Cu câțiva pași simpli, puteți lucra pentru a preveni durerile de gât. De la întindere până la a face câteva modificări cu postura, încorporarea unor astfel de obiceiuri în viața ta te poate ajuta să vezi diferența. Ca întotdeauna, nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră despre durere și înainte de a începe orice nou regim de întindere.
Pași
Partea 1 din 3: Atenție la postura ta
Pasul 1. Exersează o postură bună
Nu contează dacă sunteți pe scaun sau în picioare, ar trebui să aveți în continuare o postură bună. Urechile trebuie să fie direct peste umeri. În plus, șoldurile ar trebui să fie aliniate direct cu umerii, ceea ce înseamnă că trebuie să te ridici mai drept, dacă nu sunt. Reglarea posturii vă poate ajuta să reduceți durerea gâtului în timp.
- De asemenea, asigurați-vă că vă apropiați brațele de corp atunci când stați la computer sau la masă.
- De asemenea, vă ajută să vă mișcați membrele, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua când stați. Adică brațele și încheieturile, precum și coapsele, ar trebui să fie paralele cu podeaua, nu înclinate în sus sau în jos.
Pasul 2. Reglați-vă scaunul
Pentru a vă îmbunătăți postura de ședere, vă puteți regla scaunul și modul în care stați. Reglarea posturii de ședere poate ajuta la reducerea probabilității de a dezvolta dureri de gât.
- De exemplu, asigurați-vă că scaunul dvs. este la înălțimea potrivită. După cum sa menționat, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Poate fi necesar să vă mișcați scaunul de birou în sus sau în jos pentru a fi în poziția corectă.
- În plus, ar trebui să aveți câțiva centimetri de spațiu între spatele genunchilor și scaunul dvs. Dacă nu aveți asta, reglați spătarul scaunului dacă este posibil sau chiar adăugați o pernă pentru a vă deplasa înainte.
- Mutați brațele pentru a vă sprijini brațele. Brațele ar trebui să se sprijine confortabil pe brațele scaunului. Nu ar trebui să vă aplecați sau să simțiți că brațele sunt atârnate în jos sau vă puteți încorda umerii ca urmare și ați putea avea dureri de gât.
- Încercați să alegeți un scaun cu un pic de spate. Ar trebui să fie ușor curbat, dar nu prea curbat. Verificați pentru a vă asigura că este confortabil.
Pasul 3. Relaxați-vă umerii
Indiferent dacă sunteți pe computer sau doar citiți sau urmăriți un film, încordarea umerilor poate provoca dureri de gât. Când te simți încordat, relaxează-ți conștient umerii.
Pasul 4. Nu vă folosiți gâtul ca o cârjă
Adică, nu face lucruri de genul de a ține telefonul în cotul umărului. De asemenea, nu încercați să țineți lucrurile sub bărbie. Aceste mișcări îți pot încorda gâtul.
În plus, supunerea la umeri vă poate provoca, de asemenea, dureri de gât. De exemplu, a purta o geantă foarte grea aruncată peste umăr poate provoca dureri de gât
Pasul 5. Reglați computerul
Poate fi ușor să vă strângeți gâtul pe computer. Cu toate acestea, este ușor să faceți ajustări și să vă îmbunătățiți poziția. Indiferent ce fel de computer utilizați, acesta ar trebui să fie la un unghi de vizualizare bun. Cu alte cuvinte, ar trebui să-l reglați, astfel încât să nu aveți nevoie să vă îndoiți gâtul în afara aliniamentului pentru a vedea ecranul. Ecranul ar trebui să fie la nivelul ochilor fără a fi nevoie să vă îndoiți gâtul în sus sau în jos.
- O modalitate de a ridica monitorul computerului este de a pune cărți mari sub el. De asemenea, puteți face rafturi mici pentru ca biroul dvs. să ridice înălțimea.
- Când stați pe canapea, luați în considerare utilizarea unei perne sau a unui birou pentru a vă ridica laptopul.
Pasul 6. Ridică-ți cartea
La fel ca atunci când utilizați un computer, trebuie să ridicați orice material de citire atunci când îl citiți. Ar trebui să fie la nivelul ochilor. Nu doriți să vă îndoiți gâtul pentru a-l citi, deoarece acest lucru poate provoca tulpini în timp.
Pasul 7. Îmbunătățiți „gâtul textului”
„La fel ca majoritatea oamenilor, probabil că sunteți atașat la telefonul dvs. smartphone de cele mai multe ori. O problemă care poate apărea cu acest obicei este durerea gâtului, deoarece sunteți aplecați uitându-vă la telefon. Puteți face câțiva pași pentru a remedia problema., totuși.
- La fel ca cărțile și computerele dvs., asigurați-vă că le țineți la un unghi de vizualizare bun. Ar trebui să fie la nivelul ochilor. Puteți chiar descărca o aplicație pentru a vă asigura că o obțineți la unghiul corect. Unul pe care trebuie să-l încercați este Indicatorul textului gâtului.
- Vă poate ajuta să utilizați o stație de andocare pentru a menține telefonul la unghiul de vizualizare corect.
- Faceți pauze la fiecare 20 de minute pentru a vă oferi șansa de a vă întinde.
