Există multe modalități de a folosi exercițiile pentru a vă ajuta să depășiți dependența. Aproape orice formă de exercițiu vă poate ajuta să depășiți dependența. Ar trebui să selectați activitățile care vă plac și care vă ajută să faceți față efectelor secundare ale dependenței, cum ar fi anxietatea și insomnia. Ar trebui să începeți exercițiile de îndată ce sunteți gata să vă depășiți dependența și să încorporați exercițiul într-un plan de tratament alături de metode de tratament mai tradiționale, cum ar fi consilierea și programele în 12 pași. Stabiliți-vă obiective realiste și experimentați cu o varietate de diferite tipuri de exerciții pentru a vedea care vă ajută cel mai bine să vă depășiți dependența.
Pași
Partea 1 din 3: Alegerea activităților
Pasul 1. Mergeți la plimbare
Mersul pe jos poate crește nivelul de dopamină. Dopamina este neurotransmițătorul pe care creierul îl produce atunci când experimentează plăcere. Când te angajezi într-un comportament de dependență, producția de dopamină crește - de ce se simte bine să te „ridici”. Dar vă puteți simți bine și mergând în jurul blocului sau făcând drumeții în pădure.
Mersul pe jos poate produce, de asemenea, noi creșteri ale celulelor creierului pentru a le înlocui pe cele care au fost ucise în timpul comportamentului dvs. de dependență
Pasul 2. Faceți ceva antrenament de forță
Antrenamentul de forță implică practic ridicarea greutăților. Greutățile libere, presele de bancă și mașinile de ridicat greutatea vă pot ajuta să ardeți grăsimile. Și cel mai important pentru dvs., ca dependent, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă ajustați programul de somn. Dependenții suferă adesea de insomnie din cauza dependenței lor. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă resetați ciclul de somn, astfel încât să aveți un somn bun.
Pasul 3. Încercați yoga
Yoga este o formă de exerciții care îmbunătățește forța și echilibrul. De asemenea, crește nivelul de dopamină. Yoga te poate ajuta făcându-te mai puțin stresat, mai puțin anxios, mai concentrat pe depășirea dependenței tale.
- Yoga tradițională, care se concentrează pe o serie de ipostaze și acțiuni de consolidare a forței, este utilă. Dar s-ar putea să vă fie util și yoga restaurativă. Yoga restaurativă încorporează meditația în amestec, ajutându-vă să deveniți mai atenți și mai reflectivi la propria experiență de dependență și vă ajută să găsiți modalități de a vă concentra asupra poftelor.
- Căutați online sau în paginile galbene pentru centrele de yoga din zona dvs. sau cereți o recomandare unui prieten.
Pasul 4. Alăturați-vă unei echipe sportive
Echipele sportive vă vor ajuta să reconstruiți cercul social pe care poate fi necesar să îl abandonați atunci când renunțați la dependență. Contactați departamentul local de atletism sau de sănătate publică pentru a afla ce fel de sporturi de echipă sunt disponibile în municipalitatea dvs. Dacă sunteți la școală, puteți contacta antrenorul echipei care vă interesează și să întrebați despre încercarea echipei.
Pasul 5. Faceți sport cu prietenii
Chiar dacă nu vă alăturați unei echipe sportive, puteți practica totuși sporturi de echipă. Găsiți prieteni sau familie care nu consumă droguri (sau care nu vă vor influența să vă implicați în comportamente de dependență) și invitați-i la un joc de fotbal sau rugby.
Găsirea modalităților de legătură cu ceilalți care nu implică dependență vă poate ajuta să creați noi relații și să vă simțiți mai mult parte a societății
Partea 2 din 3: Tratarea efectelor secundare
Pasul 1. Realiniați programul de somn
Dependenții au deseori programe de somn slabe. Este posibil să fi dezvoltat chiar și insomnie. Exercițiul vă poate alinia obiceiurile de somn pentru a vă asigura un somn mai bun și mai satisfăcător. Dacă sunteți un dependent care dorește să vă corecteze obiceiurile de dormit prin exerciții fizice, cel mai bun pariu este să vă angajați într-o activitate aerobă de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicletă.
