru a vă îndepărta de locul de muncă și a vă bucura de o pauză mentală.
- Nu luați prânzul la serviciu. Dacă este posibil, mergeți la un restaurant sau delicatese din apropiere pentru prânz. O schimbare de peisaj, chiar dacă doar pentru o oră, poate ajuta la combaterea epuizării la locul de muncă.
- Nu lua munca cu tine acasă. Separați munca de viața personală și faceți tot posibilul pentru a vă scoate munca din minte în timp ce sunteți acasă.
