Pentru unii oameni, oboseala poate fi unul dintre cele mai dificile simptome ale depresiei cu care să facă față. Nu renunța. Vă puteți gestiona oboseala și vă puteți spori energia cu câteva practici zilnice simple. Cheia este să vă asigurați că obțineți o cantitate potrivită de somn odihnitor. A rămâne activ și productiv în timpul zilei ar putea ajuta, de asemenea. Acestea fiind spuse, trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre oboseală și alte simptome ale depresiei.
Pași
Metoda 1 din 3: Odihnirea suficientă
Pasul 1. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
Stabilirea unui program regulat de somn vă va ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Scopul dvs. de a dormi între 7-9 ore pe noapte dacă sunteți adult sau 8-10 ore dacă sunteți adolescent.
- De exemplu, puteți alege să vă culcați la ora 23 și să vă treziți la 7 dimineața în fiecare dimineață. Acest lucru vă oferă 8 ore de somn pe noapte.
- Evitați dorința de a rămâne sus până târziu sau de a dormi în weekend. Acest lucru vă poate perturba programul de somn și vă poate face să vă simțiți epuizați.
Pasul 2. Creați un mediu de somn odihnitor
Păstrați dormitorul întunecat, liniștit și răcoros pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Puneți perdele pe ferestre și evitați să vă folosiți patul pentru orice altceva decât somnul sau sexul.
- Păstrați tehnologia în afara dormitorului. Nu folosiți cel puțin telefoane, tablete sau computere în pat. Nu mai folosi ecranele luminoase cu o oră înainte de culcare. Lumina vă poate ține treaz și vă poate perturba odihna.
- Reduceți zgomotul din casă sau dormitor în timp ce dormiți. Evitați să dormiți cu muzica sau televizorul aprins. Dacă aveți nevoie de sunet, încercați să folosiți un aparat de zgomot alb.
Pasul 3. Nu mai beți băuturi cu cofeină după ora 14
În timp ce o ceașcă de cafea sau ceai s-ar putea să vă ridice dimineața, prea multă cofeină mai târziu în cursul zilei ar putea interfera cu capacitatea dvs. de a dormi. Dacă aveți insomnie, luați în considerare evitarea cu totul a cofeinei.
Puteți oricând să beți cafea decafeinizată sau un ceai fără cofeină, cum ar fi ghimbir, mușețel sau ceai de hibiscus
Pasul 4. Trageți un pui de somn de 20 de minute în timpul zilei
Alegeți un moment în care vă simțiți obosit sau epuizat. Setați alarma timp de 20 de minute și mergeți la culcare. Nu dormi mai mult de 20 de minute, deoarece te-ar putea lăsa să te simți grog sau mai obosit.
- Dacă lucrați în timpul zilei, este posibil să trebuiască să vă potriviți puiul de somn în timpul prânzului sau să îl luați când veniți acasă de la serviciu în fiecare zi.
- Dacă nu puteți dormi noaptea, nu dormiți. În schimb, încearcă să rămâi treaz până când se culcă.
Pasul 5. Luați o pauză liniștită și odihnitoare la un moment dat în timpul zilei
Doar să faci o pauză și să te odihnești timp de 20 de minute poate avea un impact mare asupra energiei și stării tale de spirit. Potriviți-vă într-o pauză undeva în ziua dvs. pentru a medita, a vă întinde, a citi, a asculta muzică calmantă sau pur și simplu a vă relaxa.
Programați această pauză pentru momentul zilei în care, de obicei, vă simțiți cel mai obosit sau în jos. Alegeți o activitate care vă ajută să vă simțiți calm, cum ar fi respirația profundă sau desenul
Metoda 2 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele deficiențe de vitamine
Oboseala legată de depresie poate fi agravată de deficiențele alimentare. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă este posibil să nu obțineți suficiente vitamine și minerale esențiale. Dacă testele relevă deficiențe, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați suplimente sau să vă schimbați dieta.
De exemplu, este posibil să aveți oboseală dacă aveți deficit de fier, vitamina B sau magneziu
Pasul 2. Aflați dacă alergiile vă contribuie la oboseală
Uneori, alergiile sau intoleranțele alimentare pot provoca inflamații pe întregul corp și vă pot lăsa să vă simțiți obosiți. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă alergiile de mediu sau intoleranțele alimentare vă pot face să vă simțiți mai rău.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări dietetice, tratamente alergice și strategii pentru identificarea și evitarea declanșatorilor de alergii sau inflamații
Pasul 3. Mâncați alimente bogate în nutrienți la fiecare 2-3 ore
Mesele mici sau gustările la fiecare câteva ore vă pot ajuta să vă stabilizați nivelul de energie pe parcursul zilei. Alegeți alimente proaspete care oferă proteine și carbohidrați complecși, cum ar fi legume, ouă, carne slabă și nuci.
- De exemplu, s-ar putea să luați o gustare de morcovi și hummus, țelină și unt de arahide, vită sacadată sau un ou fiert tare.
- Mănâncă cereale integrale în loc de boabe albe. Alegeți pâine integrală de grâu, orez brun, fulgi de ovăz și paste din grâu în loc de pâine albă, orez și paste.
- Evitați alimentele cu un conținut ridicat de zahăr adăugat. Dacă aveți nevoie de ceva dulce, rămâneți la fructe sau iaurt, dar nu exagerați. Prea mult zahăr poate provoca creșterea tensiunii arteriale și vă poate face să vă prăbușiți după ce mâncați.
