Indiferent dacă dansați, jucați un sport sau stați în picioare perioade lungi la serviciu sau la școală, picioarele dvs. sunt predispuse la o mulțime de uzură. Din fericire, întinderea regulată vă poate ajuta să vă păstrați picioarele sănătoase și să vă oferiți ușurare pentru afecțiuni precum fasciita plantară. În fiecare zi, întindeți degetele de la picioare, arcurile și tocurile pentru a elibera tensiunea și pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. În timp ce întinderea este benefică pentru majoritatea oamenilor, asigurați-vă că consultați mai întâi medicul dacă aveți antecedente de os, articulații sau alte probleme medicale.
Pași
Metoda 1 din 3: Țintirea degetelor de la picioare
Pasul 1. Împingeți degetele între degetele de la picioare timp de 30 până la 60 de secunde
În timp ce stai, ridică-ți piciorul drept, așază-l pe coapsa stângă și împletește degetele mâinii stângi cu degetele de la picioare. Deplasați degetele între degetele de la picioare până când baza degetelor atinge baza degetelor de la picioare. Simțiți tensiunea din articulațiile degetelor de la picioare eliberându-se în timp ce țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.
- Repetați pașii și infilați degetele drepte prin degetele de la picioare stângi. Faceți în total 2 până la 4 întinderi de filetare pentru a ameliora rigiditatea articulațiilor degetelor de la picioare, a bilelor picioarelor și a fronturilor arcurilor.
- Întinderea zilnică este adesea benefică și, pentru fasciita plantară și alte probleme osoase și articulare, este necesară. Încercați, de exemplu, să vă filetați degetele de la picioare, să vă rotiți gleznele și să vă întindeți călcâiele timp de 3 până la 5 minute înainte de a vă ridica din pat pentru a vă pregăti picioarele pentru ziua respectivă.
- În timp ce întinderea zilnică ușoară este de obicei bună, întrebați-vă medicul sau kinetoterapeutul cât de des ar trebui să vă întindeți picioarele, mai ales dacă aveți oase, articulații sau orice alte probleme de sănătate.
Pasul 2. Trageți degetele de la picioare în sus și înapoi timp de 15 până la 30 de secunde la un moment dat
Așezați-vă pe un scaun și păstrați-vă călcâiul drept pe podea în timp ce vă îndoiți glezna și ridicați degetele de la picioare spre tavan. Prindeți degetele de la picioare cu mâna dreaptă, trageți-le în sus și înapoi și țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
Repetați pe celălalt picior și efectuați în total 2 până la 4 repetări pe picior
Se întinde în siguranță:
Respirați profund în timp ce vă deplasați într-o întindere și expirați în timp ce țineți întinderea. Folosiți mișcări netede și constante în loc să sară sau să smucească și nu încercați niciodată să depășiți raza de mișcare naturală.
Pasul 3. Faceți rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu degetele mari
În timp ce stați, țineți piciorul stâng plat pe podea și ridicați piciorul drept suficient de sus încât să îl puteți roti fără a atinge podeaua. Mutați degetul mare drept în cercuri lente, în sensul acelor de ceasornic, de 15 până la 20 de ori. Comutați direcțiile și faceți 15-20 de cercuri în sens invers acelor de ceasornic, apoi repetați pașii cu piciorul stâng.
- Încercați să izolați articulațiile din degetele mari de la picioare atunci când creați cercuri pentru a întinde bilele picioarelor.
- Pe lângă izolarea degetelor de la picioare, puteți face cercuri și cu gleznele. Extindeți degetul mare în timp ce rotiți articulația gleznei în mișcări circulare. Ar trebui să simțiți o întindere de la mingea piciorului prin arc și călcâi.
Metoda 2 din 3: Ameliorarea arcurilor rigide
Pasul 1. Încercați să vă masați arcada cu o rolă de spumă
Așezați-vă pe un scaun cu o rolă de spumă pe podea lângă picioare. Apăsați ușor centrul piciorului drept pe rolă și rotiți înainte și înapoi încet. Rulați piciorul drept timp de 3 până la 5 minute, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Dacă picioarele sunt dureroase la sfârșitul zilei, încercați să vă masați arcadele timp de aproximativ 5 minute în fiecare seară în timp ce vă relaxați înainte de culcare.
