Jet lag-ul descrie simptomele depresive pe care le puteți experimenta atunci când călătoriți prin mai multe fusuri orare. Aceste simptome includ oboseala, vigilența scăzută, pierderea poftei de mâncare, scăderea abilităților cognitive și întreruperea ciclului de somn / veghe (cunoscută și sub denumirea de tulburări de somn ritm circadian) Această epuizare temporară și insomnie pot fi suficiente pentru a vă declanșa depresia dacă sunteți deja susceptibil. Pentru a face față acestei situații, ar trebui să luați măsuri pentru a vă menține starea de spirit cât mai mult posibil. Luarea de măsuri proactive, atât înainte, cât și în timp ce călătoriți, vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați simptomele depresive sau recăderea depresiei asociate cu jet lag.
Pași
Partea 1 din 3: Coping in Moment
Pasul 1. Purtați medicamentele cu dvs
Dacă aveți un antidepresiv, asigurați-vă că le puneți în bagajele de mână pentru a le lua cu dvs. De asemenea, asigurați-vă că aveți suficiente medicamente pentru a rezista întreaga călătorie. Dacă aveți nevoie de mai mult decât aveți, discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unei prelungiri pentru prescripția dumneavoastră.
Pasul 2. Obțineți cantitatea de somn de care aveți nevoie
Când sunteți într-o călătorie, poate fi tentant să vă reduceți timpul de somn mai scurt, cu atât de multe de văzut și de făcut; cu toate acestea, acest lucru poate face doar orice simptome depresive ale jet lag pe care le întâmpinați mult mai rău.
- Asta înseamnă că trebuie să știi cât de mult ai nevoie de somn pentru a te simți bine. Poate că sunteți bine în șapte ore, dar este posibil să aveți nevoie și de ceva mai mult, cum ar fi opt și jumătate.
- Dacă știți că aveți probleme cu adormirea în situații noi, încercați să o faceți cât mai mult posibil acasă. Folosiți sunetul pentru a adormi dacă în mod normal faceți acasă, de exemplu. Dacă găsești un anumit parfum, cum ar fi lavanda, relaxant, poartă cu tine o geantă.
- De asemenea, puteți încerca meditația ghidată a somnului. Multe aplicații de telefon oferă meditații ghidate gratuit și puteți utiliza una concepută pentru somn pentru a vă ajuta să adormiți.
- Blochează orice lumină. Asigurați-vă că trageți toate perdelele pentru a bloca cât mai multă lumină publică sau purtați o mască de somn.
Pasul 3. Asigurați-vă sprijinul
Dacă aveți un sprijin bun, sub formă de prieteni și familie cu care puteți vorbi, vă poate ajuta să faceți față oricăror simptome depresive care apar. Dacă este posibil, călătoriți cu cineva de încredere. Dacă acest lucru nu este posibil, puneți pe cineva care este dispus să fie disponibil pentru a vorbi atunci când aveți nevoie de el.
- De exemplu, asigurați-vă că partenerul dvs. știe că sunteți nervos că sunteți plecat singur într-o călătorie de afaceri și vă faceți griji cu privire la jet lag. Le-ați putea cere să se înregistreze cu dvs. în fiecare seară pentru a vă ajuta să vă simțiți mai în siguranță. Ai putea spune: "Sunt puțin nervos în legătură cu această călătorie. Te-ar deranja să mă suni în fiecare seară pe la 9:30?"
- De asemenea, i-ai putea spune unui prieten: „Plec într-o călătorie și sunt îngrijorat că jet-lag-ul ar putea cauza recăderea depresiei mele. Pot să te sun dacă mă simt în jos?”
Pasul 4. Luați-vă timp pentru a fi social și pentru a vă pierde timpul
Când călătoriți, luați ceva timp pentru a petrece cu alte persoane, indiferent dacă este vorba despre prietenii dvs., membrii familiei sau colegii de serviciu. Dacă călătoriți singur, doar să ieșiți să mâncați undeva, mai degrabă decât să mâncați, vă poate ajuta starea de spirit. De asemenea, dacă sunteți introvertit, asigurați-vă că vă programați și într-o perioadă de pauză, pentru a nu vă exagera emoțional, mai ales dacă călătoriți cu un grup mare.
Pasul 5. Bucurați-vă de un timp de hobby
Dacă este posibil, ia-ți cu tine hobby-ul tău preferat, fie că e vorba de citirea unei cărți, de jocul de cărți sau de croșetat. În acest fel, aveți ceva ce vă face plăcere să faceți timp de pauză seara, ceea ce vă poate face mai fericit în general.
Pasul 6. Încercați niște meditații sau respirație adâncă.
Dacă vă simțiți deprimat, poate duce și la o anumită anxietate. Luați câteva momente în fiecare zi pentru a medita sau a respira adânc, reorientându-vă energiile. Respirația profundă este cea mai simplă. Este nevoie doar să luați câteva momente pentru a vă concentra asupra respirației.
Inchide ochii. Respirați până la numărul de patru, simțind cum vă umple burta de aer, apoi țineți patru. Respirați până la numărul de patru, simțindu-vă burta dezumflată, apoi țineți patru. Repetați până când simțiți efectele calmante
Pasul 7. Nu vă fie frică să mergeți acasă
Dacă pur și simplu nu vă simțiți bine pentru că sunteți prea deprimat sau nu vă bucurați să nu fiți în rutină, este bine să vă întrerupeți călătoria (cu excepția cazului în care este o călătorie de lucru din care nu puteți ieși). S-ar putea să descoperiți că sunteți prea extenuați pentru a vă bucura de fapt de a vă afla într-un loc distractiv și la ce bun face asta cineva?
