Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) se caracterizează prin gânduri obsedante, frici și comportamente compulsive care apar odată cu aceste gânduri și frici. Deși cineva poate avea doar gânduri obsesive sau comportamente compulsive, cele două se prezintă în mod normal împreună, deoarece comportamentul apare ca un mod irațional de a face față gândurilor înfricoșătoare. Această tulburare poate fi bine gestionată printr-o combinație de terapie, înțelegere și metode de auto-ajutor (inclusiv modificări generale ale stilului de viață).
Pași
Partea 1 din 4: Gestionarea TOC cu terapie
Pasul 1. Alegeți un terapeut
Găsiți un terapeut care are experiență în tratarea TOC sau tulburări conexe. Căutați fie întrebați medicul obișnuit, obțineți o recomandare de la familie sau prieteni, fie încercați să utilizați acest localizator la îndemână pentru psihologi de la American Psychological Association
Asigurați-vă că este o persoană cu care vă simțiți confortabil și care are acreditările necesare pentru a vă satisface nevoile
Pasul 2. Obțineți un diagnostic pentru TOC
Este important să consultați un profesionist pentru diagnostic, deoarece există și alte probleme care au simptome similare cu TOC. Medicul dvs. vă poate recomanda, dar un profesionist calificat în sănătate mintală ar trebui să efectueze diagnosticul. Există două grupuri de simptome TOC, obsesii și compulsii. Simptomele obsesive sunt gânduri, impulsuri sau imagini constante, tenace și nedorite, care declanșează sentimente de angoasă sau de teamă. Este posibil să simțiți că gândurile sau imaginile continuă să apară, chiar dacă încercați să le evitați sau să le închideți. Simptomele de constrângere sunt comportamentele pe care le îndepliniți pentru a face față preocupării legate de obsesii. Acestea sunt comportamentele care presupun că împiedică frica să se împlinească și apar adesea ca reguli sau ritualuri. Împreună, obsesiile și compulsiile creează modele caracteristice, cum ar fi următoarele:
- Cei care se tem de contaminare și răspândirea murdăriei, au de obicei compulsii de curățare sau spălare a mâinilor.
- Alții verifică în mod repetat lucrurile (dacă ușa este blocată sau cuptorul oprit etc.) pe care le asociază cu potențialul pericol.
- Unii se tem că dacă totul nu este făcut corect, se va întâmpla ceva teribil cu ei înșiși sau cu cei dragi.
- Mulți devin obsedați de ordine și simetrie. Au frecvent superstiții cu privire la anumite ordine și aranjamente.
- Apoi, sunt cei care se tem că vor veni lucruri rele dacă aruncă ceva. Acest lucru îi face să păstreze în mod compulsiv lucruri de care nu au nevoie (cum ar fi obiecte sparte sau ziare vechi). Această condiție se numește tezaurizare compulsivă.
- Pentru a fi diagnosticat cu TOC, trebuie să aveți obsesii și compulsii în majoritatea zilelor timp de cel puțin două săptămâni. Alternativ, este posibil să fiți diagnosticat cu TOC dacă obsesiile și constrângerile dvs. au un impact semnificativ asupra vieții de zi cu zi (de exemplu, vă este atât de frică de germeni încât vă spălați mâinile atât de des încât sângerează și nu puteți atinge nimic din afara casei dvs.).
Pasul 3. Lucrați cu un psihoterapeut pentru a vă controla comportamentele compulsive
Acest tip de terapie se concentrează pe prevenirea expunerii și a răspunsului (ERP), ceea ce înseamnă că terapeutul vă va expune la lucrurile de care vă temeți sau vă obsedați și vă va ajuta să veniți cu modalități sănătoase de a face față acestor anxietăți.
Sesiunile de terapie pot consta din sesiuni individuale, sesiuni de terapie de familie sau sesiuni de grup
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre găsirea unui medicament adecvat
Acesta poate fi un proces de încercare și eroare și, în unele cazuri, puteți constata că o combinație de medicamente este mai eficientă în combaterea simptomelor dvs. decât un singur medicament.
- Un tip de medicament prescris în mod obișnuit este un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi citalopram (Celexa), fluoxetină (Prozac), paroxetină (Paxil) și escitalopram (Lexapro). Aceste medicamente cresc activitatea neurotransmițătorului care ajută la echilibrarea stării de spirit și la scăderea stresului (serotonina).
- Un alt medicament prescris în mod regulat este antidepresivul triciclic (TCA) clomipramină, care a fost aprobat de FDA pentru tratarea TOC. SSRI sunt de obicei prescrise peste clomipramină, deoarece au mai puține efecte secundare adverse.
- Nu încetați niciodată să luați orice medicament fără a consulta medicul care v-a prescris. Acest lucru poate provoca o recidivă a simptomelor și efecte secundare asemănătoare sevrajului.
