A face față anxietății poate fi foarte greu. Din fericire, antrenamentul poate reduce simptomele. Exercițiile fizice determină creierul să elibereze endorfine, o substanță chimică care poate reduce stresul și vă poate face să vă simțiți mai bine. Este posibil să începeți să vă simțiți mai bine dacă încorporați exerciții regulate în programul dvs. Puteți face antrenamente tipice, cum ar fi alergarea sau luarea unui curs HIIT, sau puteți adăuga mișcare în rutina dvs. adăugând mai multe plimbări și luând scările. Important este să alegi ceea ce ți se pare bine. Începeți prin stabilirea obiectivelor și găsirea a ceea ce vă motivează. Amintiți-vă, exercițiile fizice singure s-ar putea să nu fie suficiente pentru a vă trata în mod cuprinzător anxietatea. Discutați și cu medicul dumneavoastră despre alte forme de tratament.
Pași
Metoda 1 din 3: Găsirea motivației și stabilirea obiectivelor
Pasul 1. Discutați cu furnizorul dvs. de sănătate mintală despre un program de exerciții
Întrebați medicul sau terapeutul dacă au sugestii pentru începerea unui program de exerciții. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, acestea vă pot ajuta să găsiți un mod sigur și sănătos de a începe. Dacă faceți deja exerciții, acestea ar putea fi capabile să identifice modalități prin care puteți obține mai multe beneficii pentru sănătatea mintală din rutina dumneavoastră. De exemplu, s-ar putea să vă sfătuiască să încercați yoga ca o modalitate de a vă calma mintea.
Cel mai important, asigurați-vă că furnizorul dvs. de asistență medicală sprijină planul dvs. de a încorpora exercițiile fizice în tratamentul dumneavoastră. De asemenea, puteți întreba despre alte tratamente suplimentare, cum ar fi terapia de vorbire sau modificările stilului de viață
Pasul 2. Faceți o listă a activităților care vă plac
Este mai probabil să rămâneți cu o rutină de exerciții fizice dacă alegeți să faceți ceva care vă place. Luați câteva minute pentru a scrie lucruri care vă plac în viață, chiar dacă nu sunt de fapt antrenamente. De exemplu, ați putea scrie „ascultând muzică” și lăsați acest lucru să fie o inspirație pentru a încerca Zumba sau o altă clasă de fitness de dans.
- Dacă vă place să vă aflați în natură, planificați să faceți câteva activități în aer liber, cum ar fi ciclismul sau canotajul.
- De asemenea, puteți nota antrenamentele reale pe care știți că vă plac sau credeți că ați dori să le încercați. Aceasta ar putea fi motivația de care ai nevoie pentru a te opri la acea nouă sală de box din cartierul tău.
- Nu simți că trebuie să faci antrenamente care nu îți plac. Doar pentru că cel mai bun prieten al tău este un alergător nu înseamnă că trebuie să fii și tu unul.
Pasul 3. Identificați barierele din calea exercitării
Anxietatea se manifestă în multe moduri diferite și vă poate determina să aveți unele îndoieli cu privire la exerciții fizice. Singur sau împreună cu terapeutul dvs., gândiți-vă la motivele pentru care ați fost rezistent la exerciții. Atunci gândiți-vă la modalități de a depăși aceste obstacole. De exemplu:
- Dacă sunteți conștient de sine în jurul celorlalți, încercați antrenamente acasă.
- Dacă banii sunt strânși, nu simțiți că trebuie să vă alăturați unei săli de sport scumpe. Căutați alternative ieftine, cum ar fi mersul în aer liber.
- Dacă vă faceți griji că nu veți respecta o rutină, recrutați un prieten care să vă fie prietenul de antrenament. Veți avea mai multe șanse să vă exercitați dacă este o activitate programată cu altcineva.
Pasul 4. Stabiliți obiective realizabile pe care le puteți atinge
Stabilirea obiectivelor este o modalitate excelentă de a te motiva. Cheia este să vă asigurați că le puteți realiza. A te pregăti pentru eșec va crește probabil doar anxietatea ta. Începeți prin a vă stabili obiective mici, cum ar fi să vă exercitați cel puțin 3 zile pe săptămână. Pe măsură ce crești mai puternic din punct de vedere fizic și psihic, îți poți modifica obiectivele - poate 5 zile pe săptămână vor fi următorul tău obiectiv.
