Durerea la gleznă rezultă din utilizarea excesivă și epuizarea picioarelor: acest lucru înseamnă, de obicei, să purtați o pereche nouă de pantofi sau să vă plimbați mai mult decât de obicei. Durerea la glezne este distinctă de durerea ascuțită, vânătăi, amorțeală, furnicături sau senzații de arsură. Aceste instrucțiuni ameliorează durerea gleznei; dacă vă confruntați cu mai mult de durere, inclusiv incapacitatea de a merge pe picioare fără asistență, este posibil să aveți o entorse sau alte leziuni medicale care necesită atenție de specialitate.
Pași
Partea 1 din 3: Luarea de măsuri imediate
Pasul 1. Odihnește-te cel puțin 30 de minute. Minte-te sau așează-te și scoate-ți greutatea de pe picioare și picioare
Așezați-le pe un obiect moale și evitați să le mișcați atât timp cât este necesar. În funcție de durere, este posibil să doriți să vă odihniți mai mult de 30 de minute, chiar și până la o zi întreagă. Luați în considerare oprirea activității care v-a cauzat durerea sau plasarea unor pași de odihnă între sesiunile de activitate.
- Dacă piciorul este extrem de dureros, imobilizați-l și evitați să-l atingeți în primele ore.
- Ridicați gleznele deasupra inimii. Acest lucru face puțin mai dificil fluxul de sânge în zona dureroasă, reducând riscul de umflare.
- Odihnește-te într-o locație în care ceilalți nu te vor deranja, precum un scaun în camera de zi sau în patul tău.
- Dacă glezna continuă să vă doară, aplicați metoda RICE așa cum este subliniat în partea 2.
Pasul 2. Examinați-vă durerile gleznelor
Arată sau se simte ceva diferit? Luați notă de umflături, decolorare, asimetrii între ambele picioare, mișcare anormală sau durere. Umflarea ușoară însoțește în mod normal durerea gleznei, dar nu ar trebui să fie debilitantă. Dacă observați ceva mai mult decât durere și ușoară umflare - exemplele sunt enumerate mai jos - înregistrați-l și contactați un medic. Oricare dintre aceste semne poate justifica o radiografie a gleznei:
- Umflare rapidă și bruscă care nu era de așteptat
- Decolorare
- Leziuni ale pielii, vânătăi, răni deschise sau infecții
- Asimetrii între ambele picioare sau picioare
- Mișcare anormală a articulațiilor
- O calitate diferită a durerii decât durerea (ascuțită, arzătoare, rece, furnicături)
- O diferență mare de temperatură la picior sau gleznă și restul corpului
- Lipsa senzației la picior sau gleznă
Pasul 3. Stabiliți dacă aveți nevoie de ajutor medical suplimentar
Cel mai adesea, durerile de glezne sunt rezultatul utilizării excesive: mersul sau alergarea prea mult. Cu toate acestea, durerea gleznei, umflarea și alte dureri pot fi rezultatul unor afecțiuni medicale mai grave. Dacă oricare dintre cele de mai jos se aplică durerilor de glezne, contactați un medic:
- Sunteți însărcinată cu mai mult de 20 de săptămâni, iar gleznele v-au umflat rapid și excesiv. Umflarea bruscă a gleznelor poate indica preeclampsie sau hipertensiune arterială. Preeclampsia necesită asistență medicală imediată.
- Există doar durere în una dintre glezne, deși le-ați folosit pe amândouă în mod egal. Acesta poate fi un semn că ceva nu este în regulă cu o singură gleznă dincolo de suprautilizare.
- Durerea persistă sau se agravează în timp.
- Durerile la nivelul gleznei și durerile de picior sunt enumerate ca efect secundar al unui medicament pe care îl luați.
- Durerile la nivelul gleznei și durerile de picior sunt enumerate ca simptome ale unei afecțiuni medicale mai grave pe care o aveți. Aceasta include diabetul.
- Este posibil să trebuiască să folosiți cârje până când veți putea merge cu mers normal.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Când trebuie să consultați un medic despre durerea dvs. de gleznă?
Dacă este umflat.
