Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) este o afecțiune cronică în care o persoană are gânduri și comportamente recurente incontrolabile, cunoscute sub numele de obsesii și, respectiv, compulsii. A trăi cu TOC vă poate afecta foarte mult viața, mai ales în adolescență. S-ar putea să te simți diferit de prietenii tăi sau să te simți singur când te lupți cu probleme de sănătate mintală. Aflați și exersați tehnici pentru a vă ajuta să faceți față simptomelor. Înconjurați-vă cu ajutorul și sprijinul prietenilor, familiei și școlii. Obțineți ajutor și asistență profesională pentru a vă ajuta să excelați.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea simptomelor TOC
Pasul 1. Înțelegeți gândurile nedorite
Toată lumea are gânduri pe care nu le dorește sau care îi supără sau îi tulbură. Dacă ați atins ceva și credeți că sunteți acum contaminat cu bacterii sau viruși periculoși, de exemplu, este posibil să experimentați ceea ce se numește de obicei un gând intruziv.
- Gândurile intruzive sunt idei sau imagini mentale care depășesc mintea cu frică sau suferință greu de eliminat. Gândurile intruzive pot ajunge să controleze acțiunile sau comportamentele, în special la cei cu TOC nediagnosticat sau neadministrat.
- Dacă nu puteți lăsa aceste gânduri să plece, discutați cu părinții sau cu terapeutul. Te pot ajuta.
Pasul 2. Vedeți gândurile despre TOC ca pe un agresor
Nu vedeți gândurile TOC ca parte a dvs., ci ca ceva extern. S-ar putea să considerați gândurile TOC ca un bătăuș, un monstru sau să îi dați un nume. Separarea gândurilor TOC de ale tale te poate ajuta să recunoști când gândurile sunt ale tale sau când sunt un simptom al TOC.
- Când observați gânduri obsesive sau constrângeri, redenumiți-le spunând: „Acesta este agresorul meu și nu trebuie să le ascult”.
- Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vorbiți despre TOC cu părinții. Dacă vă observă că începeți să intrați în gândurile TOC, vă pot ajuta și vă pot spune: „Se pare că monstrul TOC se invită”.
Pasul 3. Acceptă feedback
Implicarea părinților / tutorilor și a familiei în tratamentul dumneavoastră vă poate ajuta să faceți mai bine față de TOC. Vă pot oferi feedback și vă pot ajuta să recunoașteți când simptomele se îmbunătățesc sau se înrăutățesc. Poate fi util dacă vă simțiți confortabil să mergeți la părinți sau tutori dacă vă luptați sau aveți nevoie de ajutor cu TOC.
- Rugați-vă părinții să vă ajute să identificați comportamentul obsesiv sau constrângerile. Să le spună: „Te deranjează gânditorul tău?”
- Verificați-vă cu familia și acceptați orice feedback ar putea avea pentru dvs. Poate fi greu să le accepți feedback-ul, dar recunoaște că o fac pentru a te ajuta.
- Utilizați un jurnal sau un jurnal de gândire pentru a vă ajuta să oferiți feedback pentru dvs. Acest lucru vă va permite să vă auto-monitorizați simptomele, să recunoașteți modele de gândire obsesive și chiar să monitorizați progresul personal.
Pasul 4. Schimbă-ți ritualul
Ajutați-vă să vă gestionați constrângerile schimbând ceva despre ritualul dvs. Gândiți-vă la acțiuni specifice care au devenit constrângeri și luați în considerare ordinea acțiunii, ce folosiți pentru a face acțiunea, cât de des repetați acțiunea și ce declanșează acțiunea. Apoi, găsește un lucru în ritualul tău care să se schimbe ușor.
Când vă spălați mâinile, de exemplu, dacă întotdeauna spumați întotdeauna mâna stângă, încercați să vă schimbați ritualul spumând mai întâi mâna dreaptă
Metoda 2 din 3: Succesul acasă și la școală
Pasul 1. Păstrează un program regulat și sănătos
Menținerea rutinei zilnice previzibile vă poate ajuta să vă construiți obiceiuri. Folosiți rutine sănătoase pentru a vă simți bine și includeți alimente și mese nutritive în aceasta. Includeți o formă de exercițiu, cum ar fi plimbarea, participarea la sport sau mersul la sală. Creați un program previzibil și o rutină de urmat în fiecare zi.
Dați prioritate somnului și păstrați un program regulat de culcare și trezire la aceeași oră în fiecare zi. Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn în fiecare noapte
Pasul 2. Treceți prin probleme la școală
Dacă vă simțiți anxios sau aveți gânduri obsesive la școală, poate fi greu să rămâneți concentrat și în sarcină. Dacă începeți să vă angajați în ritualuri sau vă pierdeți în gânduri obsesive, folosiți atenția pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun. Observați unde vă este atenția și observați ce faceți. De exemplu, spuneți-vă: „Stau”, „Respir” sau „Merg”. Observați senzațiile din corpul dvs., cum ar fi ritmul cardiac, agitația, senzația de cald sau de frig. Atunci întreabă-te: „Ce urmează? Ar trebui să mă concentrez pe a face sau a fi?”