- Întinderea zilnică ușoară este adesea utilă, dar cel mai bine este să consultați medicul despre întindere și exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune osoasă sau articulară.
- Dacă nu aveți o rolă de spumă, utilizați în schimb o cutie, o sticlă sau o minge de tenis. În plus, dacă aveți dureri de arc, încercați să vă rotiți ușor piciorul peste o sticlă de apă înghețată învelită într-o cârpă timp de 5 minute.
Pasul 2. Faceți un pas înapoi și ridicați călcâiul în sus pentru a vă extinde arcada
Începeți prin a vă ridica drept, cu picioarele împreună. Puneți piciorul stâng înapoi, astfel încât degetele stângi să fie la aproximativ 1 ft (30 cm) în spatele călcâiului drept. Îndoiți genunchiul stâng, apăsați degetele stângi pe podea și ridicați călcâiul spre tavan. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
- Pe măsură ce apeși degetele de la picioare în podea și ridici călcâiul, ar trebui să simți o întindere în mușchii de la baza piciorului.
- Păstrați degetele de la picioare și genunchii aliniați și îndreptați înainte în timp ce vă retrageți și vă întindeți arcadele.
Pasul 3. Așezați un prosop pe podea și prindeți-l cu degetele de la picioare
Așezați-vă pe un scaun și așezați un prosop mic sau o cârpă pe podea în fața dvs. Curlează-ți degetele de la picioare, prinde prosopul și ține-l cu degetele de la picioare timp de 10 până la 15 secunde. Eliberați, repetați pașii și apucați prosopul de 10 ori cu fiecare picior.
- Dacă arcul piciorului dvs. crampe în timp ce apucați prosopul, ridicați-vă drept și distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare. Crampele ar trebui să dispară în aproximativ 30 de secunde.
- Încercați să înfilați degetele între degetele de la picioare sau să le trageți înapoi pentru a vă extinde arcada înainte de a apuca din nou prosopul cu degetele de la picioare.
- Intinderea poate ajuta la prevenirea crampelor viitoare, dar adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți crampe frecvente.
Pasul 4. Țineți un prosop întins pentru 15 până la 30 de secunde pe repetare
Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați centrul unui prosop, cravată sau bandă de exerciții sub mingea piciorului drept. Țineți capătul prosopului sau benzii în fiecare mână și trageți ușor piciorul spre corp.
- Încercați să vă mențineți genunchiul drept în timp ce trageți prosopul sau banda și vă întindeți piciorul. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și faceți în total 2 până la 4 repetări pe picior.
- În timp ce ar trebui să simțiți o întindere bună în arcade, această tehnică vă ajută, de asemenea, să vă ameliorați tensiunea la călcâi și la tendoanele lui Ahile.
Metoda 3 din 3: Întinderea călcâielor
Pasul 1. Stai pe o treaptă și coboară călcâiele timp de 30 de secunde pe repetare
Stai cu bilele picioarelor pe o treaptă și cu tocurile atârnate peste margine. Țineți balustrada pentru a vă menține echilibrul și coborâți călcâiele până când simțiți o întindere de la fundul picioarelor prin gambe.
- Relaxați-vă vițeii în timp ce țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Ridicați-vă călcâiele la același nivel cu bilele picioarelor, apoi faceți în total 2 până la 4 pași.
- Întinderea ușoară a picioarelor în fiecare zi este de obicei bine, dar cereți sfatul medicului dumneavoastră dacă aveți antecedente de probleme osoase sau articulare.
Bacsis:
Încercați să faceți întinderi de pași și alte exerciții simple de flexibilitate în timpul pauzelor rapide la serviciu sau la școală. Întinderea ușoară și ușoară pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă păstrați picioarele puternice și mai netede.