Pasul 8. Protejați-vă gâtul când dormiți
Poziția de dormit vă poate afecta gâtul la fel de mult ca și poziția de zi. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că dormiți în cea mai bună poziție pentru a vă ameliora durerile de gât.
- Începeți prin alegerea unei perne bune. Vrei unul care să se muleze după forma gâtului și a capului și să nu-ți împingă capul prea mult, împingându-ți gâtul în afara aliniamentului. Pernele cu spumă de memorie funcționează bine în acest scop. Pernele de pene sunt, de asemenea, o opțiune bună, dar dacă obțineți una, nu uitați să o înlocuiți o dată pe an.
- Când sunteți de partea dvs., ar trebui să utilizați o pernă care vă împinge gâtul mai sus decât capul pentru a vă menține gâtul aliniat. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu este prea mare, deoarece acest lucru vă poate împinge și coloana vertebrală în afara aliniamentului. O pernă prea rigidă poate provoca și probleme.
- Săriți să dormiți pe burtă, deoarece este greu pentru spate și gât. Este mai bine să dormi pe partea ta sau pe spate, dacă este posibil.
- Încearcă să dormi suficient. Majoritatea adulților necesită aproximativ șapte până la opt ore de somn. Nu dormi suficient poate duce la mai multe probleme de spate și gât.
Partea 2 din 3: Utilizarea exercițiilor pentru gât
Pasul 1. Încercați să întoarceți gâtul
Puteți utiliza acest exercițiu oriunde pentru a vă întinde gâtul, indiferent dacă sunteți în picioare sau așezat. Pur și simplu întoarceți capul spre partea stângă, până când bărbia este peste sau aproape peste umărul stâng. Țineți-l timp de aproximativ 20 de secunde, apoi deplasați-vă în partea dreaptă și țineți-l pentru aceeași perioadă de timp.
- Faceți aproximativ patru seturi ale acestui exercițiu.
- Pentru a vă întinde gâtul mai adânc, vă puteți folosi mâna pentru a vă împinge ușor capul peste.
Pasul 2. Faceți înclinările capului
De asemenea, puteți face înclinări ale capului în picioare sau așezate. Pur și simplu îndoiți capul spre dreapta spre umăr. Țineți-l timp de 20 de secunde, apoi îndoiți-l spre umărul stâng și țineți-l. Faceți aproximativ patru seturi ale acestui exercițiu.
Pasul 3. Folosește cercurile umerilor
Ridică-te pentru acest exercițiu. Rulați umerii înapoi și apoi în sus și peste într-un cerc înainte. Continuă să le rostogolești timp de aproximativ 30 de secunde. Mutați în cercuri și în cealaltă direcție.
Pasul 4. Rulează-ți gâtul
Începeți prin a sta cu coloana vertebrală înaltă și dreaptă. Începeți prin a vă roti gâtul spre dreapta. Rulați-l înapoi spre mijloc, apoi spre stânga. În cele din urmă, rulați-l înapoi până când vă uitați la tavan.
- Asigurați-vă că nu vă deranjați cu acest exercițiu. În schimb, faceți-o printr-o mișcare fluidă.
- Fă-o de trei ori de fiecare parte.
Pasul 5. Luați în considerare ridicarea gâtului
Pentru acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe spate. Cu umerii plătiți pe podea, ridicați capul. Coborâți-l înapoi pe podea. Repetați de trei până la patru ori, apoi faceți același lucru pe fiecare parte, ridicând capul în lateral.
Partea 3 din 3: Practicarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Nu mai fuma
Bineînțeles, știți că fumatul este dăunător sănătății dvs., de la provocarea cancerului pulmonar la bolile de inimă. Este posibil să nu știți că fumatul poate duce și la dureri de gât. Dacă aveți dureri cronice de gât, luați în considerare punerea țigărilor jos.
- O modalitate de a te ajuta să renunți este să le spui prietenilor și familiei că vrei să renunți. Vă pot ajuta să vă opriți atunci când începeți să luminați fără să vă gândiți. Spunându-le, îi puteți ajuta, de asemenea, să fie mai înțelegători cu dvs. în timp ce încercați să renunțați.
- Încercați un medicament. Plasturii de nicotină sau guma îi ajută pe mulți să renunțe la fumat.
Pasul 2. Folosiți ochelari de lectură dedicati
Bifocalii și trifocalii pot fi foarte convenabili. Cu toate acestea, vă pot pune tensiunea pe gât dacă vă aplecați capul înapoi pentru a le folosi. O opțiune mai bună este trecerea la ochelarii de lectură atunci când aveți nevoie de ei, astfel încât să aveți întreaga gamă de viziune.
În plus, asigurați-vă că vizitați medicul oftalmolog cel puțin o dată pe an pentru a vă verifica rețeta. În caz contrar, vă puteți trezi aplecându-vă pentru a citi, deoarece rețeta dvs. nu este actuală
Pasul 3. Asigurați-vă că faceți pauze
Dacă țineți în mod constant gâtul într-o anumită poziție, acesta poate fi tensionat pe gât. Prin urmare, este important să faceți pauze pentru a vă deplasa și a vă întinde gâtul, umerii și spatele. Încercați să faceți o pauză cel puțin o dată pe oră.