Încercați să vă scrieți obiectivele. Acest lucru îi va face să se simtă mai concret și să vă ajute să vizualizați rezultatele
Pasul 5. Recompensează-te atunci când îți atingi obiectivele
Este nevoie de multă muncă și angajament pentru a-ți atinge obiectivele. Stabiliți o intenție de a vă recompensa cu fiecare reper pe care l-ați atins. De exemplu, poate, dacă te antrenezi în fiecare zi în timpul săptămânii, te vei răsfăța cu un film sâmbătă.
Dacă v-ați provocat să nu faceți pauze în timpul unui curs de bară, programați un masaj după ce ați atins acest obiectiv
Metoda 2 din 3: Crearea unei rutine de exerciții
Pasul 1. Efectuați o activitate fizică moderată timp de cel puțin 2,5 ore pe săptămână
Această perioadă de timp vă asigură că obțineți beneficii fizice, precum și beneficii mentale. Divizați aceste 2,5 ore în perioade de timp care vă funcționează. S-ar putea să descoperiți că este cel mai logic pentru dvs. să faceți mișcare timp de 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână. Puteți chiar fi flexibil în cadrul acestor parametri. Ați putea face două sesiuni de 15 minute sau trei sesiuni de 10 minute. Nu trebuie să faceți toate cele 30 de minute simultan.
- De asemenea, puteți face antrenamente mai lungi, cum ar fi câteva antrenamente de 1 oră. Joacă-te cu ceea ce funcționează pentru tine.
- S-ar putea să descoperiți că starea voastră de spirit se îmbunătățește cel mai mult dacă faceți cel puțin puțin în fiecare zi.
Pasul 2. Planificați să faceți mișcare atunci când aveți cea mai mare energie
Cel mai bine este să vă antrenați atunci când vă simțiți energic. Dacă încercați să le faceți când sunteți epuizat, antrenamentul va fi mai provocator și s-ar putea să vă descurajați sau să vă stresați. Dacă ești cel mai energic drept când te ridici, planifică să faci mișcare dimineața. Dacă primești o explozie de energie în după-amiaza târzie, fă-ți antrenamentele după muncă.
Nu contează la ce oră a zilei vă exercitați. Activitatea fizică în orice moment vă poate ajuta să vă reduceți anxietatea
Pasul 3. Creați un program care să includă atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță
Planificați să obțineți cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Începeți cu antrenamente de 30 de minute și adăugați treptat mai mult timp. Puteți face orice tip de activitate aerobă care vă place. Încercați o varietate pentru a vă menține interesat. De exemplu, s-ar putea să plănuiți să mergeți cu bicicleta luni, să mergeți la o excursie miercuri și să luați un curs de dans sâmbătă sau duminică.
- Programați sesiuni de antrenament de forță cel puțin 2 zile pe săptămână. Nu-ți face griji! Nu trebuie să devii un ridicator greu decât dacă vrei. Antrenamentul de forță include utilizarea aparatelor de greutate la sala de gimnastică, efectuarea de exerciții de greutate corporală, cum ar fi scânduri și flotări sau participarea la un curs de pilates.
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a afla cum să faceți antrenament de forță, adresați-vă medicului dumneavoastră sfaturi. De asemenea, puteți consulta un antrenor personal.
Pasul 4. Urmăriți-vă progresul pentru a vă ajuta să rămâneți motivați
Vă puteți urmări progresul într-o varietate de moduri. Dacă sunteți cel mai interesat să vă îmbunătățiți sănătatea mintală, încercați să țineți un jurnal de dispoziție. Puteți înregistra cum vă simțiți în fiecare zi, notând zilele în care ați lucrat și ce tip de exercițiu ați făcut. Observați dacă vedeți o corelație între a face un anumit antrenament și a vă simți mai puțin anxios.
Odată ce ați început să vă exercitați, s-ar putea să vă doriți să vă stabiliți și obiective legate de capacitatea fizică. Stabiliți un obiectiv realizabil și apoi urmăriți-vă progresul către acesta. De exemplu, poate ați dori să alergați o milă de 11 minute. Țineți evidența timpului dvs. în fiecare săptămână. Recompensați-vă atunci când vă atingeți obiectivul
Pasul 5. Așteptați reculuri și aveți răbdare cu voi înșivă
Sunteți obligat să vă provocați acest aspect al tratamentului de anxietate. Este absolut normal. Dacă nu vă puteți antrena într-o zi, este în regulă. Permiteți-vă să faceți o pauză. Promite-ți că vei reveni la el odată ce vei putea.