Pasul 2. Eliberați tensiunea în tendoanele lui Ahile cu întinderi de bază ale vițelului
Stați la o distanță de braț departe de un perete. În timp ce vă confruntați cu peretele, așezați palmele împotriva acestuia cu brațele întinse și faceți un pas înapoi cu piciorul drept suficient de departe pentru a vă îndrepta genunchiul drept. Îndoiți ușor genunchiul stâng în timp ce vă extindeți piciorul drept și apăsați călcâiul drept în podea.
- Ar trebui să simțiți o întindere bună alergând de la călcâiul drept prin tendonul lui Ahile și mușchiul gambei. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și efectuați în total 2 până la 4 repetări pe picior.
- Cel mai bine este să faci întinderi de vițel după ce ai mers cel puțin 10 până la 15 minute. Efectuarea acestui exercițiu și a altor întinderi statice fără încălzire ar putea crește riscul de tensiune musculară.
Pasul 3. Folosiți o bandă de exerciții pentru a face întinderi de dorsiflexie a gleznei
Glisați bucla pe un capăt al unei benzi elastice de exerciții în jurul piciorului unui birou, a unei mese sau a unei alte piese mari de mobilier. Așezați-vă pe un scaun și fixați celălalt capăt al benzii în jurul vârfului piciorului drept, astfel încât să stea chiar sub degetele de la picioare. Îndoiți glezna și trageți înapoi de bandă până când simțiți o întindere în partea din spate a călcâiului, a tendonului lui Ahile și a gambei.
- Așezați-vă suficient de departe de piesa de mobilier mare, astfel încât banda de exerciții să ofere rezistență. Țineți întinderea timp de aproximativ 5 secunde, apoi faceți un total de 10 până la 15 repetări cu fiecare picior.
- Dorsiflexia este acțiunea de a vă flexa glezna pentru a ridica piciorul spre tibie.
Pasul 4. Încercați să țineți poziția de yoga pentru câini orientată în jos timp de 1 până la 3 minute
Începeți pe mâini și genunchi; țineți-vă mâinile la distanță de umeri și așezați genunchii direct sub șolduri. Expirați în timp ce vă extindeți palmele înainte, ridicați genunchii și ridicați bazinul spre tavan. Mâinile, umerii, șoldurile, genunchii și picioarele trebuie aliniate, astfel încât corpul dvs. să arate puțin ca litera „A.”
- Păstrați-vă capul într-o poziție neutră aliniată cu gâtul și spatele. Îndreptați-vă brațele, spatele și picioarele, dar nu blocați coatele sau genunchii.
- Inspirați și expirați profund și încercați să țineți poza câinelui în jos timp de 1 până la 3 minute. Pe măsură ce expiri, încearcă să apeși călcâiele în podea până când simți o întindere în picioare, tendoanele lui Ahile și vițeii. Dacă este necesar, îndoiți ușor genunchii până când puteți aduce călcâiele pe podea.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca câinele cu fața în jos și alte posturi de yoga dacă aveți antecedente de probleme cu spatele, osul sau articulațiile.
sfaturi
- Puteți face întinderi ușoare și ușoare, cum ar fi să faceți cercuri cu degetele de la picioare și glezne, când vă treziți pentru a vă pregăti picioarele pentru ziua respectivă. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă încălziți înainte de a face întinderi statice mai intense, cum ar fi întinderile gambei și a benzii de exerciții.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră cât de des trebuie să vă întindeți, mai ales dacă aveți fasciită plantară sau o altă problemă osoasă sau articulară. Pentru unii oameni este necesară întinderea zilnică, în timp ce pentru alții este mai bine să te menții la doar 3 sau 4 zile pe săptămână.
- Nu uitați să utilizați mișcări lente și constante și să opriți întinderea dacă aveți durere.
- Asigurați-vă că beți multe lichide și mențineți o dietă sănătoasă. Hidratarea și nutriția joacă roluri importante în sănătatea oaselor, articulațiilor și a mușchilor.
- Dacă aveți dureri sau rigiditate la picioare recurente, adresați-vă medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului pentru a vă recomanda întinderi și exerciții specifice.
- Dacă aveți fasciită plantară sau alte probleme cu picioarele sau gleznele, încercați să purtați o atelă de noapte imobilizantă sau bretele în timp ce dormiți.