Pasul 4. Ridică-te și mișcă-te când ai somn
O simplă plimbare te poate ajuta să te simți mai alert și mai energic. Dacă te simți obosit, ridică-te și întinde-te. Faceți niște salturi sau faceți o plimbare plină de viață.
- Dacă vă aflați într-un birou sau într-o școală toată ziua, folosiți-vă pauzele pentru a face ceva activ, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor, mersul în jurul clădirii sau efectuarea de întinderi dinamice.
- Exercițiile fizice timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi vă pot ajuta să luptați împotriva simptomelor oboselii și să îmbunătățiți unele simptome ale depresiei. Mergeți la o plimbare cu bicicleta, alergați sau înotați. Vizitați sala de fitness de cel puțin 2-3 ori pe săptămână pentru ridicarea greutăților, cardio sau o clasă de fitness.
Pasul 5. Rămâneți social cu prietenii și familia
Când sunteți obosit, s-ar putea să vă simțiți imposibil să ieșiți din casă. Cu toate acestea, socializarea cu prietenii și familia vă poate ajuta să vă atrageți atenția și să vă mențineți concentrat. Încercați să luptați prin oboseală și programați întâlniri și întâlniri cu cei pe care îi iubiți.
- Dacă simți că nu poți ieși din casă, încearcă să suni pe cineva, cum ar fi mama ta sau cel mai bun prieten.
- Căutați să stați în situații discrete sau relaxate. Luați în considerare să luați cafea cu un prieten sau să discutați cu un coleg.
Pasul 6. Încercați să utilizați suplimente de adaptogen
Adaptogenii se găsesc în anumite plante. Aceștia pot ajuta la scăderea oboselii, îmbunătățirea concentrării mentale și gestionarea depresiei. Căutați suplimente care conțin Rhodiola rosea, ginseng sau Schisandra chinensis (uneori doar vândute ca Schisandra).
- Puteți lua aceste ierburi sub formă de pastile, tincturi sau ceaiuri. Urmați instrucțiunile de pe etichetă pentru dozare.
- În timp ce adaptogenii sunt în general siguri, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimente sau remedii pe bază de plante pentru a vă asigura că ierburile nu vor interfera cu medicamentele dumneavoastră.
- În general, luați adaptogeni doar timp de 12 săptămâni. După aceea, faceți o pauză timp de 2 săptămâni sau începeți să luați un alt adaptogen, astfel încât corpul dumneavoastră să nu se obișnuiască cu planta.
Pasul 7. Identificați și reduceți la minimum sursele de stres
Stresul vă poate lăsa să vă simțiți epuizați. Deși nu este întotdeauna posibil să evitați factorii de stres, poate fi util să îi identificați și să vă reduceți expunerea cât de mult puteți. Gândiți-vă la situații, locuri sau persoane care tind să vă provoace stres și luați în considerare strategii pentru a le evita.
- De exemplu, dacă aveți tendința de a vă simți deosebit de stresați în jurul unei anumite cunoștințe, petreceți cât mai puțin timp cu ei.
- Când nu puteți evita stresul, încercați să-l gestionați cu tehnici precum yoga sau meditație atentă.
Metoda 3 din 3: Ajustarea medicamentelor
Pasul 1. Spuneți medicului dumneavoastră cât ați dormit
Indiferent dacă ați dormit prea mult sau prea puțin, medicul dumneavoastră ar trebui să știe, astfel încât să poată forma un plan de tratament adecvat. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice somnolență sau oboseală în timpul zilei.
- Dacă în mod constant nu puteți dormi noaptea, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ați putea avea o tulburare de somn. Depresia este adesea un simptom al tulburărilor de somn, cum ar fi apneea obstructivă în somn, sindromul picioarelor neliniștite sau insomnia cronică.
- Dacă vă luptați să rămâneți treaz în timpul zilei, chiar și după o noapte plină de somn, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă s-ar putea să aveți hipersomnie. Hipersomnia este somnolență excesivă în timpul zilei.
Pasul 2. Discutați dacă medicamentele dvs. actuale ar putea provoca oboseală
Inhibitorii recaptării serotoninei și norepinefrinei (SNRI) și inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) pot provoca oboseală ca efect secundar. Dacă oboseala a început sau s-a agravat după ce ați început aceste medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea vă pot schimba medicamentele sau vă pot ajusta doza.
- SNRI comune includ Cymbalta, Fetzima și Effexor XR.
- SSRI comune includ Lexapro, Zoloft, Paxil și Prozac.
- Nu încetați să luați medicamentele fără permisiunea medicului dumneavoastră. Dacă luați alte medicamente decât antidepresivele, asigurați-vă că spuneți și medicului dumneavoastră.
Pasul 3. Obțineți un medicament pe bază de rețetă dacă aveți oboseală severă
Există multe medicamente diferite care pot combate oboseala, în funcție de tipul de probleme pe care le aveți. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră pentru a lua acest medicament zilnic.
- Dacă sunteți diagnosticat cu o tulburare de somn, cum ar fi insomnia, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un sedativ pentru a fi luat înainte de culcare.
- Dacă ați fost diagnosticat cu hipersomnie, medicul dumneavoastră vă poate oferi un stimulent de luat dimineața.
Pasul 4. Luați antidepresivul înainte de a merge la culcare
Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă aceasta este o opțiune sigură pentru dumneavoastră. Dacă o permit, înghițiți-vă pastila chiar înainte de culcare. Acest lucru te poate ajuta să dormi prin oboseală, astfel încât să fii alert și treaz în timpul zilei.