Partea 2 din 4: Utilizarea prevenirii expunerii și a răspunsului (ERP)
Pasul 1. Aflați ciclul vicios al TOC
TOC apare atunci când un gând neplăcut (de exemplu, un gând de răspândire a bolii către cei dragi) se întâmplă să apară în mintea ta și urmează o interpretare extremă a acestui gând (poate că având acest gând îți spune că ești o persoană rea care poate face rău altora prin neatenție). Această pereche gând / sens va crea multă anxietate.
- Deoarece anxietatea este foarte incomodă, acționați pentru a vă asigura că gândul nu se va împlini. În acest exemplu, poți să te speli pe mâini de fiecare dată când atingi ceva și să spui o rugăciune pentru cei dragi în timp ce te speli.
- În timp ce efectuați acest ritual pentru ameliorarea scurtă a anxietății, gândul rău apare din ce în ce mai frecvent (din încercarea prea tare pentru a nu-l gândi). Acesta este ciclul vicios al TOC.
- Principalele puncte ale ERP sunt expunerea la situații care provoacă obsesii și apoi nu te angajezi în strategia de coping inutilă (comportamentul compulsiv).
- Dacă TOC este foarte sever, ar trebui să încercați ERP sub îndrumare profesională.
Pasul 2. Identifică-ți declanșatoarele
Orice cauzează obsesii și constrângeri (situații, obiecte, oameni sau alte gânduri) se numește „declanșatoare” deoarece activează ciclul TOC. Cunoașterea a ceea ce te declanșează este crucială, deoarece acestea vor fi la care te expui pentru a exersa rezistența la comportament ușurează anxietatea.
Utilizați acest formular pentru a vă ajuta să petreceți o săptămână urmărind ceea ce vă declanșează
Pasul 3. Scrieți o ierarhie a fricii
După ce ți-ai urmărit obsesiile și constrângerile timp de o săptămână, clasifică toate situațiile de care te temi de la cel mai puțin înspăimântător.
- De exemplu, dacă vă temeți de contaminare, a fi la casa părintelui dvs. ar putea fi scăzut în ierarhie. Mergând acolo vă oferă doar un nivel de frică de 1/10. Folosirea unei toalete publice, pe de altă parte, poate fi foarte înaltă în ierarhie și vă poate provoca o teamă de 8 sau 9 niveluri.
- Folosiți diferite ierarhii ale fricii dacă aveți diferite grupuri de declanșatoare. De exemplu, toate situațiile de care vă temeți în legătură cu frica de boală ar merge într-o ierarhie și temerile legate de prevenirea unui dezastru ar merge în alta.
Pasul 4. Înfruntă-ți frica
Pentru expunerea la locul de muncă, este important să încercați să rezistați la executarea constrângerilor în timpul sau după expunere (în măsura posibilului). Acest lucru se datorează faptului că ERP vă învață să vă confruntați cu frica fără constrângerile care îi apar.
- Apoi, rugați pe cineva de încredere să vă arate cum să efectuați sarcina pe care o efectuează TOC. Învățarea din comportamentul lor este utilă, deoarece sunt mari șanse ca tu să faci constrângeri de ceva timp și să nu-ți amintești cum să faci față unei situații temute fără să o faci. De exemplu, mașinile de spălat compulsive ar putea întreba rudele despre obiceiurile lor de spălare a mâinilor pentru a obține o perspectivă mai comună despre cum și când să se spele.
- Dacă rezistența completă la o constrângere se dovedește prea dificilă (mai ales devreme), încercați să întârziați să acționați asupra constrângerii, mai degrabă decât să nu o faceți deloc. De exemplu, după ce ați ieșit din casă (expunere), așteptați 5 minute înainte de a vă întoarce aparate și verificați doar 2 aparate în loc de 5. Prelungirea treptată a întârzierii vă va ajuta să lăsați în cele din urmă acțiunea în urmă.
- Dacă ajungeți să efectuați o constrângere, încercați să vă expuneți din nou la aceeași situație temută și repetați practica până când frica dvs. scade la jumătate. Deci, părăsiți din nou casa imediat după ce ați parcurs procesul de mai sus și continuați această repetare până când frica dvs. scade de la un "8" din 10 la doar un "4".
Pasul 5. Mutați expunerea înainte
Odată ce experimentați doar puțină anxietate atunci când finalizați un exercițiu, puteți trece la următorul. Spuneți că, după mai multe practici, simțiți o ușoară anxietate doar atunci când așteptați 5 minute înainte de a vă verifica aparatele după ieșirea din casă. Puteți apoi să vă provocați să așteptați 8 minute.
