Limfocitele sunt un tip de celule albe din sânge care ajută sistemul imunitar al corpului să lupte împotriva unei infecții. Limfocitele sunt împărțite în celule T, celule B și celule ucigașe naturale. Celulele B produc anticorpi care atacă virusii invadatori, bacteriile sau toxinele, în timp ce celulele T atacă propriile celule care au devenit compromise. Deoarece limfocitele ajută la atacul unei infecții, acestea scad în număr dacă ați fost bolnav sau v-ați epuizat sistemul. Cauzele frecvente ale limfocitelor scăzute includ infecții virale, nutriție deficitară, stres, chimioterapie și utilizarea sau corticosteroizi. Oricare ar fi cauza, vă puteți ajuta sistemul imunitar modificând dieta și stilul de viață pentru a crește limfocitele.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul de limfocite
Pasul 1. Mănâncă proteine slabe
Proteinele sunt alcătuite din lanțuri lungi de aminoacizi, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a produce celule albe din sânge. Când organismul nu primește suficiente proteine, produce mai puține celule albe din sânge. Aceasta înseamnă că vă puteți spori producția de limfocite consumând cantitatea potrivită de proteine.
- Opțiunile excelente pentru proteine slabe includ piept de pui sau curcan fără piele, pește, crustacee, brânză de vaci, albușuri de ou și fasole.
- Pentru a afla câte proteine ar trebui să mănânci, înmulțește-ți greutatea corporală în kilograme cu.8. Acest lucru vă oferă minimum de grame de proteine pe care ar trebui să le consumați pe zi. Greutatea corporală este cantitatea maximă de grame de proteine pe care ar trebui să le consumați pe zi.
- Puteți converti greutatea de la kilograme la kilograme înmulțind greutatea cu 0,45. Alternativ, puteți utiliza un calculator online.
Pasul 2. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate și trans
Grăsimile rele, cum ar fi grăsimile saturate și trans, îți îngroșează limfocitele, făcându-le mai puțin eficiente. Reducerea consumului de grăsimi saturate și trans vă poate îmbunătăți sistemul imunitar. În plus, ar trebui să alegeți grăsimile mono și poli-nesaturate decât grăsimile trans sau grăsimile saturate.
- Înlocuiți grăsimile saturate și trans cu grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, care pot crește de fapt limfocitele.
- Păstrați consumul de grăsimi la 30% din calorii, doar 5-10% din acestea fiind grăsimi saturate.
- Puteți evita grăsimile trans evitând uleiurile hidrogenate, produsele de patiserie din comerț, alimentele prăjite, mâncarea rapidă, cremă fără lactate și margarina.
Pasul 3. Mănâncă alimente care conțin beta-caroten
Beta carotenul vă sprijină sistemul imunitar prin creșterea producției de limfocite. Ca bonus, vă ajută, de asemenea, să vă protejați corpul de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. Majoritatea medicilor recomandă între 10 000 și 83 000 UI pe zi. Dacă mâncați 5 sau mai multe porții de legume în fiecare zi, ar trebui să atingeți acest obiectiv zilnic.
- Beta carotenul este o vitamină liposolubilă, deci ar trebui să o consumați cu cel puțin 3 grame (0,11 oz) de grăsime pentru a asigura absorbția. De exemplu, puteți înmuia morcovii în hummus sau puteți mânca o salată cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline amestecat cu oțet balsamic.
- Beta carotenul din alimente este procesat diferit decât un supliment, deci nu veți obține aceleași beneficii. În formă de supliment, poate provoca daune unor persoane, cum ar fi fumătorii.
- Puteți găsi betacaroten în cartofi dulci, morcovi, spanac, salată română, dovlecei de nucă, melon și caise uscate.
Pasul 4. Mănâncă alimente care conțin zinc
Zincul vă ajută să vă creșteți celulele T și celulele naturale ucigașe, întărind sistemul imunitar. Corpul dumneavoastră necesită zinc pentru a produce limfocite, așa că asigurați-vă că atingeți cerințele zilnice recomandate. Bărbații ar trebui să urmărească să mănânce cel puțin 11 mg de zinc pe zi, în timp ce femeile ar trebui să mănânce cel puțin 8 mg.