Pasul 2. Folosiți exerciții pentru a vă trata anxietatea
Un efect secundar comun la dependenți este anxietatea, deși unii oameni devin dependenți pentru a face față anxietății lor preexistente. În ambele cazuri, exercițiile fizice vă pot ajuta să tratați anxietatea pe care o puteți experimenta alături de dependența de droguri.
Nu există nicio formă specifică de exercițiu care să vă ajute să faceți față anxietății, așa că faceți tot ce vă place cel mai mult. Cu toate acestea, este posibil să vă constatați anxietatea redusă dacă deveniți mai atenți la ceea ce faceți în timpul exercițiului. De exemplu, dacă jucați baseball, simțiți soarele strălucind pe fața voastră. Fii cu ochii pe minge în timp ce vine spre tine și notează direcția de rotire a acesteia. Simțiți impactul pe măsură ce îl prindeți în mănușă
Pasul 3. Gestionează-ți greutatea cu exerciții fizice
Unul dintre efectele secundare frecvente ale renunțării la droguri sau alte substanțe este creșterea în greutate. Pentru a evita acest rezultat nefericit, ar trebui să folosiți exerciții pentru a vă menține greutatea scăzută. Tot ce trebuie să faci este să știi câte calorii ai nevoie, câte calorii consumi și câte calorii arzi.
- Discutați cu un medic dacă sunteți curioși dacă aveți sau nu o greutate sănătoasă. Dacă sunteți, ar trebui să vă exercitați în mod regulat, dar nu este nevoie să vă ajustați greutatea.
- Dacă sunteți supraponderal, calculați pur și simplu numărul de calorii pe care le consumați într-o anumită zi. Puteți face acest lucru găsind totalul caloriilor în eticheta informațiilor nutriționale de pe partea produselor alimentare ambalate sau căutând online valorile caloriilor pentru alimentele proaspete. De asemenea, puteți obține un tracker de fitness, cum ar fi FitBit, pentru a vă ajuta să vă numărați caloriile.
- Numărați cantitatea de calorii pe care le-ați ars. Utilizați un tracker de fitness sau un contor de calorii pentru exerciții fizice, precum cel disponibil la https://www.healthstatus.com/calculate/cbc pentru a afla câte calorii ați consumat în timpul exercițiului.
- Pentru a slăbi, caloriile pe care le luați în fiecare zi nu trebuie să depășească caloriile pe care le ardeți prin exerciții fizice și alte activități.
- Dacă ați fost un băutor înrăit, s-ar putea să constatați că pierdeți în greutate atunci când reduceți.
Partea 3 din 3: Adoptarea liniilor directoare generale
Pasul 1. Programați exercițiile la intervale regulate
La fel cum comportamentul de dependență apare la intervale regulate, tot așa ar trebui să obțineți „doze” regulate de exerciții. Numărul de doze de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să depășiți dependența depinde de dvs. Ar trebui să vă propuneți să faceți cel puțin 2,5 ore de exercițiu săptămânal, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult. De exemplu, poate exercitarea a 5 ore în fiecare săptămână vă va ajuta să vă depășiți mai bine dependența decât exercițiul de 2,5 ore în fiecare săptămână.
- Experimentați cu diferite programe de exerciții. Poate puteți începe exercițiul fizic cu o oră în fiecare săptămână, apoi creșteți timpul dedicat exercițiilor fizice la două ore pe săptămână, apoi cu trei ore pe săptămână. Monitorizează-ți sentimentele față de dependența ta la fiecare nivel de angajament. Dacă descoperiți că mai mult exercițiu face mai ușor să vă depășiți dependența, creșteți nivelul de exercițiu până când ați cucerit dependența.
- S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să vă antrenați în acele momente în care erați cel mai probabil să consumați droguri sau alcool.