Nu chiar! Este firesc ca glezna să se umfle puțin, chiar dacă rănirea sau durerea nu sunt grave. Încercați să ridicați piciorul pentru a reduce umflarea și a reduce durerea. Alegeți un alt răspuns!
Dacă doare să pui greutate pe el.
Nu chiar! Chiar și o leziune minoră la gleznă ar putea cauza durerea acesteia atunci când puneți greutate pe ea. Dacă glezna este dureroasă, stai departe de ea cel puțin treizeci de minute și încearcă să o ridici deasupra inimii tale. Ghiceste din nou!
Dacă există furnicături împreună cu durerea.
Exact! Dacă aveți sentimente neobișnuite împreună cu durerea, cum ar fi furnicături sau amorțeală, consultați imediat un medic. Este posibil să aveți nevoie de o radiografie pentru a determina gravitatea și tipul leziunii. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Toate cele de mai sus.
Nu! Două dintre răspunsurile anterioare nu necesită neapărat o vizită la medic. Dacă pare să nu existe un motiv rezonabil pentru durerea gleznei, asigurați-vă că vizitați un medic, chiar dacă durerea este minimă. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Tratarea durerilor de glezne la domiciliu
Pasul 1. Folosiți metoda de tratament RICE
RICE înseamnă odihnă, gheață, compresie, elevație. Aceasta este metoda standard pentru tratarea unei articulații inflamate.
- Asigurați-vă că ați odihnit articulația și folosiți cârje dacă nu sunteți capabil să suportați greutatea.
- Aplicați gheață pe articulație pentru a limita umflarea. Se recomandă aplicarea de gheață timp de 15 până la 20 de minute la fiecare două până la trei ore în primele 48 de ore sau până când umflarea este îmbunătățită. Puteți utiliza o pungă sigilată de gheață, pachet de gheață chimic, mazăre congelată, carne congelată sau orice alt obiect rece. Dacă lăsați gheață într-o locație mai mult de 30 de minute, riscați deteriorarea pe termen lung a părții corpului. Punerea unui prosop între piele și gheață îl poate face mai confortabil, dar va scădea beneficiile glazurii. Cu cât fereastra de timp este mai mică între apariția durerii și aplicarea gheții, cu atât durerea va fi mai repede atenuată.
- Utilizați un dispozitiv de compresie, cum ar fi un bandaj elastic, pentru a limita umflarea și inflamația.
- Ridicați glezna deasupra inimii pentru a crește drenajul sanguin și limfatic înapoi la inimă.
- De asemenea, utilizarea AINS este justificată pentru a reduce inflamația.
Pasul 2. Luați în considerare aplicarea căldurii
Înfășurați glezna dureroasă cu un obiect cald timp de 10-15 minute o dată pe zi pentru a crește circulația sângelui și a reduce rigiditatea articulațiilor. Căldura poate crește flexibilitatea și relaxarea musculară.
- Puteți folosi o sticlă de apă caldă, un prosop sau o pătură electrică.
- Dacă folosiți un obiect fierbinte, riscați să vă ardeți sau să vă iritați pielea, pe lângă faptul că iritați mușchii deteriorați din jurul gleznei.
- Așezarea unui prosop între pielea ta și obiectul cald îl poate face mai confortabil și poate regla mai bine căldura obiectului.
Pasul 3. Masați-vă ușor glezna, pentru a relaxa mușchii din jurul ei
De asemenea, încercați să vă masați restul piciorului și gambei pentru a vă relaxa celelalte părți ale corpului care ar putea contribui la durerea gleznei.
- Rugați pe altcineva să vă maseze picioarele, dar faceți-vă un masaj dacă nimeni altcineva nu poate face acest lucru.
- Puneți o minge de tenis sub piciorul dureros și rotiți-o. Aplicați-vă ușor greutatea, astfel încât să nu alunecați și să nu cădeați, dar suficient pentru a imita un masaj.
- Cunoașteți bine fiziologia piciorului înainte de a efectua masaje profunde și intense.