- Femeile gravide ar trebui să mănânce cel puțin 11 mg de zinc pe zi, în timp ce femeile care alăptează ar trebui să mănânce 12 mg.
- Opțiunile alimentare bune includ stridii, cereale fortificate, crab, carne de vită, curcan cu carne închisă și fasole.
Pasul 5. Condimentați mâncarea cu usturoi
Usturoiul crește producția de celule albe, crescând celulele naturale ucigașe. Ca un beneficiu suplimentar, acționează ca un antioxidant, care vă susține sănătatea. Usturoiul ajută și la prevenirea bolilor cardiovasculare prin prevenirea cheagurilor de sânge.
Puteți cumpăra usturoi uscat, pudrat sau puteți folosi cuișoare proaspete
Pasul 6. Beți ceai verde în fiecare zi
Ceaiul verde sprijină sistemul imunitar, ajută la lupta împotriva virușilor care vă pot epuiza celulele albe din sânge și vă pot ajuta corpul să crească celulele albe din sânge. Este o alternativă excelentă la alte băuturi care ar putea fi impozitive pentru sistemul dvs., cum ar fi băuturile cu zahăr.
Metoda 2 din 3: Utilizarea vitaminelor și a suplimentelor
Pasul 1. Luați vitamina C
Vitamina C crește producția de celule albe din sânge, inclusiv limfocite. În timp ce vă puteți consuma vitamina C, este, de asemenea, ușor disponibilă ca supliment. Deoarece corpul dumneavoastră nu produce sau stochează vitamina C, ar trebui să mâncați surse de nutrienți în fiecare zi.
- Când luați vitamina C, corpul dumneavoastră folosește ceea ce are nevoie și excretă restul. Aceasta înseamnă că ar trebui să luați vitamina C în fiecare zi.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua vitamine sau suplimente. Suplimentele pot interfera uneori cu absorbția altor medicamente, vitamine sau minerale.
- Suplimentele pot fi costisitoare. Dacă mâncați fructe și legume pentru a vă lua vitamina C în fiecare zi, este posibil să nu aveți nevoie de un supliment de vitamina C.
Pasul 2. Includeți vitamina D în dieta dumneavoastră
Nu obțineți suficientă vitamină D vă poate slăbi sistemul imunitar și vă poate reduce limfocitele. Asigurați-vă că primiți cel puțin 600 UI de vitamina D în fiecare zi.
Este posibil să nu puteți obține toată vitamina D doar din dietă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de vitamina D
Pasul 3. Încercați vitamina E
Vitamina E susține producția de celule B și celule ucigașe naturale din corp. Pentru a obține beneficiul, va trebui să luați între 100 și 400 de miligrame pe zi. Oamenii care sunt în general sănătoși au nevoie de mai puțin, în timp ce oamenii care sunt mai puțin sănătoși pot necesita mai mult.
- Deoarece vitamina E este o vitamină liposolubilă, ar trebui să o luați cu o masă care conține cel puțin 3 grame (0,11 oz) de grăsime.
- Dacă doriți să vă consumați vitamina E, opțiunile excelente includ semințe de floarea-soarelui, migdale, spanac, ulei de șofrănel, sfeclă verde, conserve de dovleac, ardei roșu, sparanghel, colț verde, mango, avocado și unt de arahide.
- Puteți găsi suplimente de vitamina E la farmacii, magazine de vitamine și online.
Pasul 4. Adăugați seleniu
Seleniul vă ajută corpul să producă mai multe celule albe din sânge. Deoarece este posibil să nu-l obțineți cu ușurință în dieta dvs., seleniul poate fi luat ca supliment. Atunci când sunt luate împreună cu zincul, ambele minerale sunt mai eficiente în susținerea funcției imune.