- Concentrându-vă pe atenție, care este scopul meditativ de a vă menține mintea concentrată mai degrabă asupra acțiunilor prezente decât asupra trecutului sau viitorului și fiind in schimb face, puteți începe să renunțați la obsesii și constrângeri și să vă concentrați mai mult pe școală.
- Nu vă fie frică să vorbiți cu profesorii sau profesorii cu privire la TOC. Spuneți-le dacă există anumite constrângeri care pot afecta modul în care acționați în clasă și nu vă fie teamă să cereți o pauză sau să vă scuzați momentan când este necesar.
- Solicitați camere de testare private sau săriți peste citire cu voce tare dacă simțiți că aceste lucruri pot declanșa gânduri obsesive sau acțiuni compulsive.
Pasul 3. Schimbați rutina
Dacă aveți probleme cu ritualurile TOC acasă sau la școală, modificați rutina. De exemplu, dacă te îmbraci mereu îmbrăcându-ți cămașa, apoi pantalonii, amestecă-l punându-ți mai întâi pantalonii, apoi cămașa. Dacă aveți dorința de a efectua un ritual, încercați să îl prelungiți cu un minut.
Recompensați-vă când ați făcut ceva bine! Recompensa ta poate fi vizionarea unei emisiuni de televiziune sau consumarea unei mici delicii
Pasul 4. Aveți prieteni de susținere
S-ar putea să simți că a avea TOC te face ciudat sau diferit de alte persoane. Este important să nu vă distanțați de colegi sau să vă izolați. Aveți un cerc social larg, inclusiv prieteni la școală, în alte activități extrașcolare. Poate doriți să le spuneți prietenilor despre faptul că aveți TOC sau nu, depinde de dvs.
Dacă nu aveți prieteni buni, alăturați-vă unui club la școală, faceți voluntari sau implicați-vă într-un centru spiritual într-un efort de a întâlni alți oameni cu aceeași idee
Pasul 5. Du-te ușor pentru tine
A avea TOC nu înseamnă că ești nebun, așa că nu credeți că aveți mai puțină valoare sau meritați mai puțină dragoste, deoarece aveți TOC. Meriți să ai o viață normală la fel de mult ca orice alt adolescent.
Fii compătimit de tine când te simți scăzut sau când te lupți cu TOC. Nu fi supărat sau supărat pe tine însuți și, în schimb, fii bun cu tine
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului de la alții
Pasul 1. Lucrați cu un terapeut
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) vă poate ajuta să recunoașteți modul în care gândurile, sentimentele și comportamentele dvs. funcționează împreună pentru a vă îmbunătăți funcționarea. CBT predă, de asemenea, abilități de rezolvare a problemelor, gestionarea stresului și gândire și relaxare realiste. Unele terapii ar putea include, de asemenea, o strategie numită „prevenirea expunerii și a răspunsului”, care vă ajută să găsiți noi modalități de a privi obsesiile și compulsiile și cum să le răspundeți diferit.
Găsiți un terapeut prin asigurări, clinica locală de sănătate mintală sau dintr-o recomandare a unui medic, prieten sau membru al familiei
Pasul 2. Mergeți la un grup de asistență
Grupurile de asistență sunt un loc bun pentru a vă împărtăși experiențele, pentru a învăța de la alții și pentru a ști că nu sunteți singurul care se confruntă cu TOC. Poate fi reconfortant să întâlnești alți adolescenți care au dificultăți similare cu tine și știu că nu ești singur.
Găsiți un grup local de sprijin în comunitatea dvs. contactând o clinică de sănătate mintală din zonă. De asemenea, vă puteți alătura unui grup de asistență online pentru comunitate
Pasul 3. Obțineți ajutor la școală
Dacă vă luptați cu TOC în timp ce sunteți la școală, este posibil să puteți obține ajutor sau asistență. Este posibil să obțineți cazare pentru a vă ajuta să obțineți performanțe mai bune sau pentru a avea mai mult timp la teste. Discutați cu un profesor și cu părintele sau tutorele despre dorința de ajutor la școală. Ei vor lucra în numele dvs. pentru a vă satisface nevoile în timp ce vă aflați la școală.
În SUA, aceste întâlniri se numesc întâlniri 504 sau IEP (plan de educație individualizat)
Pasul 4. Luați medicamente
Majoritatea persoanelor cu TOC beneficiază de medicamente și este o parte integrantă a tratamentului. Poate doriți să colaborați cu un psihiatru pentru a vă urmări obsesiile și compulsiile pe tot parcursul tratamentului cu medicamente. Un psihiatru vă poate ajuta să vă monitorizați progresul, să modificați medicamentele sau să schimbați medicamentele după cum este necesar.
- Utilizați medicamentele numai conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră.
- Deși pot apărea unele reacții adverse, discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă confruntați cu efecte secundare neplăcute, deoarece puteți schimba doza sau puteți utiliza un alt medicament.