Pasul 4. Întindeți glezna în sus și în jos
În timp ce stai, folosește mușchii tibiei și vârfului piciorului pentru a face un unghi drept și pentru a aduce degetele de la picioare în sus. Numărați până la 10. Apoi coborâți piciorul pentru a face o linie dreaptă cu tibia și vârful piciorului. Numărați până la 10. Repetați de 10 ori în 1 zi.
Pasul 5. Întindeți-vă glezna
În timp ce stai așezat, curbează-ți piciorul spre interior, astfel încât glezna exterioară să fie aproape de sol și să poți vedea partea degetului mare. Aceasta vă întinde glezna. Numărați până la 10. Repetați de 10 ori în 1 zi.
Pasul 6. Întindeți glezna
În timp ce stai, curlează-ți piciorul în afară, astfel încât degetul mare și călcâiul să atingă pământul, dar îți folosești glezna și piciorul exterior pentru a ridica degetul de la picioare. Aceasta vă exercită mușchii gleznei. Numărați până la 10. Repetați de 10 ori în 1 zi.
Pasul 7. Întindeți-vă cu scările
Stați pe marginea unei scări, lăsați gleznele în jos câțiva centimetri pentru a întinde partea din spate a piciorului și a gambei. Țineți această poziție pentru un număr de 10. Ridicați-vă încet și constant până la poziția dvs. de plecare. Repetați de 10 ori în 1 zi. Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Ce include metoda RICE?
Încălziți și aplicați o pungă de orez pe gleznă.
Nu! Nu există element de încălzire în metoda RICE. În loc să se refere la orezul propriu-zis, ORICE este un acronim pentru diferite tehnici de vindecare folosite pentru a vă vindeca și trata glezna. Ghiceste din nou!
Făcând un masaj la gleznă.
Nu chiar! Un masaj poate fi o modalitate bună de a relaxa mușchii din jurul gleznei și de a o face să se simtă mai bine, dar nu face parte din metoda RICE. Ar putea fi util să faceți un masaj profesional dacă decideți că un masaj vă va ajuta să vă simțiți mai bine gleznele. Încearcă din nou…
O serie specifică de întinderi.
Nu chiar! Stretch-urile pot ajuta glezna să se vindece mai repede și să se simtă mai bine, dar nu fac parte din RICE. Asigurați-vă că glezna este cel puțin oarecum vindecată înainte de a face întinderi sau altfel ați putea risca să o deteriorați în continuare. Alegeți un alt răspuns!
Ridicarea gleznei.
Absolut! RICE înseamnă odihnă, gheață, compresie și înălțime. De asemenea, puteți lua AINS fără prescripție medicală pentru a reduce inflamația și pentru a vă controla durerea. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Prevenirea durerilor de glezne în viitor
Pasul 1. Creați acum un plan pentru reducerea sau tratarea cauzei durerilor la glezne
- Dacă ați mers sau ați exercitat prea mult, puteți face exerciții mai ușoare sau puteți crește mai încet încărcătura pentru a evita durerea. Utilizați exercițiile enumerate în acest articol chiar și atunci când gleznele nu mai sunt dureroase pentru a vă întări mușchii piciorului.
- Dacă cauza este medicală, elaborați un plan de tratament cu medicul dumneavoastră. Acest lucru poate însemna să pierdeți în greutate, să luați medicamente sau să vă schimbați stilul de viață.
Pasul 2. Încălziți-vă înainte de a face sport sau de a vă exercita
Întinderea și încălzirea pot reduce foarte mult leziunile musculare și durerea. Adresați-vă antrenorului sau antrenorului pentru încălziri specifice orientate spre sportul dvs.
Încălzirile constau de obicei din exerciții ușoare concentrate pe glezne, care nu vă încălzesc literalmente glezna cu căldură. Cu toate acestea, unele regimuri de exerciții concepute de experți implică controlul temperaturii
Pasul 3. Luați alte măsuri pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura glezne puternice și sănătoase
- Purtați pantofi confortabili și de susținere care nu depășesc 2,5 cm înălțimea călcâiului și nici nu vă irită picioarele. Luați în considerare vârfurile înalte pentru activități care vă pot tensiona gleznele.
- În timp ce stai, ai o postură bună și așează-ți picioarele plate pe podea. Nu vă încrucișați gleznele și nu le îndoiți stângaci în timp ce stați așezat.