Nu uitați, totuși, că simptomele jet lag pot apărea și după o călătorie. În acest caz, a ieși și a face ceva distractiv acasă poate ajuta la combaterea blues-ului
Partea 2 din 3: Luarea de măsuri preventive pentru reducerea jet lag
Pasul 1. Începeți să vă schimbați programul de somn
Înainte de a pleca în călătorie, începeți să vă schimbați treptat programul de somn la unul care să corespundă locului în care mergeți. De exemplu, dacă există o diferență de timp de patru ore între locul în care te afli și încotro mergi, începând să îți schimbi somnul în acea direcție.
- Dacă te duci spre est, treptat te vei culca mai devreme. De exemplu, dacă locuiți în New York și mergeți în Scoția, aceasta este o diferență de timp de cinci ore. Dacă în mod normal te duci la culcare la 22 seara, sunt 3 dimineața în Scoția. Încercați să vă schimbați ora de culcare cu 30 de minute mai devreme și mergeți la culcare la 21:30, adică la 2:30 în Scoția. În noaptea următoare, încercați să vă culcați la ora 21 și așa mai departe, până când vă apropiați de ora normală de culcare în locul în care mergeți.
- Dacă călătoriți spre vest, poate fi ceva mai greu să vă schimbați programul dacă trebuie să lucrați la o anumită oră, deoarece veți rămâne treaz mai târziu și mai târziu.
Pasul 2. Asigurați-vă că problemele dvs. de sănătate sunt sub control
Dacă aveți alte afecțiuni, cum ar fi diabetul sau o problemă de respirație, vă ajută să îl controlați înainte de a pleca. Asigurați-vă că vă luați medicamentele și urmați ordinele medicului dumneavoastră. Dacă ați avut probleme, discutați cu medicul dumneavoastră.
Dacă nu vă simțiți bine, jet lag vă poate afecta mai mult, ceea ce ar putea duce la depresie ușoară
Pasul 3. Bea suficientă apă
Poate fi ușor să vă deshidratați în timp ce călătoriți, deoarece nu sunteți în rutina obișnuită și aerul din avioane este destul de uscat. Deshidratarea poate agrava efectele jet lag-ului, așa că faceți un punct să beți suficientă apă. Cumpărați o sticlă de apă când treceți de securitate sau luați o sticlă goală pentru a umple la o fântână de apă.
- Luați băuturile oferite în avioane, deși rămâneți la apă și suc în loc de alcool, sodă sau cafea pentru a maximiza hidratarea.
- Asigurați-vă că beți și înainte de a pleca de acasă.
- De asemenea, puteți încerca să mâncați alimente hidratante, cum ar fi pepene verde, castraveți, roșii, portocale și supă.
Pasul 4. Mâncați o dietă sănătoasă
Dacă mâncați junk în timp ce călătoriți, s-ar putea să vă simțiți mai rău. Desigur, nu doriți să vă abateți prea mult de la dieta dvs. normală (care vă poate supăra stomacul), dar ar trebui să încercați să respectați opțiuni mai sănătoase pentru a vă spori sentimentul general de bunăstare.
Pasul 5. Luați un alt mijloc de transport
Dacă știți că decalajul cu jet vă afectează în mod deosebit, încercați să luați o formă mai lentă de călătorie, cum ar fi trenul sau nava. Alternativ, opriți-vă câteva zile undeva la jumătatea drumului spre locul în care mergeți. Dacă îl luați mai încet vă poate ajuta să vă adaptați.
Partea 3 din 3: Introducerea în noua programare
Pasul 1. Folosiți lumina în avantajul dvs
Când trebuie să vă treziți mai devreme decât sunteți obișnuiți să vă întoarceți acasă, asigurați-vă că obțineți puțină lumină solară devreme în timpul zilei. Lumina soarelui vă poate ajuta corpul să se adapteze la noul program. Când trebuie să stați treaz mai târziu, încercați să obțineți puțină lumină solară aproape de sfârșitul zilei pentru a vă ajuta să vă simțiți mai alert.
Pasul 2. Sari peste somn, cu excepția cazului în care este devreme
Când ajungeți la destinație, probabil că veți avea chef de pui de somn; cu toate acestea, acest lucru vă poate elimina programul de somn ulterior. Dacă este destul de devreme, cum ar fi să începi un pui de somn înainte de 11 dimineața, s-ar putea să scapi de el, dar orice ulterior poate fi o problemă.
Pasul 3. Încercați melatonina
Unii oameni consideră că administrarea de melatonină îi ajută să se adapteze. A lua aproximativ 0,5 miligrame de melatonină cu 30 de minute înainte de culcare vă poate ajuta să vă adaptați la noul program. Melatonina vă poate face să dormiți, ajutându-vă să adormiți mai ușor.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou supliment.
- Melatonina este produsă în mod natural de corpul dumneavoastră. Îi spune corpului să adoarmă, motiv pentru care luarea acestuia a ajutat unii oameni să doarmă mai bine.
- În plus, zborurile lungi pot scădea producția de melatonină a corpului, ceea ce face ca somnul să fie mai greu.
- Evitați alcoolul atunci când luați melatonină.
Pasul 4. Nu uitați alte părți ale rutinei
Dacă petreceți timp citind ziarul în fiecare dimineață, asigurați-vă că aceasta face parte din rutina dvs. la destinație. În mod similar, dacă faceți mișcare de jumătate de oră în majoritatea zilelor, încercați să vă asigurați că rămâneți și în programul dvs. Desigur, va trebui să faceți unele ajustări la programul dvs. normal, dar păstrarea unor aspecte ale rutinei obișnuite vă ajută să vă simțiți mai mult ca dvs.