Dacă întâmpinați în mod regulat eșecuri, discutați cu terapeutul despre acest lucru. S-ar putea să aibă câteva idei care vă vor ajuta
Metoda 3 din 3: Adăugarea activității fizice în viața de zi cu zi
Pasul 1. Faceți exerciții aerobice pentru a combate stresul și anxietatea
Exercițiul aerob eliberează atât adrenalină, cât și endorfine în corpul dvs., ambele putându-vă stimula starea de spirit și reduce stresul și anxietatea. Încercați să obțineți 30 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru nu trebuie să fie intens. Mersul pentru o plimbare rapidă contează cu siguranță ca exercițiu aerob. Dacă căutați alte modalități de a încorpora cardio în rutina dvs., încercați:
- Înot
- Dans
- Sporturi precum fotbalul sau baschetul
- Kickboxing
- Mașini de exerciții, cum ar fi mașinile de vâslit sau antrenorul eliptic
Pasul 2. Practică yoga pentru a-ți calma mintea
Yoga te poate ajuta să devii mai atent, ceea ce înseamnă să fii mai conștient de corpul tău și de împrejurimile sale. De asemenea, vine cu beneficii fizice, cum ar fi flexibilitate sporită și rezistență la bază. Verificați un curs pentru începători la un studio de yoga sau o sală de fitness din apropiere.
- De asemenea, puteți practica yoga acasă. Există o mulțime de videoclipuri gratuite online pe care le puteți folosi pentru îndrumare.
- Începeți prin a face o oră de yoga pe săptămână.
Pasul 3. Încercați cursuri de grup dacă vă place interacțiunea socială
Clasele de grup adaugă un element social distractiv la antrenament. Ele pot servi, de asemenea, ca o mare motivație. S-ar putea să vă stabiliți un obiectiv de a ține pasul cu cea mai rapidă persoană dintr-o clasă de spinning. De asemenea, lucrul cu un grup ar putea preveni sentimentele de izolare, care pot apărea atunci când este vorba de anxietate. Vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport cu cursuri de grup sau să vizitați un studio de exerciții de tip boutique.
Dacă lucrul cu ceilalți îți dă anxietate, este în regulă! Nu trebuie să încercați această opțiune
Pasul 4. Mers pe jos sau cu bicicleta la locul de muncă, dacă aceasta este o opțiune
Orice tip de activitate fizică poate reduce foarte mult anxietatea. Căutați modalități de a adăuga mai mult la rutina zilnică. Dacă locuiți destul de aproape de locul de muncă, luați în considerare mersul pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți.
Dacă aceasta nu este o opțiune, vă recomandăm să faceți o plimbare în pauza de prânz
Pasul 5. Luați scările în locul liftului
Acesta este un mod minunat de a adăuga ceva exerciții zilnic. Ori de câte ori este posibil, alegeți să folosiți scările. Acest lucru ar putea însemna că trebuie să planificați să ajungeți puțin devreme la serviciu, școală sau alte întâlniri.
De asemenea, puteți adăuga câțiva pași parcând mai departe de magazin atunci când rulați comenzi
Pasul 6. Joacă-te cu animalele de companie, prietenii și familia
Activitatea fizică poate fi distractivă. Dacă aveți un câine, faceți-vă ceva timp suplimentar pentru a alerga în curtea din spate cu ei sau jucați un joc viguros de remorcher cu o jucărie de frânghie. Dacă aveți copii, încercați să vă alăturați lor în hopscotch sau într-un joc de etichete. De asemenea, ai putea cere prietenilor tăi să joace tenis sau un joc de volei cu tine.
Efectuarea unor astfel de activități poate conta pentru numărul de minute active de care aveți nevoie în fiecare săptămână. Distracția ar putea, de asemenea, să vă ușureze anxietatea
Pasul 7. Adăugați mini-antrenamente la rutina zilnică pentru a obține creșteri regulate de endorfină
Faceți un lucru important să adăugați cantități mici de activitate fizică în lucrurile pe care le faceți de obicei. De exemplu, dacă îți place să te uiți la televizor, încearcă să faci un set de salturi sau crunch-uri în timpul reclamelor. Dacă sunteți cititor, stabiliți un obiectiv de a face 5 flotări de fiecare dată când terminați un capitol.
Fii creativ și gândește-te la alte modalități de a adăuga un pic mai mult exercițiu în rutina ta
sfaturi
- Nu vă fie teamă să schimbați lucrurile. Dacă nu vă place rutina actuală, încercați ceva nou.
- Distrageți-vă atenția cu muzică sau cu un podcast în timp ce vă exercitați.
Avertizări
Exercițiul fizic singur ar putea să nu fie suficient pentru a trata cazurile severe de anxietate. Colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a găsi un plan de tratament cuprinzător, potrivit pentru dvs
Resurse
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