- Amintiți-vă că, chiar și atunci când simțiți o anxietate foarte intensă, frica dvs. va crește și apoi va scădea încet. Dacă nu răspundeți la frică, aceasta va dispărea singură.
- Expunerea poate fi o experiență foarte dificilă și nu ar trebui să ezitați să cereți ajutor oamenilor din viața dumneavoastră dacă aveți nevoie de un sprijin suplimentar.
Partea 3 din 4: Învățarea de a face față gândurilor obsesive
Pasul 1. Urmăriți-vă gândurile obsesive
Pentru a contesta unele dintre interpretările inutile pe care le oferi obsesiilor tale, trebuie să știi mai întâi care sunt acestea. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să începeți să urmăriți două lucruri: (1) obsesiile voastre și (2) semnificațiile sau interpretările pe care le-ați dat acelor obsesii.
- Utilizați acest formular pentru a vă ajuta să înregistrați trei obsesii (și interpretările dvs. despre acestea) pe zi timp de o săptămână.
- Înregistrați situația care vă aduce obsesii și gândurile obsesive pe care le-ați avut în situația specifică. Când ai avut acest gând pentru prima dată? Ce se întâmpla când ai experimentat-o prima dată? De asemenea, înregistrați toate emoțiile pe care le-ați avut când s-a întâmplat obsesia. Evaluați intensitatea emoțiilor dvs. în momentul obsesiei pe o scară de la 0 (fără emoție) la 10 (cât de intens vă puteți imagina).
Pasul 2. Urmăriți interpretările gândurilor obsesive
Împreună cu urmărirea gândurilor, urmăriți interpretările sau semnificațiile pe care le acordați acestor gânduri. Pentru a-ți da seama de interpretările tale (deoarece acest lucru poate fi dificil) pune-ți următoarele întrebări:
- Ce este atât de supărător la această obsesie?
- Ce spune această obsesie despre mine sau despre personalitatea mea?
- Ce fel de persoană cred că aș fi dacă nu aș acționa după această obsesie?
- Ce s-ar putea întâmpla dacă nu acționez după acest gând?
Pasul 3. Provocați-vă interpretările
Provocarea acestor interpretări vă va ajuta să vedeți că, din multe motive, gândurile voastre generoase nu sunt realiste. Nu numai asta, dar interpretările voastre nu vă ajută să vă ghidați spre rezolvarea problemelor pe care le pun aceste gânduri. Puneți-vă următoarele întrebări pentru a vă dovedi greșit:
- Ce dovezi am cu adevărat pentru și împotriva acestei interpretări?
- Care sunt avantajele și dezavantajele acestui tip de gândire?
- Confund un gând al meu cu un fapt?
- Sunt interpretările mele despre situație corecte sau realiste?
- Sunt 100% sigur că gândul meu se va împlini?
- Văd o posibilitate ca o certitudine absolută?
- Predicțiile mele despre ceea ce se va întâmpla se bazează doar pe sentimentele mele?
- Ar fi de acord un prieten că scenariul din capul meu se va întâmpla?
- Există un mod mai rațional de a privi această situație?
Pasul 4. Aflați metode de gândire realiste
Interpretările inutile sunt de obicei cauzate de moduri de gândire confuze întâlnite adesea cu bolnavii de TOC. Exemple de capcane de gândire comune includ:
- Catastrofarea este atunci când ești sigur (fără nicio dovadă) că scenariul cel mai rău se va împlini. Provocați catastrofele spunându-vă că cel mai rău caz este foarte rar ceea ce ajunge să se întâmple.
- Filtrarea este capcana care vă determină să vedeți numai răul care se întâmplă și să ignorați sau să filtrați bine. Pentru a contracara filtrarea, întrebați-vă ce părți dintr-o situație nu reușiți să luați în considerare, în special cele pozitive.
- Exagerarea generală este exagerarea unei situații la toate situațiile, cum ar fi să te gândești că, din cauza faptului că ai scris greșit ceva, faci întotdeauna greșeli stupide. Evitați generalizarea excesivă gândindu-vă la contra-dovezi (momente în care ați fost foarte inteligent sau prins și ați îmbunătățit o eroare).
- Gândirea alb-negru înseamnă că situațiile sunt văzute în extreme fie ale succesului, fie ale eșecului. De exemplu, dacă nu reușiți să vă spălați pe mâini o dată când ar putea avea germeni pe ele, sunteți o persoană rea, iresponsabilă. Încercați să închideți gândirea alb-negru aruncând o privire serioasă dacă ați produs sau nu efecte negative și amintindu-vă că nu este momentul (și nici nu este timp, de fapt) să faceți o judecată absolută despre personalitatea dvs..
- Puteți găsi mai multe dintre aceste capcane aici.