- Dormiți cu picioarele și gleznele relaxate într-un mod relativ drept; gleznele nu trebuie să fie îndoite sau întinse.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, astfel încât perioadele intense de exercițiu să nu inducă dureri la gleznă.
- Consumați nutrienți corespunzători în dieta dvs. pentru a vă ajuta oasele și mușchii să rămână puternici; lipsa de calciu, vitamine sau alte minerale poate provoca rigiditate musculară mai mare și slăbiciune osoasă.
- Faceți exerciții de întindere, întărire și proprioceptive.
- Luați în considerare legarea gleznei.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Ce pantofi ar trebui să purtați în timpul activităților care vă pot tensiona gleznele?
Topuri înalte.
Da! Pantofii de susținere cu vârfuri înalte vă vor ajuta să vă stabilizați gleznele în timpul activităților sportive. Asigurați-vă că vă încălziți și voi! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Încălțăminte cu suport bun pentru arc.
Nu chiar! Pantofii cu o bună susținere a arcului vă vor ajuta picioarele și gleznele în general, dar dacă știți că veți face unele activități care necesită o intensitate a gleznei, aceasta nu este singura calitate de căutat într-un pantof. Dacă știți că gleznele dvs. pot fi tensionate în timpul unei activități, vă recomandăm să faceți câteva întinderi specifice gleznei înainte de a începe, în plus față de alegerea pantofilor potriviți. Ghiceste din nou!
Orice pantofi confortabili sunt bine, atâta timp cât gleznele sunt înfășurate.
Încearcă din nou! Dacă aveți frecvent probleme la gleznă, ar putea fi o idee bună să folosiți împachetări, dar aceasta nu este cea mai ușoară sau cea mai bună alegere în ceea ce privește încălțămintea. O combinație de pantofi buni și glezne înfășurate va fi cel mai bun pariu. Ghiceste din nou!
Încălțăminte care vă va permite picioarelor o gamă completă de mișcare.
Nu chiar! Mișcarea și întinderile vă pot ajuta să vă întăriți mușchii gleznei, dar anumite mișcări pot cauza probleme la gleznă. Doar pentru că pantofii sunt flexibili și permit picioarelor o gamă completă de mișcare nu înseamnă că sunt cei mai buni pantofi pentru a preveni durerea gleznelor. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Dacă durerea se înrăutățește, vă rugăm să solicitați asistență medicală apelând medicul dumneavoastră pentru sfaturi sau pentru o posibilă întâlnire.
- Regula generală pentru leziunile ușoare în sport este R. I. C. E.: Repaus, gheață, compresie și înălțime. Aceste patru tratamente pentru entorse servesc drept îndrumări utile pentru tratarea durerii gleznei.
- Dacă trebuie să călătoriți pe jos cu dureri de gleznă, obțineți o bretele pentru moment. Le puteți găsi în departamentul de farmacie / sănătate al majorității magazinelor.
- Durerea persistentă a gleznei (și durerea articulară generală) poate rezulta din nevoia de a purta greutate suplimentară pentru perioade lungi de timp și poate fi un simptom al supraponderabilității în raport cu articulațiile corpului.
- Încercați medicamente contra durerii, dacă niciunul dintre aceste tratamente fizice nu este fezabil.
- Puteți preveni durerea gleznei prin întărirea gleznelor și exercitarea lor mai mult în mod regulat.
- Nu trebuie să vă înghețați și să vă încălziți glezna; puteți alege unul care funcționează mai bine pentru dvs. De asemenea, nu înghețați și nu vă încălziți glezna spate în spate; lăsați glezna să experimenteze temperatura camerei între glazură și încălzire.
- Puneți piciorul într-o găleată mică de apă și gheață timp de cel puțin 5 minute la un moment dat.
Avertizări
- Dacă sunteți gravidă și durerea este însoțită de umflături rapide, consultați un medic.
- Dacă durerea persistă sau se agravează sau este mai mult decât simplă durere, consultați un medic.
- Dacă aveți diabet și aveți dureri de picior, consultați un medic.