Pasul 2. Experimentați cu diferite tipuri de exerciții
În funcție de personalitatea și dependența dvs., ați putea descoperi că diferite forme de exercițiu afectează cât de bine puteți depăși dependența. De exemplu, dacă mergi cu bicicleta, este posibil să nu ai nevoie de un comportament de dependență. Dar dacă mergi la baie, s-ar putea să descoperi că dorința ta de a te implica în comportament de dependență este doar ușor scăzută. Încercați un amestec de activități și înregistrați-vă reacțiile în legătură cu comportamentul și îndemnurile dvs. de dependență.
Accentuați activitățile fizice care vă ajută în mod semnificativ și minimizați sau evitați activitățile fizice care nu vă ajută la fel de mult
Pasul 3. Exercițiu în timp ce vă rupeți dependența
Nu folosiți exercițiile doar pentru a vă ajuta să faceți față dependenței după ce v-ați lăsat deja obiceiul. În schimb, încorporați exercițiile fizice în rutina dvs. ca parte a programului de tratament al dependenței.
- Pe măsură ce începeți treptat să vă îndepărtați de comportamentul dvs. de dependență, faceți mișcare chiar înainte de a simți că sunteți pe punctul de a ceda poftelor de dependență. S-ar putea să fiți mai puțin interesat de comportamentul dvs. de dependență dacă mergeți o perioadă lungă de timp fără să vă angajați în dependență și apoi să vă exercitați.
- De exemplu, mergeți aproximativ 15 ore fără să fumați o țigară, apoi alergați sau mergeți cu bicicleta timp de 15 minute.
Pasul 4. Adăugați exerciții la alte metode de tratament pentru dependență
Cel mai bun pariu pentru depășirea dependenței este să nu te bazezi pe vreo metodă specială pentru a-ți depăși dependența. Nu mergeți exclusiv la întâlniri de grup, nu participați exclusiv la terapie și nu faceți exerciții exclusiv. În schimb, faceți exercițiul o singură priză printre o serie de altele care vă ajută să vă depășiți dependența.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a afla cum să elaborați un program personalizat de tratament medicamentos, discutați cu medicul dumneavoastră
Pasul 5. Nu vă lăsați intimidați
S-ar putea să credeți că, pentru ca exercițiile fizice să vă fie utile în lupta dvs. pentru a vă depăși dependența, ar trebui să faceți o mulțime de lucruri. De fapt, exercițiul fizic chiar și puțin te poate ajuta să-ți depășești dependența. Încercați să mergeți 15 minute în fiecare zi. Creșteți treptat viteza până când alergați 15 minute în fiecare zi. Apoi creșteți treptat durata în care alergați.
Încercați să faceți cel puțin 2,5 ore de exerciții în fiecare săptămână
Pasul 6. Stabiliți obiective realiste
Orice regim de exerciții eficiente începe cu stabilirea unor obiective realiste. Dacă îți stabilești obiective nerealiste - de exemplu, alergând cinci mile de fiecare dată când te angajezi în comportamentul de dependență - nu le vei putea îndeplini. Dar dacă îți stabilești obiective realiste pe baza unei evaluări oneste a ceea ce poți realiza, atunci exercițiile fizice pot fi o modalitate utilă de a reafirma un sentiment de autocontrol și încredere în sine.
sfaturi
- Simte-te bine. Exercitarea pentru a depăși dependența nu ar trebui să fie o corvoadă. Ar trebui să fii fericit să o faci - la urma urmei, nu doar că depășești dependența, ci faci ceva pozitiv pentru sănătatea ta. Dacă sunteți în afara drumețiilor sau alpinismului, savurați aerul curat. Dacă mergeți cu bicicleta într-o zi însorită, priviți în jur și apreciați priveliștea pe care oamenii care nu merg cu bicicleta nu o pot vedea niciodată.
- Exercițiile fizice regulate au fost corelate cu niveluri mai scăzute de depresie, diabet și boli de inimă. Acesta este un motiv bun pentru a vă bucura de ceea ce faceți!
- Fii răbdător dacă nu îți place să faci mișcare la început. Rămâi cu el!