Pasul 5. Rezistă dorinței de a te învinovăți
TOC este o afecțiune cronică și a avea gânduri neplăcute sau nedorite nu este ceva ce vă stă în control. Recunoașteți că aceste gânduri sunt pur și simplu supărări care nu au niciun efect în afara propriei minți. Gândurile tale sunt pur și simplu gânduri și nu au nicio legătură cu cine ești tu ca persoană.
Partea 4 din 4: Gestionarea TOC cu modificări ale dietei și stilului de viață
Pasul 1. Fii conștient de legătura dintre TOC și obiceiurile tale de viață
Deoarece TOC este un tip de tulburare de anxietate, stresul poate declanșa simptome, făcându-le din ce în ce mai dificil de gestionat și depășit. Orice schimbări de stil de viață pe care le puteți face pentru a menține stresul și grijile excesive la distanță vor face, de asemenea, mai probabil ca simptomele TOC să se relaxeze.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega-3
Acizii grași omega-3 pot ajuta direct la creșterea nivelului de serotonină al creierului, aceiași neurotransmițători afectați de medicamente pentru tratarea TOC. Aceasta înseamnă că aceste alimente vă ajută să vă controlați anxietatea. Favorizați alimentele care sunt bogate în acizi grași omega-3 în locul suplimentelor. Ei includ:
- Semințe de in și nuci
- Sardine, somon și creveți
- Soia și tofu
- Conopida și dovlecei de iarnă
Pasul 3. Limitați alimentele și băuturile cu cofeină
Cofeina suprimă de fapt producția de serotonină în creier. Alimentele și băuturile care conțin cofeină includ:
- Cafea și înghețată cu aromă de cafea
- Ceai negru, ceai verde și băuturi energizante
- Colas
- Ciocolată și produse din cacao
Pasul 4. Încearcă să faci mișcare în mod regulat
Exercitiile fizice nu numai ca iti imbunatatesc forta musculara si sanatatea cardiovasculara, dar pot ajuta si la combaterea anxietatii si a tendintelor TOC. Când faceți mișcare, creșteți producția de endorfine a corpului, care sunt hormoni care sunt responsabili pentru ridicarea dispoziției, reducerea anxietății și combaterea depresiei.
Încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână. Câteva exemple de exerciții sănătoase includ alergarea, ciclismul, ridicarea greutăților, înotul și alpinismul
Pasul 5. Petreceți mai mult timp afară
Printre numeroasele sale alte beneficii, lumina soarelui mărește sinteza serotoninei în creier prin oprirea celulelor nervoase din a o reabsorbi. Exercițiul în lumina soarelui vă va permite să ucideți două păsări cu o singură piatră!
Pasul 6. Faceți față stresului
Când sunteți stresat, este mult mai probabil să vedeți o creștere (sau o intensitate crescută) a simptomelor. Deci, învățarea metodelor mentale și fizice pentru a diminua stresul este benefică peste tot. Exemplele includ următoarele:
- Modificarea stilului de viață sănătos pe termen lung, cum ar fi dieta și exercițiile fizice
- Utilizarea listelor de sarcini
- Reducerea vorbirii de sine negative
- Practicarea relaxării musculare progresive
- Învățarea atenției și a meditațiilor de vizualizare
- Învățarea identificării surselor de stres
- Învață să spui nu când ești invitat să asumi mai mult decât știi că poți gestiona
Pasul 7. Alăturați-vă unui grup de asistență
Există grupuri de sprijin formate din oameni care se confruntă cu probleme similare cu ale dumneavoastră. În aceste grupuri poți discuta despre experiențele și luptele tale cu oameni care pot relaționa. Aceste grupuri de sprijin sunt bune pentru împrumutarea reasigurării și reducerea sentimentelor de izolare care însoțesc adesea TOC.
Discutați cu terapeutul sau medicul despre grupurile de sprijin din zona dvs. De asemenea, puteți efectua o căutare online pentru a localiza grupurile de asistență din apropierea dvs
sfaturi
- Simptomele TOC progresează în mod lent și pot varia în severitate pe parcursul vieții, dar sunt de obicei la vârf atunci când sunt declanșate de stres.
- Ar trebui să consultați un specialist dacă obsesiile sau constrângerile dvs. vă afectează deja bunăstarea totală.
- Este important să obțineți un diagnostic de la un profesionist din domeniul sănătății mintale, deoarece alte afecțiuni pot provoca simptome similare cu TOC. De exemplu, dacă vă simțiți o îngrijorare generală, omniprezentă despre toate, este posibil să aveți mai degrabă tulburare de anxietate generalizată decât TOC. Dacă frica dvs. este intensă, dar localizată la unul sau câteva lucruri, este posibil să aveți mai degrabă de-a face cu fobii decât cu TOC. Numai un profesionist poate face un diagnostic precis și vă poate oferi tratamentul de care aveți nevoie.