- Cantitatea zilnică recomandată de seleniu pentru adulți este de 55 mcg pe zi. Dacă sunteți gravidă, ar trebui să vizați 60 mcg, în timp ce femeile care alăptează ar trebui să consume 70 mcg.
- De asemenea, vă puteți mânca seleniul dacă vă place să consumați o mulțime de fructe de mare. Este prezent în alimente precum stridii, crabi și ton.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o problemă gravă de sănătate
Limfocitele scăzute au multe cauze, multe dintre ele temporare. De exemplu, infecțiile virale, infecțiile bacteriene severe și anumite antibiotice vă pot reduce temporar numărul de limfocite. Cu toate acestea, unele cauze sunt grave. Acestea includ anumite tipuri de cancer, boli autoimune și tulburări care reduc funcția măduvei osoase.
- Dacă bănuiți o problemă gravă, medicul dumneavoastră poate face un diagnostic adecvat și poate crea un plan de tratament.
- Opțiuni de tratament mai bune pot fi disponibile pentru dvs., cum ar fi un transplant de măduvă osoasă.
Pasul 2. Dormiți numărul recomandat de ore în fiecare noapte
Adulții au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pentru a fi odihniți complet. Adolescenții pot avea nevoie de până la 10 ore pe noapte, în timp ce copiii pot avea nevoie de până la 13. A fi obosiți vă slăbește sistemul imunitar prin reducerea numărului de celule albe din sânge. Somnul suficient vă sprijină sistemul imunitar.
Pasul 3. Incorporează activități de reducere a stresului în ziua ta
Stresul vă face corpul să lucreze mai mult, ceea ce vă slăbește sistemul imunitar. De asemenea, determină corpul tău să secrete hormoni precum cortizolul care rămân în sângele tău. Devii mai susceptibil la boli, ceea ce scade numărul de sânge alb. Pentru a evita stresul, adăugați activități de reducere a stresului în ziua dvs.
- Încercați yoga.
- Faceți meditație.
- Mergeți la o plimbare în natură.
- Încercați să respirați profund.
- Angajează-te într-un hobby.
Pasul 4. Nu mai fuma
Fumatul vă slăbește sistemul imunitar, inclusiv celulele albe din sânge. Corpul dumneavoastră nu va putea produce sau menține un nivel ridicat de limfocite.
Pasul 5. Limitați consumul de alcool
Consumul moderat de alcool nu vă va afecta sistemul imunitar, dar consumul excesiv de alcool vă poate afecta mult corpul. Vă stresează sistemul, ceea ce îl împiedică să producă suficiente celule albe din sânge. Femeile ar trebui să se limiteze la 1 pahar de alcool pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să rămână la 2.
Pasul 6. Mențineți o greutate sănătoasă
A fi subponderal sau supraponderal poate stresa producerea de celule albe din sânge de către organism. Este posibil ca organismul dvs. să nu producă atât de multe celule albe din sânge, iar cele pe care le aveți nu vor funcționa la fel de bine. Mențineți-vă greutatea consumând o dietă echilibrată și făcând mișcare regulată.
- Mănâncă multe legume.
- Includeți o porție mică de proteine slabe la fiecare masă.
- Mănâncă 2 până la 3 porții de fructe pe zi.
- Bea multa apa.
- Limitați zaharurile și grăsimile nesănătoase.
Pasul 7. Exercițiu majoritatea zilelor
Exercițiile fizice regulate vă susțin sistemul imunitar îmbunătățind circulația, ceea ce le permite limfocitelor să-și facă treaba. Încercați să faceți mișcare timp de 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Ar trebui să alegeți o activitate (sau activități) care vă place cu adevărat.
Opțiunile bune includ mersul pe jos, dans, ciclism, drumeții, înot, alergare, sporturi de echipă și alpinism
Pasul 8. Spălați-vă mâinile des
În timp ce spălarea mâinilor este întotdeauna bună, este deosebit de important atunci când încercați să creșteți numărul de limfocite din corpul dumneavoastră. Spălarea mâinilor vă reduce riscul de a vă expune la lucruri care pot provoca infecții, cum ar fi bacteriile și virușii.
